विकसित रूप से, रीढ़ को आंदोलन के लिए अनुकूलित किया जाता है, यह बैठना या खड़े होना पसंद नहीं करता है। इसलिए, कुछ भी उसे नियमित शारीरिक गतिविधि के रूप में अच्छा नहीं करेगा। इन 8 सरल नियमों का पालन करें जो आपको भविष्य में पीठ की समस्याओं से बचने में मदद करेंगे।
पीठ की समस्याओं से कैसे बचें
1. दिन की शुरुआत स्ट्रेचिंग से करें। लेटते समय, अपने हाथों को जितना हो सके अपने सिर के पीछे सीधा करें और अपने पैरों को अपनी एड़ी के साथ आगे रखें। फिर विषम रूप से खिंचाव करें (एक ही समय में अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को सीधा करें)। फिर अपने घुटनों को मोड़ें और अपने धड़ को बाईं ओर घुमाते हुए दाईं ओर लाएं। दूसरी तरफ दोहराएं। अपनी तरफ लुढ़कें और धीरे-धीरे खड़े हों।
2. जब अपने दाँत ब्रश करते हैं, तो सिंक पर न झुकें, लेकिन सीधे खड़े रहें। जब आप अपने बाल धोते हैं, तो बाथटब पर झुकना नहीं चाहिए। आप शॉवर में अपना सिर धोना बेहतर समझते हैं।
3. डेस्क पर, जहां तक संभव हो कुर्सी को घुमाएं, जितना संभव हो उतना गहरा बैठें ताकि आपके नितंब बैकरेस्ट को छूएं, और आपका शरीर त्रिकास्थि पर नहीं (कटिबद्ध ट्यूमर पर अपने हाथों को रखकर आप उन्हें महसूस कर सकते हैं)।
4. जब आप लंबे समय तक बैठते हैं, तो एक सेंसिमोटर कुशन (यह एक मोटी डिस्क की तरह दिखता है) का उपयोग करें, क्योंकि यह सही स्थिति को मजबूर करता है और इंटरवर्टेब्रल डिस्क के माइक्रोलेमेंट को उत्तेजित करता है। मॉनिटर को अपने चेहरे के सामने रखें, साइड की तरफ नहीं।
5. सीधे पैर पर भारी वस्तुओं को न उठाएं, सिर्फ झुकें और फिर एक ही समय में दोनों पैरों को सीधा करते हुए वस्तु को उठाएं।
6. शॉपिंग नेट को दोनों हाथों पर समान रूप से वितरित करें।
7. एक गद्दा चुनें जो आपके शरीर के आकृति का अनुसरण करता हो।
8. लंबे समय तक एक ही स्थिति में न रहें, चाहे आप खड़े हों या बैठे हों।
रीढ़ को राहत देने के लिए व्यायाम
ये सरल अभ्यास रीढ़ को राहत देते हैं और परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं।
- अपने पेट को बाहर निकाले बिना कुर्सी पर खिंचाव रखें। फिर अपनी बाहों को नीचे करें और अपने सिर के शीर्ष को "बाहर निकालने" का प्रयास करें।
- यदि आपके पास एक कुंडा कुर्सी है, तो अपने हाथों को डेस्क पर रखें और फिर अपने धड़ को दाईं ओर और फिर बाईं ओर घुमाएं। यदि आपके पास एक नियमित कुर्सी है, तो अपने सामने अपनी बाहों को सीधा करें और अपने धड़ को पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर मोड़ें। एल
- अपने स्तनों को आगे बढ़ाएं क्योंकि आप अपने कंधे के ब्लेड को वापस खींचते हैं। फिर अपने कंधे ब्लेड को आराम दें और अपने बस्ट को "छिपाएं"। अंत में, सीधा करें।
- अपने धड़ को अपने घुटनों के खिलाफ अपने सिर के साथ अपनी जांघों पर रखें, फिर अपनी बाहों को चौड़ा करके सीधा करें।
पीठ दर्द के लिए खेल
रीढ़ के साथ समस्याओं के मामले में, एक फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करें कि कौन सा आंदोलन आपके लिए सुरक्षित होगा। रीढ़ के लिए सबसे अच्छा व्यायाम खड़े अभ्यास हैं, क्योंकि वे गहरी मांसपेशियों को उत्तेजित करते हैं जो इसकी दक्षता निर्धारित करते हैं। यह असमान जमीन पर चलने के साथ-साथ नॉर्डिक चलने या टेनिस खेलने का तरीका है। कम दूरी की जॉगिंग भी अच्छी है, लेकिन अधिक वजन वाले लोगों के लिए नहीं। शुरुआत में, यह एक बड़ी गेंद पर काम करने के लायक है। दूसरी ओर, तैराकी - अक्सर रीढ़ की समस्याओं के लिए सिफारिश की जाती है - इसके उचित कामकाज के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को मजबूत नहीं करता है (वे लोड को राहत देने के लिए उत्तेजित नहीं होते हैं), यह केवल इंटरवर्टेब्रल डिस्क के चयापचय में सुधार करता है। इसलिए, उन्हें मांसपेशियों में छूट और अतिरक्त रीढ़ से राहत के रूप में माना जा सकता है।
यह एक मिथक भी है कि तथाकथित मजबूत करके मांसपेशी कोर्सेट (पेट और पीठ की मांसपेशियों), हम रीढ़ के साथ समस्याओं से बचेंगे। एसा नही है। इतना ही नहीं, क्लासिक crunches सीधे समस्याओं का नेतृत्व कर सकते हैं।
अनुशंसित लेख:
पीठ के लिए व्यायाम - मासिक "ज़ेड्रोवी" पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए 10 व्यायाम
-porada-eksperta.jpg)
