रिटायरमेंट में मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें? एक वरिष्ठ के लिए युक्तियाँ

सेवानिवृत्ति के साथ-साथ उन्नत उम्र का मतलब है रोजमर्रा की जिंदगी में भारी बदलाव। वे व्यायाम और आहार पर भी लागू होते हैं। सौभाग्य से, सेवानिवृत्ति में, आप अभी भी मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और वर्कआउट कर सकते हैं। जानें कि सेवानिवृत्ति में मांसपेशियों का सुरक्षित निर्माण कैसे किया जाता है और वरिष्ठ के लिए कौन से खेल उपयुक्त हैं।

विषय - सूची:

1. सेवानिवृत्ति में मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें - आहार
2. सेवानिवृत्ति में मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें - कार्डियो प्रशिक्षण का महत्व
3. व्यायाम के दौरान सेवानिवृत्ति में मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें - सुरक्षा
4. सेवानिवृत्ति में मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें - व्यायाम का एक नमूना सेट
5. सेवानिवृत्ति में मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें - वरिष्ठ नागरिकों के लिए खेल

रिटायरमेंट में मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें? यह पता चला है कि मांसपेशियों को किसी भी उम्र में बनाया जा सकता है। हालांकि, कुंजी सही आहार को सुरक्षित, फिटनेस-समायोजित व्यायाम के साथ संयोजित करना है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से जाँच करें। ऐसी स्थितियां हैं जब यह संकेत नहीं दिया जाता है - जैसे कि उपचार या चोटों के बाद।

बहुत कुछ आपके समग्र स्वास्थ्य मूल्यांकन पर भी निर्भर करता है। प्रशिक्षण योजना शुरुआत में बहुत मुश्किल नहीं होनी चाहिए - बेशक, थकान हमेशा होती है, लेकिन यह "स्वस्थ" होना चाहिए और एक ऐसा शरीर जो अत्यधिक तनाव नहीं करता है।

जैसे-जैसे वर्ष बीतते हैं, मानव मांसपेशियों में कमी आती है, और कभी-कभी आश्चर्यजनक गति से। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि इसे नए सिरे से नहीं बनाया जा सकता है। यह युवा लोगों की तुलना में थोड़ा अलग तरीके से व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है।

सेवानिवृत्ति में मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें - आहार

उचित पोषण सहायता के बिना, मांसपेशियों का निर्माण करना मुश्किल है। और वरिष्ठों के लिए, यह एक चुनौती से भी अधिक है। आपको क्या विचार करने की आवश्यकता है?

• प्रोटीन

मांसपेशियों के निर्माण में प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन उनमें से बहुत अधिक नहीं होना चाहिए। क्यों? क्योंकि शरीर एक बार में उनमें से एक निश्चित मात्रा में "प्रक्रिया" कर सकता है।

तो आपको प्रोटीन का कितना सेवन करना चाहिए? उदाहरण के लिए, हार्वर्ड हेल्थ ब्लॉग की सलाह है कि एक वयस्क के मामले में, प्रोटीन प्रति दिन 15-25% कैलोरी की मात्रा का गठन करता है।

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• पानी

इसे नियमित रूप से (और सही मात्रा में) पीना किसी भी प्रशिक्षण और मांसपेशियों के निर्माण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। उचित जलयोजन के बिना, शरीर को भोजन के साथ खपत पोषक तत्वों को अवशोषित करने और उपयोग करने में कठिन समय लगता है।

आपको प्रति दिन कितना पानी पीना चाहिए? यहां संकेत थोड़ा अलग हैं, उदाहरण के लिए पुरुषों के लिए लगभग 3.5 लीटर और महिलाओं के लिए 2.5 लीटर। बेशक, यह पीने के पानी का योग होना चाहिए और जो हम अन्य उत्पादों के साथ उपभोग करते हैं (जैसा कि आप जानते हैं, सब कुछ में पानी होता है)।

वरिष्ठों के मामले में, यह महत्वपूर्ण है क्योंकि जीवन की शरद ऋतु में, आप अक्सर बहुत कम प्यास महसूस करते हैं। और इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कम पानी की आवश्यकता है।

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• कार्बोहाइड्रेट

व्यायाम के लिए ऊर्जा उनसे आती है, इसलिए उन्हें आहार में शामिल करना चाहिए। हालांकि, उनकी अधिकता वांछनीय नहीं है, इसलिए सभी को एक विशिष्ट संतुलन खोजना होगा।

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• अन्य

वरिष्ठ नागरिकों को बहुत अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए क्योंकि वे अक्सर कब्ज का सामना करते हैं।

कैल्शियम का उपयुक्त स्तर (हड्डी को मजबूत करना - व्यायाम के दौरान महत्वपूर्ण) और विटामिन डी भी महत्वपूर्ण है (यह अपने स्तर का परीक्षण करने योग्य है, शरद ऋतु और सर्दियों के मौसम में, पोलैंड में ज्यादातर लोगों को कम धूप के कारण विटामिन डी की कमी होती है)।

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सेवानिवृत्ति में मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें - कार्डियो प्रशिक्षण का महत्व

यद्यपि मांसपेशियों के निर्माण के लिए कार्डियो प्रशिक्षण का उद्देश्य नहीं है, लेकिन यह बहुत महत्व का है जब यह शरीर के समग्र धीरज, विशेष रूप से हृदय की मांसपेशी के लिए आता है। कार्डियो के लिए धन्यवाद, यह बेहतर काम करता है और आप कह सकते हैं कि यह कम उपयोग करता है।

एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, अधिक वजन और मोटापे के विकास का जोखिम भी काफी कम हो जाता है। वरिष्ठों के मामले में, हृदय प्रणाली की अच्छी स्थिति बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है।

जबकि मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, सप्ताह में दो बार, कार्डियो प्रशिक्षण उन्हें सही मात्रा में पूरक होना चाहिए - सप्ताह में तीन बार। यह विषय के लिए एक सहज दृष्टिकोण के बारे में नहीं है। तैरना, साइकिल चलाना या जॉगिंग करना आपकी स्थिति और स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है।

व्यायाम के दौरान सेवानिवृत्ति में मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें - सुरक्षा

यह झूठ बोलने से बचने के लिए बार-बार झूठ बोलने या जमीन पर बैठने से बचने के लायक है। इस तरह के अभ्यासों के दौरान, कई वरिष्ठ लोग चक्कर आना या मतली से पीड़ित होते हैं। सभी वर्कआउट में, आपको स्थिति बदलते समय इस पर ध्यान देना चाहिए।

हालांकि, यदि आप ऐसे लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो आपको तुरंत व्यायाम छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। ब्रेक लेना, कुछ गहरी साँस लेना और फिर से प्रयास करना सबसे अच्छा है। लेकिन जब यह मदद नहीं करता है और चक्कर लगातार दोहराता है, तो यह अन्य अभ्यासों की तलाश में लायक है।

धीमी चाल भी महत्वपूर्ण है - यहां तक ​​कि जो धीमी गति से लगते हैं। यह महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, जब भार उठाते हैं। वरिष्ठों को भारी भार के साथ काम नहीं करना चाहिए। धीमी गति में उठाए गए छोटे बेहतर हैं - फिर मांसपेशियां अधिक तीव्रता के साथ काम करती हैं और आपके पास उन्हें विकसित करने का मौका है।

सेवानिवृत्ति में मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें - व्यायाम का एक नमूना सेट

नीचे दिए गए प्रशिक्षण में प्रत्येक शक्ति अभ्यास को छह पुनरावृत्तियों के तीन सेटों में किया जाना चाहिए। प्रत्येक श्रृंखला के बीच लगभग एक मिनट का ब्रेक आवश्यक है। यह एक प्रारंभिक सुझाव भी है।

देखें कि आपका शरीर व्यायाम करने के लिए क्या प्रतिक्रिया देता है। कभी-कभी एक श्रृंखला बहुत थका देती है और वहां रुकना सबसे अच्छा है, या इसके विपरीत - तीन के बाद आपके पास और अधिक करने के लिए बहुत ताकत होगी।

दूसरा नोट लय की चिंता करता है - यह 10/10 होना चाहिए (फ्लेक्सियन के 10 सेकंड, स्ट्रेचिंग के 10 सेकंड)। यदि अभ्यास डम्बल के साथ किया जाता है, तो आदर्श वजन लगभग 1.5-2 किलोग्राम है। यहां भी, किसी को व्यक्तिगत पूर्वानुमान और शर्तों को ध्यान में रखना चाहिए।

कभी-कभी प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए उपयोग किए जाने वाले वरिष्ठों को भी हल्के डंबल्स की आवश्यकता होगी, क्योंकि संकेतित अभ्यास धीमी गति से किया जाता है।

• तैयार करना

व्यायाम करने से पहले, थोड़ा गर्म होने के लिए लगभग पांच मिनट का समय लें। उदाहरण के लिए, यह एक ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक हो सकती है। वार्म अप करना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह प्रशिक्षण के दौरान चोट के जोखिम को कम करता है।

• दीवार के खिलाफ पुश-अप

यदि व्यायाम करते समय नीचे उतरना कोई समस्या नहीं है, तो इसके बजाय उक्त लय ताल में पारंपरिक पुश-अप किया जा सकता है। और अगर यह कठिन है, तो आपको खड़े रहना चाहिए।

हम अपनी बाहों को फैलाते हैं और अपने हाथों को दीवार पर टिका देते हैं। 10 सेकंड के लिए, धीरे-धीरे कोहनियों को मोड़ें ताकि छाती दीवार के करीब आ जाए। प्रक्रिया के दौरान अपने शरीर को सीधा रखना महत्वपूर्ण है।

फिर हम 10 सेकंड के लिए धीमी गति से शुरुआती स्थिति में लौटते हैं। व्यायाम को थोड़ा और कठिन बनाने के लिए, आप अपने एक पैर को उठाकर अपने शरीर के पीछे रख सकते हैं।

• एक भार निचोड़

इस अभ्यास को खड़े होकर या - थोड़ा अधिक आरामदायक और हल्का - बैठकर किया जा सकता है। वजन के रूप में, व्यायाम प्लेट सबसे अच्छा काम करती है। इसे अपनी हथेलियों के बीच रखें, अपनी कोहनी को ऊपर उठाएं और इसे बाहर की ओर इंगित करें। फिर हम एक व्यायाम करते हैं जो ऐसा लगता है जैसे हम एक प्लेट को कुचलने की कोशिश कर रहे हैं या तीव्रता से प्रार्थना कर रहे हैं। हम इसे 10 सेकंड के लिए कसकर और तीव्रता से निचोड़ते हैं।

• भार के साथ पार्श्व झुकता है

हम एक हाथ में वजन (डम्बल सबसे अच्छा होगा) को पकड़ते हैं। फिर हम शरीर को 10 सेकंड के लिए वजन की ओर झुकाए (बिना झुके) झुकाते हैं और समान मात्रा में सीधा स्थिति में लौटते हैं। हम व्यायाम को एक तरफ छह बार और दूसरे पर भी छह बार दोहराते हैं।

• ज़ोटमैन विक्षेपण

काफी डिमांडिंग, लेकिन बाइसेप्स और फोरआर्म्स के लिए बढ़िया एक्सरसाइज। इसके लिए आपको दो डम्बल की आवश्यकता होगी। हम डम्बल के साथ सीधे खड़े होते हैं, हमारे हाथ शरीर के साथ नीचे होते हैं। फिर हम डंबल्स बढ़ाते हैं, कोहनी को झुकाते हैं, और निचोड़ा हुआ हाथों को ऊपर की तरफ घुमाते हैं।

फिर हम उन्हें फिर से चालू करते हैं - शरीर के अंदरूनी हिस्से में 180 डिग्री। यह 10 सेकंड चाहिए। फिर धीरे-धीरे हम डंबल्स के साथ हाथों को नीचे लाते हैं और प्रारंभिक स्थिति (10 सेकंड) पर वापस आते हैं।

• स्क्वाट

आप उन्हें भार के साथ या बिना कर सकते हैं - दोनों ही मामलों में मांसपेशियों के निर्माण पर उनका अच्छा प्रभाव पड़ता है (क्योंकि शरीर का वजन ही होता है)। फ्लेक्स में 10 सेकंड लगने चाहिए और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाना चाहिए।

जब वरिष्ठों की बात आती है, तो स्क्वाट के बारे में क्या महत्वपूर्ण है? यदि आपको संतुलन की समस्या है, तो आप दीवार या कुर्सी से चिपक सकते हैं। इसके अलावा, अपने घुटनों की अच्छी देखभाल करने के लिए, अपने वजन को अपनी एड़ी पर केंद्रित करें।

• पैर का अंगूठा- बछड़ों को उठाना

सुडौल बछड़ों के लिए सही व्यायाम। हम उन्हें वजन के साथ या बिना खड़े करते हैं। हम एक ईमानदार स्थिति में शुरू करते हैं। यदि हम डम्बल का उपयोग करते हैं, तो हमारे साथ उनके हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से गिरते हैं।

फिर, बछड़ों को कसने से, अपने पैर की उंगलियों (10 सेकंड) पर खड़े होने की कोशिश करें और प्रारंभिक स्थिति (10 सेकंड) पर वापस लौटें। स्क्वैट्स के साथ, संतुलन के साथ समस्या होने पर दीवार या कुर्सी के खिलाफ झुकना एक अच्छा विचार है।

• धीमी गति से व्यायाम करना

हम हमेशा उन्हें प्रशिक्षण के बाद करते हैं - यह हृदय गति को उचित स्तर पर लौटने की अनुमति देता है, और संभावित चोटों या मांसपेशियों में दर्द से बचने के लिए भी।

स्ट्रेचिंग अभ्यास के दौरान, यह विचार करने योग्य है कि क्या आप अभ्यास में कुछ बदलते हैं या, उदाहरण के लिए, लोड बढ़ाएं। समय के साथ, वज़न भारी हो जाना चाहिए, क्योंकि केवल इस तरह से आप अच्छी तरह से मांसपेशियों का निर्माण कर पाएंगे।

सेवानिवृत्ति में मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें - वरिष्ठ नागरिकों के लिए खेल

और क्या खेल विशेष रूप से वरिष्ठों के लिए अनुशंसित हैं? यहाँ कुछ युक्तियाँ हैं:

• तैराकी

सभी के लिए अच्छा है। हड्डियों और जोड़ों के दर्द से पीड़ित वरिष्ठ लोगों के लिए, यह अन्य खेलों के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

• बैठे हुए एरोबिक्स

पश्चिम में एक असली हिट! बैठने की स्थिति के लिए धन्यवाद, हम कम थक गए हैं और हम अधिक व्यायाम कर सकते हैं।

• नॉर्डिक घूमना

ध्रुवों के साथ एक प्रतीत होता है सरल चलना, हालांकि, मांसपेशियों की एक बड़ी मात्रा संलग्न करता है। जो कोई भी इसकी खेती करना चाहता है वह आसानी से कर सकता है।

• सायक्लिंग

दिल के काम का समर्थन करता है, आपको अनावश्यक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। इससे रीढ़ पर भी बोझ नहीं पड़ता।

• कसरत

इसे घर पर या ट्रेनर की देखरेख में किया जा सकता है। आप समूह में नए, दिलचस्प दोस्त भी बना सकते हैं। व्यायाम बैंड के उपयोग के साथ वर्कआउट बहुत लोकप्रिय हैं।

• योग

यह जोड़ों के दर्द और कम गतिशीलता के लिए एक बढ़िया उपाय है। यह मांसपेशियों और जोड़ों के लचीलेपन में सुधार करता है, और एक ही समय में उन्हें बोझ नहीं करता है। हालांकि, यह विशेषज्ञों की देखरेख में वरिष्ठों के लिए कक्षाओं का उपयोग करने के लायक है, जितना अधिक कठिन पदों को बुजुर्गों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए।

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लेखक के बारे में

डैनियल वर्क्स एक पोलिश दार्शनिक और अमेरिकी शिक्षक शिक्षा द्वारा, और पेशे से - अधिक पूर्व। एक दशक से अधिक समय से, वे ग्रंथों पर काम कर रहे हैं: लेखन, संपादन और सामयिक प्रूफरीडिंग। वह मुख्य रूप से घर और रहने में माहिर हैं, लेकिन संस्कृति, कला, फैशन, स्वास्थ्य, पर्यटन और कुछ और भी लिखते हैं जो ध्यान और रुचि को आकर्षित करेगा। निजी तौर पर, एक साजिश के साथ श्रृंखला का एक प्रशंसक वास्तविकता से अलग हो गया और - संभवतः समय और अन्य संभावनाओं के संदर्भ में - एक यात्री।