रीढ़ - पीठ की मांसपेशियों को मजबूत कैसे करें

रीढ़ की देखभाल करने के लिए कई विशेष उपचारों की आवश्यकता नहीं होती है। यह हर दूसरे दिन कुछ सरल अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है। उस छोटे से ध्यान के लिए, आपकी रीढ़ आपके पूरे जीवन के लिए आभारी रहेगी।

आप कंप्यूटर पर घंटों बैठते हैं, टीवी देखते हैं जबकि आधे आराम से कुर्सी पर सोते हैं या एक नरम गद्दे पर सोते हैं। आपके लिए यह आनंद और विश्राम है, आपकी रीढ़ के लिए - यातना। वह ऊँची एड़ी के जूते उठाने और चलने जैसे किसी भी अधिभार को बर्दाश्त नहीं करता है। आप दैनिक आधार पर उसके बारे में याद नहीं करते हैं, और वह धैर्यपूर्वक सब कुछ सहन करता है। जब तक। जल्दी या बाद में, वह खुद को एक चुभने, उसकी पीठ में दर्द और मांसपेशियों में ऐंठन के माध्यम से याद करेगी। सौभाग्य से, आप आसानी से इससे बच सकते हैं! हम रीढ़ के लिए कुछ सरल अभ्यास सुझाते हैं जो आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत और आराम करेंगे।

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रीढ़ को मजबूत करने के लिए व्यायाम का प्रस्ताव

1. सीधे खड़े हो जाएं।

अपने सिर पर बहुत भारी किताब न रखें। भविष्य का ध्यान करना। किताब को अपने सिर पर रखकर कुछ मिनट के लिए सीधे चलें।

2. थोड़ा सा खड़े हो जाएं

अपनी पीठ को सीधा करें, अपने हाथों को अपने नितंबों पर रखें। अपने धड़ और सिर को फर्श के समानांतर मोड़ें। अपने हाथों को मज़बूती से उठाएँ और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे लाएँ। मोड़ को गहरा करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

3. फर्श पर बैठो

अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। अपने पैरों की ओर अपनी उंगलियों को इंगित करते हुए, अपनी विस्तारित भुजाओं को फर्श पर रखें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपकी जांघें, धड़ और सिर फर्श के समानांतर एक सीधी रेखा बन जाएं। अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को कस लें। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और अपने कूल्हों को कम करें। दो 10 पुनरावृत्ति करें।

4. अपनी पीठ के बल लेटें

अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, और अपने शरीर के साथ-साथ अपनी बाहों को सीधा करें। अपने कूल्हों को धीरे-धीरे उठाएं ताकि आपकी जांघें और धड़ एक सीधी रेखा में हों। अपने नितंबों को कस लें और अपने कूल्हों को आगे न बढ़ाएं। कुछ सेकंड के लिए रुको। 10 पुनरावृत्ति के दो सेट करें।

• जमीन से हल्की वस्तुओं को उठाते समय, नीचे झुकाने की कोशिश करें।
• बाथटब धोते समय नीचे झुकें; वैक्यूम करते समय ब्रश एक्सटेंशन कॉर्ड का उपयोग करें। भारी खरीदारी करते समय दोनों हाथों पर रखें।
• लंबे समय तक एक ही स्थिति में न बैठें, हर आधे घंटे में उठें, थोड़ी देर टहलें और टहलें।
• अपने पैरों को पार न करें।

5. अपने पेट के बल लेट जाएं

अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और वापस लेट जाओ। फिर अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ को उठाएं। अपना सिर ऊंचा मत करो। व्यायाम को 10 बार की 2 श्रृंखला में दोहराएं।

6. अपने पेट के बल लेट जाएं

अपने हाथों को अपने नितंबों पर रखें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें। अपने धड़ को उठाएं, इसे कुछ सेकंड के लिए पकड़ें और वापस लेट जाएं। याद रखें कि अपने सिर को पीछे न झुकाएं। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

7. एक लम्बा घुटना बनायें

तथाकथित प्रदर्शन करें बिल्ली की पीठ। अपनी रीढ़ को ऊपर और नीचे की ओर मोड़ते हुए ले जाएं। व्यायाम को कई बार दोहराएं।

8. एक कुर्सी पर बैठो और अपने पैर फैलाओ

धीरे-धीरे अपने धड़ को मोड़ें ताकि यह आपके पैरों के बीच हो और एड़ियों के बाहर को पकड़ लें। कई सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

9. अपनी पीठ पर झूठ बोलो

अपने पैरों को मोड़ें, उन्हें अपने घुटनों के नीचे पकड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें। दसियों सेकंड का अंत करें।

मासिक "Zdrowie"