तनाव से राहत और नियंत्रण में रखें

शरीर और मानस को तार के रूप में तंग - यह है कि तनाव हमारे शरीर को कैसे प्रभावित करता है। छोटी खुराक में, मस्तिष्क प्रदर्शन के लिए तनाव आवश्यक है। लेकिन तनाव में विनाशकारी शक्ति भी होती है, यह मार भी सकता है। तनाव से निपटना सीखें ताकि यह मदद करे, नुकसान नहीं।

महान पोलिश विचारक तेदुसेज़ कोटरबिस्की ने कहा कि लोग गहरे समुद्र में मछली की तरह होते हैं - जब उन्हें पर्याप्त दबाव नहीं दिया जाता है, तो वे मर जाते हैं। वास्तव में, हमारे दिमाग को प्रभावी ढंग से कार्य करने के लिए, इसे इष्टतम उत्तेजना (जिसे यूस्ट्रेस कहा जाता है) की आवश्यकता होती है। जब यह गायब होता है, तो मस्तिष्क कोशिकाएं काम करना बंद कर देती हैं। बी 0 ए 0! चूहों पर प्रयोगों से पता चला है कि सही खुराक में तनाव मस्तिष्क समारोह में एक महत्वपूर्ण सुधार का कारण बनता है, बुद्धिमत्ता को बढ़ाता है और न्यूरॉन्स के बीच कनेक्शन की संख्या बढ़ाता है। वे लोग जिनका काम नीरस नहीं है, उन्हें नई समस्याओं और प्रयासों को हल करने के लिए मजबूर करता है, यानी यह तनावपूर्ण है, लंबे समय तक जीवित रहें!

तनाव की नियंत्रित खुराक एक अच्छा काम करती है

वृद्ध लोग अपने जीवन का विस्तार करते हैं और इसकी गुणवत्ता में सुधार करते हैं यदि वे अपनी गतिविधियों को नहीं छोड़ते हैं, दोस्तों के साथ बैठक करते हैं, बगीचे में काम करते हैं, आदि। । लेकिन यह ग्रे कोशिकाओं के लिए एक प्रेरक शक्ति बन जाता है, ऊर्जा देता है। यह जीवन को और रंगीन बनाता है।

देखें कि तनाव से लड़ने में क्या मदद करता है

तनाव प्रतिरक्षा को कम करता है

सब कुछ इंगित करता है कि अनलोड तनाव एक कारक है जो शरीर की प्रतिरक्षा को काफी कम करता है। लंबे समय तक या बहुत मजबूत दबाव के अधीन लोग बीमार हो जाते हैं, अस्वस्थ महसूस करते हैं और बीमार पड़ने पर धीरे-धीरे ठीक हो जाते हैं। 1990 के दशक में किए गए एक प्रयोग में, लोगों के मुंह में बहुत कम घाव थे और उन्होंने देखा कि वे कितनी जल्दी ठीक हो गए। यदि ये लोग तनाव में थे, तो उपचार का समय 40% तक बढ़ा दिया गया था! लंबे समय तक चलने वाले तनाव के कारण होने वाली बीमारियों की सूची में हृदय रोग (इस्केमिक रोग, दिल का दौरा, अतालता), धमनी उच्च रक्तचाप, गैस्ट्रिक और ग्रहणी संबंधी अल्सर रोग, उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल, न्यूरोसिस, अनिद्रा, मासिक धर्म संबंधी विकार और स्तंभन दोष शामिल हैं।

तो यह पता चला है कि यह पूरी तरह से तनाव से बचने के बारे में नहीं है। आइए हम एकरसता से बचें, क्योंकि बहुत अधिक तनाव, जैसे कि कुछ घंटों के मानसिक कार्य मस्तिष्क के लिए इतना स्फूर्तिदायक नहीं है। इस तरह के व्यायाम के नकारात्मक प्रभाव स्वयं प्रकट होने लगते हैं: तनाव और थकान दिखाई देती है। इसलिए, एक लंबे अध्ययन के बाद, कार्यालय का काम समाप्त हो जाता है, चलो स्विमिंग पूल में जाते हैं, और बगीचे में फूलों के बेड को खोदने के बाद, टीवी देखते हैं, किताब पढ़ते हैं या कार्ड खेलते हैं। क्योंकि तनाव जीवन के लिए आवश्यक है, बशर्ते कि इसकी अधिकता को छुट्टी दे दी जाए, यह तनाव पुराना नहीं है और बहुत मजबूत नहीं है। तनाव की विनाशकारी शक्ति के बारे में केवल आधी सदी तक बात की गई है। इस अवधारणा को 1956 में कनाडा में काम कर रहे एक ऑस्ट्रियाई डॉक्टर हैंस स्लीवे ने पेश किया था, लेकिन निश्चित रूप से यह हमेशा अस्तित्व में रहा है। हमें हमेशा किसी न किसी तरह से निपटना पड़ता है। यहां वे तरीके हैं जिनसे लोग तनाव को हरा सकते हैं। उनमें से कुछ स्वस्थ हैं, अन्य हानिकारक हैं।

तनाव के लिए व्यायाम आवश्यक है

जब कोई कुत्ता अचानक हम पर भौंकता है या एक कार का सम्मान करता है, तो मानव शरीर में कई शारीरिक परिवर्तन दिखाई देते हैं जो शरीर को लड़ने या भागने के लिए तैयार करते हैं। हार्मोन (जैसे एड्रेनालाईन) जारी किए जाते हैं, रक्त का थक्का बढ़ जाता है, रक्तचाप बढ़ जाता है, हृदय गति और श्वास बढ़ जाती है, और यकृत से शर्करा रक्त में निकल जाती है। ये पूर्ववर्तियों से विरासत में मिले अनुकूलन हैं, जिनके लिए तनाव का मतलब अक्सर एक शारीरिक प्रतिक्रिया (उदाहरण के लिए किसी शिकारी से लड़ने या भागने) की आवश्यकता होती है। यह कभी-कभी बहुत अधिक शारीरिक परिश्रम से जुड़ा होता था, जिसके दौरान शरीर हार्मोन, चीनी और अन्य पदार्थों को जला देता है। जब कोई शारीरिक परिश्रम नहीं होता है, तो स्रावित रसायन रक्त में घूमते रहते हैं और विषाक्त पदार्थों के रूप में कार्य करना शुरू करते हैं, रक्त वाहिकाओं और अन्य अंगों को नुकसान पहुंचाते हैं। यह इस कारण से है कि अनलोड किए गए तनाव से कई मनोदैहिक रोग, उच्च रक्तचाप, दिल का दौरा, अस्थमा, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल अल्सरेशन, त्वचा रोग हो सकते हैं और कैंसर के विकास में भी योगदान कर सकते हैं।
आज की दुनिया में, तनाव मुख्य रूप से मनोवैज्ञानिक है - ऋण की किश्तों में वृद्धि, ट्रैफ़िक जाम या अनिद्रा। हालांकि, शरीर अभी भी शारीरिक परिवर्तनों के साथ उन पर प्रतिक्रिया करता है। इसलिए, जो लोग तनाव में हैं, उन्हें भी नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए। वे शरीर को थकने की अनुमति देते हैं और तनाव के जवाब में उत्पादित पदार्थों के भंडार का उपयोग करते हैं। तब एड्रेनालाईन और अन्य तनाव हार्मोन शरीर पर कहर नहीं बरसाएंगे।

निर्धारण तनाव के साथ मदद नहीं करते हैं

यदि आपने सर्वेक्षण किया और लोगों से पूछा कि जब वे तनाव में थे तब वे क्या कर रहे थे, तो सबसे आम वृत्ति खुद को एक कप कॉफी या चाय बनाने की थी। आप चौथी कॉफी एक दिन नहीं पीते क्योंकि आप प्यासे हैं, लेकिन मानसिक तनाव से राहत पाने के लिए। यह आमतौर पर तुच्छ कारणों से होता है, जैसे कि ऊब, जिसे मनोवैज्ञानिक तनाव के विनाशकारी रूप के रूप में मानते हैं। पीने के लिए किसी और चीज़ का एक और कप बनाने के लिए पलटा रूटीनाइज्ड की एक व्यापक श्रेणी के निर्धारण के अंतर्गत आता है, जानबूझकर बार-बार होने वाली गतिविधियों के कारण तनाव होता है जो छुट्टी नहीं होती है।
जब कोई जल्दी में चाबियों या बटुए की तलाश में होता है, तो वे पहले दराज में देखते हैं, और जब वे वहां नहीं होते हैं, तो वे रसोई में देखना शुरू करते हैं। अगर वहां कोई चाबी नहीं है, तो वह फिर से ड्रॉअर में दिखती है और कभी-कभी यह कई बार होता है (यह निर्धारण क्या है), जैसे कि चाबियाँ जादुई रूप से वहां भौतिक रूप से तैयार थीं।
निर्धारण का एक और उदाहरण है एक तनावग्रस्त छात्र का कंप्यूटर के सामने बैठना और पढ़ाई के बजाय घंटों तक खेलना। उनके पिता इसी तरह से काम करते हैं: वह एक तनावपूर्ण नौकरी से वापस आता है, रिमोट उठाता है और चौथे बीयर पीते हुए सभी 156 टीवी चैनलों के माध्यम से उड़ता है, हालांकि वह वास्तव में अब ऐसा नहीं चाहता है, लेकिन किसी भी तरह इसे छोड़ नहीं सकता है। इन व्यवहारों का उद्देश्य तनाव का कारण बनने वाली वास्तविकता से दूर होना है।
एक समान सिद्धांत छोड़ने से पहले काम करता है, यह जांचना कि क्या दरवाजे और खिड़कियां बंद कर दी गई हैं, क्या गैस और पानी बंद हो गए हैं। लोग हर आधे घंटे में अपना इनबॉक्स चेक कर सकते हैं या देख सकते हैं कि क्या उन्हें एक नया एसएमएस मिला है। इसके अलावा, अधिक जटिल व्यवहार, जैसे कि वर्कहोलिज्म, शराब, अत्यधिक भोजन और अन्य व्यसनों, तनाव से राहत मिल सकती है।
निर्धारण तनाव को कम करने का एक अनुकूल तरीका नहीं है क्योंकि यह केवल अस्थायी रूप से मदद करता है। यह थोड़े समय के लिए शांत हो जाता है, लेकिन लंबे समय में तनाव की मात्रा को बढ़ाता है, जैसे कि एक लड़का परीक्षा में असफल हो जाएगा यदि वह अध्ययन नहीं करता है।

तनाव दूर कैसे करें?

तो तनाव दूर करने के लिए फायदेमंद तरीके क्या हैं? उनमें से एक सामाजिक समर्थन मांग रहा है। किसी करीबी व्यक्ति से बात करना तनाव के दीर्घकालिक प्रभाव को कम करता है (जैसे कि जब आपके पास सुअर का मालिक हो, जब कोई व्यक्ति असफल विवाह में शामिल होता है या किसी लाइलाज बीमारी से पीड़ित होता है), तो यह अल्पकालिक तनाव से छुटकारा पाने में भी मदद करता है (उदाहरण के लिए, जब हम किसी परीक्षा के बारे में घबराते हैं, तो हमारी टक्कर होती है या लड़ाई होती है) दफ्तर मे)। उसी समय, इस तरह की बातचीत को पेशेवर रूप से आयोजित करने की आवश्यकता नहीं है, यह किसी के लिए कृपया हमें सुनने के लिए पर्याप्त है।
बात करने से आपको किसी के साथ अपनी परेशानी साझा करने में मदद मिलती है - "अब यह दो लोग हैं" - जो उन्हें कम व्यक्तिगत बनाता है और इसलिए कम ज़ोरदार है। बातचीत भी समस्या को एक नए दृष्टिकोण से देखने का अवसर देती है, इससे निष्कर्ष निकालती है, इसका अर्थ देती है, इसकी आदत डालें और इसके साथ सामंजस्य स्थापित करें। इसके अतिरिक्त, अन्य लोगों से मित्रतापूर्ण प्रतिक्रिया से तनाव कम हो जाता है। तो अपने आत्मा दोस्त के साथ संपर्क बस चिकित्सा है। 1970 के दशक के उत्तरार्ध में अमेरिका में किए गए शोध से इस बात की पुष्टि होती है: अपने आप को दूसरों से अलग करने वाले लोगों के समूह में मृत्यु दर लगभग दोगुनी है।
भावनाओं का दमन मानव शरीर पर एक समान नकारात्मक प्रभाव डालता है। क्रोध, अफसोस, यहां तक ​​कि निराशा को ज़ोर से व्यक्त करना इन भावनाओं को छिपाने से बेहतर है। यह शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है और स्वास्थ्य में सुधार में योगदान देता है। यह सामान्य टिप्पणियों के विपरीत लगता है, क्योंकि जो लोग अपनी समस्याओं के बारे में बात करते हैं वे रोते हैं और दुखी लगते हैं। यह सच है, इस तरह से अल्पावधि में किसी समस्या के बारे में बात की जाती है। हालांकि, लंबे समय में, ये लोग हासिल करते हैं: उनके पास बेहतर शारीरिक स्थिति, बेहतर मूड है।

तनाव के साथ एक डायरी मदद करेगी

"स्लाउचिंग" की परोपकारी शक्ति तब भी काम करती है जब हमारा विश्वासपात्र कागज का एक टुकड़ा होता है। एक प्रयोग में, छात्रों को अपने जीवन में सबसे दर्दनाक और दुखद घटनाओं के बारे में कई दिनों तक लिखने के लिए कहा गया था। अधिमानतः जिस तरह से उन्होंने अभी तक किसी को नहीं बताया है। दूसरे (तुलनात्मक) समूह को इस दौरान मामूली विषयों के बारे में लिखने के लिए कहा गया था।यह पता चला कि जो लोग "कागज़ का एक टुकड़ा" स्वीकार करते थे, उनके लेखन के अंत के बाद एक खराब मूड था, लेकिन एक साल बाद यह देखा गया कि वे कम बीमार थे और एक डॉक्टर को सूचना दी और नियंत्रण समूह के लोगों की तुलना में अधिक हंसमुख थे (वे कुल मिलाकर बेहतर थे) मूड)। जब इन प्रयोगों को मनोदैहिक रोगों से पीड़ित लोगों पर दोहराया गया था (रुमेटीइड गठिया और अस्थमा के रोगियों का अध्ययन किया गया था), तो यह पता चला कि कठिन घटनाओं का वर्णन करने से उनके स्वास्थ्य में सुधार हुआ है।
हालांकि, तनाव से लोगों को राहत देने के लिए "बाहर बात" करने के लिए, हालांकि, मुश्किल घटनाओं या अनुभवों को यथासंभव सटीक और सटीक रूप से वर्णन करना आवश्यक है। यदि लोगों ने सतही रूप से टाइप किया (उदाहरण के लिए, 20 के बजाय 3 मिनट के लिए), तो उनके स्वास्थ्य में सुधार नहीं हुआ। इसका मतलब यह है कि अप्रिय राज्यों को व्यक्त करना तनाव को दूर कर सकता है, जब तक कि यह विस्तृत और ईमानदार है। यह इस तथ्य से भी स्पष्ट है कि जो लोग डायरी लिखते हैं वे नियमित रूप से जीवित रहते हैं (सांख्यिकीय रूप से) जो कभी नहीं किया।

सुखद "मनोवैज्ञानिक दवाएं"

तनाव कम करने का एक अच्छा तरीका है आराम करना। शुल्त्स ऑटोजेनिक प्रशिक्षण प्रकाश के एक बिंदु की कल्पना करने के बारे में है जो शरीर के अंदर यात्रा करता है और भारीपन और गर्मी की भावना को फैलाता है। इस तरह के व्यायाम के कुछ मिनट भी रक्तचाप को कम करते हैं, मांसपेशियों को आराम देते हैं, और सांस लेने में धीमा कर देते हैं। मांसपेशियों के तनाव और विश्राम को वैकल्पिक करके इसी तरह के प्रभाव प्राप्त किए जा सकते हैं।
फिर भी तनाव कम करने का एक और तरीका दृश्य के माध्यम से है, जिसमें सुखद छवियां बनाना शामिल है। उदाहरण के लिए, आप एक धूप के दिन अपने बगीचे के एक शांत कोने में एक झूला में रॉकिंग की कल्पना कर सकते हैं। ऐसी छवि जितनी अधिक प्लास्टिक की होती है, उसमें रंगों, ध्वनियों और गंधों का अधिक विवरण होता है, उतना ही आसान शरीर प्रतिक्रिया करता है जैसे कि कोई वास्तव में झूला हो।
यह आपके विचारों को एकमात्र उत्तेजना (जैसे दीवार पर एक बिंदु या बार-बार ध्वनि) पर ध्यान केंद्रित करने के लायक भी है। मन तब सभी छवियों से मुक्त हो जाता है और शरीर विश्राम करता है।

महिलाएं बेहतर हैं

अंतर्मुखी, मितभाषी और अंतर्मुखी लोग तनाव को कम करने में सक्षम होते हैं। यह उन लोगों के लिए बेहतर है जो स्वेच्छा से अपनी समस्याओं को साझा करते हैं, बात करने की आवश्यकता है। महिलाएं अधिक बार बातचीत के लाभों का उपयोग करती हैं, शायद इसलिए कि संस्कृति उन्हें थोपती नहीं है, पुरुषों की तरह, एक कठिन आदमी की भूमिका निभाने के लिए जो अपने दम पर सब कुछ संभाल सकता है, क्योंकि लड़के रोते नहीं हैं ... पुरुष अधिक बार अपने रिश्तेदारों से अपनी समस्याओं को छिपाने और नाटक करने की कोशिश करते हैं ऐसा कुछ नहीं हुआ। किसी की भावनाओं को व्यक्त करने की क्षमता एक कारण है कि महिलाएं पुरुषों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहती हैं।

बेली सांस लेना आपकी नसों को शांत करता है

प्राचीन काल से, लोग मानते हैं कि "सांस में आत्मा है।" योगियों को सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल है। यह माना जाता है कि साधारण गतिविधि वास्तव में शरीर की स्थिति और कल्याण पर बहुत प्रभाव डालती है। तनाव में लोग बहुत उथले सांस लेने लगते हैं, तथाकथित क्लैविक सांस जिसमें मुख्य रूप से हथियार चलते हैं। इस तरह की सांस लेने का संबंध चिंता का अनुभव करने से है। इस बीच, गहरी, शांत सांसों के डायाफ्रामिक सांस लेने के कारण तनाव का स्तर काफी गिर जाता है, जिसमें मुख्य रूप से पेट हिल रहा है।
तनाव दूर करने के लिए, एक प्रशिक्षित व्यक्ति केवल 3-4 सांस ले सकता है। यह आराम करने का एक बहुत अच्छा तरीका है, उदाहरण के लिए सार्वजनिक रूप से बोलने या किसी महत्वपूर्ण व्यक्ति से बात करने से पहले। एक तरफ के रूप में, यह ध्यान देने योग्य है कि धूम्रपान करने वालों को यह कहना सही है कि सिगरेट पीना उन्हें शांत करता है, आखिरकार, यह गहरी श्वास में शामिल है। दुर्भाग्य से, निकोटीन और टार जहर की साँस की खुराक शरीर और समय के साथ गहरी हाइपोक्सिया की ओर ले जाती है।

महत्वपूर्ण मैग्नीशियम और विटामिन बी 6

लंबे समय तक तनाव में रहने वाले लोगों में आमतौर पर बहुत कम विटामिन बी 6 और मैग्नीशियम होता है। एड्रेनालाईन के उच्च स्तर का मतलब है कि इन यौगिकों को अत्यधिक ऊर्जा के बैकअप स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है। बदले में, मैग्नीशियम की कमी से तनाव बढ़ता है। एक दुष्चक्र इसलिए उत्पन्न होता है: तनाव बिगड़ता है और मूल्यवान तत्वों की कमी बढ़ती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको तनाव के समय इन यौगिकों से समृद्ध खाद्य पदार्थों को खाने की आवश्यकता है। इनमें शामिल हैं: यकृत, नट, गहरे हरे रंग की सब्जियां (जैसे पालक), अनाज, क्रसटेशियन, कोको।
तैराकी, ताई-ची और योग तनाव को छोड़ने के लिए सभी शानदार तरीके हैं, क्योंकि वे आपकी श्वास को गहरा करते हैं और आपके अवांछित विचारों को साफ करते हैं। चलता है, प्रकृति या साइकिल के संपर्क में एक समान प्रभाव पड़ता है।

मासिक "Zdrowie"