नियमित रूप से लोहे की आपूर्ति न केवल एक गर्भवती महिला के स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है। इसकी उचित खुराक विकासशील बच्चे की रक्षा करती है। आयरन, फोलिक एसिड की तरह, एक बच्चे के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के समुचित विकास के लिए आवश्यक है। यदि आप गर्भवती हैं, तो तैयारी का उपयोग करें जो आपके आहार को लोहे के साथ पूरक करता है।
आपको सचमुच हवा के रूप में इस तत्व की आवश्यकता है। आयरन लाल रक्त कोशिकाओं (लाल रक्त कोशिकाओं) में निहित हीमोग्लोबिन का हिस्सा है जो शरीर के सभी ऊतकों में ऑक्सीजन का परिवहन करता है। यदि आहार में पर्याप्त लोहा नहीं है, तो रक्त में लाल रक्त कोशिकाओं की कमी होती है और ऑक्सीकरण तंत्र अप्रभावी हो जाता है। प्रभाव? कमजोरी, पीला त्वचा, बालों और नाखूनों की भंगुरता, मुंह के कोनों, ठंड लगना, सिरदर्द, अनिद्रा, संक्रमण के लिए संवेदनशीलता - ये लोहे की कमी और इसके परिणामस्वरूप एनीमिया के लक्षण हो सकते हैं। लगभग 45 प्रतिशत इससे पीड़ित हैं। महिलाओं को एक बच्चे की उम्मीदसामान्य रूप से महिलाओं को लोहे की कमी से पीड़ित होने की संभावना अधिक होती है क्योंकि वे मासिक धर्म के दौरान बहुत अधिक लोहे खो देती हैं; गर्भावस्था के दौरान, इस तत्व की मांग और भी अधिक बढ़ जाती है। क्योंकि एक महिला के शरीर में रक्त की मात्रा बढ़ जाती है, और उसके रक्त प्रवाह को अब दो जीवों द्वारा नियंत्रित किया जाना है: उसका अपना और बच्चा। गर्भावस्था के दौरान एनीमिया के परिणाम गंभीर होते हैं: बच्चे में कम वजन और एनीमिया और यहां तक कि गर्भपात या समय से पहले जन्म।
लोहे के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता
एनीमिया से बचने के लिए, शरीर को प्रत्येक दिन लगभग 2 मिलीग्राम लोहे को अवशोषित करने की आवश्यकता होती है। यह बहुत अधिक नहीं है - समस्या यह है कि यद्यपि लगभग सभी उत्पादों में लोहा होता है, यह खराब अवशोषित होता है - हम भोजन के साथ खाने वाले लोहे का केवल 10% अवशोषित होते हैं। तो हर दिन आपको शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए आहार के साथ इसे दस गुना अधिक प्रदान करना होगा। गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित मानक एक दिन में 26 मिलीग्राम जितना है।
जरूरी100 ग्राम में कितना लोहा होता है:
- सूअर का मांस जिगर - 18.7 मिलीग्राम
- गोमांस यकृत - 9.4 मिलीग्राम
- सफेद सेम - 6.9 मिलीग्राम
- दलिया - 3.9 मिलीग्राम
- पालक (स्टू) - 3.6 मिलीग्राम
- गोमांस टेंडरलॉइन - 3.1 मिलीग्राम
- वील कंधे - 2.9 मिलीग्राम
- कॉड फिलेट - 1.1 मिलीग्राम
- उबला हुआ बीट - 1.4 मिलीग्राम
- एक प्रकार का अनाज घास - 1.0 मिलीग्राम
लोहे के अवशोषण को कैसे सुविधाजनक बनाया जाए
हालांकि, शरीर को मांस, मछली और ठंडे मांस से लोहे का उपयोग करने के लिए, हेमटोपोइएटिक प्रक्रियाओं में शरीर द्वारा लोहे के उपयोग की सुविधा प्रदान करने के लिए आवश्यक है: बी विटामिन, विशेष रूप से बी 6, बी 12 और बी 9 (यानी फोलिक एसिड), साथ ही साथ। विटामिन सी, जो भोजन से लोहे के अवशोषण को कई गुना बढ़ा देता है। बी विटामिन, साथ ही गैर-हीम लोहा हरी सब्जियों में पाया जा सकता है: ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हरी सलाद, हरी बीन्स, पूरे अनाज अनाज उत्पादों (साबुत रोटी, दलिया, जई) में, कुछ फल और बीज (सूखे खुबानी, खजूर, एवोकाडो) , नट, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज) और फलियां (मटर, सेम, सोयाबीन), और चुकंदर और लाल गोभी में। विटामिन सी ज्यादातर फलों (विशेष रूप से स्ट्रॉबेरी, काले करंट, चॉकोबेरी, साइट्रस) और कई सब्जियों द्वारा प्रदान किया जाता है: टमाटर, आलू, मिर्च, सॉरक्रैट, अजमोद। भोजन इसलिए बनाया जाना चाहिए ताकि ताजे सब्जियां, फल या जूस, चना, साबुत रोटी के साथ लोहे की प्रचुर मात्रा में ठंड में कटौती, मांस या मछली हो।
आयरन - पचाने में मुश्किल तत्व
लेकिन यह इतना आसान भी नहीं है। आयरन दो रूपों में होता है: पौधों के उत्पादों को पचाने में मुश्किल, गैर-हीम ट्रिटेंट आयरन, और पशु उत्पादों में - पचाने में आसान, हेम आयरन। इसलिए यह आवश्यक है कि मेनू में हर दिन बाद के उत्पाद शामिल हैं, अर्थात् वील मांस, लीन बीफ, पोर्क लिवर, मछली, बीफ और पोर्क टेंडरलॉइन, लीन हैम, टर्की मीट, हेड पनीर, अंडे की जर्दी। इन उत्पादों से, शरीर 10 से 20 प्रतिशत अवशोषित करता है। उनमें निहित लोहा (तुलना के लिए: लेटिष - 4 प्रतिशत, मक्का - 3 प्रतिशत, और पालक केवल 1 प्रतिशत)।
जरूरी करोअच्छी आदतें बनाएं
- असंसाधित, पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाएं, जो सबसे अधिक मूल्य वाले प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज हैं: दुबला लाल और पोल्ट्री मांस, मछली, ताजी सब्जियां और फल, ताजा निचोड़ा हुआ रस, ग्रेट्स और पूरे अनाज की रोटी, नट्स।
- फास्ट फूड, कुकीज़, कुरकुरे, मिठाइयों से बचें, यानी अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थ जो ज्यादातर खाली कैलोरी प्रदान करते हैं।
- भोजन के तुरंत बाद या उसके साथ काली चाय या कॉफी न पीएं और लगभग आधे घंटे तक प्रतीक्षा करें। कॉफी और चाय में टैनिन जठरांत्र संबंधी मार्ग से लोहे के अवशोषण को रोकते हैं। शराब, कार्बोनेटेड पेय, स्फूर्तिदायक पेय और कोला को छोड़ दें - वे शरीर से लोहे को बाहर निकालते हैं।
- सलाद के साथ अपने मांस के भोजन को लागू करें, जैसे कि टमाटर का एक टुकड़ा, सलाद पत्ता, या हैम या अंडे के साथ सैंडविच का एक टुकड़ा। विटामिन सी से भरपूर जूस से अपने भोजन को धोएं: संतरा, टमाटर, काला करंट या बिछुआ आसव (इसमें हेमटोपोइएटिक गुण होते हैं)।
नमूना मेनू जो लोहे की कमियों को पूरा करेगा:
नाश्ता: सिरोलिन और टमाटर के साथ साबुत ब्रेड सैंडविच, 2 बड़े चम्मच पनीर और मूली, एक गिलास संतरे का रस, फलों की चाय।
दूसरा नाश्ता: डार्क ब्रेड के 2 स्लाइस, काली मिर्च के साथ सलाद, टमाटर और 1 बड़ा चम्मच।
दोपहर का भोजन: यूक्रेनी बोर्स्ट, गोमांस के साथ गोमांस राउडेड और अजमोद और गाजर सलाद के साथ अजमोद और सूरजमुखी तेल का एक चम्मच।
दोपहर की चाय: एक गिलास क्रैनबेरी जेली, 1/2 हल्का पनीर, चीनी के बिना 2 पूरे अनाज के रस, नाशपाती।
रात का खाना: 2 बड़े क्यू गाजर (150 ग्राम) गाजर और सेब के सलाद के साथ 2 बड़े चम्मच दही, ग्रैहम, एक गिलास काले करंट जूस या हर्बल चाय के साथ।
गर्भावस्था में आहार की खुराक - लोहा
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मासिक "एम जाक माँ"
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लेखक: प्रेस सामग्री
गाइड में आप सीखेंगे:
- किन खाद्य पदार्थों में बहुत सारा लोहा होता है
- कैसे शरीर द्वारा लोहे के अवशोषण में सुधार करने के लिए
- क्यों एक हैम और पनीर सैंडविच एक अच्छा विचार नहीं है
- गर्भवती महिलाओं को एनीमिया के साथ क्या खाना चाहिए जो मांस नहीं खाते हैं
