उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ

फाइबर सब्जियों में मौजूद कार्बोहाइड्रेट होता है। जहां पुरुषों को रोजाना 35 से 40 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है, वहीं महिलाओं को एक दिन में लगभग 25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। हालांकि, औसतन, एक व्यक्ति रोजाना केवल 15 ग्राम का सेवन करता है। इसकी उच्च फाइबर सामग्री के लिए धन्यवाद, फल और सब्जियां आंतों के संक्रमण को सुविधाजनक बनाती हैं।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना क्यों जरूरी है

सबसे पहले, फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से आपको कब्ज से लड़ने की अनुमति मिलती है। सब्जियां, फल और नट्स ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें सबसे अधिक फाइबर होता है। इसके अलावा, फाइबर से भरपूर आहार आंतों के संक्रमण की सुविधा देता है, गैस को कम करता है, भूख के एपिसोड को सीमित करता है और एक सपाट पेट को संरक्षित करने में मदद करता है।

सब्जियों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है

जिन सब्जियों में अधिक फाइबर होता है, वे हैं दाल, सफेद और काली फलियाँ और सूखी हरी फलियाँ, साथ ही मटर, छोले, टमाटर, गोभी, शलजम, आर्टिचोक, साल्सीज़ और लीक। पालक, मिर्च और आलू के अलावा, सौंफ और अजवाइन भी फाइबर से भरपूर दो सब्जियां हैं।

फल और नट्स फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ हैं

कुछ फल जिनमें अधिक फाइबर होते हैं, वे सेब, काले करंट, ब्लैकबेरी, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी, अमरूद, करंट, प्लम, प्रून, खुबानी और नारियल नट हैं। इसी तरह, नट्स खाने से नियमित रूप से फाइबर की मात्रा मिलती है जिसकी हमारे शरीर को जरूरत होती है। हेज़लनट्स, बादाम, नट्स, किशमिश, मूंगफली, खजूर और अंजीर स्वास्थ्य के लिए अत्यधिक अनुशंसित हैं।

स्टार्च और किशमिश में फाइबर होता है

रोटी - विशेष रूप से पूरे गेहूं की रोटी - और अनाज की भूसी उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ हैं। तो चावल, पास्ता और बुलगुर हैं।

फाइबर के लिए क्या है?

जीव फाइबर को पचाता नहीं है बल्कि इसका उपयोग करता है।


फाइबर पानी को बनाए रखने की अपनी क्षमता के लिए फेकल बोल्ट को बढ़ाता है। यह वसा, कोलेस्ट्रॉल और चीनी के अवशोषण को भी नियंत्रित करता है और परिपूर्णता की भावना का कारण बनता है, इसलिए यह शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद करता है।

इसके अलावा, इसकी उच्च फाइबर सामग्री के लिए धन्यवाद, फल और सब्जियां आंतों के संक्रमण को सुविधाजनक बनाती हैं, कब्ज से लड़ती हैं, गैस को कम करती हैं और पेट को सपाट रखने में मदद करती हैं।

कब्ज से लड़ने के लिए अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थ क्या हैं

खराब आहार के परिणामस्वरूप कब्ज दिखाई देता है। इस समस्या को समाप्त करने या इसे प्रकट होने से रोकने के लिए, फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ खाने, पर्याप्त पानी पीने और खेल खेलने के लिए आवश्यक है।


जिन खाद्य पदार्थों में अधिक फाइबर होता है वे फल, सब्जियां और नट्स होते हैं । पाचन प्रक्रिया के दौरान, पौधे के तंतु सूज जाते हैं और पानी से भर जाते हैं, इस प्रकार आंतों के संक्रमण को उत्तेजित करते हैं और मल त्याग की मात्रा बढ़ जाती है।

फलियां जैसे दाल, सफेद बीन्स या बीन्स, सूखे मटर या मटर, छोले और बीन्स उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ हैं।

नट्स में बहुत अधिक मात्रा में फाइबर और खनिज लवण होते हैं, जैसे कि prunes, सूखे खुबानी, अंजीर, नट्स, हेज़लनट्स और बादाम, इसलिए उन्हें आपके आहार में कमी नहीं होनी चाहिए।

सब्जियां जैसे कि बीट्स, पालक, मटर, अजवाइन, सौंफ और एन्डिव्स खाने से कब्ज का भी मुकाबला होता है, साथ ही साबुत अनाज जैसे कि गेहूं का चोकर और जई का चोकर, ब्राउन राइस, पूरी गेहूं की रोटी और दलिया रोटी।

अंत में, ताजे फल जैसे प्लम, ब्लैकबेरी, कीवी, रास्पबेरी, पैशन फ्रूट, करंट, अंगूर, अमरूद और संतरे फाइबर के स्रोत हैं। दूसरी ओर, केले को हतोत्साहित किया जाता है।

क्या खाद्य पदार्थ चिड़चिड़ा आंत्र को राहत देते हैं

चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम वाले लोगों को सावधानीपूर्वक उन खाद्य पदार्थों को चुनना पड़ता है जो वे खाते हैं। चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के लिए आहार फाइबर से समृद्ध खाद्य पदार्थों पर आधारित होना चाहिए और उन लोगों को छोड़ देना चाहिए जो परेशान हैं, क्योंकि वे समस्या को ट्रिगर या उत्तेजित कर सकते हैं।

इसलिए, आहार में बड़ी मात्रा में फल और सब्जियों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है जो शरीर को फाइबर प्रदान करते हैं। फल जो छिलके में खाए जा सकते हैं, जैसे सेब या नाशपाती में उच्च फाइबर सामग्री होती है, कीवी भी शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण फाइबर फाइबर है।

यदि आप चिड़चिड़ा आंत्र से पीड़ित हैं, तो आपको कौन से खाद्य पदार्थ नहीं लेने चाहिए

इसके विपरीत, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम से पीड़ित लोगों को डेयरी से बचना चाहिए क्योंकि वे गैस संचय को बढ़ाते हैं। लेकिन अगर आप उन्हें खाना बंद नहीं कर सकते, तो लैक्टोज मुक्त उत्पादों का विकल्प चुनें।

मांस को अच्छी तरह से पकाने के लिए याद रखें और इसे दुबला बनाने की कोशिश करें। पका हुआ चिकन या मछली खाने और वसा से बचने के लिए बेहतर है क्योंकि वे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के लक्षणों को खराब करते हैं।

अपने भोजन से अधिक मसाले वाले भोजन, प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ और जंक फ़ूड को भी खत्म करें क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा होती है और ये पचाने में अधिक कठिन होते हैं।

कैफीन या सॉफ्ट ड्रिंक न पिएं क्योंकि वे परेशान कर रहे हैं।

किन खाद्य पदार्थों में अधिक प्राकृतिक फाइबर होता है

मकई, सेम, एवोकैडो, साबुत अनाज की रोटी, दाल, नाशपाती और सेब के साथ त्वचा, जई, ब्रोकोली और ब्राउन चावल प्राकृतिक फाइबर में सबसे अमीर खाद्य पदार्थ हैं।

बवासीर से लड़ने के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

फाइबर से भरपूर आहार बवासीर के बिगड़ने से होने वाले कब्ज को नियंत्रित करने में मदद करता है क्योंकि मल के निष्कासित होने पर उन पर अधिक दबाव पड़ता है। फाइबर आंत से अपशिष्ट को बेहतर और आसानी से समाप्त करने में मदद करता है।

बवासीर का मुकाबला करने के लिए साबुत अनाज (दलिया, राई या बाजरा), फलियां, फल और सब्जियां लेने की सिफारिश की जाती है।

दूसरी ओर, परिष्कृत आटे से बने अनाज, अधिक परिष्कृत चीनी, नमक, कॉफी, शराब और काली मिर्च जैसे कुछ मसालों से उच्च खाद्य पदार्थों से बचा जाना चाहिए क्योंकि यह रक्त वाहिकाओं को सिकोड़ता है और बवासीर को बदतर बनाता है।

किन खाद्य पदार्थों में खाद्य फाइबर होता है

खाद्य फाइबर किसी भी आहार में मौजूद होता है जिसे स्वस्थ और संतुलित माना जाता है, हालांकि इसके सेवन का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

लंबे समय से यह माना जाता था कि मानव को भोजन फाइबर की आवश्यकता नहीं थी क्योंकि पाचन तंत्र में आवश्यक एंजाइम नहीं थे जो इसे नीचा दिखाने और पचाने में सक्षम हो। हालांकि, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि फाइबर लोगों के पोषण का एक अनिवार्य घटक है, इसलिए प्रतिदिन फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है।

पानी में इसकी घुलनशीलता के आधार पर विशिष्ट कार्यों के साथ दो प्रकार के फाइबर होते हैं:

अघुलनशील फाइबर रोटी, साबुत अनाज और उनके डेरिवेटिव, साथ ही साथ पागल में मौजूद है। यह आंतों के संक्रमण की सुविधा देता है और कब्ज को कम करता है, क्योंकि पाचन तंत्र में लगभग कोई आंतों के बैक्टीरिया नहीं होते हैं जो इसे क्षीण करने में सक्षम होते हैं।

दूसरी ओर, घुलनशील फाइबर पानी को बहुत आसानी से अवशोषित करने में सक्षम होता है और पाचन तंत्र में शर्करा, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के अवशोषण को कम करने में मदद करता है। इसीलिए यह हृदय रोगों, कब्ज, बवासीर और मधुमेह को कम करने में सक्षम है। इसमें पाचन एंजाइम होते हैं जो इसे पचाने में सक्षम होते हैं। फलों, सब्जियों और फलियों में घुलनशील फाइबर मौजूद होते हैं।

घुलनशील और अघुलनशील दोनों प्रकार के फाइबर विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जिनमें से सभी विशेष रूप से पौधे की उत्पत्ति के हैं, जैसे अनाज, पूरे-गेहूं का आटा (जई, गेहूं, जौ, राई, मक्का और भूरे चावल), फलियां, फल, नट्स, सब्जियां और सब्जियां।

वजन कम करने और पेट की चर्बी कम करने के लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

आहार फाइबर, मुख्य रूप से फल, सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों में मौजूद है, जो कि कब्ज को रोकने या राहत देने की क्षमता के लिए सबसे ऊपर जाना जाता है।

हालांकि, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं, जैसे कि इष्टतम वजन को बनाए रखने में मदद करना और मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करना। यही कारण है कि आहार फाइबर की मात्रा को जानना जरूरी है जो शरीर को चाहिए और यह पहचानना चाहिए कि इसमें क्या खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

50 साल तक के पुरुषों को रोजाना 38 ग्राम फाइबर और महिलाओं को 25 ग्राम की जरूरत होती है। लेकिन 51 साल की उम्र के बाद पुरुषों को एक दिन में लगभग 30 ग्राम फाइबर और महिलाओं को 21 ग्राम की जरूरत होती है।

आहार फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थों में साबुत अनाज उत्पाद, फल, सब्जियां, बीन्स, मटर और अन्य फलियां, नट और बीज हैं।

प्रोसेस्ड या रिफाइंड खाद्य पदार्थ (फल, डिब्बाबंद सब्जियां, बिना पल्प, वाइट ब्रेड, पास्ता और नॉन-होल ग्रेन सीरियल्स) में फाइबर कम होता है क्योंकि अनाज रिफाइनिंग प्रक्रिया अनाज की बाहरी परत (चोकर) को हटा देती है और इस तरह से एक हिस्सा बन जाता है। फाइबर ऐसा तब होता है जब फलों और सब्जियों की त्वचा को हटा दिया जाता है।

क्या खाद्य पदार्थ में अघुलनशील फाइबर होते हैं

अघुलनशील फाइबर पाचन तंत्र के माध्यम से सामग्री की गति को उत्तेजित करता है और मल की मात्रा बढ़ाता है। इसलिए, यह फाइबर कब्ज या अनियमित जमाव से निपटने के लिए आवश्यक है।


अधिकांश सब्जियों में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर होते हैं, मुख्य रूप से दलिया और बीन्स। हालांकि, प्रत्येक भोजन में प्रत्येक प्रकार के फाइबर की मात्रा भिन्न होती है। सबसे बड़ा स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को खाना चाहिए।

साबुत गेहूं का आटा, गेहूं का चोकर, नट्स, बीन्स और सब्जियां जैसे फूलगोभी, हरी बीन्स और आलू अघुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोत हैं।

बच्चों के लिए किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है

एक वर्ष तक के बच्चे फलों, सब्जियों और अनाज के दलिया के लिए पर्याप्त फाइबर का सेवन करते हैं। दूसरी ओर, जबकि चार और छह साल के बच्चों को एक दिन में नौ और ग्यारह ग्राम फाइबर के बीच लेना चाहिए, सात और दस साल के बच्चों को बारह से पंद्रह ग्राम के बीच की जरूरत है।


एक संतुलित आहार में इन मात्राओं को शामिल किया गया है और फाइबर की खुराक बच्चों को नहीं दी जानी चाहिए, जब तक कि बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्देशित नहीं किया जाता है।

विकसित देशों में, बच्चे आमतौर पर मांस और पास्ता में मौजूद प्रोटीन और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरपूर फाइबर और कई खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, इसलिए वे आमतौर पर कब्ज से पीड़ित होते हैं।

हालांकि, यह जानना लायक है कि अतिरिक्त फाइबर भी हानिकारक है, क्योंकि यह लोहे, जस्ता, मैग्नीशियम और कैल्शियम जैसे ट्रेस तत्वों के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है।

बच्चों के लिए फाइबर से भरपूर सबसे उपयुक्त खाद्य पदार्थ हैं फलियाँ (दाल, छोले, बीन्स, सफ़ेद बीन्स और पिंट्स), साबुत अनाज (ब्रेड, चावल, राई और जई), सब्जियाँ (आर्टिचोक, अजवाइन, ब्रोकोली, फूलगोभी, ) हरी बीन्स, मिर्च, लीक, गाजर, प्याज, कद्दू) और ताजा फल जैसे खुबानी, एवोकैडो, प्लम, स्ट्रॉबेरी, अंजीर, कीवी और नाशपाती।

फोटो: © Nitr