आप अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को कैसे ठीक से प्रशिक्षित करते हैं?

श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों का पता कैसे लगाएं?

अपने घुटनों के साथ शौचालय पर अलग से बैठकर, पेशाब करना शुरू करें और यह महसूस करने की कोशिश करते हुए पेशाब करना बंद कर दें कि कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं। चेतावनी! इस प्रकार का मूत्र प्रतिधारण केवल आपकी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को समझने में मदद करने के लिए है। बार-बार रुकने से मूत्राशय में पेशाब रह सकता है।

अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का प्रतिदिन अभ्यास करें

व्यायाम का उद्देश्य संकुचन के माध्यम से मांसपेशियों को मजबूत करना है। शुरुआत करने के लिए, अपने पैरों को घुटनों पर झुकाने के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाने का अभ्यास करें और जब आपको इसकी आदत हो, तो बैठे-बैठे भी।

मांसपेशियों के संकुचन को लंबा और लंबा बनाने की कोशिश करें, लेकिन प्रत्येक के बाद अपनी मांसपेशियों को आराम दें (संकुचन के बीच का अंतराल शुरुआत में संकुचन से 2 गुना लंबा होना चाहिए)।
एक श्रृंखला में 10 दोहराव करें, दिन में 3 बार व्यायाम करें।

यह श्रोणि को संपीड़ित करने और उठाने के बारे में है, सुनिश्चित करें कि संकुचन के दौरान आपके नितंब और जांघ आराम कर रहे हैं।

अपने पेट को तनाव मत करो!

ध्यान रखें कि व्यायाम करते समय अपनी सांस को रोककर न रखें। कॉन्ट्रैक्ट करने से पहले श्वास लें, लंबे समय तक सांस छोड़ें।

पहला प्रभाव 6 सप्ताह के गहन अभ्यास के बाद दिखाई देता है, लेकिन यह सब बीमारी के चरण पर निर्भर करता है। यदि आपको सुधार महसूस होता है, तो आप दिन में 1-2 बार व्यायाम की आवृत्ति को कम कर सकते हैं।

मासिक "Zdrowie"