यदि आप अपनी रीढ़ और इसकी बुनियादी जरूरतों के बारे में भूल जाते हैं, तो पीठ दर्द आपको जल्दी याद दिलाएगा। और फिर भी, दिखावे के विपरीत, आपकी रीढ़ वह मांग नहीं है। आपके लिए विभिन्न गतिविधियों का प्रदर्शन करते हुए एक सही आंकड़ा बनाए रखने की स्वस्थ आदतों को लागू करना पर्याप्त है - आप तुरंत राहत महसूस करेंगे और, महत्वपूर्ण बात, आप आसन दोष से बचेंगे
क्या आपको कमर दर्द है? सबसे पहले, अपनी आदतों पर एक नज़र डालें। जब आप बैठते हैं, काम करते हैं, टीवी देखते हैं या सोते हैं। फिर जितनी जल्दी हो सके बुरी आदतों को बदलें। आप टीवी के सामने एक नरम कुर्सी पर बैठते हैं, या आप अपनी रीढ़ को एक हेडबैंड में बांधते हैं, एक किताब पर या अपनी गोद में एक लैपटॉप के साथ ताकना। आप खड़े होते हैं, आप आराम से चलते हैं। आप अपने कंधे पर बैग ले जाते हैं, आप वजन उठाते हैं, आप अपने किचन काउंटर या इस्त्री बोर्ड पर बहुत अधिक झुकते हैं क्योंकि वे आपके लिए बहुत कम हैं। आप पूरी तरह से इस बात से बेखबर हैं कि आप अपनी दैनिक गतिविधियाँ कैसे करते हैं। इसका परिणाम यह होता है कि स्पाइन ओवरलोड हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप दर्द होता है और रीढ़ की वक्रता और आसन दोष हो जाते हैं। जाँचें कि आप क्या गलतियाँ करते हैं और अपने दैनिक जीवन में उनसे बचते हैं।
एक बैग ले जाने
इसे बैकपैक के साथ बदलना सबसे अच्छा है। यदि आप कंधे की थैली के साथ भाग नहीं ले सकते हैं, तो इसे तिरछे आप पर लटका दें। अपने शरीर के दोनों किनारों पर वजन डालने के लिए अपने हाथों में अपने शॉपिंग नेट को ले जाएं।
भारोत्तोलन
सबसे पहले, क्राउच करें, पैकेज को दोनों हाथों से पकड़ें और, जितना संभव हो उतना करीब रखें, धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करने के लिए उठें। हर समय अपनी पीठ सीधी रखें। सीधे पैर और एक मुड़ धड़ के साथ भार उठाने से बचें। भारी वस्तुओं को ले जाते समय, उन्हें दोनों हाथों में जितना संभव हो उतना करीब से पकड़ें।
टीवी देखते समय सिल्हूट
कुर्सी को थोड़ा झुका हुआ बैकरेस्ट और एक समोच्च काठ का समर्थन, गहरी सीट और हैंड्रल्स के साथ लंबा होना चाहिए। गहराई से बैठें, बाक़ी के खिलाफ अपनी पीठ और गर्दन को आराम दें। यदि आर्मचेयर में एक समोच्च बैकरेस्ट नहीं है, तो एक छोटे अनुदैर्ध्य तकिया या रोलर को चारों ओर रखें। अपने पैरों को फर्श पर समानांतर रखें और अपनी जांघों को थोड़ा अलग रखें (अपने घुटनों को एक साथ न लाएं)। आप अपने पैरों को एक स्टूल (फुटरेस्ट) पर भी आराम कर सकते हैं। घुटने कूल्हों की तुलना में थोड़ा अधिक होना चाहिए। इससे बैठने पर पीछे की जांघों पर दबाव कम होता है। सोफा या आर्मचेयर पर बैठते समय, अपने पैरों को अपने सामने न फैलाएं या अपने पैरों को क्रॉस न करें, क्योंकि यह एक अप्राकृतिक स्पॉन्सर स्थिति को मजबूर करता है।
चलते समय सिल्हूट
सिर को केंद्रित किया जाना चाहिए, कंधे और कूल्हों को एक दूसरे के समानांतर जोड़ने वाली रेखाएं, और गर्दन सीधी।अपने पेट को थोड़ा खींचें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें, लेकिन अपने कंधों को ऊपर न उठाएं, अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से नीचे जाने दें, और अपनी छाती को आगे बढ़ाएं। अपनी ठोड़ी को अपनी गर्दन की ओर थोड़ा सा खींचें, सीधे आगे देखें, न कि आपके पैरों पर। अपने पैरों को धीरे से रखकर (अपने तलवों को न हिलाएं या अपनी एड़ी से जमीन पर मारें) एक स्प्रिंगदार स्टेप के साथ चलें।
पढ़ते समय सिल्हूट
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने सिर के नीचे बहुत ऊंचा तकिया या रोलर न रखें - आपकी गर्दन जमीन के समानांतर होनी चाहिए। याद रखें कि अर्ध-बैठने की स्थिति लम्बर और ग्रीवा रीढ़ की मांसपेशियों को तनाव में डालती है। अपने पैरों को तकिए या एक लुढ़के कंबल के खिलाफ एक समकोण पर टिकाएं (सीधे पैरों के साथ सपाट लेटने से पीठ और काठ की मांसपेशियों में तनाव बढ़ जाता है)। आप अपने सिर के नीचे एक छोटा तकिया के साथ एक गलीचा पर लेट सकते हैं और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ सकते हैं।
कार चलाते समय सिल्हूट
सीट को समायोजित करें ताकि आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और आपकी जांघें जमीन की ओर क्षैतिज हों। यदि आर्मचेयर में ठीक से गठीला बैकरेस्ट नहीं है, तो लेन्स के स्तर पर एक विशेष तकिया रखें, जो रीढ़ को सहारा देगा और झटके को अवशोषित करेगा (आप इसे पुनर्वास उपकरण स्टोर में खरीद सकते हैं)। हेडरेस्ट के खिलाफ अपने सिर को आराम दें - यह ग्रीवा रीढ़ की चोट से बचाता है।
खरीदारी की गाड़ी को आगे बढ़ाते हुए सिल्हूट
पीठ को सीधा किया जाना चाहिए, पेट को अंदर खींचा जाना चाहिए, नितंब तना हुआ। झुकना नहीं है! अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें ताकि घुमक्कड़ आपके जितना करीब हो सके। सीधे हाथों से घुमक्कड़ को धकेलने से ओंठों पर भार पड़ता है।
नींद रीढ़ के लिए फायदेमंद है
गद्दा समान होना चाहिए, मध्यम कठोर होना चाहिए, वजन के नीचे थोड़ा झुकना चाहिए, शरीर के आकार को समायोजित करना, एक कठोर फ्रेम पर रखा जाना चाहिए। तकिया बहुत ऊंचा और छोटा नहीं है, कंधे की रेखा तक पहुंच रहा है। आप खुद को एक सुधार तकिया खरीद सकते हैं जो ग्रीवा रीढ़ का समर्थन करने के लिए समोच्च है। सोने के लिए सबसे अच्छी स्थिति भ्रूण की स्थिति है, अर्थात्, पैरों को घुंघराले पैरों के साथ। आप अपने एक पैर को घुटने पर मोड़कर और दूसरे पैर को बढ़ाकर, या अपनी पीठ को घुटनों पर झुकाकर सो सकते हैं।
बिस्तर से बाहर निकलना
सबसे पहले अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, फिर साइड की तरफ झुकें। अपने हाथों से अपने आप को सहारा दें और अपने पैरों को फर्श पर कम करें। बिस्तर से सीधे पैर बाहर निकलना मना है!
वैक्यूम करते समय सिल्हूट
अपनी ऊंचाई तक वैक्यूम क्लीनर ट्यूब की लंबाई को समायोजित करें ताकि अधिक झुकना न पड़े। वैक्यूम करते समय अपनी पीठ को सीधा रखें। कम फर्नीचर के नीचे वैक्यूम करते समय, अपने धड़ को आगे झुकाए बिना या अपनी पीठ झुकाए बिना एक घुटने पर झुकें।
फर्श को धोते समय सिल्हूट
झुकें नहीं, घुटने मोड़ें और अपने हाथों से खुद को सहारा दें। अपने घुटनों और कूल्हों को एक समकोण पर रखने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि काम करते समय आपकी पीठ फर्श के समानांतर हो। अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर मत बैठो, क्योंकि तब आप अपनी रीढ़ को एक हेडबैंड में झुका रहे हैं, और आप धमनियों पर दबाव डाल रहे हैं और पैरों में रक्त के प्रवाह को बाधित कर रहे हैं।
आयरनिंग सिल्हूट
बैठते समय आयरन करना सबसे अच्छा है। बोर्ड को इतनी ऊंचाई पर रखें कि कपड़े के ऊपर लोहे को स्लाइड करने के लिए जितना संभव हो उतना कम प्रयास करें। यदि आप खड़े होना पसंद करते हैं, तो बोर्ड कमर के स्तर पर होना चाहिए, फिर आप इस्त्री करते समय बहुत अधिक झुकेंगे नहीं। जब खड़े होते हैं, तो हमेशा अपने वजन को एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करें, या वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को एक फुटरेस्ट या छोटे स्टूल पर रखें।
जूतों पर लगाना
एक घुटने या स्क्वाट पर नीचे झुकें, आपकी पीठ सीधी है। कभी भी अपने पैरों को सीधा करके न झुकें।
कंप्यूटर पर काम करना
समायोज्य ऊंचाई के साथ एक एर्गोनोमिक कुर्सी द्वारा सही स्थिति सुनिश्चित की जाती है, काठ का स्तर पर थोड़ा धनुषाकार बैकरेस्ट और वक्ष रीढ़ और समायोज्य पक्ष कोहनी के स्तर पर थोड़ा अवतल बैकरेस्ट का समर्थन करता है, साथ ही एक आयताकार या वर्ग शीर्ष के साथ एक डेस्क। फर्नीचर के दोनों टुकड़ों को आपकी ऊंचाई के अनुसार रखा जाना चाहिए। सीट मीडियम फर्म होनी चाहिए और थोड़ा गोल होना चाहिए। आप हवा से भरे एक पुनर्वास रबर तकिया पर भी बैठ सकते हैं। गहराई से बैठें (किनारे पर नहीं), अपनी पीठ को कंटूर किए गए बाक़ी के विरुद्ध आराम दें, अधिमानतः आपके कंधे की ऊँचाई तक पहुँचते हैं। जब कुर्सी को आगे बढ़ाया जाता है, तो आपके पैरों को फर्श पर आराम से आराम करना चाहिए, आपके पैर कूल्हों और घुटनों पर दाहिनी ओर मुड़े हुए हैं, और दोनों हाथ कोहनी में हैं। काउंटरटॉप पर आराम करें। याद रखें कि सीट को अपनी जांघों पर दबाव नहीं डालना चाहिए। सही स्थिति बग़ल में झुकाव को रोकता है। मॉनिटर को पूरी तरह से अपने चेहरे के सामने, आंख के स्तर पर रखें। लंबे समय तक ऊपर, नीचे या बगल की ओर देखना गर्दन, कंधों और पीठ की मांसपेशियों पर खिंचाव डालता है।
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लेखक: साइट संग्रह
गाइड में आप सीखेंगे:
- जब आप कंप्यूटर पर काम करते हैं तो आपके पास क्या अधिकार हैं
- 8 घंटे कैसे खड़े रहें
- खुली जगह में कार्यस्थल को कैसे व्यवस्थित किया जाए
- क्या नियोक्ता बीमार छुट्टी पर कर्मचारी को बर्खास्त कर सकता है।
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