खेल का अभ्यास करने वाले एक किशोर के लिए आहार

मेरी उम्र 15 साल है, 167 सेमी लंबा और वजन 74 किलो है। मैं फुटबॉल का प्रशिक्षण लेता हूं। बचपन से, मैंने काफी लंबे समय तक बहुत सारे कराटे और कलाबाजी का प्रशिक्षण लिया। मेरा मानना ​​है कि मैं कठिन प्रशिक्षण के अलावा अपने काम की प्रभावशीलता में योगदान करने के लिए पर्याप्त परिपक्व हूं, यानी मैं अपने आहार को बदलने के बारे में सोच रहा हूं। मैं एक ही समय में वजन कम करना चाहता हूं, लेकिन "खेल" के विकास के लिए आवश्यक सब कुछ प्रदान करता हूं। मेरे लिए वजन कम करना बहुत मुश्किल है क्योंकि मुझे हाइपोथायरायडिज्म है। मैं अलग तरह से प्रशिक्षण लेता हूं, यह मौसम पर निर्भर करता है। सर्दियों की अवधि के दौरान, मेरे पास सप्ताह में दो बार दो कठिन प्रशिक्षण सत्र हैं। सोमवार को, 2 घंटे का फुटबॉल प्रशिक्षण सत्र। मंगलवार को, 1.5-घंटे की दौड़ और शक्ति प्रशिक्षण। गुरुवार को पीई के 2 घंटे, शुक्रवार को 1 घंटे। मेरा मेनू उदाहरण: नाश्ते के लिए, मूंगफली कुरकुरे दूध के साथ 1.5% या ग्रैहम ब्रेड (या ब्रेड के 2 स्लाइस) अंडे या हैम के साथ, एक चौथाई काली मिर्च, सलाद, मूली और टमाटर के साथ। स्कूल में, अनाज, सलाद और हैम + सेब के साथ एक रोल। मैं कैंटीन में दोपहर का भोजन करता हूं, इसलिए मैं वह नहीं चुन सकता जो मैं चाहता हूं। यदि यह एक बहुत वसायुक्त व्यंजन है, तो मैं एक न्यूनतम मात्रा और अधिक सूप और सलाद खाता हूं। प्रशिक्षण या पीई के बाद, मैं हमेशा केफिर पीता हूं। मैं रात का भोजन केवल एक कठिन दिन में करता हूं, जो कि सोमवार और मंगलवार है। वे फल या रोटी हैं। मैं केवल पानी पीता हूं। इसके अलावा, मैं घर पर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करता हूं, जब मैं गर्म होता हूं तो दौड़ता हूं। मुझे वजन कम करने में सक्षम होने के लिए क्या बदलना चाहिए और एक ही समय में एक खेल आहार का पालन करना चाहिए?

इतनी जानकारी के लिए धन्यवाद। मुझे आशा है कि आप नियमित रूप से अपनी दवा ले रहे हैं और आप एंडोक्रिनोलॉजिस्ट की निरंतर देखभाल के अधीन हैं क्योंकि हाइपोथायरायडिज्म में वसा को कम करने में सक्षम होना आवश्यक है।

आपका वजन ऊंचाई अनुपात में थोड़ा अधिक वजन हो सकता है, लेकिन यह बहुत विकसित मांसपेशियों हो सकता है। प्रशिक्षण सत्रों की संख्या और तीव्रता आपके लिए अधिक है, इसलिए मेरे द्वारा सुझाया गया शरीर का वजन 65 किलोग्राम है। आपकी ऊंचाई के साथ, कुछ लड़कियों का वज़न कम हो सकता है, यहां तक ​​कि 60 किग्रा (और इससे भी कम पतला ;-)), लेकिन आप एक एथलीट हैं, इसलिए कभी भी उनसे अपनी तुलना न करें।

सबसे महत्वपूर्ण बात शरीर की रचना है, यानी मांसपेशियों और वसा में कितना अंतर है। कभी भी कोई प्रशिक्षण नहीं देना चाहिए। खेल के आंकड़े, स्थिति और बेहतर कल्याण के अलावा, ये प्रशिक्षण आपके चयापचय को बढ़ावा देते हैं, जो हाइपोथायरायडिज्म द्वारा धीमा हो जाता है।

मेनू के लिए ही, मैं आपको कुछ बुनियादी नियमों की पेशकश करना चाहूंगा। सबसे पहले, आप हमेशा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय और रात का खाना खाते हैं। आप उस दिन भी खाना खाते हैं जब आपके पास प्रशिक्षण नहीं होता है। भोजन केवल वजन और ऊर्जा प्राप्त करने के बारे में नहीं है। प्रशिक्षण-मुक्त दिनों में रात के खाने के साथ, आप अपनी मांसपेशियों को पुन: उत्पन्न कर सकते हैं (व्यायाम करते समय आप जो जले हुए ग्लाइकोजन और पोषक तत्वों को पुनः प्राप्त करते हैं)। कब खाना है? जागने के 30 मिनट के भीतर नाश्ता करें। हर 2 पाठ में स्कूल भोजन। स्कूल में लंच और घर पर हमेशा वीकेंड। प्रशिक्षण से पहले दोपहर की चाय 1.5 घंटे पहले खाएं, और प्रशिक्षण के बाद 40 मिनट के भीतर रात का भोजन करें। भोजन के बीच ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं। मैं आपको निश्चित रूप से खनिज पानी की सलाह देता हूं, उदाहरण के लिए मुसज़ियानका। इसमें कैल्शियम और मैग्नीशियम की एक महान सामग्री है जो आपको बेहतर प्रशिक्षण देती है।

खाने में क्या है? प्रशिक्षण से पहले (स्कूल में पीई के अलावा), अंडे या सफेद पनीर और सब्जियों के साथ पूरे अनाज की रोटी से बना सैंडविच खाएं। इसके अलावा, ताजे फल या सब्जियों का रस (कांच की बोतलों में रोजाना) पिएं या फल या सब्जियों का एक कटोरा खाएं और पानी या चाय पीएं। फल के लिए, आप इसे शाम को नहीं खा सकते हैं, खासकर उन दिनों में जब आप प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं। अपने आहार में फल प्राप्त करने का एकमात्र समय प्रशिक्षण के बाद पहले 30 मिनट है। वे फ्रुक्टोज होते हैं जो जल्दी से मांसपेशियों में अवशोषित हो जाते हैं।

आप रात के खाने में बहुत अच्छे हैं। वसा से बचने की कोशिश करें। शायद आप सलाद के एक अतिरिक्त बैच के लिए पूछ सकते हैं? एक महीने के लिए, नाश्ते के क्रंच सहित अपने मेनू से मिठाई को बाहर रखें। यह एक चीनी बम है। आपको उसकी जरूरत नहीं है। कम से कम संसाधित उत्पादों को चुनने का प्रयास करें। आदर्श रूप से, सब्जियां, साबुत अनाज, मछली और दुबले मीट को एक महीने के लिए अपने आहार में शामिल करना चाहिए। अपनी माँ को आपके लिए खाना बनाने या पकाने के लिए कहें। सौभाग्य!

याद रखें कि हमारे विशेषज्ञ का उत्तर जानकारीपूर्ण है और डॉक्टर की यात्रा को प्रतिस्थापित नहीं करेगा।

कटारज़ी प्राइज़मोंट - आहार विशेषज्ञ, मनो-आहार विशेषज्ञ, एटीपी आहार कार्यालय के मालिक। वह वयस्कों के लिए वजन कम करने में माहिर हैं, दूसरों के बीच खाने की आदतों को बदलते समय प्रेरणा पर कार्यशालाएं और व्याख्यान आयोजित करते हैं। "वजन कम करते समय प्रलोभनों से कैसे निपटें"। Www.katarzynapryzmont.pl पर अधिक