आहार में कमी - नियम। कम आहार में ऊर्जा की आवश्यकता की गणना कैसे करें?

कटौती आहार क्या है? नियम सरल हैं - शरीर की कुल ऊर्जा आवश्यकता से 500-1000 किलो कैलोरी तक दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री कम।अपनी ऊंचाई, उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि के स्तर के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए सूत्रों का उपयोग करने का तरीका देखें। कम आहार पर क्या खाएं?

विषय - सूची:

1. कटौती आहार - शरीर की कुल ऊर्जा मांग
2. आहार में कमी - वजन घटाने की दर
3. आहार में कमी - इसकी व्यवस्था कैसे करें?
4. आहार में कमी - क्या खाएं?
5. आहार में कमी - दृढ़ता कैसे करें?

कमी आहार उन सभी चमत्कार आहारों के पूर्ण विपरीत है जो आप भर चुके हैं और कोशिश कर सकते हैं। इसकी मूल धारणा दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री को शरीर की कुल ऊर्जा आवश्यकता से 500-1000 किलो कैलोरी कम करना है। कैलोरी की संख्या जिसके द्वारा भोजन का ऊर्जा मूल्य कम किया जाना चाहिए, प्रारंभिक शरीर के वजन पर निर्भर करता है, अर्थात अधिक वजन या मोटापे की डिग्री। कटौती आहार स्वस्थ खाने के सिद्धांतों पर आधारित है और दीर्घकालिक जीवन शैली को लागू करने के बजाय असंभव है। आइए इसके आवेदन के नियमों पर करीब से नज़र डालें।

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कटौती आहार - शरीर की कुल ऊर्जा मांग

इसके साथ शुरू करने के लिए, अपने शरीर के वजन को अपनी ऊंचाई के आधार पर निर्धारित करना एक अच्छा विचार है, अर्थात आपका आदर्श शरीर द्रव्यमान (एनएमसी)। लोरेंत्ज़ सूत्र का उपयोग इसके लिए किया जाता है:

महिलाओं के लिए एनएमसी: आदर्श शरीर का वजन = ऊंचाई - 100 - 0.5 x (ऊंचाई - 150)
पुरुषों के लिए NMC: आदर्श शरीर का वजन = ऊंचाई - 100 - 0.25 x (ऊंचाई - 150)

शरीर के उचित वजन की गणना करने के बाद, हमें इस बारे में एक अनुमानित जानकारी मिलती है कि हमें किस वजन का लक्ष्य रखना चाहिए और कितने किलोग्राम हमारे साथ हैं।

आहार में कमी शुरू करते समय, अपनी कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है और वजन, ऊंचाई, आयु और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है। हम हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला के अनुसार पीपीएम या बेसल मेटाबोलिक रेट की गणना करके शुरू करते हैं। पीपीएम ऊर्जा की मात्रा है जो शरीर बिना किसी क्रियाकलाप के सभी जीवन कार्यों को बनाए रखने के लिए उपयोग करता है।

महिलाओं के लिए पी.पी.एम.
पीपीएम = 665.09 + (9.56 x वजन ) + (1.85 x ऊंचाई ) - (4.67 x आयु )
पुरुषों के लिए पी.पी.एम.
पीपीएम = 66.47 + (13.75 x वजन ) + (5 x ऊंचाई ) - (6.75 x आयु ))

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एक बार जब आप अपने पीपीएम को जानते हैं, तो आपको सीपीएम की गणना करने की आवश्यकता है, जो कुल चयापचय है, जो सभी दैनिक गतिविधियों और शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा व्यय को ध्यान में रखता है। सीपीएम की गणना करने के लिए, आप के-फैक्टर का उपयोग कर सकते हैं, जो शारीरिक गतिविधि के स्तर को निर्धारित करता है, या दिन के दौरान सभी गतिविधियों के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा की गणना करता है, जैसे कि ड्रेसिंग, वैक्यूमिंग, आदि। उपयुक्त तालिकाओं के आधार पर। हालांकि, यह विधि बहुत समय लेने वाली है। नीचे दी गई तालिका में दिए गए सांकेतिक k- कारक का उपयोग करना अधिक आसान है।

CPM = k x PPM

k- कारक मान	शारीरिक गतिविधि
1,2	बीमार व्यक्ति के लिए बिस्तर में लेटा हुआ
1,4	कम शारीरिक गतिविधि और गतिहीन काम के लिए
1,6	मध्यम शारीरिक गतिविधि और खड़े काम के लिए
1,75	एक सक्रिय जीवन शैली के लिए (नियमित व्यायाम)
2	बहुत सक्रिय जीवन शैली के लिए (दैनिक व्यायाम)
2,4	पेशेवर रूप से खेल का अभ्यास करने वाले लोगों के लिए

इसे भी पढ़ें: BMR index - अपनी कैलोरी आवश्यकता की गणना कैसे करें? बीएमआर और सीपीएम के लिए फॉर्मूला

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लेखक: समय एस.ए.

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आहार में कमी - वजन घटाने की दर

कैलोरी की आवश्यकता का निर्धारण करने के बाद, यह निर्धारित करना अभी भी आवश्यक है कि हम अपने आहार की कैलोरी सामग्री को कितना कम कर सकते हैं ताकि आहार शासन का बहुत अधिक महसूस न हो। जो लोग कुछ किलोग्राम कम करना चाहते हैं, उनके लिए कैलोरी में सबसे उपयुक्त कमी अधिकतम 500 किलो कैलोरी (जो एक सुरक्षित वजन घटाने की दर है) है।

यदि, दूसरी ओर, आप अतिरिक्त वजन से जूझ रहे हैं, तो दिन में 1000 तक कैलोरी काटने की सलाह दी जाती है। बिल्कुल नहीं, बिल्कुल नहीं। आपको धीरे-धीरे कटौती आहार में प्रवेश करने की आवश्यकता है, अधिमानतः आहार की कैलोरी सामग्री को प्रति दिन 100 किलो कैलोरी तक कम करके जब तक परिभाषित घाटा नहीं हो जाता है।

बस एक कैलोरी घाटा आपको वसा जलने देगा। इसका क्या मतलब है? आपको अपने शरीर के खर्च से कम खाने की जरूरत है। 1 किलो वसा खोने के लिए, आपको प्रति दिन 1 किलो वजन कम करने की योजना है, यदि आप प्रति सप्ताह 1 किलो (500 किलो कैलोरी एक दिन खोना चाहते हैं) तो 7000 किलो कैलोरी, या 1000 किलो कैलोरी प्रतिदिन जलाने की आवश्यकता है।

जो लोग बहुत अधिक वजन वाले होते हैं, वे शुरू में अधिक वजन कम करते हैं, लेकिन यह शरीर के वसा का नुकसान नहीं है, बल्कि अंतर-कोशिकीय स्थानों में बनाए हुए चयापचय पानी के भी हैं।

उदाहरण

उपरोक्त सूत्रों को अभ्यास में कैसे लागू किया जाए? आइए इसे 45 साल की उम्र की महिला के उदाहरण पर करें, 159 सेमी लंबा और 76 किलो वजन, जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करता है।

1. हम सूत्र के अनुसार उसके कारण शरीर द्रव्यमान की गणना करते हैं
वैध शरीर का वजन = ऊंचाई - 100 - 0.5 x (ऊंचाई - 150)
एनएमसी = 159 - 100 - 0.5 x (159 - 150) = 59 - 4.5 = 54.5

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2. हम मूल चयापचय की गणना करते हैं
पीपीएम = 665.09 + (9.56 x वजन ) + (1.85 x ऊंचाई ) - (4.67 x आयु )
PPM = 665.09 + (9.56 x 76) + (1.85 x 159) - (4.67 x 45) = 665.09 + 726.56 + 294.15 - 210.15 = 1475 , 65 ।

3. हम कुल चयापचय की गणना करते हैं
CPM = k x PPM
कम सक्रिय व्यक्ति के लिए गुणांक k जो गतिहीन कार्य करता है 1.4 है।
CPM = 1.4 x 1475.65 = 2065.91

हम पहले से ही कुल ऊर्जा आवश्यकता को जानते हैं। अब यह तय होना बाकी है कि हम कितना वजन कम करना चाहते हैं। यदि आप प्रति सप्ताह 500 ग्राम शरीर में वसा कम करना चाहते हैं, तो आपको अपनी कैलोरी सामग्री को प्रति दिन 500 किलो कैलोरी प्रति सप्ताह (3,500 किलो कैलोरी प्रति सप्ताह) कम करने की आवश्यकता है, इसलिए ऊपर दिए गए उदाहरण में महिला को प्रत्येक दिन लगभग 1,570 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। सही शरीर के वजन (54.5 किलोग्राम) को प्राप्त करने, यानी 21.5 किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम करने के बाद, उसे 43 सप्ताह के लिए इस दर पर ले जाएगा।

आहार में कमी - इसकी व्यवस्था कैसे करें?

एक कमी आहार मूल रूप से स्वस्थ खाने के सिद्धांतों को लागू करने और उन्हें व्यवहार में लागू करने से ज्यादा कुछ नहीं है। यह पोषक तत्वों के किसी भी समूह को बाहर नहीं करता है और एक उन्मूलन आहार नहीं है। यह आपको स्वस्थ खाना सिखाता है।

एक कम आहार में, हर 3-4 घंटे में नियमित अंतराल पर दिन के दौरान 4-5 भोजन की सिफारिश की जाती है। हम नाश्ते और रात के खाने के बीच छोटे नाश्ते को भी भोजन के रूप में मानते हैं। यही कारण है कि भोजन की योजना बनाना महत्वपूर्ण है, अर्थात् समय में उनका उचित वितरण। सिफारिशों के अनुसार, व्यक्तिगत भोजन में ऊर्जा निम्नानुसार वितरित की जानी चाहिए:

4 MEALS: नाश्ता 25%, द्वितीय नाश्ता 15%, दोपहर का भोजन 35%, रात का खाना 25%

5 MEALS: नाश्ता 20%, द्वितीय नाश्ता 15%, दोपहर का भोजन 30%, दोपहर की चाय 15%, रात का खाना 20%

एक कमी आहार पर होने के नाते, सबसे पहले, आपको मेनू से बिल्कुल "गैर-आहार" उत्पादों को बाहर करना होगा, अर्थात फास्ट फूड, मिठाई, अत्यधिक संसाधित भोजन, त्वरित उत्पाद, कार्बोनेटेड, मीठा और रंगीन पेय, नमकीन स्नैक्स, वसायुक्त मांस। वसा, नट और सूखे फल को कम किया जाना चाहिए। हालांकि वे ज्यादातर स्वस्थ उत्पाद हैं, दुर्भाग्य से वे कैलोरी में भी उच्च हैं।

सब्जियों, अर्ध-स्किम्ड डेयरी उत्पादों, मछली, दुबला मांस पर अपने मेनू को आधार बनाएं और फल पेश करें, लेकिन प्रति दिन 200-300 ग्राम की दर से। थर्मल उपचार भी महत्वपूर्ण है। वसा में फ्राइंग और स्टू करने से बचें। बेकिंग, कुकिंग और स्टीमिंग चुनें। एक ग्रिल पैन में मांस और मछली तैयार करें और नमक को जड़ी-बूटियों के साथ बदलें। एक दिन में कम से कम 1.5 लीटर पानी पीना याद रखें।

आहार में कमी - क्या खाएं?

उत्पादों और व्यंजनों की सिफारिश की, मध्यम मात्रा में सिफारिश की और एक कमी आहार में contraindicated ()सिबोरोव्स्का एच।, रुडनिका ए।, डायटेटिक्स। एक स्वस्थ और बीमार व्यक्ति का पोषण, वारसॉ 2014)

उत्पाद और व्यंजन	सिफारिश की	मध्यम उपयोग के लिए अनुशंसित मात्रा	contraindicated
पेय	स्किम दूध 1.5-0.5% वसा, दुबला दही, दुबला केफिर, दूध-फल कॉकटेल बिना चीनी, उबला हुआ पानी, काला, हरा, लाल, हर्बल, फलों से मुक्त चाय, चीनी मुक्त अनाज कॉफी, सब्जी का रस, चीनी के बिना फल, सब्जी पेय	चीनी के बिना प्राकृतिक कॉफी कमजोर	सभी चीनी-मीठा पेय, प्राकृतिक कोको, मजबूत कॉफी, फल और क्रीम पेय, वसायुक्त दूध, मादक पेय, चीनी, नींबू पानी, कोका-कोला, पेप्सी के साथ फलों का रस
रोटी	साबुत चना रोटी, साबुत रोटी और कुरकुरी रोटी	गेहूं की रोटी, गेहूं-राई की रोटी, रोल, क्रोइसैन, फ्रेंच बैगूलेट्स, टोस्ट	चीनी के साथ बेक किया हुआ माल, शहद की रोटी, चीनी के साथ स्पंज केक, शॉर्टक्रस्ट, स्पंज केक
ब्रेड एडिटिव्स	लीन मीट: हैम, सैरलोइन, पोल्ट्री, मीट और वेजिटेबल पास्ट्स, लीन फिश, भरवां अंडे, मुलायम उबले हुए या तले हुए अंडे, पनीर, होमोजिनाइज्ड चीज, ग्रेन दही पनीर	अर्ध-वसा कॉटेज पनीर, आधा वसा वाले रेनेट चीज़, मक्खन, मार्जरीन, पोल्ट्री पीट, वील, पोल्ट्री और वील सॉसेज, चीनी मुक्त जाम, हेरिंग, मछली बहुत फैटी नहीं - उबला हुआ, स्मोक्ड	फैटी मीट, सॉसेज, कैन्ड मीट, पीट, ब्रॉन, शहद, जैम, मार्मलेड्स, प्रिजर्व, फैटी येलो रैनेट चीज, मेल्टेड चीज, ब्लू चीज, फेटा चीज, फ्रेज चीज, फैटी पनीर
गर्म सूप और सॉस	शुद्ध सब्जी, जैसे टमाटर, मशरूम, लाल बोर्स्च, दुबला शोरबा, दूध के साथ डेयरी 0.5-1.5% वसा	सस्पेंशन के साथ सीप्स: सब्जी, आलू, बिना शक्कर के फल, डिल, फूलगोभी, छाछ सूप, मट्ठा, नींबू, लाल बोर्स्ट, खट्टा सूप, गोभी का सूप, चावल, जौ का सूप, सब्जियों के लिए सॉस	आवश्यक सूप, वसायुक्त मांस स्टॉक के आधार पर, रूक्स के साथ गाढ़ा क्रीम, फल और चीनी के साथ गाढ़ा, मोटा, फैटी, आवश्यक, मीठा सॉस
सूप के अलावा		ब्राउन राइस, क्राउटन, ग्रेट्स, डाला हुआ आटा, पास्ता, आलू, बीन्स, मटर	बड़ी मात्रा में ब्रेड, पास्ता, ग्रेट्स, पफ पेस्ट्री क्राउटन, फ्रेंच और बिस्किट नूडल्स
मांस, मुर्गी पालन, मछली	दुबला मांस: वील, बेबी गोमांस, भेड़ का बच्चा, खरगोश, चिकन, टर्की; दुबली मछली: कॉड, टेंच, पोलक, जेंडर, पाइक, पर्च, ब्लू व्हिटिंग, फ्लाउंडर, हेक, फ्लैटफिश, रोच, ट्राउट, व्हाइट हैलिबट; पकाया जाता है, पन्नी में पकाया जाता है, चर्मपत्र, ग्रील्ड, एक कॉम्बी-कुकर में, बिना वसा के स्टू	लाल मांस: गोमांस, घोड़े का मांस, पोर्क टेंडरलॉइन; मछली: बेबी कार्प, ब्रीम, रेडफिश, टूना	फैटी प्रजातियां: सूअर का मांस, मटन, ऑफल, हंस, बतख; तैलीय मछली: ईल, सामन, कैटफ़िश, सिल्वर कार्प, हेरिंग, बाल्टिक स्प्रैट; वसा-संतृप्त व्यंजन: तले हुए, बेक्ड, पारंपरिक तरीके से स्टू
अर्ध-मांस और गैर-मांस व्यंजन	मांस और सब्जियों से बना पुडिंग, पनीर, मांस के साथ भरवां सब्जियां	मांस के साथ घास, पास्ता, पुलाव, रिसोट्टो, पकौड़ी से बने पुडिंग	जोड़ा चीनी के साथ खाद्य पदार्थ, पकौड़ी, पेनकेक्स, पकौड़ी, तले हुए खाद्य पदार्थ - पेनकेक्स, ग्रेट्स
सब्जियां	"मध्यम मात्रा में अनुशंसित" शीर्षक के तहत उल्लिखित सभी को छोड़कर	मटर, सेम, डिब्बाबंद हरी मटर, मकई	सलाद और सब्जियां, मेयोनेज़, क्रीम, अंडे की जर्दी और चीनी के साथ पकाया जाता है
आलू		साबुत पके हुए, बेक्ड, मसले हुए आलू	फ्राइड, आलू के चिप्स, फ्राइज़, आलू पेनकेक्स, पकौड़ी
फल	अंगूर, सेब, चेरी, चेरी, करंट, स्ट्रॉबेरी, खुबानी, जंगली स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, संतरे, कीनू, अनानास	अंगूर, केला, आड़ू, आलूबुखारा, नाशपाती, आम, काले करंट, सूखे मेवे	सिरप में फल, चीनी के साथ खाद, चीनी के साथ फलों का सलाद, क्रीम और चीनी के साथ जेली
डेसर्ट	कॉम्पोट्स, सलाद कॉम्पोट्स, जेली, थोड़ा स्वीटनर के साथ जेली, होमोजिनाइज्ड चीज लेग्युमिन, फ्रूट विथ चीज, एग वाइट फोम के साथ पके हुए सेब, थोड़ी सी स्वीटनर के साथ ठंडा चीज़केक, फ्रूट सलाद, मिल्क सीसेज़	थोड़ा वसा और चीनी या थोड़ा स्वीटनर के साथ केक	चीनी, शहद, उदा। जेली, क्रीम, कॉम्पोट, फलियां, मुरब्बा, सभी उच्च वसा और चीनी सामग्री के साथ सभी डेसर्ट, उदाहरण के लिए केक, पाई, डोनट्स, फॉवर्की, नट्स, हलवा, चॉकलेट।
मसाले	निम्नानुसार: नींबू का रस, लैक्टिक एसिड, साइट्रिक एसिड, हरी डिल, अजमोद, लहसुन, प्याज, जीरा, मार्जोरम, तुलसी	जायफल, बे पत्ती, allspice, नमक, मिठाई काली मिर्च, जड़ी बूटी काली मिर्च, शराब सिरका, करी, अजवायन के फूल, अजवायन	बहुत मसालेदार, मिर्च, सरसों, सिरका, नमक बड़ी मात्रा में

जरूरी करो

खाने की मात्रा को नियंत्रित करना आसान बनाने के लिए, यह एक खाद्य डायरी रखने के लायक है जिसमें आप उन उत्पादों और मात्राओं को लिखेंगे जिन्हें आपने भोजन के हिस्से के रूप में खाया था। ऐसा उपकरण आपको आसानी से न्याय करने की अनुमति देगा कि क्या आप सही उत्पादों का चयन कर रहे हैं। आप भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए भी इसका उपयोग कर सकते हैं।

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आहार में कमी - दृढ़ता कैसे करें?

अपने भोजन की योजना पहले से बनाएं, सब्जियों को हमेशा फ्रिज में रखें। यह दृष्टिकोण आपको भूख की स्थिति में कुछ भी खाने से बचाएगा। शांत वातावरण में, धीरे-धीरे भोजन करना भी महत्वपूर्ण है। आपको अपने भोजन का आनंद लेना चाहिए, इसे मनाना चाहिए और अपने मस्तिष्क को पंजीकरण करने का समय देना चाहिए जब आप पूर्ण महसूस करें।

लालच और हिंसक रूप से खाने से, आप न केवल अधिक खाएंगे, बल्कि अपने आप को पेट भरने वाली हवा से पेट में दर्द भी देंगे। ज़्यादा गरम मत करो। भोजन तब समाप्त होना चाहिए जब आपको लगे कि आपके पास कुछ और काटने के लिए जगह है। अपना भोजन खत्म करने के कुछ ही मिनटों के बाद, आप प्रसन्नता से भरे हुए महसूस करेंगे, न कि सुस्त और भरे हुए जैसे कि आप भोजन करेंगे।

अपने खाने की आदतों को अपने लिए एक खुशी बनाएं। इस बात से अवगत रहें कि आप अपने स्वास्थ्य और शरीर के आकार के लिए कुछ अच्छा कर रहे हैं और कम करने वाले आहार को कुछ अप्रिय नहीं मानते हैं जो आपको आपके पसंदीदा व्यंजनों को खाने के आनंद से वंचित करता है। कमी आहार सिफारिशों का परिचय स्वस्थ वजन घटाने और अच्छे स्वास्थ्य प्राप्त करने का तरीका है।

आहार में दृढ़ता कैसे करें

हम आहार को बलिदानों और सीमाओं के साथ जोड़ते हैं। यही वह है जो अक्सर इसकी सफलता को निर्धारित करता है। आप अपने आहार के बारे में कैसे सोचते हैं? वजन कम करते समय संकटों को कैसे दूर करें - एलोबीटा लैंग, मनो-आहार विशेषज्ञ और स्वास्थ्य कोच का सुझाव देते हैं।

आहार में दृढ़ता कैसे करें

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