ग्लाइसेमिक इंडेक्स (आईजी): टेबल। क्या उत्पादों में कम जीआई है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक संकेतक है कि किसी विशेष भोजन का सेवन करने के बाद रक्त शर्करा का स्तर कितनी तेजी से बढ़ता है। व्यावहारिक चार्ट आपको उन उत्पादों को चुनने में मदद करेगा जिनके पास कम ग्लाइसेमिक सूचकांक है। प्रत्येक उत्पाद का ग्लाइसेमिक सूचकांक क्या है, यह जानने के लिए पढ़ें या सुनें।

सुनें कि किन खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। यह लिस्टेनिंग गुड चक्र से सामग्री है। युक्तियों के साथ पॉडकास्ट

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ग्लाइसेमिक इंडेक्स इसके सेवन के 120 मिनट के भीतर रक्त शर्करा के स्तर पर एक उत्पाद की एक निश्चित मात्रा में खपत के प्रभाव का वर्णन करता है। संदर्भ उत्पाद आमतौर पर एक आईजी = 100 के साथ ग्लूकोज है। एक भोजन का ग्लाइसेमिक सूचकांक जितना अधिक होता है, उतना ही उच्च रक्त शर्करा का स्तर खाने के बाद। उत्पादों को कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (IG ,55), मध्यम (IG = 56-69) और उच्च (IG (70) के रूप में वर्गीकृत किया गया है।

जीआई मान एक बेहतर संकेतक है कि क्या किसी उत्पाद में निहित कैलोरी कैलोरी से "अच्छा" या "खराब" है। आमतौर पर, सफेद और साबुत आटे के उत्पादों के समकक्षों का कैलोरी मान समान होता है, इसलिए यह एक अच्छा मानदंड नहीं है, जिससे हम सचेत रूप से चुन सकते हैं। दूसरी ओर, सफेद और भूरे रंग के चावल, सफेद और साबुत ब्रेड या पास्ता ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मूल्य में काफी भिन्न होते हैं। जीआई मूल्य जितना कम होगा, हमारे स्वास्थ्य के लिए उतना ही बेहतर होगा।

प्रत्येक उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की जाँच करें

यदि आप सचेत रूप से अच्छे कार्बोहाइड्रेट चुनना चाहते हैं, तो कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद चुनें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि इन उत्पादों को कम से कम संसाधित किया जाता है। खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी हमारे लिए बहुत कम हानिकारक है, क्योंकि इसमें चीनी को उत्पादों से जोड़ा जाता है।

फल, सरल शर्करा की एक बड़ी मात्रा प्रदान करते समय, इसमें बहुत अधिक फाइबर होता है, जो रक्त में शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है। उन खाद्य पदार्थों का चयन करते समय जिनमें कार्बोहाइड्रेट, बीवर, सब से ऊपर, औद्योगिक मिठाई, कन्फेक्शनरी और फलों के दही शामिल हैं, क्योंकि यह चीनी (छिपी) की खान है।

IG उत्पाद तालिकाएँ आपके दैनिक मेनू को बनाने में आपकी सहायता करेंगी।

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लेखक: समय एस.ए.

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ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) - सब्जियां

उत्पाद	ग्लाइसेमिक इंडेक्स (IG)
बैंगन	20
बाकला	40
उबली हुई चौड़ी फलियाँ	65-80
चुकंदर	30
प्याज	15
courgette	15
कासनी	15
लहसुन	30
कद्दू	75
पकाया सफेद सेम	33
उबला हुआ मटर	22
हरी मटर	48
हरी डिब्बाबंद मटर	66
गोभी	15
सफ़ेद पत्तागोभी	15
लाल पत्ता गोभी	15
चीनी गोभी	15
गोभी	15
कैंड कॉर्न	55
गाजर	16
उबला हुआ गाजर	47
खीरा	15
लाल मिर्च	15
हरी मिर्च	15
मशरूम	10
टमाटर	15
सीएफ	15
शलजम	72
मूली	15
सलाद	10
हिमशैल सलाद	10
जड़ अजवाइन	35
अजवायन	15
पकी हुई लाल दाल	26
उबला हुआ सोयाबीन	18
टमाटर का रस	38
गाजर का रस	43
सोरेल	15
पालक	15
उबले हुए आलू	95

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) - फल

उत्पाद	ग्लाइसेमिक इंडेक्स (IG)
करौंदा	15
अनानास	59
अनानास - सिरप में स्लाइस	65
तरबूज	72
एवोकाडो	10
केला	52
आड़ू	30
सिरप में पीच	52
चेरी	22
सूखे खजूर	103
सूखे अंजीर	50
चकोतरा	25
नाशपाती	38
सेब	38
सूखे सेब	29
कीवी	53
रास्पबेरी	25
कीनू	30
आम	51
खरबूज	65
खुबानी	57
सूखे खुबानी	31
nectarine	35
पपीता	59
संतरा	42
ब्लैकबेरी	15
सूखे किशमिश	64
अंगूर का रस	48
सेब का रस	40
संतरे का रस	52
बेर	39
गड्ढों के साथ सूखे प्लम	29
स्ट्रॉबेरीज	40
अंगूर	46
चेरी	22

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) - अनाज उत्पादों

उत्पाद	ग्लाइसेमिक इंडेक्स (IG)
Baguette	95
स्पंज केक	54
बटर रोल और क्रोइसैन	55-60
गेहूं की रोटी	70
पूरी अनाज राई की रोटी	58
पूरी रोटी राई	50
कैसर	70
एक प्रकार का अनाज	40
एक प्रकार का अनाज पकाया जाता है	54
उबला हुआ बाजरा	71
उबले हुए मोती जौ के दाने	70
मोती जौ के दाने	25
सूजी	55
दो अंडे का पास्ता पकाया	55
गेहु का भूसा	45
crispbread	35
मक्कई के भुने हुए फुले	81
दलिया	40
पंपरनिकल ब्रेड	46
सफ़ेद चावल	70
उबले सफेद चावल	64
भूरा चावल	55
उबले हुए भूरे चावल	60
चावल वफ़ल	64

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (IG) - नट

उत्पाद	ग्लाइसेमिक इंडेक्स (IG)
बादाम	15
मूंगफली	14
अखरोट	15
पिस्ता पागल	15
इतालवी नट	15

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (आईजी) - डेयरी उत्पाद

उत्पाद	ग्लाइसेमिक इंडेक्स (IG)
प्राकृतिक दही 2% वसा	36
प्राकृतिक दही 0% वसा	27
केफिर 2% वसा	32
दूध 0.5% वसा	32
दूध 3.2% वसा	55
मीठा गाढ़ा दूध	61
नरम बकरी पनीर	0
मोत्ज़ारेला पनीर	0
दुबला दही पनीर	30
पनीर	0
फुल फैट ब्री चीज़	0
फुल-फैट कैमेम्बर्ट चीज़	0
फुल फैट एममेंटल चीज	0
पूर्ण वसा सलामी पनीर	0
क्रीम 12% वसा	0
क्रीम 18% वसा	0

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) - मांस, मछली और अंडे

उत्पाद	ग्लाइसेमिक इंडेक्स (IG)
अंडे सा सफेद हिस्सा	0
वील, कंधा	0
कॉड	0
हंस, शव	0
टर्की, शव	0
पूरे चिकन अंडे	0
बत्तख, शव	0
घर का सॉसेज	0
Żवाइव सॉसेज	0
उबला हुआ चिंराट	0-5
खरगोश, शव	0
चिकन, शव	0
ग्रील्ड मछली	0
शानदार टेंडरलॉइन	0
सोपोट टेंडरलॉइन	0
सलामी	0
चिकन हैम	0
पकाया गोमांस हैम	0
तुर्की हैम	0
चिकन स्तन हैम	0
चिकन पैर हैम	0
तेल में हेरिंग	25
भुना हुआ टूना	0
नमकीन पानी में ट्यूना	5
सूअर का मांस जिगर	0
सूअर का मांस, कच्चे सूअर का मांस	0
गोमांस सिरलोइन	0

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (IG) - वसा

उत्पाद	ग्लाइसेमिक इंडेक्स (IG)
मक्खन	0
नरम मार्जरीन 45% वसा	0
नरम मार्जरीन 80% वसा	0
कठिन मार्जरीन 80% वसा	0
कुसुम तेल	0
मक्के का तेल	0
ठंडा अलसी का तेल	0
ताड़ का तेल	0
सरसों का तेल	0
तिल का तेल	0
सूरजमुखी का तेल	0
सोयाबीन का तेल	0
अंगूर के बीज का तेल	0
जैतून का तेल	0
चरबी	0
सूअर का मांस	0

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) - मिठाई, नमकीन

उत्पाद	ग्लाइसेमिक इंडेक्स (IG)
दलिया बिस्कुट	57
नमकीन चिप्स	90
डार्क चॉकलेट	22
मिल्क चॉकलेट	43
सफेद चॉकलेट	44
बिस्कुट	57
मंगल ग्रह बार	65
ट्विक्स बार	44
चिप्स	75
आइसक्रीम	35-61
जेली फलियां	78

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के साथ नमूना मेनू

एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक मेनू काम में आएगा यदि आप वजन घटाने के लिए आहार पर हैं, मधुमेह है या खेल खेल रहे हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) आपको रक्त शर्करा के स्तर को कैसे बढ़ाता है, इसके अनुसार उत्पादों को वर्गीकृत करने की अनुमति देता है।

जो लोग आहार पर हैं और सक्रिय रूप से खेल का अभ्यास करते हैं, वे अक्सर कार्बोहाइड्रेट की खपत को समाप्त करके पोषण संबंधी गलतियां करते हैं। यह काफी लोकप्रिय प्रवृत्ति है कि शर्करा के गुणों को गलत तरीके से पहचाना जाता है और इन पोषक तत्वों को किसी भी वजन घटाने वाले आहार के दुश्मन के रूप में लेबल किया जाता है। यह ध्यान देने योग्य है, हालांकि, यह अतिरिक्त, साथ ही कमी, हमारे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, और - जो समान रूप से महत्वपूर्ण है - अतिरिक्त किलोग्राम के खिलाफ हमारी लड़ाई की विफलता में योगदान कर सकता है।

सुबह का नाश्ता

साबुत अनाज मूसली के साथ अमृत और प्राकृतिक दही (दलिया, गेहूं का चोकर, अखरोट, सूखे खुबानी, अमृत, कम वसा वाले प्राकृतिक दही)

दूसरा नाश्ता

Tzatziki सॉस (लाल मिर्च, अजवाइन, गाजर, ककड़ी, लहसुन, नमक, काली मिर्च, कम वसा वाले ग्रीक दही) के साथ कच्ची सब्जियाँ

रात का खाना

टर्की और जंगली चावल के साथ सब्जियों (तोरी, टर्की, जंगली चावल, प्याज, लहसुन, टमाटर, पीली मिर्च, मशरूम, अजमोद, जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च) के साथ भरवां तोरी

चाय

फलों का सलाद भुना हुआ बादाम के गुच्छे (नारंगी, सेब, चेरी, बादाम के गुच्छे) के साथ छिड़का

रात का खाना

टमाटर के कणों और अल्फाल्फा स्प्राउट्स और साबुत राई ब्रेड (घर का बना मसूर की दाल, लेट्यूस, टमाटर, अल्फला स्प्राउट्स, साबुत अनाज के साथ साबुत रैले ब्रेड) के साथ लेटिस पाटे

भोजन के बीच: अभी भी खनिज पानी, हरी चाय

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