वरिष्ठों के लिए वजन कम करने की योजना बुद्धिमानी से बनाई जानी चाहिए ताकि अचानक से संबंधित नुकसान का कारण न हो, तर्कहीन वजन कम हो। आपको यह भी ध्यान रखना होगा कि पूरी प्रक्रिया युवा लोगों की तुलना में बहुत धीमी है। हालांकि, एक वरिष्ठ को स्लिम करना प्रभावी और स्वस्थ हो सकता है। जांचें कि बुजुर्ग व्यक्ति को अपना वजन कम कैसे करना चाहिए।
विषय - सूची:
- सीनियर्स में वजन कम करना ज्यादा मुश्किल होता है
- स्लिमिंग सीनियर्स - कैलोरी की मांग
- स्लिमिंग सीनियर्स - नियम
- स्लिमिंग सीनियर्स - मेनू
- स्लिमिंग सीनियर्स - आपको क्या याद रखने की आवश्यकता है?
वरिष्ठों के बीच, शरीर के स्वस्थ वजन को बनाए रखने में अक्सर समस्याएं होती हैं। कुछ लोगों का वजन कम होता है, जो उम्र के साथ भूख कम लगने से संबंधित है। हालांकि, समस्या काफी हद तक अतिरिक्त वजन से संबंधित है। एक व्यक्ति जितना बड़ा हो जाता है, वजन कम करना उतना ही आसान हो जाता है।
यह कई कारणों से होता है, और सबसे महत्वपूर्ण है बेसल चयापचय में कमी, यानी। चयापचय को धीमा कर देता है, जो शरीर की कम कैलोरी मांग में तब्दील हो जाता है।
दूसरा महत्वपूर्ण मुद्दा बुजुर्गों की कम गतिशीलता है। उनमें से कई दिन के दौरान कोई भी शारीरिक गतिविधि नहीं करते हैं या टहलने नहीं जाते हैं। यह अक्सर बिगड़ती स्वास्थ्य स्थिति और विभिन्न रोगों के सह-अस्तित्व से संबंधित है।
हालांकि, खराब स्वास्थ्य स्थिति के बावजूद, किसी भी उम्र में अधिक वजन का मुकाबला करना चाहिए।
सीनियर्स में वजन कम करना ज्यादा मुश्किल होता है
बुजुर्गों में वजन घटाने की समस्याओं का मुख्य कारण मांसपेशियों का नुकसान है। 30 साल की उम्र से शुरू होकर, शरीर हर दशक में अपनी मांसपेशियों का 3 से 5% खो देता है।
यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है? मांसपेशियां चयापचय रूप से सक्रिय ऊतक हैं और वे भोजन के साथ शरीर को आपूर्ति की जाने वाली अधिकांश ऊर्जा का उपयोग करते हैं।
तो, शरीर में जितनी कम मांसपेशियां होती हैं, उतनी ही कम कैलोरी शरीर को बुनियादी जीवन प्रक्रियाएं करने की होती हैं। यह वही है जो चयापचय दर में कमी के साथ जुड़ा हुआ है।
उम्र के साथ, टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन की एकाग्रता - हार्मोन जो बड़े पैमाने पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार हैं - शरीर में कमी।
यह पुरुषों के लिए अधिक महत्वपूर्ण है, क्योंकि उनके शरीर में प्रारंभिक टेस्टोस्टेरोन एकाग्रता महिलाओं की तुलना में बहुत अधिक है। हालांकि, दोनों लिंगों के लिए, मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान से बचाने और इसे बनाने में मुश्किल होती है।
स्वास्थ्य समस्याएं जो अक्सर 60 से अधिक उम्र के लोगों में होती हैं और शरीर के वजन को प्रभावित करती हैं वे इंसुलिन प्रतिरोध या टाइप II मधुमेह और हाइपोथायरायडिज्म हैं। हाइपोथायरायडिज्म चयापचय को धीमा कर देता है और ऊर्जा की मांग को कम करता है।
दूसरी ओर, इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह कार्बोहाइड्रेट और ऊर्जा संतुलन को बिगाड़ते हैं, जिससे फैटी ऊतक अधिक आसानी से जमा हो जाते हैं, और भोजन से ऊर्जा पहले की तरह कुशलता से उपयोग नहीं की जाती है।
अन्य मुद्दे जो आपको वजन बढ़ाने की अधिक संभावना रखते हैं वे कम शारीरिक फिटनेस हैं और इसलिए किसी भी रूप में कम व्यायाम करते हैं। इसके अलावा, सेवानिवृत्त वरिष्ठ नागरिकों के लिए उपलब्ध अधिक खाली समय ओवरईटिंग के लिए अनुकूल है।
स्लिमिंग सीनियर्स - कैलोरी की मांग
उम्र के साथ ऊर्जा की मांग घटती जाती है। आपको इसे स्वीकार करना होगा। 65 में 50 की संख्या में भोजन करना और वजन नहीं बढ़ाना संभव नहीं है। हालांकि, यह केवल बुजुर्गों के लिए ही नहीं, जीवन के हर काल पर लागू होता है।
अनियंत्रित वजन बढ़ने को रोकने में मुख्य मुद्दा भोजन के हिस्से के आकार को कम करना है।
यह अब तक के अपने दोपहर के भोजन में भारी कटौती और भोजन करने के बारे में नहीं है। सीधे शब्दों में, यह कहा जा सकता है कि हर 10 साल में एक महिला की दैनिक कैलोरी की आवश्यकता 150 किलो कैलोरी और पुरुष की 250 किलो कैलोरी होती है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि यह केवल एक सरलीकरण है जो बदलाव के पैमाने को दर्शाता है।
शरीर की सटीक ऊर्जा की जरूरतें व्यापक रूप से बदलती हैं और शरीर के वजन, शरीर की संरचना (मांसपेशियों का द्रव्यमान) के अनुपात और शारीरिक गतिविधियों के स्तर पर निर्भर करती हैं।
जानने लायकमूल चयापचय, यानी कि कैलोरी की मात्रा जो शरीर किसी भी शारीरिक गतिविधि या आंदोलन के बिना जीवन प्रक्रियाओं को बनाए रखने पर खर्च करता है, निम्न सूत्रों द्वारा वर्णित है:
महिलाओं के लिए 60
पीपीएम = (9.082 x शरीर का वजन) + 658.5
मेंस 60
पीपीएम = (11.711 x शरीर का वजन) + 587.7
कुल कैलोरी आवश्यकता की गणना करने के लिए, पीपीएम मान को शारीरिक गतिविधि के स्तर का वर्णन करते हुए PAL गुणांक से गुणा किया जाता है। उच्च शारीरिक गतिविधि के लिए पाल एक गतिहीन जीवन शैली के लिए 1.4 से लेकर 2.2 तक हो सकता है। मानक 65 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए उच्च PAL दर को नहीं मानते हैं।
यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि ऊर्जा की आवश्यकता दिखाने वाली कैलोरी की संख्या केवल एक वरिष्ठ आहार की रचना करने का एकमात्र निर्धारक नहीं है।
सूत्र स्वास्थ्य की स्थिति, चयापचय दर और व्यक्तिगत विशेषताओं को प्रभावित करने वाले रोगों को ध्यान में नहीं रखते हैं। मूल मुद्दा जो अंशों के उचित चयन की अनुमति देता है, और इसलिए भोजन की ऊर्जा भी, आपके शरीर और उसकी आवश्यकताओं का निरीक्षण करना है।
यहां यह भी ध्यान देने योग्य है कि आहार में कैलोरी की मात्रा स्वयं एक स्लिमिंग आहार बनाने में सबसे महत्वपूर्ण मुद्दा नहीं है। आधुनिक आहार विज्ञान में अधिक से अधिक बार "कैलोरी के बराबर कैलोरी नहीं" के सिद्धांत के साथ काम किया जाता है, जो कहता है कि विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से ऊर्जा का उपयोग शरीर द्वारा अलग तरीके से किया जाता है।
स्लिमिंग सीनियर्स - नियम
1. प्रोटीन से भरपूर आहार लें
सभी आयु समूहों में वजन घटाने के लिए प्रोटीन से भरपूर आहार की सलाह दी जाती है। आहार में प्रोटीन वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों के संरक्षण के लिए योगदान देता है, जिसके लिए एक आहार पर किसी व्यक्ति का चयापचय अत्यधिक धीमा नहीं होता है, और आकृति और शरीर की संरचना में बेहतर अनुपात होता है।
इसके अलावा, बहुत लंबे समय तक जठरांत्र संबंधी मार्ग में प्रोटीन पच जाता है, जो भोजन के बाद लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना बनाता है। इससे आप कम खा सकते हैं और स्नैकिंग से बच सकते हैं।
मोटापे से ग्रस्त बुजुर्ग लोगों के एक समूह पर किए गए 2019 के अध्ययन से पता चला है कि आहार में अधिक मात्रा में प्रोटीन न केवल वजन कम करने को बढ़ावा देता है, बल्कि हड्डियों के घनत्व और मांसपेशियों की कमी को भी रोकता है, जो अक्सर वरिष्ठ नागरिकों के साथ होता है। अध्ययन में 66 और उससे अधिक उम्र के 96 लोग शामिल थे।
वे दो समूहों में विभाजित थे। प्रत्येक समूह को कम कैलोरी, 6 महीने के लिए पोषण संतुलित आहार दिया गया। एक समूह में, प्रोटीन की मात्रा मानकों के अनुरूप थी और प्रति दिन 0.8 ग्राम / किलोग्राम शरीर के वजन की मात्रा थी।
दूसरे समूह में, आहार में प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 1 ग्राम से अधिक प्रोटीन शामिल था। अध्ययन से पता चला कि प्रोटीन की आपूर्ति के साथ एक आहार हड्डी के घनत्व में कमी को रोकता है और यहां तक कि हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। औसत वजन घटाने का वजन लगभग 6 किलोग्राम था।
प्रोटीन में प्रोटीन: मांस, मछली, समुद्री भोजन, पनीर, पनीर, पनीर, अंडे
2. कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से सरल शर्करा को सीमित करें
उम्र के साथ, इंसुलिन के लिए ऊतक प्रतिरोध बढ़ जाता है, जो अधिक वजन और मोटापे को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त होने से ही इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ जाता है। इस चक्र को तोड़ने का सबसे आसान तरीका है कि आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें जो इंसुलिन के साथ चयापचय होता है।
कम अग्नाशय उत्तेजना, कम इंसुलिन रिलीज, जो समय के साथ इस हार्मोन के लिए ऊतक संवेदनशीलता में वृद्धि की ओर जाता है। इंसुलिन एक "बिल्डर" हार्मोन है, वसा ऊतक भी।
रक्त में इसकी एकाग्रता जितनी कम होगी, वसा को जलाने और वजन कम करने में उतना ही आसान होगा। पाचन की गति के कारण, स्लिमिंग आहार में कार्बोहाइड्रेट सबसे कम वांछनीय मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं।
CARBHYDRATES पर उत्पाद: रोटी, पास्ता, चावल, किराने, अनाज, चावल वेफर्स, रस्क, आलू, स्नैक्स: चिप्स, लाठी, पटाखे।
उत्पादों के प्रकार में गुड़: सभी मिठाई, केक, डोनट्स, बन्स, फलों के रस, कार्बोनेटेड और गैर-कार्बोनेटेड पेय
3. चलते जाओ
बुढ़ापे में स्लिमिंग के साथ मुख्य समस्या धीमी चयापचय है, अर्थात कम कैलोरी की आवश्यकता। इसे तेज करने के लिए, आपको अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की आवश्यकता है। वरिष्ठों के लिए सबसे अच्छा शक्ति प्रशिक्षण है। हालांकि, आंदोलन का कोई भी रूप अच्छा है।
चलना, तैरना, योग ... कुछ भी जो आपके शरीर को गतिमान रखेगा, आपके चयापचय को गति देगा और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करेगा।
सबसे अच्छा स्वास्थ्य प्रभाव आहार और शारीरिक गतिविधि के संयोजन से प्राप्त किया जाता है।
यह योजना वरिष्ठों के बीच भी अच्छी तरह से काम करती है। 65 वर्ष से अधिक आयु के 107 लोगों के एक संभावित यादृच्छिक अध्ययन से पता चला कि शरीर के वजन में महत्वपूर्ण कमी आहार और व्यायाम (बेसलाइन शरीर के वजन का 9-10%) दोनों के साथ होती है।
दूसरी ओर, कार्यकुशलता और दैनिक गतिविधियों को करने की क्षमता में सबसे बड़ा सुधार, जैसे कि कुर्सी से उठना या फर्श से कुछ उठाना, समूह में एक आहार के साथ शारीरिक गतिविधि का उपयोग करके मनाया गया। एक वर्ष के बाद, इस समूह में गतिशीलता में सुधार 21% था।
केवल शारीरिक गतिविधि का उपयोग करने वाले समूह में - 15%, और केवल आहार - 12%। शारीरिक गतिविधि के साथ संयुक्त आहार का उपयोग करने वाले विषयों में, एरोबिक क्षमता में सबसे बड़ी वृद्धि, मांसपेशियों के द्रव्यमान में सबसे छोटी कमी और हड्डी घनत्व अन्य समूहों की तुलना में मनाया गया।
4. शक्ति प्रशिक्षण करें
अधिक सक्रिय वरिष्ठों की बुनियादी गलती केवल कार्डियो प्रशिक्षण करना है - तेज चलना, दौड़ना, एरोबिक्स, आदि। इस प्रकार के व्यायाम से वजन कम करने में मदद मिलती है, लेकिन यह मांसपेशियों को भी कम करता है, जो वरिष्ठों में अभी भी कमियां हैं।
वज़न के साथ या अपने स्वयं के शरीर के वजन का उपयोग करके शक्ति (प्रतिरोध) प्रशिक्षण करना निश्चित रूप से अधिक फायदेमंद है।
आम धारणा के विपरीत, वज़न बढ़ाने वाले व्यायाम कैलोरी जलाने पर बहुत सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, क्योंकि वे मांसपेशियों को काम करने के लिए दृढ़ता से उत्तेजित करते हैं, और यह स्थिति प्रशिक्षण के बाद कई घंटों तक रहती है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मसल्स मास बढ़ता है, जिससे मेटाबॉलिक रेट बढ़ता है। हालांकि, यह एकमात्र लाभ नहीं है। वे tendons, जोड़ों और हड्डियों को भी मजबूत करते हैं, चोट के जोखिम को कम करते हैं, दक्षता, समन्वय और संतुलन में सुधार करते हैं।
ट्रेनर, मशीनों पर प्रशिक्षण से अधिक मुफ्त भार के साथ वरिष्ठों के प्रतिरोध प्रशिक्षण की सलाह देते हैं, क्योंकि यह आपको अपने शरीर को बेहतर तरीके से जानने की अनुमति देता है और संतुलन, समन्वय और चोट के जोखिम को कम करने पर अधिक सकारात्मक प्रभाव डालता है।
सप्ताह में दो बार शक्ति व्यायाम करना पर्याप्त है। आपको बहुत हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए और ट्रेनर से यह पूछना सबसे अच्छा है कि क्या अभ्यास करना है और कितने प्रदर्शन करना है।
स्लिमिंग सीनियर्स - मेनू
पहला दिन- सुबह का नाश्ता:
- सलाद: चिकन मांस के 5 स्लाइस + सलाद के 2 मुट्ठी + 2 मसालेदार खीरे + आधा ताजा ककड़ी + ppers काली मिर्च + कद्दू के बीज के 2 बड़े चम्मच + जैतून का तेल के 2 चम्मच, मसाले
- दूसरा नाश्ता:
- कॉकटेल: प्राकृतिक केफिर का 300 मिलीलीटर + एक गिलास रसभरी या स्ट्रॉबेरी
- 2 बड़े चम्मच बादाम
- रात का खाना:
- 4 बेक्ड चिकन जांघ (मांस का कुल 200 ग्राम)
- सलाद: सलाद के 2 मुट्ठी + 2 मसालेदार खीरे + आधा ताजा ककड़ी + tables मिर्च + कद्दू के बीज के 2 बड़े चम्मच + जैतून का तेल के 2 बड़े चम्मच, मसाले
- सपर:
- स्मोक्ड आलू सामन के साथ शकरकंद
शकरकंद पेनकेक्स (1 सेवारत):
- 1 शकरकंद (लगभग 150 ग्राम)
- 1 गाजर
- बाजरे का आटा
- 1 बड़ा चम्मच जमीन अलसी + 2-3 चम्मच पानी (एक पेस्ट में मिलाएं)
- 50 ग्राम स्मोक्ड सैल्मन (आधा पैकेज)
- (लैक्टोज मुक्त प्राकृतिक दही पैकेजिंग (75 ग्राम)
- chives, लहसुन, मसाले: नमक, डिल, अजमोद, मिर्च, नारियल तेल (1 बड़ा चम्मच)
सब्जियां पीसें, अलसी का पेस्ट, आटा और मसाले जोड़ें: नमक, काली मिर्च, मिर्च / गर्म काली मिर्च, डिल, तुलसी, मिश्रण। नारियल के तेल में भूनें, शीर्ष पर आधा सामन रखें। जब वे शीर्ष पर कटौती करना शुरू करें। नमक, डिल और अजमोद के साथ दही मिलाएं। तैयार पैनकेक पर दही डालो, बाकी सामन को शीर्ष पर रखें
ऊर्जा मूल्य: 1480 किलो कैलोरी
दूसरा दिन
- सुबह का नाश्ता:
- नारियल तेल के एक बड़े चम्मच पर 3 तले हुए अंडे + 2 बड़े चम्मच बेकन + टमाटर + चिव्स
- दूसरा नाश्ता:
- 3 राइस केक + 2 बड़े चम्मच पीनट बटर
- रात का खाना:
- सूअर का मांस और टमाटर सूखे टमाटर के साथ रोल करता है
जैतून का तेल के 1 चम्मच के साथ सलाद का एक मुट्ठी भर
- सपर:
- कोई भी सब्जी का सूप, उदा। क्रीम, टमाटर क्रीम 500 मिली + 3 चम्मच उबला हुआ बाजरा + 1 बड़ा चम्मच सूरजमुखी के बीज
रोल किए गए शौचालयों और संगीत के साथ रोल (2 अंक)
- सूअर का मांस का टुकड़ा स्लाइस (400 ग्राम)
- सूखे टमाटर (4 पीसी)
- 5 बड़े मशरूम
मांस को तोड़ो, पहले से सूखा हुआ टमाटर को स्लाइस में मशरूम के स्लाइस के साथ लपेटो, गिरने के खिलाफ टूथपिक्स के साथ रोल की रक्षा करें, उन्हें एल्यूमीनियम पन्नी में डालें, 20 मिनट के लिए 180 डिग्री पर सेंकना करें।
ऊर्जा मूल्य: 1420 किलो कैलोरी
तीसरा दिन
- सुबह का नाश्ता:
- 4 अच्छी गुणवत्ता वाले पोर्क फ्रेंकफर्टर्स 4x30 ग्राम + 2 टमाटर
स्टेबलाइजर्स के बिना, माल्टोडेक्सट्रिन, स्वाद बढ़ाने वाले, रंजक, सोडियम नाइट्राइट, गेलिंग एजेंट
- दूसरा नाश्ता:
- खट्टे राई की रोटी के 2-3 स्लाइस + आधे पके एवोकैडो + सब्जियों के साथ फैलते हैं
- रात का खाना:
- एक बड़े चम्मच नारियल तेल में 2-3 तले हुए अंडे
- 200 ग्राम पका हुआ शतावरी (आधा गुच्छा) या हरी बीन्स + 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
- उबली हुई गोभी के 200 ग्राम (लगभग 1-1.5 कप) डिल के साथ छिड़का हुआ
- सपर:
1 कटे हुए पालक (300 ग्राम) लहसुन की 1 लौंग के साथ + 100 ग्राम (प्राकृतिक पैकेज में आधा पैकेज) + 3 बड़ा चम्मच पका हुआ बाजरा + 2 सूखे टमाटर का तेल + 1 बड़ा चम्मच नारियल का तेल।
ऊर्जा मूल्य: 1400 किलो कैलोरी
स्लिमिंग सीनियर्स - आपको क्या याद रखने की आवश्यकता है?
वजन कम करते समय, दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पीना याद रखें। पानी न केवल स्नैकिंग को रोकता है, प्रभावी रूप से पेट को भरने देता है, बल्कि सभी कोशिकाओं को हाइड्रेट करता है। पानी शरीर में सभी प्रक्रियाओं का वातावरण है। इसलिए यह बताने की जरूरत नहीं है कि यह कितना महत्वपूर्ण है।
इसके अलावा, बुढ़ापे में, जब त्वचा बहुत कम हाइड्रेटेड होती है, तो पीने के पानी की भूमिका बढ़ जाती है। दिन भर में पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ वजन घटाने के दौरान त्वचा की गिरावट को रोकते हैं और इसकी लोच सुनिश्चित करते हैं।
एक आहार पर वरिष्ठ रोगी होना चाहिए। उनके वजन में कमी निश्चित रूप से प्रति सप्ताह 1 किलो नहीं होगी। 1-2 किलो एक महीना एक अच्छा परिणाम है। इसके अलावा, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि किलोग्राम खोना नहीं है, लेकिन परिधि को बदलना है।
यह भी हो सकता है कि वजन स्थिर रहेगा और परिधि घट जाएगी। यह पर्याप्त बदलाव है। आपको यह याद रखना होगा कि मांसपेशियों के ऊतकों का वजन वसा ऊतक से 3 गुना अधिक होता है। तो एक स्लिमिंग और व्यायाम करने वाले वरिष्ठ (अधिक वजन वाले, मोटे नहीं) जबर्दस्ती व्यायाम करने पर वजन कम नहीं होता है।
किसी भी उम्र में आहार को व्यक्तिगत किया जाना चाहिए, लेकिन विभिन्न बीमारियों वाले लोगों में यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। तब मानक स्वस्थ आहार फिर से काम नहीं करता है और आपको उन्हें अपनी क्षमताओं और जरूरतों के लिए संशोधित करना होगा।
एक स्वस्थ स्लिमिंग आहार के मूल सिद्धांत हैं:
- भाग का आकार कम करना
- दिन में 3-5 भोजन
- सब्जियों पर आधारित है
- दिन में एक बार फल
- ब्रेडक्रंब में भूनने से बचें, रूक्स, सूप और सॉस को मोटा करना
- कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध
- प्रोटीन और वसा के अनुपात में वृद्धि
- प्रोटीन-वसा वाला नाश्ता
- कम सामग्री वाले कम-प्रसंस्कृत उत्पादों को चुनना
- मिठाइयों से परहेज
- तैयार भोजन से परहेज करें
पढ़ें:
- वरिष्ठों के लिए आहार - बुजुर्गों को क्या खाना चाहिए
- 60 से अधिक उम्र के लोगों के लिए एक स्वस्थ आहार आपको ऊर्जा देगा
- नॉर्डिक घूमना - वरिष्ठों के लिए एक आदर्श खेल
सूत्रों का कहना है:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30624598
- https://pulsmedycyny.pl/odchudzanie-w-starszym-wieku-wiecej-szkody-czy-pozytku-886912
- https://health.usnews.com/wellness/aging-well/articles/2017-04-13/how-to-lose-weight-in-your-70s-and-beyond
- https://www.medicareallies.com/senior-insurance-blog/losing-weight-after-60-is-hard-here-are-9-ways-to-drop-the-pounds
- https://www.prevention.com/weight-loss/a20476245/lose-weight-after-60/
- https://ncez.pl/upload/normy-net-3393.pdf
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