मोटापे के उपचार में सबसे अच्छा परिणाम, तथाकथित पेट व्यायाम एक उचित आहार के साथ शारीरिक प्रशिक्षण को जोड़ती है। केवल आहार में बदलाव करना कम प्रभावी होता है। आपको अभ्यास शुरू करना होगा। हम सुझाव देते हैं कि व्यायाम से आपको पेट के मोटापे से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।
मोटापे के साथ, तथाकथित पेट की मांसपेशियां आमतौर पर बहुत कमजोर होती हैं और अलग होने लगती हैं। इसलिए, आंत का वसा चमड़े के नीचे की परतों में प्रवेश करता है। शरीर के इन हिस्सों को मजबूत करने के लिए व्यायाम (कैंची, एक झूठ बोलने की स्थिति में एक साइकिल या पैर का अपहरण) आंकड़े की रूपरेखा में सुधार करेगा और वसा जलने में तेजी लाएगा।
हजार के बजाय 10,000 कदम
मनुष्य के पास चलने, दौड़ने, बैठने के लिए डिज़ाइन किया गया शरीर है। इसलिए, शरीर के उचित कामकाज के लिए, इसे एक दिन में 10,000 कदम उठाने चाहिए। हालांकि, बहुत से लोग व्यायाम की न्यूनतम राशि तक सीमित हैं, जो एक हजार कदम है, और कुछ भी इस परिणाम को प्राप्त नहीं करते हैं। दुर्भाग्य से, बहुत कम शारीरिक गतिविधि आपको शरीर की अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद नहीं करेगी।
मोटापे से पीड़ित लोगों में, विशेष रूप से मोटापा, तथाकथित पेट की शारीरिक गतिविधि अधिक होनी चाहिए। इसे 30-60 मिनट के लिए सप्ताह में कम से कम 4 बार प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है। कई लोग पेशेवर और पारिवारिक जिम्मेदारियों के कारण इसे अवास्तविक पाएंगे। लेकिन याद रखें कि इस अवधि में शारीरिक गतिविधियों के सभी रूपों को शामिल किया जाता है, जिसमें कुत्ते के साथ एक लंबा चलना, हाथ से कार धोना, 1 या 2 स्टॉप चलना, नृत्य करना, सीढ़ियां चढ़ना शामिल है।
पेट के मोटापे के उपचार में एरोबिक प्रशिक्षण आवश्यक है
एरोबिक (धीरज) व्यायाम की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है क्योंकि इस तरह के व्यायाम के दौरान रक्त हृदय और फेफड़ों को बहुत अधिक ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है। एरोबिक प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों की गतिविधि बढ़ जाती है: आप तेजी से सांस लेते हैं, आपकी हृदय गति बढ़ जाती है। कार्डियोवस्कुलर धीरज बढ़ता है, यानी आप अपनी स्थिति में सुधार करते हैं, और मांसपेशियों के धीरज - मांसपेशियां मजबूत हो रही हैं। उनका वजन जितना अधिक होगा, शरीर के सामान्य वजन को बनाए रखना उतना ही आसान होगा।
आपको कम से कम 30 मिनट के लिए स्थिर गति से एरोबिक व्यायाम करना चाहिए क्योंकि आपके शरीर को वसा जलने में 20 मिनट लगते हैं। इसलिए, प्रशिक्षण को 40 मिनट तक बढ़ाया जाना चाहिए। और चूंकि यह वार्म-अप (चोट के जोखिम को कम करता है) और मांसपेशियों को खींचकर समाप्त हो जाना चाहिए (यह दूसरों में मदद करता है, व्यथा से बचने के लिए), आपको व्यायाम पर लगभग 60 मिनट खर्च करने की आवश्यकता है।
एरोबिक व्यायाम शामिल हैं ब्रिस्क वॉकिंग, जॉगिंग, साइकलिंग, डांसिंग (जैसे रूंबा), लातीनी एरोबिक्स, एक्वा एरोबिक्स और स्विमिंग। गंभीर मोटापे (बीएमआई 40+) और बेहद मोटे (बीएमआई 60+) वाले लोगों के लिए व्यायाम के अंतिम दो रूपों की सिफारिश की जाती है, क्योंकि वे जोड़ों पर बोझ नहीं डालते हैं। अपने एरोबिक प्रशिक्षण में कुछ प्रतिरोध (ताकत) को शामिल करना अच्छा है, जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत और बनाता है। अधिक से अधिक उनका द्रव्यमान, तेजी से वसा जल गया है। इसके अलावा, यह पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम के लिए कुछ समय की बुकिंग के लायक है (मोटापे से ग्रस्त लोगों में, सीधी मांसपेशियों को अलग किया जाता है, इसलिए आंत वसा "फैल" बाहर) और पीछे (अतिभारित रीढ़ के कारण)।
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फैट बर्निंग मध्यम, लंबे समय तक चलने और लगातार व्यायाम के साथ सबसे अच्छा काम करता है। व्यायाम के दौरान हृदय गति 60-70 प्रतिशत से अधिक नहीं होनी चाहिए। आपकी अधिकतम व्यायाम हृदय गति।इस नियम से चिपके रहें क्योंकि इसे तोड़ने से हृदय संबंधी घटनाएँ हो सकती हैं, जिसमें दिल का दौरा भी शामिल है। आपके पास अपने निपटान में स्विमिंग पूल, जिम और फिटनेस क्लब हैं जो एरोबिक प्रशिक्षण के कई रूपों की पेशकश करते हैं। आप ट्रेडमिल, ओआरएस, क्रॉस ट्रेनर, स्पिनिंग (स्थिर बाइक) जैसे विभिन्न उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं, समूह की गतिविधियों में भाग ले सकते हैं, जिम में थोड़ा व्यायाम कर सकते हैं। चुनने के लिए बहुत कुछ है! यदि आप व्यक्तिगत रूप से व्यायाम कर रहे हैं, विभिन्न उपकरणों का उपयोग कर रहे हैं (यह एक जिम के लिए विशेष रूप से सच है), तो अपने ट्रेनर से आपको यह सिखाने के लिए कहें कि अभ्यास कैसे सही तरीके से करें ताकि खुद को चोट न पहुंचे।
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अपने इष्टतम हृदय गति को मापें
व्यायाम के दौरान, आपको 60-70 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए। अधिकतम हृदय गति। तो यह क्या होना चाहिए? सबसे पहले, अपने अधिकतम व्यायाम हृदय गति को निर्धारित करें - 220 से, अपनी उम्र घटाएं। यदि आप 40 हैं तो यह 180 है। अब गणना करें कि यह 60-70 है। प्रतिशत यह अंक। आपके मामले में, व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति 108-126 होनी चाहिए।
आंदोलन न केवल पेट को धीमा कर देगा
मोटर गतिविधि एक दवा के समान है, इसलिए, एक दवा की तरह, इसे सावधानी से चुना और dosed होना चाहिए। अन्यथा, यह सकारात्मक प्रभावों से अधिक नकारात्मक हो सकता है। कुछ प्रकार की शारीरिक गतिविधियां सुरक्षित हैं और बुजुर्गों द्वारा भी इसका इस्तेमाल किया जा सकता है (जैसे नॉर्डिक चलना, घूमना, शांत नृत्य)। दूसरों के लिए, न केवल एक डॉक्टर बल्कि एक प्रशिक्षक से परामर्श करना उपयोगी होगा। यदि आप एक पेशेवर के साथ काम कर रहे हैं, तो वह पहले एक साक्षात्कार करेंगे। वह पिछली बीमारियों, वर्तमान बीमारियों, रक्तचाप, जोड़ों की स्थिति और शारीरिक दक्षता की जांच के बारे में पूछेगा। तभी वह आपकी शारीरिक क्षमताओं और स्वास्थ्य की स्थिति के अनुकूल प्रशिक्षण के रूपों का सुझाव देगा। ट्रेनर से सलाह लें, खासकर जब आप परिपक्व हैं, एक गतिहीन जीवन शैली है, पुरानी बीमारियां हैं। वह सही प्रकार के प्रशिक्षण का चयन करेगा और धीरे-धीरे इसकी तीव्रता को बढ़ाएगा। लेकिन अभ्यास आपके लिए मजेदार होना चाहिए, अन्यथा यह एक दर्द बन जाएगा। इसलिए, यदि आप उन्हें पसंद नहीं करते हैं, तो उसे आपके लिए एक अलग प्रकार की शारीरिक गतिविधि चुनने के लिए कहें।
जरूरीनियमितता वह है जो मायने रखती है, व्यायाम की तीव्रता नहीं
बढ़ती शारीरिक गतिविधि के पक्ष में तर्क देने की आवश्यकता नहीं है। आपको स्थानांतरित करना होगा, शरीर को व्यायाम करने के लिए मजबूर करना होगा। आखिरकार, भोजन से ऊर्जा का सबसे बड़ा "उपभोक्ता" मांसपेशियों है, और इसलिए व्यायाम शरीर के अतिरिक्त वजन के नुकसान को तेज करता है। यह लिपिड प्रोफाइल, ग्लूकोज सहिष्णुता, रक्तचाप को कम करता है और इस प्रकार चयापचय संबंधी विकारों को कम करता है। लेकिन दैनिक गृहकार्य, यहां तक कि थका देने वाले भी ऐसा प्रभाव नहीं देंगे। वे वसा जलने में तेजी लाने या शरीर की कार्यक्षमता में सुधार करने के लिए फायदेमंद चयापचय परिवर्तनों का कारण नहीं बनते हैं। लेकिन यह गहन खेल के बारे में नहीं है, जिम में थकावट प्रशिक्षण।
यह माना जाता है कि मोटापे और चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों के लिए, दिन में कम से कम 30 मिनट के लिए व्यायाम करना उचित है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अधिक चलना शुरू करें। अध्ययनों से पता चला है कि प्रति सप्ताह शरीर के वजन के सिर्फ 4 किलो कैलोरी / किलोग्राम से बढ़ते ऊर्जा व्यय (100 किलो वजन वाले व्यक्ति के मामले में यह 40 किलो कैलोरी है) शरीर की दक्षता में सुधार करता है और कमर की परिधि को कम करता है। इस प्रकार, शारीरिक गतिविधि में थोड़ी सी भी वृद्धि मोटापे के उपचार में योगदान करती है। आंदोलन की खुराक जितनी अधिक होगी, उतनी ही तेजी से और बेहतर प्रभाव होगा। हालांकि, क्राको एक दिन में नहीं बनाया गया था। अपना प्रयास धीरे-धीरे बढ़ाएं। यदि आप पैदल चलना पसंद करते हैं, तो एक पेडोमीटर खरीदें और एक लक्ष्य निर्धारित करें: 10,000। एक दिन कदम है, और लगातार इसका पीछा करते हैं।
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इस लेख में ऐसी कोई भी सामग्री नहीं है जो भेदभाव या मोटापे से पीड़ित लोगों को कलंकित करती हो।
मासिक "Zdrowie"
