स्वस्थ जोड़ों: बुढ़ापे तक मोबाइल रहने के तरीके

स्वस्थ जोड़ों और मजबूत हड्डियां बुढ़ापे तक गतिशीलता के लिए जिम्मेदार हैं। जब तक हम अपना ख्याल रखते हैं, बुढ़ापा बाद में आएगा और एक जेंटलर चेहरा दिखाएगा। देखें कि अपने जोड़ों की देखभाल कैसे करें ताकि वे यथासंभव लंबे समय तक स्वास्थ्य समस्याओं का कारण न बनें।

बहुत हद तक यह जोड़ों, हड्डियों और मांसपेशियों की स्थिति पर निर्भर करता है कि आप 40 साल के हैं या 70 साल के किशोर। उम्र बढ़ने की प्रक्रिया इतनी धीमी हो सकती है कि यह आपको शारीरिक फिटनेस से वंचित न करे। यह मुख्य रूप से शारीरिक गतिविधि है जो इसे धीमा कर देती है।

मध्यम व्यायाम जोड़ों की सुरक्षा करता है

जोड़ों की शारीरिक उम्र बढ़ने मुख्य रूप से उपास्थि के घर्षण, श्लेष द्रव के उत्पादन में कमी और इसकी संरचना में परिवर्तन पर आधारित है। अध: पतन प्रक्रिया शोषण से तेज होती है। कठिन शारीरिक श्रम और प्रतिस्पर्धात्मक खेल ओवरलोड और सूक्ष्म चोटों को जन्म देते हैं जो वर्षों में जमा होते हैं। वे उपास्थि और अपक्षयी परिवर्तनों के अत्यधिक पहनने और आंसू के परिणामस्वरूप होते हैं। दूसरी ओर, मध्यम लेकिन नियमित शारीरिक गतिविधि उम्र बढ़ने को धीमा कर देती है, क्योंकि यह श्लेष द्रव का स्राव बढ़ाता है जो उपास्थि को पोषण देता है, पेरिअर्टिस्टिक ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार करता है और जोड़ों को स्थिर करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करता है।

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स्वस्थ जोड़ों के लिए तनाव से राहत देने वाले व्यायाम

व्यायाम महत्वपूर्ण है क्योंकि अधिक भार या तनाव के कारण मांसपेशियों में तनाव से पूरे मोटर उपकरण को रक्त की आपूर्ति बिगड़ जाती है।

• गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम। अपने सिर को आगे, पीछे की ओर झुकाएं और दिन में कई बार बग़ल में करें।
• छाती और कंधों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम। थोड़ा सा कड़ा खड़ा हो। सीधे बाहों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएँ, फिर पीछे की ओर झुकें। फिर अपने हाथ को अपने शरीर के सामने अपनी छाती के स्तर तक फैलाएं। अपने दूसरे हाथ से, इसे अपने शरीर के खिलाफ दबाएं। दूसरी ओर व्यायाम दोहराएं।
• कूल्हों और पैरों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम। अपनी पीठ पर लेटो। कभी-कभी अपने हाथों से एक घुटने को अपनी छाती पर लाओ। फिर, एक लटके हुए घुटने (आपके अग्र-भुजाओं पर दुबला) में, बारी-बारी से एक पैर को उठाएं, दूसरे को एक ही समय में सीधा करते हुए।

आंदोलन हड्डी नवीकरण कोशिकाओं को उत्तेजित करता है

हमारे पूरे जीवन में, दो विपरीत प्रक्रियाएं उनमें होती हैं: हड्डी की कोशिकाओं का निर्माण और गायब हो जाना। जब तक वे एक-दूसरे को संतुलित करते हैं, तब तक हड्डियां मजबूत होती हैं। लेकिन चालीस के आसपास, क्षय प्रक्रिया प्रबल होने लगती है। यह परिणाम के बिना हो सकता है यदि हड्डी द्रव्यमान का नुकसान 0.5-1% है। सालाना। यदि यह बड़ा है, तो ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होता है जिससे हड्डियां भंगुर हो जाती हैं। आनुवंशिक निर्धारक, रजोनिवृत्ति के दौरान हार्मोनल परिवर्तन, अनुचित आहार और एक गतिहीन जीवन शैली इस बीमारी के विकास में योगदान करती है। आंदोलन हड्डी बनाने वाली कोशिकाओं को उत्तेजित करता है और हड्डी की अधिकता, यानी ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है, जिससे हड्डी में फ्रैक्चर होता है। वे सभी दर्दनाक नहीं हैं। रीढ़ की कशेरुकाओं के संपीड़न फ्रैक्चर को अक्सर महसूस नहीं किया जाता है, लेकिन वे परिणामित धनुषाकार झुकते हैं, जिससे आकृति को एक छोटा दिखाई देता है, और पुरानी गर्दन और पीठ में दर्द होता है। मांसपेशियों के लिए शारीरिक गतिविधि भी आवश्यक है। यदि उनका उपयोग बहुत कम किया जाता है, तो उनका वजन और शक्ति कम हो जाती है।

ओवरलोड के लिए जोड़ विशेष रूप से संवेदनशील होते हैं

गति उपकरण उन्हें पसंद नहीं है क्योंकि वे इसे नुकसान पहुंचाते हैं और इसका अत्यधिक उपयोग करते हैं। अधिभार के कारणों में मुख्य रूप से बहुत अधिक शारीरिक प्रयास, शरीर को एक ही स्थिति में रखना और वजन उठाना होता है। वे अधिक वजन और मोटापे के कारण भी होते हैं, जो निचले शरीर के जोड़ों को विशेष रूप से दृढ़ता से प्रभावित करते हैं।

घुटनों को खुद का वजन करने के मुकाबले 5-10 गुना अधिक भार उठाना पड़ता है, इसलिए हर अतिरिक्त किलोग्राम उनके लिए एक बड़ी समस्या है। यदि 10 पाउंड या अधिक हो तो क्या होगा? न केवल घुटने के जोड़ों, बल्कि समय से पहले कूल्हे के जोड़ों में भी अपक्षयी परिवर्तन दिखाई देते हैं, जो पेरिआर्टिकुलर ऊतकों और मांसपेशियों को भी प्रभावित करते हैं।

इसलिए सामान्य शरीर के वजन को बनाए रखना लोकोमोटर प्रणाली के रोगों की रोकथाम में एक महत्वपूर्ण तत्व है।कम से कम 5 किलो वजन कम करने से ऑस्टियोआर्थराइटिस के खतरे को 50% तक कम किया जा सकता है। 10 साल से अधिक।

हालांकि, चलो इसे वजन घटाने के साथ ज़्यादा मत करो, क्योंकि कम वजन हड्डियों के लिए अच्छा नहीं है - यह ऑस्टियोपोरोसिस को बढ़ावा देता है।

जोड़ों और मांसपेशियों के लिए अच्छा आहार

पशु मूल के वसा में निहित संतृप्त फैटी एसिड से आंदोलन तंत्र पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है। हालांकि, यह असंतृप्त ओमेगा -3 (वसायुक्त समुद्री मछली, अखरोट, साथ ही रेपसीड और अलसी के तेल) और ओमेगा -6 (बादाम, तेल) से अच्छी तरह से प्रभावित है।

फल और सब्जियां भी महत्वपूर्ण हैं क्योंकि उनमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो ऊतक को नुकसान पहुंचाने वाले मुक्त कणों को बेअसर करते हैं।

कोएंजाइम Q10 भी सकारात्मक रूप से काम करता है। हाल ही में, ऐसी रिपोर्टें आई हैं कि यह एक अपक्षयी बीमारी की प्रगति को रोकता है। यह मुख्य रूप से ऑफल में पाया जाता है, विशेष रूप से चिकन लिवर में। पौधों के उत्पादों (एवोकाडो, ब्रोकोली, फूलगोभी) में इसका बहुत कम हिस्सा है।

बदले में, हड्डियों के लिए सबसे महत्वपूर्ण कैल्शियम है, जिसका एक अच्छा स्रोत दूध और डेयरी उत्पाद हैं, और विटामिन डी, जो भोजन से इसके अवशोषण को बढ़ाता है। सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में त्वचा में विटामिन डी बनता है, इसलिए शरद ऋतु से वसंत तक की अवधि में, जब थोड़ी धूप होती है, तो इसे पूरक के रूप में लिया जाना चाहिए।

मांसपेशियों को प्रोटीन (मछली, मांस, डेयरी उत्पाद, फलियां) की आवश्यकता होती है। इसकी कमी के कारण वे गायब हो जाते हैं।

मासिक "Zdrowie"