वरिष्ठ अनिद्रा एक आम समस्या है, क्योंकि हम जितने बड़े होते हैं, उतनी बार हमें सोने में परेशानी होती है। 50 से अधिक लोगों के आधे लोग उनके बारे में शिकायत करते हैं, जिनमें से 15-20% एक महीने से अधिक समय तक रहने वाली अनिद्रा, जिसका अर्थ है अनिद्रा से पीड़ित। वरिष्ठ अनिद्रा के कारण क्या हैं और इससे कैसे निपटें?
विषय - सूची:
- वरिष्ठ अनिद्रा: कारण
- वरिष्ठ अनिद्रा: आपको सो जाने में मदद करने के तरीके
वरिष्ठ अनिद्रा - यह कहाँ से आता है? साठ वर्ष की आयु के बाद नींद की मांग मध्य आयु के समान हो सकती है, बशर्ते कि दैनिक गतिविधि, विशेषकर शारीरिक गतिविधि का स्तर कम न हो। दुर्भाग्य से, सबसे अधिक बार इसे काफी कम कर दिया जाता है और इसलिए शरीर को पुन: उत्पन्न करने के लिए 7-8 घंटे की नींद की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन केवल 6 या उससे भी कम। वरिष्ठों के बीच अनिद्रा का कारण दिन की लय में बदलाव भी हो सकता है। शरीर, जागने और बिस्तर पर जाने के कुछ समय के आदी, नींद में गड़बड़ी के साथ इस परिवर्तन पर प्रतिक्रिया कर सकता है।
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वरिष्ठ अनिद्रा: कारण
बुढ़ापे में अनिद्रा के कारणों में से एक पुरानी बीमारी है। जोड़ों और रीढ़ में दर्द आपको अच्छी तरह से सोने नहीं देता। यह नाराज़गी के साथ स्तन के पीछे एक जलन को जागृत करता है (नीचे झूठ बोलने से इसके लक्षण बढ़ जाते हैं) और मूत्राशय पर दबाव पड़ता है।वे सपनों से बाहर निकल सकते हैं: दर्दनाक बछड़ा ऐंठन, सांस की बीमारियों और हृदय रोगों से जुड़ी सांस की तकलीफ। आराम करने वाले पैर सिंड्रोम (अनैच्छिक आंदोलनों) और अन्य बीमारियों से भी रात में आराम करना मुश्किल हो जाता है। हालांकि, यह न केवल विभिन्न चिकित्सा स्थितियां हैं जो नींद की गुणवत्ता को असंतोषजनक बनाती हैं।
- अनिद्रा अक्सर मानसिक बीमारियों जैसे अवसाद, चिंता और व्यसन (जैसे शराब) का पहला लक्षण है।
- यह दैहिक रोगों के विकास का संकेत भी दे सकता है।
- यह भड़काऊ बीमारियों का लक्षण है, विशेष रूप से रुमेटीइड, ऑटोइम्यून और अंतःस्रावी रोग।
बेहतर नींद के लिए क्या करें?
बुरे सपनेपाठक सवाल: मैं 66 साल का हूं, मैं कई महीनों से बुरी तरह सो रहा हूं। रातें होती हैं जब मैं चिल्लाता हूं। मैंने अपने बगल में सो रहे अपने पति को भी मारा। मैं एक अंधेरे जंगल का सपना देखता हूं, मैं मदद के लिए पुकार रहा हूं, कुत्ता मुझ पर हमला करता है, चोर घर में घुस जाता है। इसका क्या कारण है?
विशेषज्ञ उत्तर डॉ। ज़िलोना विश्वविद्यालय के मार्सिन फ्लोर्कोव्स्की:
आपके द्वारा लिखे जाने वाले व्यवहार नींद में चलने के संकेत देते हैं (somnambulism)। यह एक विकार नहीं है, बल्कि एक ऐसी स्थिति है जिसका कोई विशेष मनोवैज्ञानिक महत्व नहीं है। यह तनाव या मैग्नीशियम की कमी का लक्षण हो सकता है।
दूसरी ओर, "फिल्में" जो आपके मस्तिष्क का उत्पादन करती हैं, परेशान कर रही हैं - उनमें खतरे का उच्च स्तर होता है। इसका मतलब यह हो सकता है कि आप दुनिया को एक विशिष्ट तरीके से देखते हैं - खतरे के संदर्भ में। इस तरह से दुनिया के बारे में सोचना और संभावित खतरनाक के रूप में विभिन्न घटनाओं की व्याख्या करना एक समस्या बन सकती है (लेकिन यह नहीं होना चाहिए)।
योग करने के लिए: यदि आपकी समस्या केवल यह है कि आप अपनी नींद में चिल्ला रहे हैं, कुछ कह रहे हैं और अपने पति को मार रहे हैं जो आपको जगाने की कोशिश कर रहा है, तो कृपया चिंता न करें। अपने पति को निर्देश देना सबसे अच्छा है ताकि वह आपको जगाए नहीं। हालाँकि, यदि आप अपने आस-पास एक खतरे को महसूस करना शुरू करते हैं, अगर विभिन्न घटनाओं से आपमें चिंता, गुस्सा पैदा हो जाता है - तो यह विचार करने लायक होगा कि ऐसा क्यों हो रहा है। मैं आपको इस बारे में मनोवैज्ञानिक से बात करने की सलाह देता हूं।
वरिष्ठ अनिद्रा: आपको सो जाने में मदद करने के तरीके
वरिष्ठों की समस्या अनुचित नींद की स्वच्छता है। नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, शाम को भारी भोजन खाने से बचें, कॉफी और मजबूत चाय पीने, दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि बढ़ाने, जैसे कि सैर के लिए जाना, और शाम को बुरी भावनाएं पैदा करने वाले कार्यक्रमों को देखने से बचें।
अपने बेडरूम को हवादार बनाना, खिड़कियों को बंद रखना और जब आप नींद महसूस करते हैं तो लेट जाना महत्वपूर्ण है। बुजुर्ग व्यक्ति में नींद का समय कम होना कोई बीमारी नहीं है। इसलिए, अपने चिकित्सक से परामर्श के बिना, आपको नींद की गोलियां नहीं लेनी चाहिए, क्योंकि यह लत की ओर जाता है, अर्थात् दवा की उच्चतर खुराक के लिए पहुंचना। बुजुर्गों को मेलाटोनिन दिया जा सकता है अगर उन्हें सोते समय परेशानी होती है।
यदि अनिद्रा अल्पकालिक है, कुछ जीवन की स्थिति, तनाव से संबंधित है, यह नींद की गोलियों या नींद को बढ़ावा देने वाली दवाओं के लिए पहुंचने के लायक है। पूर्व में मुख्य रूप से अनिद्रा के दुष्चक्र को तोड़ने के लिए उपयोग किया जाता है, जब बिस्तर गिरने की पीड़ा से जुड़ा होता है। नवीनतम पीढ़ी की दवाएं आपको सपनों की भूमि में जल्दी से जाने की अनुमति देती हैं और दिन के दौरान आपकी गतिविधि को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करती हैं। हालांकि, उन्हें लंबे समय तक नहीं लिया जाना चाहिए (आप उन्हें आदी हो सकते हैं)।
इसलिए, पुरानी अनिद्रा में, नींद पर अप्रत्यक्ष रूप से कार्य करने वाली दवाओं का उपयोग किया जाता है। ये मुख्य रूप से एक शांत और आराम प्रभाव के साथ-साथ ठीक से चयनित एंटीडिपेंटेंट्स के साथ हर्बल तैयारियां हैं। इस प्रकार के उपायों का उपयोग लंबे समय तक किया जा सकता है क्योंकि वे नशे की लत नहीं हैं। हालांकि, पुरानी अनिद्रा के लिए उपचार सिर्फ दवा नहीं है। वे केवल उसका समर्थन करते हैं।
नींद की स्वच्छता के नियमों का पालन करना, इसकी अवधि को सीमित करना, या नींद और जागने की निरंतर लय स्थापित करने के लिए डिज़ाइन किया गया एक उत्तेजना नियंत्रण तकनीक का उपयोग करना बेहद महत्वपूर्ण है। पुरानी अनिद्रा के मामले में, यह नींद विकार उपचार क्लीनिकों में से एक का दौरा करने के लायक है।
जरूरी करो- रिटायर होने के बाद अपनी दिनचर्या में बदलाव न करें, खासकर जब आप बिस्तर से उठते हैं। इसके अलावा, अपने सोने के समय का विस्तार न करें। यदि आप एक अच्छा आराम पाने के लिए 6-7 घंटे लेते थे, तो उससे चिपके रहें। लेकिन जब अगले दिन आप सूख रहे थे, थका हुआ महसूस कर रहे थे, तो सप्ताहांत पर लंबे समय तक सोने का नियम था, आप अपनी नींद को आधे घंटे तक बढ़ा सकते हैं।
- शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ। हर दिन कम से कम आधे घंटे तक जोर से टहलें या टहलें, क्योंकि व्यायाम से नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है।
- रात में, बिस्तर में जितने घंटे सो सकते हैं, बिताएं। यदि यह केवल 5 घंटे है, तो उस समय तक बिस्तर पर जाएं। 2-3 घंटे के लिए पक्ष से रोल करना, यह चिंता करना कि आप एक पलक नहीं सो सकते हैं, केवल अनिद्रा का कारण बनता है।
- बिस्तर पर जल्दी मत जाओ। यदि आप यह रात 9:00 बजे करते हैं और केवल 6 घंटे सोते हैं, तो आप आधी रात को जागेंगे। जिस समय आप जागने का इरादा रखते हैं उसे सेट करें और इसका उपयोग अपनी रात के लिए समय की गणना करने के लिए करें।
- हर बार एक ही समय पर बिस्तर से बाहर निकलने की कोशिश करें, क्योंकि जागने की यह नियमितता नींद के लिए बहुत शक्तिशाली है।
- यदि आप पाते हैं कि आपका सर्कैडियन चक्र संतुलन से बाहर है और आपके लिए रात में देर तक सोना मुश्किल है, लेकिन दिन के दौरान जागने के लिए भी, दो में से एक समाधान के लिए जाएं: रात में थोड़ी देर के लिए (4-5 घंटे के लिए) सोएं और आधे घंटे की झपकी लें दिन के दौरान या रात में 6 घंटे सोते हैं और झपकी से बचते हैं।
नींद के चरण बदलते हैं
नींद में लगभग 90 मिनट का चक्र होता है। उनमें से प्रत्येक में दो प्रकार की नींद है: गैर-आरईएम और आरईएम। पूर्व, जिसके दौरान मस्तिष्क गतिविधि में गिरावट आती है, तीन चरणों में विभाजित होता है। पहला एक झपकी जैसा दिखता है, दूसरा काफी हल्की नींद है (यह एक रात के आराम का 50% हिस्सा है), और तीसरी एक गहरी नींद है, जो शरीर को पुन: उत्पन्न करती है। हमारे पास बहुत कम समय है, युवा लोग रात के दौरान 90-120 मिनट और वृद्ध लोग - कई दर्जन मिनट।
नींद के पहले घंटों में स्टेज तीन होता है। आरईएम नींद के दौरान, मस्तिष्क अपनी गतिविधि को बढ़ाता है। यह जानकारी को व्यवस्थित करता है, न्यूरॉन्स के बीच कनेक्शन को सक्रिय करता है जो हम दिन के दौरान उपयोग नहीं करते हैं ताकि वे गायब न हों। इन मस्तिष्क गतिविधियों का परिणाम सपने हैं। सुबह के करीब, अधिक चरण दो और आरईएम नींद वहाँ हैं।
रात के पहले भाग में, शरीर मुख्य रूप से जैविक आराम की परवाह करता है, जबकि रात के दूसरे भाग में यह बुद्धि और स्मृति पर केंद्रित होता है।
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