फाइबर (आहार फाइबर, आहार फाइबर) शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आहार फाइबर कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करता है, इस प्रकार हृदय रोगों को रोकता है, और रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, जिसे मधुमेह वाले लोगों द्वारा सराहना की जानी चाहिए। इसके अलावा, फाइबर लंबे समय तक तृप्ति की भावना देता है, जिसके लिए यह एक स्लिमिंग आहार पर अच्छी तरह से काम करेगा। फाइबर में और कौन से गुण होते हैं? फाइबर में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं? इसमें सबसे ज्यादा कहां है?
फाइबर (आहार फाइबर) शब्द का उपयोग पौधे की कोशिका की दीवारों के निर्माण खंडों का वर्णन करने के लिए किया जाता है जो मानव पाचन तंत्र में पचते नहीं हैं।
आहार फाइबर दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील, और वे अलग तरह से कार्य करते हैं। पौधों के उत्पादों में, वे एक साथ होते हैं, लेकिन विभिन्न अनुपातों में।
विषय - सूची:
- घुलनशील और अघुलनशील फाइबर
- फाइबर हृदय रोग को रोकता है
- आहार फाइबर कैंसर से बचा सकता है
- फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है
- फाइबर - खुराक, दुष्प्रभाव, मतभेद
- कब्ज के लिए आहार फाइबर
- फाइबर और स्लिमिंग
- फाइबर - स्रोत। क्या उत्पादों में फाइबर है?
घुलनशील और अघुलनशील फाइबर
फाइबर पानी में घुलनशील और पानी में अघुलनशील अंशों में विभाजित है। अघुलनशील फाइबर (सेलुलोज, लिग्निन), जो पौधे की दीवारों से बने होते हैं, एक भराव के रूप में कार्य करते हैं।
यह पानी को अवशोषित करता है लेकिन इसमें घुलता नहीं है। इसके लिए धन्यवाद, यह मल को नरम करता है, इसकी मात्रा बढ़ाता है, आंतों के पेरिस्टलसिस को तेज करता है, मल त्याग को नियंत्रित करता है।
अघुलनशील फाइबर अंश एक झाड़ू की तरह काम करते हैं। वे पूरे पाचन तंत्र के माध्यम से यात्रा करते हैं, व्यावहारिक रूप से अपरिवर्तित, किसी भी अवशिष्ट अवशेष को समाप्त करते हैं।
घुलनशील फाइबर (मसूड़े, पेक्टिन) आंतों में जेली बनाते हैं। यह पानी की एक बड़ी मात्रा को बांधता है, पेट में सूजन करता है, इसकी दीवारों को फैलाता है, जिससे यह भरा हुआ महसूस होता है।
यह उस पल में भी देरी करता है जब भोजन पेट से बाहर निकल जाता है। घुलनशील फाइबर अंशों में एक नाजुक जेल बनता है जो पेट को भरता है और ऊपरी जठरांत्र संबंधी मार्ग की दीवारों को कवर करता है, कार्बोहाइड्रेट अवशोषण धीमा कर देता है।
इस प्रकार के फाइबर विषाक्त अपशिष्ट उत्पादों और भारी धातुओं के शरीर को शुद्ध करने में भी मदद करते हैं।
यह दस्त को रोकता है, कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, मल में वसा के उत्सर्जन को बढ़ाता है, ट्राइग्लिसराइड्स के अवशोषण में देरी करता है। घुलनशील फाइबर भी आंत में लाभकारी बैक्टीरिया के विकास का समर्थन करता है।
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कई वैज्ञानिक अध्ययनों ने हृदय रोगों के जोखिम पर आहार फाइबर की खपत के प्रभाव को देखा है।
10 साल के अवलोकन के दौरान, लगभग 100,000 लोगों की जांच की गई। पुरुषों और 245 विवरण। महिलाओं। यह देखा गया कि प्रति दिन 10 जी द्वारा अध्ययन समूहों में फाइबर की खपत में 14% की कमी हुई। हृदय रोग के विकास का जोखिम, और 27 प्रतिशत तक कम हो जाता है। कोरोनरी रोगों के कारण मृत्यु का खतरा।
इस प्रकार, यह साबित हुआ कि आहार फाइबर की खपत हृदय रोगों के कारण होने वाली मौतों की संख्या के व्युत्क्रमानुपाती है, और ऐसे कारक हैं: लिंग, आयु, पर्यावरणीय कारक, शारीरिक गतिविधि प्राप्त परिणामों पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं डालते हैं।
आहार फाइबर का हृदय प्रणाली पर कई तरह से सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है: यह वसा के अवशोषण को कम करता है, कोलेस्ट्रॉल कम करता है, पित्त एसिड के अवशोषण को सीमित करता है, और लघु-श्रृंखला फैटी एसिड का उत्पादन करता है।
आहार फाइबर कैंसर से बचा सकता है
1980 के दशक से, फाइबर के कैंसर-विरोधी प्रभाव पर शोध के परिणाम प्रकाशित हुए हैं, लेकिन वे हमेशा एक-दूसरे के अनुरूप नहीं होते हैं।
संयुक्त राज्य अमेरिका, फिनलैंड और स्वीडन में किए गए अध्ययनों ने फाइबर के कैंसर-रोधी प्रभाव के निर्णायक प्रमाण नहीं दिए हैं। अन्य इसके कैंसर विरोधी गुणों की पुष्टि करते हैं।
इंटरनेशनल एजेंसी फॉर रिसर्च ऑन कैंसर द्वारा समन्वित यूरोपियन प्रोस्पेक्टिव इंवेस्टीगेशन ऑन कैंसर एंड न्यूट्रिशन (ईपीआईसी) ने आहार और कैंसर के बीच संबंधों का आकलन करने के लिए 5 लाख से अधिक लोगों पर अध्ययन किया।
प्रकाशित रिपोर्ट में, शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रति दिन 15 ग्राम फाइबर का सेवन करने वाले लोगों की तुलना में, इस पोषक तत्व को 35 ग्राम प्रदान करने वाले लोगों में कैंसर का खतरा 40 प्रतिशत कम हो गया।
फाइबर भारी धातुओं और विषाक्त पदार्थों के अवशोषण को रोकता है, और शरीर से उनके निष्कासन को भी तेज करता है।
अन्य वैज्ञानिकों ने पेट के कैंसर के जोखिम पर आहार फाइबर की खपत के प्रभाव की तुलना करते हुए एक अध्ययन प्रकाशित किया है।
2012 तक प्रकाशित 21 लेखों के परिणामों का विश्लेषण किया गया था। यह पाया गया कि 10 ग्राम / दिन आहार फाइबर की खपत में वृद्धि से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल कैंसर के विकास का जोखिम 44% तक कम हो जाता है, जो पिछले अध्ययनों के परिणामों की पुष्टि करता है।
आहार फाइबर भी स्तन कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं। वैज्ञानिकों ने 10 वैज्ञानिक अध्ययनों के परिणामों की तुलना की जिसमें 700,000 से अधिक लोगों ने भाग लिया। महिलाओं, जिनमें से 16,848 में स्तन कैंसर का निदान किया गया था।
लेखकों ने पाया कि जिन महिलाओं ने अधिक मात्रा में आहार फाइबर का सेवन किया था, उनमें घटना की दर 11% कम थी। और 10 ग्राम / दिन फाइबर की खपत में वृद्धि से घटना में 7% की कमी आती है।
फाइबर का कैंसर-विरोधी प्रभाव इसके परिणामस्वरूप हो सकता है: नई कोशिकाओं के उत्पादन को प्रोत्साहित करके उपकला के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव, उपकला शोष (एट्रोफी) को रोकने, आंतों के माध्यम से भोजन के मार्ग में सुधार, और किण्वन की क्षमता, जिसके परिणामस्वरूप महत्वपूर्ण मात्रा में शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का निर्माण होता है।
स्तन कैंसर में, फाइबर के कैंसर-विरोधी प्रभाव को मल में अतिरिक्त एस्ट्रोजन को हटाने की क्षमता के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है।
आहार फाइबर कैंसर से बचाता है
स्रोत: जीवन शैली ।newseria.pl
फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है और मधुमेह से बचाता है
भोजन में आहार फाइबर की सामग्री बढ़ाने से रक्त शर्करा के स्तर में छोटे उतार-चढ़ाव में योगदान होता है, जिससे आप रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं और इस प्रकार - टाइप 2 मधुमेह को रोक सकते हैं।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन कम से कम 14 ग्राम / 1000 किलो कैलोरी / दिन या 25 से 30 ग्राम / दिन के सेवन की सलाह देता है।
यह उन लोगों की भी मदद कर सकता है जो पहले से ही मधुमेह से जूझ रहे हैं, जैसा कि मेडिकल यूनिवर्सिटी ऑफ साउथ कैरोलिना, यूएसए के शोधकर्ताओं ने किया है ।²
उनके शोध का उद्देश्य इस सवाल का जवाब देना था कि क्या आहार फाइबर का सेवन टाइप 2 मधुमेह के रोगियों में ग्लाइकेटेड हीमोग्लोबिन एचबीए 1 सी और उपवास ग्लूकोज के स्तर को प्रभावित कर सकता है। उपवास ग्लूकोज का मूल्यांकन 400 रोगियों के समूह में किया गया था, जबकि ग्लाइकेटेड हीमोग्लोबिन के स्तर का विश्लेषण एक समूह में किया गया था। 324 मरीज।
अध्ययन के परिणामों से पता चला है कि जिन रोगियों को दैनिक आहार में 18 g / दिन के औसत से अधिक आहार फाइबर का उपभोग करने की सिफारिश की गई थी, उनमें उपवास ग्लूकोज में 0.85 mmol / L, यानी 15.32 mg / dL की तुलना में रोगियों की तुलना में काफी अधिक कमी थी। प्लेसबो लेना
इसी तरह, रोगियों के इस समूह में, वैज्ञानिकों ने 0.26 प्रतिशत देखा। प्लेसीबो समूह की तुलना में ग्लाइकेटेड हीमोग्लोबिन HbA1c के स्तर में अधिक कमी।
लेखक जोर देते हैं कि यद्यपि ग्लाइकेटेड हीमोग्लोबिन में कमी प्रभावशाली नहीं है, लेकिन आहार फाइबर का दीर्घकालिक उपयोग अधिक महत्व का हो सकता है और टाइप 2 मधुमेह के फार्माकोथेरेपी के पूरक तत्व का गठन कर सकता है।
जानने लायकफाइबर - खुराक, दुष्प्रभाव, मतभेद
2010 में, ईएफएसए ने 25 ग्राम / दिन के वयस्क पर्याप्त सेवन (एआई) मूल्य और 10 से 21 ग्राम / दिन उम्र के आधार पर बच्चों के लिए प्रकाशित किया।
दूसरी ओर, 2013 में पोलिश आबादी के मानकों में संशोधन, IŻiŻ के विशेषज्ञ पहले से ही वयस्कों के लिए 30-35 ग्राम / दिन की मात्रा में आहार फाइबर की खपत के अनुशंसित मानक प्रदान करते हैं।
विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के अनुसार, वयस्कों में फाइबर का दैनिक सेवन 20-40 ग्राम होना चाहिए। इन खुराक को पार नहीं किया जाना चाहिए। आहार में बहुत अधिक फाइबर खाने से निम्न हो सकते हैं:
- अन्य पोषक तत्वों की मात्रात्मक और गुणात्मक कमियों, और इस प्रकार खपत भोजन की कैलोरी सामग्री में कमी। यह सामान्य और कम शरीर के वजन वाले लोगों के लिए विशेष रूप से खतरनाक है क्योंकि इससे कुपोषण के लक्षण हो सकते हैं
- कैल्शियम, आयरन और जिंक की कमी। यह फाइबर की आंत में इन खनिजों को बांधने और मल में उन्हें उगाने की क्षमता के कारण है, और इसलिए रक्तप्रवाह में अवशोषित नहीं किया जाना चाहिए। वसा में घुलनशील विटामिन के लिए भी यही सच है
- अपर्याप्त तरल पदार्थ के सेवन से पेट फूलना और कब्ज हो सकता है
ऐसे रोग जिनमें बहुत अधिक फाइबर की खपत अनुचित है, जैसे कि गैस्ट्रिटिस या गैस्ट्रिक अल्सर, अग्न्याशय की सूजन, पित्त नलिकाएं, आंतों या एनीमिया।
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लेखक: समय एस.ए.
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और अधिक जानकारी प्राप्त करेंकब्ज के लिए आहार फाइबर
पानी की उपस्थिति में फाइबर इसकी मात्रा बढ़ाता है, और इस प्रकार मल की मात्रा, शरीर के बाहर आंतों और उत्सर्जन के माध्यम से इसके पारित होने की सुविधा प्रदान करता है।
इसके अलावा, फाइबर आंतों के पेरिस्टलसिस को उत्तेजित करता है, जिससे अधिक लगातार, नियमित रूप से मल त्याग होता है और, परिणामस्वरूप, कब्ज की अनुपस्थिति होती है। हालांकि, इस संबंध में फाइबर की प्रभावशीलता इसके प्रकार पर निर्भर करती है।
छोटे चोकर, साथ ही अधिक संसाधित उत्पादों में निहित आहार फाइबर का फाइबर के रूप में आंतों के मार्ग पर इतना प्रभावी प्रभाव नहीं होता है, जिसका स्रोत कम-संसाधित और पूरे अनाज भोजन है।
प्रति दिन फाइबर की मात्रा अधिक मत करो। पर्याप्त पानी के साथ इसे पीना सुनिश्चित करें - अन्यथा आप कब्ज हो सकते हैं।
पाचन तंत्र में फाइबर की प्रभावशीलता आपके द्वारा पीने वाले पानी की मात्रा पर भी निर्भर करती है। इतालवी वैज्ञानिकों ने आंतों के पेरिस्टलसिस पर आहार फाइबर की प्रभावशीलता पर शोध किया, जो अतिरिक्त मात्रा में पानी के सेवन से समर्थित था।
परीक्षण समूह को दो नियंत्रण समूहों में विभाजित किया गया था जिसमें 25 ग्राम फाइबर युक्त एक मानक आहार प्राप्त किया गया था, पहला पीने का पानी 1 लीटर / दिन और दूसरा एक 2 लीटर पानी / दिन दो महीने के लिए।
अध्ययन समूह में आहार फाइबर की मात्रा दोगुनी हो गई। शोध के आधार पर, यह पाया गया कि प्रति सप्ताह शौच की आवृत्ति में वृद्धि हुई, लेकिन अतिरिक्त जल पूरकता के साथ, बहुत बेहतर परिणाम नोट किए गए।
आहार फाइबर कब्ज के लिए एक प्रभावी उपाय है, लेकिन ध्यान से सबसे अच्छी गुणवत्ता वाले फाइबर वाले उत्पादों का चयन करना और तरल पदार्थों की पर्याप्त आपूर्ति करना याद रखें।
फाइबर और स्लिमिंग
फाइबर पानी को अवशोषित करता है, जिसके कारण भस्म भोजन पेट में इसकी मात्रा बढ़ाता है, परिपूर्णता की भावना देता है।
आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करने के लिए फाइबर का एक अन्य कार्य गैस्ट्रिक खाली करने और पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा करना है। इसके लिए धन्यवाद, परिपूर्णता की भावना लंबे समय तक रहती है और खाने के आग्रह को रोक देती है।
इसके अलावा, ज्यादातर मामलों में आहार फाइबर से समृद्ध भोजन को भी चबाने की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह कठिन है।
इस गतिविधि के लिए धन्यवाद, तृप्ति की भावना भी तेजी से महसूस होती है, क्योंकि भोजन धीरे-धीरे खाया जाता है और भोजन के काटने को लंबे समय तक चबाया जाता है। इस तरह, फाइबर वजन घटाने का समर्थन करता है।
फाइबर तृप्ति की भावना को बढ़ाता है और वजन घटाने का समर्थन करता है
स्रोत: जीवन शैली ।newseria.pl
फाइबर - स्रोत। क्या उत्पादों में फाइबर है?
फाइबर का स्रोत मुख्य रूप से कम मिल के अनाज से बने अनाज उत्पाद हैं, जैसे: उच्च-प्रकार के आटे (जैसे कि ग्रैहम प्रकार 1850), उनसे बनी रोटी और मल्टीग्रेन फ्लेक्स, उदा। प्राकृतिक राई फ्लेक्स (11.6 g / 100g), राई की रोटी साबुत अनाज (6.1 ग्राम / 100 ग्राम)।
फाइबर का एक और बहुत अच्छा स्रोत फल और सब्जियां हैं - विशेष रूप से करंट (7.9 ग्राम / 100 ग्राम) और रसभरी (6.5 ग्राम / 100 ग्राम) फाइबर में उच्च हैं। इनका सेवन 5 सर्विंग / दिन की मात्रा में किया जाना चाहिए।
मिठाई के बजाय भोजन के बीच बीज और पौधे के बीज का सेवन करने की सिफारिश की जाती है, जैसे सूरजमुखी के बीज (8.6 ग्राम फाइबर / 100 ग्राम), कद्दू के बीज (6 ग्राम फाइबर / 100 ग्राम) और सूखे फल जैसे अंजीर (9.8 ग्राम फाइबर) / 100 ग्राम) या खुबानी (10.3 ग्राम फाइबर / 100 ग्राम) और प्लम (10 ग्राम / 100 ग्राम)।
यह अलसी पर ध्यान देने योग्य है, जो उत्पाद के 27.3 ग्राम / 100 ग्राम के स्तर पर फाइबर का एक बहुत अच्छा स्रोत है।
| फाइबर का स्रोत घुलनशील | फाइबर का स्रोत अघुलनशील |
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आप किन उत्पादों में फाइबर पा सकते हैं?
स्रोत: x-news.pl/Agencja TVN
जरूरी- यदि आपने अभी तक उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से परहेज किया है, तो उन्हें धीरे-धीरे अपने आहार में शामिल करें। अनुशंसित खुराक तक पहुंचने में कई सप्ताह लगने चाहिए। फाइबर में अचानक वृद्धि से गैस, गैस और ढीले मल हो सकते हैं
- विटामिन और खनिजों के अवशोषण को परेशान न करने के लिए अनुशंसित फाइबर सीमा से अधिक न हो
- हमेशा फाइबर युक्त पानी का सेवन करें
- तैयारी लेने के 2 घंटे बाद, अन्य दवाओं को नहीं लेना बेहतर है, क्योंकि फाइबर उनके अवशोषण में देरी कर सकते हैं
ग्रंथ सूची:
1. Bienkiewicz M., Bator E., आहार फाइबर और स्वास्थ्य रोकथाम में इसका महत्व
2. टाइप 2 मधुमेह के उपचार के लिए आहार फाइबर: एक मेटा-विश्लेषण, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
3. पानी का सेवन कार्यात्मक कब्ज के साथ वयस्क रोगियों में मल आवृत्ति और रेचक सेवन पर उच्च फाइबर आहार के प्रभाव को बढ़ाता है, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123
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