कंप्यूटर पर लंबे समय तक काम करना, कागज पढ़ना और यहां तक कि गलत तकिया पर सोने से भी पीठ में दर्द हो सकता है। मुझे इससे कैसे छुटकारा मिल सकता है? सरल स्ट्रेचिंग और मजबूत बनाने वाले व्यायाम पर्याप्त हैं। हम ऐसे अभ्यासों का एक सेट पेश करते हैं जो तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम देंगे और हमें कमर दर्द से राहत दिलाएंगे, खासकर सर्वाइकल स्पाइन में।
सर्वाइकल रीढ़ का सबसे मोबाइल हिस्सा है। हम अपने सिर को आगे और पीछे झुक सकते हैं, इसे बग़ल में घुमा सकते हैं, हलकों को बना सकते हैं। ग्रीवा रीढ़ और गर्दन-कंधे की मांसपेशियों के निर्माण के लिए आंदोलनों की इतनी बड़ी रेंज संभव है।
ग्रीवा रीढ़ 7 छोटे कशेरुकाओं से बना है। इनमें से सबसे महत्वपूर्ण पहले दो हैं: लेवेटर (एपिकल कशेरुका - खोपड़ी का समर्थन करना) और रोटेटर (घूर्णन कशेरुका)। खोपड़ी और दो ऊपरी ग्रीवा कशेरुकाओं के जोड़ के साथ रीढ़ की कलात्मक संबंध अधिकतम सिर की गतिशीलता सुनिश्चित करते हैं। अन्य ग्रीवा कशेरुक, इंटरवर्टेब्रल डिस्क और कई मांसपेशियां भी इसे प्राप्त करने में मदद करती हैं। गर्दन और गर्दन की मांसपेशियां ग्रीवा रीढ़ की प्रभावी स्थिरता प्रदान करती हैं। यदि उन्हें कमजोर किया जाता है और व्यायाम के साथ मजबूत नहीं किया जाता है, तो दर्द एक अप्रिय परिणाम है।
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गर्दन के दर्द का कारण
अत्यधिक मांसपेशियों में खिंचाव के परिणामस्वरूप गर्दन में दर्द हो सकता है, उदाहरण के लिए, एक डेस्क पर लंबे समय तक काम करने से, ड्राइविंग के लंबे समय तक, सोते समय सिर की अनुचित स्थिति या अचानक सिर हिलना। लेकिन दर्द के कारण भी अपक्षयी परिवर्तन हैं जो उम्र के साथ उत्पन्न होते हैं। वे सिरदर्द के रूप में प्रकट हो सकते हैं (विशेष रूप से पश्चकपाल क्षेत्र में) जब आगे और पीछे की ओर झुकना, गर्दन का अकड़ना, चक्कर आना और बेहोशी, साथ ही गर्दन से कंधे तक विकीर्ण दर्द और आगे की पूरी भुजा (तथाकथित ब्रैकियल ग्रंथि) में दर्द हो सकता है। ये शिकायतें संकरी हड्डी की नहरों में या रीढ़ की हड्डी से निकलने वाली नसों पर कशेरुका धमनियों में विकृत कशेरुकाओं के दबाव के कारण होती हैं।
यदि गर्दन का दर्द समय-समय पर होता है और मांसपेशियों के अधिभार से संबंधित है, तो आराम और व्यायाम को मजबूत करने और आराम करने में मदद मिलेगी। हालांकि, यदि लक्षण लंबे समय तक बने रहते हैं और अक्सर दिखाई देते हैं, तो दर्द सुस्त है, आमतौर पर आर्टिकुलर होता है, एक चिकित्सकीय परामर्श और आवश्यक परीक्षाओं की आवश्यकता होती है (जैसे कि सर्वाइकल स्पाइन, टोमोग्राफी के रेडियोग्राफ़, कैरोटिड और वर्टेब्रल आर्टरी में प्रवाह का अल्ट्रासाउंड)। इस मामले में, अनुचित व्यायाम अध: पतन को बढ़ा सकता है, इसलिए एक चिकित्सक पर भरोसा करना बेहतर है।
1. व्यायाम अभ्यास
अलग खड़े हो जाओ (या अपने पैरों को अलग करके बैठो), अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो, और अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखो। अपने सिर को कम करें, फिर एक चिकनी गति के साथ, इसे धीरे से दाईं ओर, फिर बाईं ओर इंगित करें। 10 बार दोहराएं।
अपने सिर को पीछे झुकाएं, फिर इसे दाईं ओर और फिर बाईं ओर इंगित करें। 10 बार दोहराएं।
दोनों हाथों की अंगुलियों को सीधे रखते हुए, अपनी गर्दन की नस पर रखें। अपने सिर को दाईं ओर, फिर बाईं ओर इंगित करें। 10 बार दोहराएं।
जरूरी करोसर्वाइकल स्पाइन का ध्यान रखें
1. मॉनिटर को अपने चेहरे के सामने रखें, साइड में नहीं।
2. फोन पर बात करते समय, हैंडसेट को अपने कंधे से न पकड़ें।
3. कार या कोच से लंबी यात्रा के दौरान, अपनी ग्रीवा रीढ़ का समर्थन करने के लिए एक नरम स्पंज से बना तकिया-क्रोइसैन पहनें।
4. एक एर्गोनोमिक तकिया (शारीरिक, आर्थोपेडिक) पर सोएं, अधिमानतः लेटेक्स या थर्मोइलेक्ट्रिक फोम, जो गर्मी के प्रभाव में सिर और गर्दन के आकार को समायोजित करता है।
5. गर्दन को "लपेटने" से बचें (उदाहरण के लिए, ड्राफ्ट में, कार से बाहर धकेल दी गई खिड़की के साथ), साथ ही साथ शरीर को ठंडा करना, क्योंकि वे गर्दन के दर्द को बढ़ा सकते हैं।
6. अत्यधिक मांसपेशियों के तनाव को गर्म संपीड़ितों (गर्म पानी में एक तौलिया डुबोना और इसे बाहर निकालना, गर्दन के पीछे रखना और इसे बाएं और दाएं खींचना), हीटिंग (जैसे हेयर ड्रायर के साथ), मालिश (आप जेल का उपयोग कर सकते हैं) का उपयोग करके राहत मिल सकती है एनाल्जेसिक)।
2. अभ्यास को मजबूत करना
जब सीधे बैठे हों, तो अपने पैरों को अलग रखें। भविष्य का ध्यान करना। अपने माथे पर एक हाथ (या दोनों) रखें और अपने हाथ से विरोध करते हुए अपने माथे को अपनी पूरी ताकत से दबाएं। मानसिक रूप से 10-15 तक गिनें, इसे 5-6 सेकंड तक चलने दें और व्यायाम दोहराएं। संकुचन के 3-4 सेट करें और फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक साथ रखें। अपने सिर को अपने हाथों से दबाए बिना उसे पीछे की ओर झुके रहने दें। 10-15 सेकंड के लिए पकड़ो, 5-6 सेकंड तक चलने दें, और व्यायाम दोहराएं। 3-4 सेट करें, अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें।
अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने कान के ऊपर रखें। अपने हाथ से विरोध करते हुए अपने सिर को अपनी पूरी ताकत से दबाएं। 10-15 सेकंड के लिए पकड़ो, 5-6 सेकंड के लिए जाने दो। 3-4 बार दोहराएं। अपनी मांसपेशियों को आराम दें। अभ्यास को समान संख्याओं के साथ उल्टा करें। अपनी मांसपेशियों को आराम दें। रूपांतर: आप इन अभ्यासों को मामूली 15 डिग्री के सिर के झुकाव के साथ भी कर सकते हैं।
3. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज
जब सीधा बैठे तो अपने पैरों को अलग रखें। अपने दाहिने हाथ से कुर्सी की सीट को पकड़ें (या इसे अपनी जांघ पर रखें)। अपने दाहिने कंधे को नीचे करें, अपने बाएं हाथ को अपने सिर के चारों ओर रखें और इसे बाईं ओर झुकाएं। इस स्थिति में, 15-20 सेकंड के लिए मांसपेशियों को (आंदोलन को गहरा किए बिना) फैलाएं। अपनी मांसपेशियों को आराम दें। दूसरी तरफ व्यायाम करें।
जब डेस्क पर काम कर रहे हों, तो अपने सिर को आगे की ओर न झुकाएं, अपनी पुस्तक या दस्तावेजों को समर्थन पर रखें या इसे एक कोण पर रखें। अपनी गर्दन और नाक की मांसपेशियों को आराम देने के लिए कुछ व्यायाम करने के लिए ब्रेक लें।
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