चलते-फिरते स्पाइन एक्सरसाइज करते हैं। यात्रा करते समय अपनी रीढ़ की देखभाल कैसे करें?

रीढ़ लंबी यात्रा पसंद नहीं करता है। इसलिए, कार चलाते समय या विमान से उड़ान भरते समय पीठ दर्द काफी आम है। रीढ़ के लिए व्यायाम एक बचाव है, जो दर्द से राहत देगा। जाने पर अपनी रीढ़ की देखभाल कैसे करें, इसकी जांच करें।

रीढ़ लंबी यात्रा पसंद नहीं करता है। कार, ​​कोच या प्लेन में कुछ घंटे उसे मानने से इंकार करने के लिए काफी हैं। रीढ़ में दर्द के अलावा, घुटनों को भी छेड़ना है, परिसंचरण के साथ समस्याएं शुरू होती हैं। इसलिए, जाने से पहले, आपको अपनी छुट्टियों की यात्रा के दौरान कमर दर्द के जोखिम को कम करने के लिए कुछ उपाय करने चाहिए।

सबसे पहले, सीट को समायोजित करें ताकि सभी डिवाइस आसान पहुंच के भीतर हों। यदि कार में ठीक से समोच्च सीट नहीं है, तो काठ के खंड का समर्थन करने के लिए स्पंज रोलर का उपयोग करें, अन्यथा आप यात्रा के दौरान पीठ दर्द का अनुभव करेंगे, विशेष रूप से काठ का दर्द और पीठ दर्द। आर्मचेयर के लिए एक लकड़ी का मनका कवर संलग्न करें। यह सही मालिश है जिसके लिए आपको किसी अतिरिक्त समय की आवश्यकता नहीं है।

कार में प्रवेश करते समय, पहले बैठें और फिर अपने पैरों में टक। इसके लिए धन्यवाद, आप रीढ़ की पार्श्व झुकाव को कम कर देंगे, जो उसे बहुत पसंद नहीं है।

लंबी कार यात्रा पर, ग्रीवा रीढ़ का समर्थन करने के लिए एक नरम स्पंज से बना एक क्रोइसैन तकिया पहनें। हालांकि, लंबी यात्रा पर, अपनी हड्डियों और मांसपेशियों को चलते रहने के लिए ब्रेक लेना न भूलें।

ऑन-द-गो एक्सरसाइज के लिए स्पाइन एक्सरसाइज करें

1. अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें। अपने सिर के शीर्ष को छत तक जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें। लगातार कुछ मिनट के लिए जितनी बार संभव हो व्यायाम करें।

2. अपने हाथों को एक साथ पकड़ें और अपनी बाहों को सीधा करें। अपने हाथों से एक सर्कल बनाएं - दाएं से 10 गुना, बाएं से 10 गुना। फिर अपनी हथेलियों को करीब लाएं और उन्हें दूर ले जाएं।

3. अपने बाएं हाथ से, अपनी दाहिनी जांघ को मजबूती से पकड़ें और अपने बाएं कंधे को दाईं ओर खींचें। लगभग 20 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें। पक्ष बदलें। प्रत्येक तीन बार दोहराएं।

4. अपने घुटने को कसकर अपनी ओर खींचें। कंधे ब्लेड से खींचो। थोड़ी देर के लिए अपने पैर की उंगलियों को उठाएं और नीचे करें, फिर पैर को घुमाएं। प्रत्येक तीन बार दोहराएं।

5. अपनी दाहिनी जांघ पर अपनी बाईं टखने को आराम दें। अपने बाएं हाथ को अपने बाएं घुटने पर रखें और दबाव डालें। 20 तक गिनें और पैर को बदलें। प्रत्येक तीन बार दोहराएं।

6. सम्मिलित हुए प्रकोष्ठों को उठाएं। आधे मिनट के लिए, अपने दाहिने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और फर्श को छूने के बिना इसे कम करें। अपना पैर बदलो। प्रत्येक तीन बार दोहराएं।

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7. आप सांस लेते हुए सीधे हो जाएं। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, नीचे से शुरू करके, अपनी बिल्ली के पीछे सर्कल बनायें। सबसे निचले कशेरुका से भी सीधा। एक मिनट के लिए व्यायाम करें।

8. अपनी जाँघों को अपनी जांघों पर टिकाएं। अपनी ठुड्डी को अपने स्तन तक ले आएं। अपनी रीढ़ को यथासंभव लंबे समय तक स्थिर रखें। अपने सिर को उठाएं और 10 बार दोहराएं।

9. अपने अग्रभागों को ऊपर उठाएं। एक बिल्ली की पीठ बनाओ। फिर अपने कशेरुक सर्कल को सीधा करें। अपने हाथों को अपने अग्रभागों पर दबाकर आंदोलन को समाप्त करें। 30 बार दोहराएं।

10. अपनी कलाईयों को पार करें। सीधे पीठ, तंग कंधे। कलाई के खिलाफ मजबूती से दबाएं और आराम करें। 20 बार दोहराएं और हाथों को स्विच करें।

11. अपने हाथों को एक साथ मिलाएं और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर सीधा करें। सीधे पीठ, तंग कंधों, तंग abdominals। अपने आड़े हाथों को अपने सिर के करीब लाएं और फिर से ऊपर उठाएं। 20 बार दोहराएं।

12. अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने हाथ के ऊपर, उंगलियों को अलग रखें। अपने हाथों से 20 बड़े घेरे बनाएं। अपने बाएं हाथ पर अपना दाहिना हाथ रखकर दोहराएं।

13. अपने हाथ को अपने हाथ के ऊपर रखें और अपनी उंगलियों को एक साथ पकड़ें। अपनी उंगलियों को ऊपर-नीचे करें - 10 बार, दाएं और बाएं - 10 बार। हाथों को घुमाएं और दोहराएं। अपनी बाहों को स्थानांतरित न करें।

14. अपनी पीठ को सीधा करें। अपने पैर को लगभग ऊपर उठाएं। फर्श से 20 सेमी ऊपर और अपने पैर को हिलाते हुए उसे निचोड़ें। एक मिनट के लिए व्यायाम करें और पैर को बदलें।

15. अपने फोरआर्म्स को एक साथ लाएं और उन्हें कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। कंधे ब्लेड से खींचो। अपने दाहिने पैर को लगभग 15 सेमी ऊपर उठाएं। अपनी एड़ी के साथ दाएं और बाएं 10 सर्कल और 10 आठ सर्कल करें, फिर पैर को बदल दें। अपनी उंगलियों के साथ आंकड़े खींचकर पूरे अभ्यास को दोहराएं।

मासिक "Zdrowie"

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