संगरोध के बाद, हम में से कई एक उदास निष्कर्ष पर आते हैं - मैंने वजन प्राप्त किया! पहली बात जो दिमाग में आती है, वह है वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण शुरू करना। लेकिन क्या वाकई दौड़ना आपको स्लिमर बनाता है? विशेषज्ञ जवाब देते हैं।
बहुत से लोग अपने जॉगिंग एडवेंचर की शुरुआत करते हैं क्योंकि उन्हें अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है। यह तर्कसंगत लगता है कि यदि हम प्रशिक्षित करते हैं, तो हम कैलोरी जलाएंगे, और अगर हम उन्हें जलाएंगे - हम स्लिमर होंगे। दुर्भाग्य से, विशेषज्ञों का कहना है कि अकेले दौड़ना वजन घटाने की गारंटी नहीं देता है, क्योंकि कई अन्य कारक वजन घटाने की प्रक्रिया को प्रभावित करते हैं।
विषय - सूची
- वजन कम करने के लिए क्या करें?
- कम कैलोरी आवश्यक है
- कितना भागना है?
- कैसे चलाना है?
- शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें
वजन कम करने के लिए क्या करें?
वजन कम करने के लिए, आपको एक कैलोरी घाटे में रहने की जरूरत है, जो कि भोजन के साथ आपके शरीर की आपूर्ति से अधिक खोना है। अधिकांश विशेषज्ञों का कहना है कि घाटा कई हजार कैलोरी तक होना चाहिए - तभी हम अपना वजन कम कर पाएंगे।
यह कैसे हासिल किया जा सकता है? बेशक, शारीरिक गतिविधियों जैसे जॉगिंग के दौरान कम खाना और अधिक खाना। और यहां हम सबसे महत्वपूर्ण निष्कर्ष पर आते हैं - अकेले दौड़ना पर्याप्त नहीं है, आपको एक उचित आहार की भी आवश्यकता है!
पढ़ें: दौड़ना - स्वास्थ्य लाभ
धावक का आहार: नियम और एक शौकिया धावक के लिए एक नमूना मेनू
दौड़ने के प्रभाव क्या हैं?
कम कैलोरी आवश्यक है
धावकों को विशेष पोषण की आवश्यकता होती है, लेकिन सिद्धांत रूप में, उन्हें पारंपरिक सिफारिशों का पालन करना चाहिए, अर्थात् कम वसायुक्त भोजन और अधिक कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि सब्जियां, फल और साबुत अनाज खाएं। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट को सीमित करें - औसत वयस्क को 2,000 कैलोरी आहार पर प्रति दिन 225-225 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना चाहिए।
आपको भोजन या पेय के बड़े हिस्से के साथ खुद को पुरस्कृत नहीं करना भी याद रखना चाहिए (याद रखें कि पुनर्जलीकरण तरल पदार्थ कैलोरी हैं) - यह धावकों की सामान्य पोषण संबंधी गलतियों में से एक है। इसलिए कम खाएं।
अपने लक्ष्य को प्राप्त करने की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम यह जानना है कि आप कितना खाते हैं। इसलिए, उन कैलोरी की सावधानीपूर्वक गणना करें, जिनकी आप तुलना कर रहे हैं कि आप क्या जला रहे हैं। उदाहरण के लिए, कुछ हफ्तों के लिए आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे लिखना एक अच्छा विचार है। अपने रिकॉर्ड की समीक्षा करने से आपको बाद में अपने आहार में त्रुटियों को दूर करने में मदद मिल सकती है।
धावक भी अक्सर कहते हैं कि वे लगातार प्रयास के कारण भूख महसूस करते हैं। इतने प्रभावित न हों और अपने भोजन की सावधानीपूर्वक योजना बनाएं।
कितना भागना है?
एक स्वस्थ आहार के अलावा, प्रशिक्षण भी महत्वपूर्ण है - इसका प्रकार और लंबाई। दौड़ते समय आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या आपके शरीर के वजन, गति और अवधि के आधार पर अलग-अलग होगी। हालांकि, यह आमतौर पर माना जाता है कि एक व्यक्ति प्रति 1.5 किमी में लगभग 100 कैलोरी जलाता है। वजन कम करने के लिए, उसे एक सप्ताह में लगभग 2,800 कैलोरी जलानी चाहिए, यानी सप्ताह में लगभग 42 किमी।
यह औसत धावक की तुलना में अधिक है, खासकर अगर वह अभी शुरू कर रहा है। तो आपको अपनी आवश्यकताओं के लिए अपनी संभावनाओं को समायोजित करना होगा - अत्यधिक प्रयास केवल चोट और हतोत्साह का कारण बनेगा। किलोमीटर की संख्या और अपने प्रशिक्षण सत्रों की लंबाई बढ़ाते हुए, धीरे-धीरे अपने लक्ष्य तक पहुंचने का प्रयास करें।
कैसे चलाना है?
कैलोरी जलाने की प्रक्रिया को बढ़ाने के लिए, आप अपने चल रहे प्रशिक्षण को संशोधित कर सकते हैं। आप बहुत मेहनत कर सकते हैं, यानी तेज - फिर आप सामान्य रूप से अधिक कार्बोहाइड्रेट और अधिक कैलोरी जलाते हैं, या आप धीमी लेकिन लंबे समय तक चला सकते हैं - फिर आप अधिक वसा जलाते हैं।
दौड़ते समय अधिक कैलोरी जलाने के लिए, आपको उच्च तीव्रता की गति से दौड़ने की आवश्यकता होती है, जो आपके हृदय की दर को आपके अधिकतम हृदय गति के लगभग 80 प्रतिशत या 90 प्रतिशत तक बढ़ा देगा। इसे आसान बनाने के लिए, यह एक ऐसा प्रयास है जो आपको दौड़ते समय सामान्य रूप से बात करने से रोकता है।
20 मिनट की दौड़ या अंतराल प्रशिक्षण, यानी भारी और हल्के रनों के बीच बारी-बारी से शुरू करें। जैसे ही आपकी स्थिति में सुधार होता है, आप इस समय को 30, 40 मिनट, आदि तक बढ़ा सकते हैं।
बेशक, आपको हर समय इस गति से नहीं चलना चाहिए। ज़ोरदार अभ्यास के बाद, आपको अपने शरीर को ठीक होने और पुनर्निर्माण करने का मौका देना होगा। सप्ताह में एक या दो हाई-इंटेंसिटी करना बुद्धिमानी है। सप्ताह के अन्य दिनों में, अधिक रन बनाएं जो कम तीव्र हो।
शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें
याद रखें कि अकेले दौड़ना पर्याप्त नहीं है, और शक्ति प्रशिक्षण भी आवश्यक है, जो न केवल कैलोरी जलाता है, बल्कि मांसपेशियों को भी बढ़ाता है। इसके लिए धन्यवाद, आप तेजी से और लंबे समय तक चलने में सक्षम होंगे।
शक्ति प्रशिक्षण भी चोट के जोखिम को कम करने में मदद करता है। इसलिए, इसे सप्ताह में 2-3 बार 20-30 मिनट की ताकत प्रशिक्षण के साथ प्रत्येक सप्ताह पेश करें।
