अपनी रीढ़ को स्वस्थ रखने के लिए अच्छी सलाह

चल रहा है स्वस्थ! दुर्भाग्य से, हम इस ज्ञान की उपेक्षा करते हैं। अफ़सोस, क्योंकि हमारी थकी हुई, अतिभारित रीढ़ अंत में खुद को महसूस करेगी। पीठ के दर्द से बचने के लिए दैनिक व्यायाम, पैदल चलना, लंबी पैदल यात्रा और आरामदायक जूते सबसे अच्छे तरीके हैं।

आपको कम उम्र से अपनी रीढ़ की देखभाल करने की आवश्यकता है। और यह बिल्कुल मुश्किल या बहुत बोझिल नहीं है। इसके लिए विशेष बलिदान या समय की आवश्यकता नहीं होती है। यह कुछ सरल नियमों को याद करने और रोजमर्रा की जिंदगी में उनका पालन करने के लिए पर्याप्त है। इसके लिए धन्यवाद, हम एक सुडौल, स्लिम फिगर रखेंगे, फिट रहेंगे, छोटी बीमारियों और अधिक गंभीर बीमारियों से बच सकते हैं।

रीढ़ के लिए अच्छा है: बार-बार स्थिति बदलना

यदि आप इस्त्री कर रहे हैं या बर्तन से खड़े हैं, तो समय-समय पर अपने वजन को एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करें या वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को कम स्टूल पर रखें। बिस्तरों को ढेर किया जाता है, आपकी गोद में घुटने टेकते हैं। जब आप नीचे बैठे हों, तो हर आधे घंटे में एक छोटा ब्रेक लें और अपनी हड्डियों को स्ट्रेच करें। कुर्सी के किनारे पर सीधे बैठें, अपने हाथों को अपने शरीर के साथ शिथिल पड़ने दें, और अपने पैरों को फर्श पर टिका दें। गहराई से साँस लेते हुए, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं और अपनी पीठ को ऊपर की ओर खींचे जैसे कि आप अपने सिर को छत से छूना चाहते हैं। जैसा कि आप धीरे-धीरे साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने पैरों पर दबाव कम करें और अपनी पीठ को आराम से रखें। एक बिल्ली की तरह खिंचाव, गहराई से साँस लेना। कार से यात्रा करते समय हर घंटे आराम करें।

घर का बना एसओएस

जब पीठ दर्द बहुत मजबूत नहीं है, तो घरेलू उपचार राहत लाएगा।

• यदि आपकी गर्दन में दर्द होता है, तो अचानक सिर में हलचल न करें क्योंकि इससे व्याधि बढ़ जाएगी। आप धीरे से पीट मरहम, पेपरमिंट तेल या अर्निका टिंचर को गर्दन की त्वचा में रगड़ सकते हैं और नप सकते हैं - उनके पास एक एनाल्जेसिक और विरोधी भड़काऊ प्रभाव है।
• दौनी या देवदार के तेल की कुछ बूँदें, सौना या स्नान की यात्रा के साथ गर्म स्नान से गले और पीठ के निचले हिस्से की अकड़न और अकड़न दूर हो जाएगी - गर्माहट मांसपेशियों को आराम देती है, दर्द को शांत करती है और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करती है।
• आराम आपको मासिक धर्म से जुड़े पीठ दर्द को दूर करने में मदद करेगा। फिल्मों में जाएं, टहलने जाएं या दोस्तों से मिलें। रोमन कैमोमाइल या टकसाल, या एक शांत नींबू बाम का एक आरामदायक जलसेक पिएं। निचले पेट पर एक गर्म सेक भी अच्छी तरह से काम करता है।

रीढ़ के लिए अच्छा: जिम्नास्टिक आवश्यक है

कशेरुक और डिस्क के लिए अच्छे आकार में होने के लिए, उन्हें ठीक से लोड किया जाना चाहिए। अन्यथा, वे सभी पोषक तत्वों को कम अच्छी तरह से अवशोषित करते हैं और समय से पहले पहनते हैं। इसके अलावा, व्यायाम की कमी से मांसपेशियों में लचीलापन कम हो जाता है और रीढ़ को सहारा देना बंद हो जाता है। जिमनास्टिक के माध्यम से आपकी मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका है। अभ्यास प्रभावी होने के लिए, आपको उन्हें व्यवस्थित रूप से करने की आवश्यकता है, अधिमानतः दिन में दो बार, यहां तक ​​कि 5 मिनट के लिए भी। सरल व्यायाम से शुरू करें, धीरे-धीरे उनकी कठिनाई और समय बढ़ रहा है।

रीढ़ के लिए अच्छा: विटामिन और कैल्शियम

हड्डियों को न केवल कैल्शियम (दूध और इसके उत्पादों, हड्डियों के साथ सार्डिन) की आवश्यकता होती है, बल्कि विटामिन डी भी होता है, जिसके लिए कैल्शियम ठीक से अवशोषित होता है। वसंत और गर्मियों में, सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में यह विटामिन त्वचा में संश्लेषित होता है। हड्डियों को फास्फोरस (अनाज, मछली, सेम, मटर) और विटामिन सी (साइट्रस) के साथ भी आपूर्ति करने की आवश्यकता है - यह हड्डियों के एक महत्वपूर्ण घटक कोलेजन के संश्लेषण में शामिल है। मांसपेशियां मैग्नीशियम (एक प्रकार का अनाज, दलिया, बीन्स, चॉकलेट), विटामिन ई (वनस्पति तेल) और बी (फलियां, खमीर, जिगर) के साथ अच्छी तरह से करती हैं। आपको सब कुछ खाने की ज़रूरत है, लेकिन मॉडरेशन में। भोजन बहुतायत से नहीं, बल्कि नियमित (दिन में 4-5 बार) होना चाहिए। तब शरीर सभी पोषक तत्वों का उपयोग करेगा और अतिरिक्त पाउंड के रूप में स्टॉक नहीं करेगा।

रीढ़ के लिए अच्छा है: सही बिस्तर पर एक अच्छी रात की नींद

नींद के दौरान, रीढ़ को राहत मिलनी चाहिए और मांसपेशियों को आराम मिलेगा। इसे संभव बनाने के लिए, एक ढहने वाले सोफे या स्पंज गद्दे के बारे में भूल जाएं। बिस्तर भी कठिन नहीं होना चाहिए, लेकिन बहुत नरम और वसंत भी नहीं। जब यह बहुत नरम या बहुत कठोर होता है, तो रीढ़ गलत तरीके से झुकती है, जो अध: पतन को बढ़ावा देती है। उचित रूप से चयनित, यह शरीर के प्राकृतिक आकार को पूरी तरह से फिट करता है, जिससे रीढ़ को आवश्यक समर्थन मिलता है। स्वास्थ्यप्रद एक गद्दा है, जिसकी मोटाई शरीर के वजन के साथ समायोजित होती है, जिसे एक कठोर फ्रेम पर रखा जाता है। यह आपके लिए सबसे सुविधाजनक एक चुनने के लिए अलग-अलग लोगों की कोशिश करने के लायक है। एक तकिया के बजाय सिर के नीचे एक खाट डालना बेहतर है।

रीढ़ के लिए अच्छा: वजन प्रबंधन

कशेरुक और डिस्क मोटापे के अनुकूल होने में असमर्थ हैं, यही कारण है कि वे समय के साथ अपरिवर्तनीय रूप से विकृत हो जाते हैं। जब पेट पर वसा जमा होता है, तो यह रीढ़ को आगे खींचता है। यह काठ के क्षेत्र में अत्यधिक लॉर्डोसिस और अधिभार की ओर जाता है। इसके अलावा, तब पेट की मांसपेशियां आलसी हो जाती हैं, जो रीढ़ को सहारा देने में सक्षम नहीं होती हैं।

रीढ़ के लिए अच्छा: ईमानदार सिल्हूट

सिर केंद्रित, कंधों और कूल्हों को एक-दूसरे से जोड़ने वाली रेखाएं, गर्दन सीधी, गर्दन स्वतंत्र रूप से कम, कंधे ब्लेड थोड़ा टक, छाती आगे की ओर इशारा करते हुए, पेट अंदर और नितंब नीचे खींचे हुए। क्या आप इस तरह दिखते हैं? यह एक सुरक्षित शारीरिक मुद्रा है। यह कशेरुक, जोड़ों और डिस्क पर एक समान भार सुनिश्चित करता है, आसन दोष और विकृति से बचाता है। आपको अपने पेट की मांसपेशियों और नितंबों को कसने की आदत डालने की आवश्यकता है, क्योंकि वे आपकी रीढ़ के लिए एक महत्वपूर्ण समर्थन हैं।

रीढ़ के लिए अच्छा: आराम और विश्राम

कुछ के लिए, नमक या तेल के अलावा एक गर्म स्नान जो फूलों, जड़ी बूटियों या समुद्री हवा की बदबू आ रही है। अन्य लोग सौना में एक सत्र पसंद करते हैं। योग, आराम संगीत और ध्यान तंत्रिकाओं पर अच्छा काम करते हैं। एक कठिन दिन के अंत में एक साधारण श्वास व्यायाम करना एक अच्छा विचार है। अपनी एड़ी पर फर्श पर बैठो, अपनी बाहों को अपने सामने मोड़ो ताकि आपकी हथेलियों और उंगलियों को एक साथ कसकर दबाया जाए। अपनी आँखें बंद करो और आराम करो। धीरे-धीरे श्वास लें (एक बार में) और धीरे-धीरे बाहर निकालें (दो में)। जब आप आराम महसूस करें, तो कुछ सुखद सोचें। 5 मिनट से शुरू करें और 20 तक बढ़ाएं।

रीढ़ के लिए अच्छा है: एक समोच्च डेस्क और एक आरामदायक कुर्सी

पीछे बैठे, बग़ल की तरह, अपनी रीढ़ पर अधिक दबाव डालता है। इससे बचने के लिए, एक कुर्सी (ऊंचाई और कोहनी समर्थन में समायोज्य) और एक डेस्क (एक वर्ग या आयताकार शीर्ष के साथ) को आपकी ऊंचाई पर समायोजित किया जाना चाहिए। जब कुर्सी को आगे बढ़ाया जाता है, तो आपके पैरों को फर्श पर स्वतंत्र रूप से आराम करना चाहिए, आपके कूल्हों और घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए, और दोनों बाहों को आपकी कोहनी तक की मेज पर आराम करना चाहिए। यह स्थिति बग़ल में झुकाव को रोकता है। बैकरेस्ट समोच्च होना चाहिए (काठ का क्षेत्र में घुमावदार) ताकि पीठ अपनी पूरी लंबाई के साथ आराम करे। मॉनिटर को अपने चेहरे के सामने रखें, साइड की तरफ नहीं।

रीढ़ के लिए अच्छा है: भारी जाल के बजाय एक बैकपैक

हमारे दैनिक जीवन से भारी उठाने को पूरी तरह से समाप्त करना असंभव है, लेकिन इसके प्रभावों को कम से कम किया जा सकता है। कंधे के बैग को बैकपैक, एक शॉपिंग नेट - दो से बदलें और इसे दोनों हाथों में लेकर शरीर के दोनों किनारों पर समान रूप से लोड करें। यदि आप कुछ भारी ले जा रहे हैं, तो इसे अपने दोनों हाथों में जितना संभव हो उतना पकड़ लें। सीधे पैरों के साथ भार उठाने से बचें या अपने धड़ को घुमाएं - यह डिस्क से बाहर गिर सकता है। यहां तक ​​कि खड़े जूते बांधने से चोट लगने के लिए त्रिक क्षेत्र उजागर हो जाता है! बाथटब धोते समय, अपने घुटनों पर बैठना सबसे अच्छा है।

रीढ़ के लिए अच्छा है: अनुकूलित कार

सीट को समायोजित करें ताकि आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, आपकी जांघें जमीन की ओर क्षैतिज हों, और यह कि सभी डिवाइस आसान पहुंच के भीतर हों। कुछ भी पेडल और गियर स्टिक तक आपकी पहुंच को बाधित नहीं कर सकता है। यदि बैकरेस्ट को ठीक से प्रोफाइल नहीं किया गया है, तो काठ की धारा की ऊंचाई पर एक विशेष तकिया रखें, जो रीढ़ का समर्थन करेगा और झटके को अवशोषित करेगा (आप इसे पुनर्वास उपकरण स्टोर में खरीद सकते हैं)। जब आप यात्री सीट पर यात्रा कर रहे हों और सोना चाहते हों, तो सिर को चकमा देने से रोकने के लिए और ग्रीवा रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों को तनाव से बचाने के लिए अपनी गर्दन के चारों ओर एक तकिए पर रखें।

रीढ़ के लिए अच्छा: एक स्थिर एड़ी के साथ जूते

बहुत ऊँची एड़ी के साथ संकीर्ण जूते आर्थोपेडिस्ट के बीच एक बुरा राय है, क्योंकि वे पैरों को विकृत करते हैं और रीढ़ को अस्वाभाविक रूप से तैनात करने और मांसपेशियों को तनाव देने के लिए मजबूर करते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हाई हील्स नहीं पहननी चाहिए। हालांकि, ऊँची एड़ी के जूते खरीदते समय, सामान्य ज्ञान का उपयोग करें। ध्यान दें कि क्या ऊँची एड़ी के जूते स्थिर हैं और जूते ठीक से पैर के लिए समायोजित हैं, क्योंकि किसी भी ठोकर या पैर को झुकाने से पीठ में चोट लग सकती है। ऊँची एड़ी के जूते को पूरी तरह से फ्लैट जूते में अचानक परिवर्तन से भी उसे नुकसान होता है। रीढ़ जूता की ऊंचाई तक बढ़ती है, और इसलिए अधिभार और पीठ दर्द के साथ बड़े बदलावों पर प्रतिक्रिया करती है।

रीढ़ के लिए अच्छा: चलना और लंबी पैदल यात्रा

चलते समय, हड्डियां गुरुत्वाकर्षण बलों से प्रभावित होती हैं, जो अलग-अलग मांसपेशियों के तनाव के साथ संयोजन में, हड्डियों के नुकसान को कम करती हैं और रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करती हैं। हर दिन आपको तेज कदम के साथ 30 मिनट तक चलना होगा और अपनी बाहों को लहराते हुए, यहां तक ​​कि जब बारिश हो रही हो या खिड़की के बाहर बह रही हो। आप अपना iPod ले सकते हैं - संगीत आपको सही गति से चलता रहता है। यह हर पल का उपयोग करने के लायक है, जैसे कि लिफ्ट लेने के बजाय, सीढ़ियों से ऊपर जाएं, पहले बस से उतरें।

रीढ़ के लिए अच्छा है: खेल

तैरना रीढ़ के लिए सबसे अच्छा है, खासकर पीठ पर। यह मांसपेशियों को मजबूत करता है, आराम करता है, आंदोलनों की चिकनाई और सद्भाव को आकार देता है। इसलिए, यह हर किसी के लिए अनुशंसित है, उम्र की परवाह किए बिना। साइकिल चलाना भी एक अच्छा खेल है। हालांकि, रेसिंग बाइक को छोड़ना बेहतर है, क्योंकि यह एक अप्राकृतिक मुद्रा को मजबूर करता है। असमान जमीन पर ड्राइविंग की सिफारिश नहीं की जाती है - हानिकारक झटके के कारण। आप स्की, अधिमानतः क्रॉस-कंट्री स्कीइंग कर सकते हैं, वॉलीबॉल खेल सकते हैं, एक चिकनी सतह पर दौड़ सकते हैं। घायल नहीं होने के लिए, घर पर किसी विशेषज्ञ की देखरेख में जिम में उपकरणों के उपयोग के साथ शक्ति अभ्यास करना बेहतर है।

मासिक "Zdrowie"