मैं सार्वजनिक रूप से बोलने से पहले तनाव से कैसे निपट सकता हूं?

सार्वजनिक रूप से बोलने से पहले तनाव के संकेत

प्रदर्शन से पहले हम जो तनाव का अनुभव करते हैं, अगर वह हमारे लिए बहुत अच्छा नहीं है, जुटाना हो सकता है, तो हम ठीक से कार्य पर केंद्रित हैं और यदि हम प्रदर्शन के लिए तैयार हैं, तो हम अच्छा प्रदर्शन करते हैं। जब तनाव बहुत अधिक होता है, तो शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों लक्षण हमारी घटना में काफी बाधा डालते हैं और अक्सर इसका मतलब है कि हम जो प्रभाव प्राप्त करते हैं, वह हमारी क्षमताओं, कार्यभार या ज्ञान से नीचे हैं। एक्सपोज़र से पहले तनाव, दूसरों द्वारा मूल्यांकन, विशेष रूप से किशोरावस्था और शुरुआती वयस्कता के चरण में तीव्र है और हम में से अधिकांश के साथ है। पैल्पिटेशन, हॉट अटैक, हाथ कांपना, सांस फूलना, चेहरे और गर्दन पर फड़कना, अत्यधिक पसीना आना, हकलाना या सही शब्द ढूंढने में अचानक कठिनाई होना ज्यादातर किशोरों का रोजमर्रा का जीवन है, जो एक प्रस्तुति के दौरान ब्लैकबोर्ड या छात्रों के साथ रहने के दौरान छात्रों के साथ होता है। परीक्षा लेना।

एक शो से पहले तनाव से कैसे निपटें?

क्या करें? बोलने से पहले "रुकने" की कोशिश करें। अपने आप से पूछें कि आप दर्शकों को क्या बताना चाहते हैं, आप किस लक्ष्य को प्राप्त करना चाहते हैं; निर्धारित करें कि आपका श्रोता कौन है (इसलिए केवल खुद से बात करने के लिए नहीं)। इस बात से अवगत रहें कि आप क्या कर रहे हैं और अपने भाषण के दौरान इसका उल्लेख करें, जब आपके पास मंच भय हो, तो अपने आप से कहो: "मुझे जानकारी को पास करना होगा, मैं दर्शकों से यह कहता हूं, क्योंकि हमारे पास एक नियुक्ति है क्योंकि वे यहां पता लगाने के लिए आए थे ... "," मैं यह कहता हूं ... "। आप जो डरते हैं और जो मंच पर डर का कारण बनता है, उसका ठीक-ठीक नाम रखने की कोशिश करें। अपने डर को ईमानदारी से सत्यापित करने की कोशिश करें, उनसे खुद को दूर करने की कोशिश करें - शायद किसी का जीवन इस बात पर निर्भर नहीं करेगा कि आप कैसे बाहर आते हैं, और लोगों से गलतियां और गलतियां होती हैं, क्योंकि यह उनका स्वभाव है, इसलिए खुद को दूसरों से बदतर न समझें। यदि आपको खुद से दूरी बनाना मुश्किल लगता है, तो इस बारे में सोचें कि आप इस स्थिति में किसी सहकर्मी या मित्र से क्या कहेंगे, और अपने बारे में अधिक आलोचना न करें।

प्रशिक्षण पूर्ण बनाता है, इसलिए आपको पहले से कई बार सार्वजनिक रूप से जो कहना है उसे दोहराएं। भाषण को भागों में विभाजित करें, निशान करें जहां आप रुकेंगे, सांस के लिए हांफेंगे। यदि आपके पास दर्शक नहीं हैं, तो इसे बिल्ली, कुत्ते या दर्पण से कहें, रिकॉर्डिंग करें, आप अपने शरीर को सक्रिय करने, तनाव दूर करने के लिए रिहर्सल के दौरान चल सकते हैं। आप कुछ दूरी और अभ्यास प्राप्त करने की कोशिश कर सकते हैं, इसे "वेदरवूमन" या "वूलोज़ास्की" कह सकते हैं।

विभिन्न तनाव तकनीकों, श्वास प्रशिक्षण, विज़ुअलाइज़ेशन और सकारात्मक पुष्टि का उपयोग करके पूर्व-तनाव तनाव को नियंत्रित किया जा सकता है। चेक करने से ठीक पहले आप अपने शरीर में तनाव महसूस करते हैं; जाँचें कि चिंता के पहले लक्षण क्या हैं, फिर आप कर सकते हैं - सांस का उपयोग करके, स्पर्श - शांत। अपनी सांस को शांत करें, उन जगहों पर "साँस" लें जहां तनाव जमा होता है - फिर आप मस्तिष्क को संदेश भेजते हैं कि सब कुछ ठीक है, कोई खतरा नहीं है। अपने आसन पर काम करने की कोशिश करें, अपनी बाहों को आराम दें, अपने आप को सीधा करें, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई अलग रखें, अपनी गर्दन को आगे बढ़ाएं, अपनी गर्दन को ढीला करें, जाम से बचने के लिए कैंडी खाएं। परिवेश पर ध्यान केंद्रित करें, अपने स्वयं के डर से नहीं, प्रतिभागियों को नमस्कार करें, उन्हें जानकारी दें, बात करें, जैसे बाहर के मौसम के बारे में पूछें; हम आमतौर पर अज्ञात से डरते हैं, इसलिए अपने आस-पास के वातावरण को शांत करें। यदि आप आत्मविश्वास महसूस नहीं करते हैं, तो इसके विपरीत दिखावा सच है: एक आत्मविश्वास से बोलने वाले के जूते में उतरने की कोशिश करें, अपने आप को एक अच्छा शब्द कहें, अपने आप को खुश करें और कार्रवाई को प्रोत्साहित करें। एक धोखा शीट तैयार करें, एक पर्चे जिसे आप प्रदर्शन से पहले खुद का समर्थन करेंगे। आगे के अनुभव और अच्छी तैयारी परिणाम लाएगी। यदि आप इस क्षेत्र में निष्णात होना चाहते हैं, तो आप एक व्यक्तिगत विकास ट्रेनर की मदद ले सकते हैं और उसके साथ बेहतर और बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

हालाँकि, यह हो सकता है कि आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले लक्षण केवल एक्सपोज़र से तनाव न हों, बल्कि वह चिंता जो आपको परेशान करती है, नकारात्मक विचार, शारीरिक लक्षण जो आपके सामाजिक संपर्कों की गुणवत्ता को प्रभावित करते हैं। यदि आपके प्रयास असफल हैं और आपके द्वारा खर्च की जाने वाली लागत बहुत अधिक है, तो आपको सामाजिक भय के रूप में एक विक्षिप्त विकार का सामना करना पड़ सकता है। यह डर का सामना करने के लायक है, नकारात्मक विचारों की सामग्री को बदलने, दूसरों के साथ संबंध सुधारने पर काम कर रहा है - क्योंकि इससे न केवल पेशेवर बल्कि व्यक्तिगत क्षेत्र में भी जीवन की गुणवत्ता में काफी सुधार हो सकता है। ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप इसे खुद इस्तेमाल कर सकते हैं। छोटे कदमों की तकनीक, असहनीय स्थितियों से निपटना, अपने डर को दूर करने में प्रभावी है; अधिक चुनौतियों के लिए धीमी, व्यवस्थित संक्रमण। नकारात्मक, भयावह विचारों को बदलना उन्हें पहचानने और उन्हें चुनौती देने की कोशिश के साथ शुरू होना चाहिए: "क्या मुझे यकीन है कि मैं गलत होने जा रहा हूं?", तार्किक निर्णय नकारात्मक विचारों को अधिक यथार्थवादी और सकारात्मक लोगों के साथ बदलने का पक्ष ले सकता है: "मैं अच्छा प्रदर्शन कर सकता हूं, मैं अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सकता हूं।" हो गई"। श्वास कार्य, श्वास नियंत्रण, चिंता के शारीरिक लक्षणों को प्रभावी ढंग से प्रभावित कर सकता है।

यदि ये गतिविधियां अपेक्षित परिणाम नहीं लाती हैं, तो यह एक मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक की सलाह और समर्थन का उपयोग करने के लायक है।क्लीनिक में उपलब्ध संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, सामाजिक भय के लक्षणों के उपचार में सकारात्मक परिणाम लाता है।

याद रखें कि हमारे विशेषज्ञ का उत्तर जानकारीपूर्ण है और डॉक्टर की यात्रा को प्रतिस्थापित नहीं करेगा।

मनोवैज्ञानिक, व्यक्तिगत विकास ट्रेनर।

20 साल से वह किशोरों, युवा वयस्कों और उनके अभिभावकों के साथ काम कर रही है। ऐसे लोगों का समर्थन करता है जो स्कूल और संबंधपरक कठिनाइयों, किशोरावस्था के विकारों और किशोर माता-पिता का अनुभव करते हैं www.centrum-busola.pl