कैसे स्वस्थ रूप से अपना वजन कम करें? स्वस्थ और सुरक्षित वजन घटाने के 10 नियम

स्वस्थ रूप से वजन कम करने का एकमात्र तरीका है कि आप अपने भोजन का सेवन सीमित करें, अपना आहार बदलें, और अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाएं। चाय या आहार की गोलियों के रूप में वजन घटाने की सहायता आपके प्रयास के बिना कुछ भी नहीं करेगी। चाहे आप कुछ या एक दर्जन किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं, स्वस्थ, सुरक्षित वजन घटाने के सिद्धांत समान हैं। मुख्य अंतर लक्ष्य तक पहुंचने का समय है।

स्वस्थ वजन घटाने के लिए धैर्य की आवश्यकता होती है। नए, अद्भुत स्लिमिंग आहार हर मौसम में दिखाई देते हैं, लेकिन चलो ईमानदार रहें - कोई जादू व्यंजन या खाद्य सेट नहीं हैं जो बलिदान के बाद वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे। केवल एक चीज जो कैलोरी की खपत को कम करती है। आपने संभवतः बिना किसी लाभ के एक से अधिक बैकब्रैकिंग आहार की कोशिश की है। अब हम आपको एक स्वस्थ वजन घटाने कार्यक्रम प्रदान करते हैं जो आपको एक बार और सभी अतिरिक्त वजन से निपटने में मदद करेगा और अंत में अपने सपने को पूरा करने में मदद करेगा।

1. एक विविध मेनू का ख्याल रखें

एक नीरस मेनू पोषण संबंधी कमियों को बढ़ावा देता है, जो चयापचय को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करता है। इसलिए, कैलोरी को सीमित करते समय, आपको महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के बारे में याद रखना चाहिए और विविध मेनू का ध्यान रखना चाहिए। हर दिन विभिन्न समूहों के खाद्य पदार्थ खाएं जो शरीर को सही मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिज प्रदान करेंगे।

• जब यह अनाज उत्पादों की बात आती है, तो पौष्टिक अनाज चुनें (मोटे घास, साबुत अनाज रोटी, ब्राउन चावल, दलिया सहित), क्योंकि वे जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत हैं जो अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं। इसके अलावा, वे चयापचय को उत्तेजित करते हैं और स्लिमिंग के लिए आवश्यक बी विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट भी ऐसी सब्जियां हैं जिन्हें एक अच्छा आंकड़ा बनाए रखने के दौरान याद नहीं किया जा सकता है। वे दोपहर के भोजन के सलाद के रूप में, रात के खाने की सब्जी के रूप में या सुबह के सैंडविच के अलावा दिखाई दे सकते हैं। सेंसर पर, सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं (सफेद ब्रेड, कुकीज़, जाम में), जो कैलोरी की एक बड़ी खुराक के अलावा, केवल थोड़े समय के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं।
• पौष्टिक प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं दूध और उसके उत्पाद (दुबला चुनें!), सफेद मांस (जैसे चिकन, टर्की) और मछली। यह फलियां (बीन्स, छोले, मटर) खाने लायक भी है, जो कि वनस्पति प्रोटीन से भरपूर होते हैं। प्रोटीन हर भोजन में मौजूद होना चाहिए, क्योंकि यह हमारे ऊतकों का मुख्य निर्माण खंड है, यह भोजन के बाद परिपूर्णता का एक लंबा एहसास देता है और चयापचय को गति देता है।
• वसा (रेपसीड तेल, जैतून का तेल, सूरजमुखी के बीज) से वनस्पति वसा चुनें, और पशु वसा को काफी कम करें, उन्हें लीनर विकल्प, उदाहरण के लिए क्रीम, दही, मक्खन - मग, सूअर का मांस - पोल्ट्री, वसायुक्त समुद्री मछली (जैसे सामन) में उच्च गुणवत्ता वाले मार्जरीन के साथ बदलें। हिलसा)। अपने व्यंजनों में वसा की मात्रा को कम करने के लिए, फ्राइंग से बेकिंग, स्टू या स्टीमिंग में बदलें।

2. नियमित रूप से खाएं

स्वस्थ वजन घटाने का एक अन्य नियम नियमितता है - दिन में 4-5 छोटे भोजन खाने के लिए सबसे अच्छा है, फिर शरीर इसे प्रदान की गई कैलोरी को अधिक आसानी से जला देता है। यदि आप एक भोजन छोड़ते हैं, तो अगला एक बड़ा होगा, या आपको रास्ते में अन्य स्नैक्स मिलेंगे। इसलिए, काम पर घर छोड़ने से पहले अनिवार्य नाश्ते के बाद, बस पानी पर न बैठें, एक स्वस्थ दोपहर का भोजन खाएं, दोपहर का भोजन - इसके लिए धन्यवाद, आपको शाम को कम भूख होगी। निश्चित समय पर खाने की कोशिश करें, और बिस्तर पर जाने से कम से कम 2-3 घंटे पहले आखिरी हल्का भोजन खाएं, क्योंकि सोने से ठीक पहले खाने से अतिरिक्त पाउंड मिलते हैं। भोजन के दौरान, आपकी प्लेट में क्या है, इस पर ध्यान केंद्रित करें, धीरे-धीरे अपने काटने को चबाएं (मस्तिष्क को भोजन शुरू करने के 20 मिनट बाद ही भूख को संतुष्ट करने के बारे में संदेश मिलता है), और थोड़ा असंतुष्ट खाने को खत्म करें।

3. फाइबर के बारे में याद रखें

फाइबर वजन घटाने में बेहद महत्वपूर्ण है क्योंकि यह पानी को अवशोषित करता है और पेट में सूजन करता है, जिससे आपको परिपूर्णता का एहसास होता है। एक ही समय में, यह आंतों के कामकाज में सुधार करता है और विषाक्त चयापचय उत्पादों के शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। साबुत अनाज, सब्जियों और फलों में फाइबर की सबसे बड़ी मात्रा पाई जाती है। उत्तरार्द्ध को सावधानी से चुना जाना चाहिए, क्योंकि कुछ (जैसे कि अंगूर, केले) में बहुत अधिक चीनी होती है और इस प्रकार बहुत अधिक कैलोरी होती है। बहुत सारे फाइबर और कम कैलोरी ईजी हैं। रसभरी, सेब, करंट, आंवला, स्ट्रॉबेरी, कीवी, जबकि अनानास, अंगूर और पपीता वजन घटाने का समर्थन करने का प्रभाव है।

4. हाइड्रेटेड रहें और शराब छोड़ दें

हर दिन लगभग 2 लीटर तरल पीएं। सबसे अच्छा विकल्प पानी, हरी चाय (चयापचय को थोड़ा उत्तेजित करता है), चीनी के बिना फल और हर्बल चाय है, क्योंकि उनमें कैलोरी नहीं होती है। प्यास लगने तक बिना रुके पूरे दिन नियमित रूप से उन्हें पिएं, और कम खाने के लिए एक गिलास पानी पिएं। मीठे कार्बोनेटेड पेय और फलों के रस से बचें क्योंकि वे चीनी में उच्च हैं। आप सब्जी के रस के लिए पहुंच सकते हैं। आहार के दौरान शराब से बचें क्योंकि इसमें केवल खाली कैलोरी होती है। उनमें से अधिकांश पेय, कॉकटेल और बीयर में भी हैं। कभी-कभी आपको सूखी रेड वाइन (यह एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है) की कोशिश करने के लिए लुभाया जा सकता है।

5. अपने आहार में प्राकृतिक वसा बर्नर जोड़ें

अपने व्यंजनों में गर्म मसाले - मिर्च, मिर्च, अदरक, सहिजन या सरसों को शामिल करना - आपके चयापचय को बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है। वे शरीर में गर्मी (थर्मोजेनेसिस) के उत्पादन को प्रोत्साहित करते हैं और वजन कम करने में आपकी सहायता करते हैं। प्राकृतिक थर्मोजेनिक्स के बीच रिकॉर्ड धारक मिर्च मिर्च हैं - वे कैलोरी की खपत को 20% तक बढ़ाते हैं। दूसरी ओर, अदरक में मौजूद अदरक पेट पर और आंतरिक अंगों में जमा वसा को जलाने में तेजी लाता है। नमक को सीमित करना याद रखें क्योंकि यह शरीर में पानी को बनाए रखता है। डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों के अनुसार, आप प्रति दिन 6 ग्राम नमक (एक चम्मच) का उपभोग कर सकते हैं, लेकिन शरीर को ठीक से काम करने के लिए एक ग्राम पर्याप्त है।

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आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

• एक महिला जो मानसिक रूप से काम करती है - 2300 किलो कैलोरी
• एक महिला जो शारीरिक रूप से काम करती है - 2800 किलो कैलोरी
• मानसिक रूप से काम करने वाले व्यक्ति के लिए - 2,400 किलो कैलोरी
• जो पुरुष शारीरिक मेहनत करते हैं - 4000 kcal

स्वस्थ वजन घटाने के 10 सिद्धांतों के बारे में सुनें। यह लिस्टेनिंग गुड चक्र से सामग्री है। युक्तियों के साथ पॉडकास्ट।

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लेखक: समय एस.ए.

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6. एक ऐसी गतिविधि चुनें, जिससे आपको खुशी मिले

आपको हर दिन फिटनेस क्लब जाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन सप्ताह में 2-3 बार लगभग 45 मिनट तक व्यायाम करने की कोशिश करें, क्योंकि प्रशिक्षण शुरू करने के केवल 30 मिनट बाद ही आपका शरीर वसा जलने लगता है। इसके लिए सबसे अच्छा है एरोबिक व्यायाम, जैसे कि नॉर्डिक चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना, तैराकी। आप व्यायाम भी कर सकते हैं, नृत्य कर सकते हैं, जिम जा सकते हैं - यह वही करना महत्वपूर्ण है जो आपको पसंद है। प्रयास विविध होना चाहिए, क्योंकि तब यह आकृति के विभिन्न भागों को आकार देता है। हालांकि, व्यायाम के लाभ न केवल एक मजबूत शरीर हैं, बल्कि एक बेहतर चयापचय भी है, क्योंकि एक किलोग्राम मांसपेशियों में एक किलोग्राम वसा की तुलना में तीन गुना अधिक कैलोरी जलती है। व्यायाम से तनाव को कम करने वाले एंडोर्फिन को स्रावित करके कोर्टिसोल जैसे वजन को बढ़ावा देने वाले हार्मोन के स्तर को कम किया जाता है और वसा जलने वाले हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि होती है, जिसमें शामिल हैं टेस्टोस्टेरोन, विकास हार्मोन, डीएचईए और थायरोक्सिन, जो थायराइड हार्मोन है।

7. पर्याप्त नींद लें - एक छोटी नींद आपको वजन बढ़ाने में मदद करती है

अनुसंधान से पता चलता है कि जो लोग बहुत जल्द सोते हैं वे घ्रेलिन (भूख हार्मोन) के स्तर को बढ़ाते हैं और लेप्टिन (तृप्ति हार्मोन) के स्तर को कम करते हैं - अर्थात, जब आप नींद नहीं लेते हैं, तो आप अधिक भूखे होते हैं और अपनी भूख को संतुष्ट करना अधिक कठिन होता है। इसके अलावा, शिकागो विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन से पता चलता है कि स्वस्थ लोग तीन दिनों के लिए गहरी, धीमी-लहर वाली नींद से वंचित रहते हैं (जिस चरण में वृद्धि हार्मोन की सबसे बड़ी मात्रा जारी की जाती है) 23% चीनी (इंसुलिन प्रतिरोधी बनने की प्रक्रिया) की उनकी क्षमता में कमी आई है। हालांकि, बहुत अधिक नींद भी आंकड़े के लिए फायदेमंद नहीं है, क्योंकि, कनाडाई वैज्ञानिकों के शोध के अनुसार, जो लोग 7 घंटे से कम या 9 घंटे से अधिक सोते हैं उनका वजन औसतन 2 किलो अधिक होता है और उन लोगों की तुलना में कमर की परिधि होती है जो 8 घंटे सोते हैं। दिन।

8. तनाव कम करें, क्योंकि इसकी अधिकता चयापचय को धीमा कर देती है

अत्यधिक तनाव शरीर में हार्मोनल संतुलन को परेशान कर सकता है। डॉ के अनुसार।स्कॉट आइजैक, एक हार्मोन विशेषज्ञ, "द लेप्टिन बूस्ट डाइट" पुस्तक के लेखक, तनाव लेप्टिन प्रतिरोध में योगदान देता है, इंसुलिन संवेदनशीलता कम होती है, महिलाओं में एस्ट्रोजन का स्तर कम होता है और पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन, वृद्धि हार्मोन के स्तर में कमी, कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि होती है। थायराइड विकार। और इनमें से प्रत्येक परिवर्तन चयापचय को धीमा कर देता है। अमेरिकी वैज्ञानिकों के शोध से पता चलता है कि क्रोनिक तनाव भूख हार्मोन के स्राव को भी बढ़ाता है, जो तनावपूर्ण स्थिति में कुछ मीठा के लिए अनूठा इच्छा की व्याख्या करता है। तनाव दूर करने के लिए अपना रास्ता खोजें। कभी-कभी, बुरी भावनाओं से छुटकारा पाने के लिए, आपको 30 किमी साइकिल चलाना होगा, एक प्लेट तोड़ना होगा (या कुछ भी), रात को दूर नृत्य करें या अपने दोस्त की आस्तीन पर रोएं। संकट के समय में, कच्ची सब्जियों का उपयोग करें, उदाहरण के लिए, कटा हुआ गाजर या कोहलबी। लेकिन अगर आपको लगता है कि आप तनाव का सामना नहीं कर सकते हैं और खाने की समस्याओं से ग्रस्त हैं, तो मनोवैज्ञानिक के पास जाएं - आप तनाव से लड़ने के सिद्ध तरीके हासिल करेंगे।

9. वजन कम होने की गति बहुत धीमी होने पर निराश न हों

आप पहली बार में तेजी से वजन कम करते हैं, लेकिन कुछ हफ्तों के बाद, गिरावट रुक सकती है। शरीर कम ऊर्जा और नए द्रव्यमान का पालन करता है। फिर आहार को कसने के लिए आवश्यक है (कैलोरी मान 200 किलो कैलोरी कम हो जाता है) और शारीरिक प्रयास में वृद्धि (जैसे कि सप्ताह में 1 से 2 बार)। यह शरीर के लिए एक नई उत्तेजना है जो इसके "कारोबार" को फिर से बढ़ाएगा।

10. यदि आप समय-समय पर आहार नियमों को तोड़ते हैं तो चिंता न करें

फैंसी कुकी, आइसक्रीम या पोर्क चॉप? कभी-कभी आप इसे बर्दाश्त कर सकते हैं। लेकिन याद रखें कि छोटे उल्लंघन नियम नहीं बनते क्योंकि वे पूरी योजना को नष्ट कर देंगे। यदि आप अतिरिक्त कैलोरी खाते हैं, तो अनुशासन की कमी के लिए खुद को दोष न दें, बस अपने अगले भोजन पर थोड़ा सा काट लें या बाइक पर कूदें। कई पोषण विशेषज्ञ भी कहते हैं कि तथाकथित सप्ताह में एक बार धोखा खाना वास्तव में आपको वजन कम करने में मदद करता है।

ऐसा मत करो

उपवास और प्रतिबंधात्मक आहार मदद नहीं करेगा

आपका दोस्त सोचता है कि अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए जुलाब लेना एक शानदार तरीका है? यह व्यामोह है! वजन कम करने का कोई शारीरिक तरीका नहीं है। अतिसार पाचन तंत्र को परेशान करता है, अवशोषण प्रक्रियाओं को बाधित करता है और शरीर को निर्जलित करता है। इसके साथ मिलकर, हमें जीवन के लिए आवश्यक खनिजों और विटामिनों से छुटकारा मिलता है। लंबे समय तक उपवास और प्रतिबंधात्मक आहार समान रूप से व्यर्थ हैं। खाने या खाने को बहुत सीमित मात्रा में न लेने से, हम शरीर को सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक अवयवों से वंचित करते हैं, हम इसे बरसात के दिनों में आपूर्ति करना सिखाते हैं।

मासिक "Zdrowie"