वरिष्ठों के लिए सामान्य स्वास्थ्य प्रशिक्षण बुनियादी फिजियोथेरेपी अभ्यासों से ज्यादा कुछ नहीं है जो हमारे स्वास्थ्य की फिटनेस और स्थिति में सुधार करते हैं। स्वास्थ्य प्रशिक्षण को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है, लेकिन कुछ निश्चित अभ्यास हैं जो लगभग हर व्यक्ति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।
वरिष्ठों के लिए स्वास्थ्य प्रशिक्षण में सुरक्षित व्यायाम शामिल हैं जो जोड़ों को मजबूत करते हैं और मांसपेशियों की ताकत को मजबूत करते हैं। ये श्वास, चिकित्सीय, स्ट्रेचिंग और लामबंद करने वाले व्यायाम हैं जो हर वरिष्ठ द्वारा किए जाने चाहिए जो कई वर्षों तक जीवन शक्ति और स्वास्थ्य बनाए रखना चाहते हैं।
व्यायाम न केवल लोकोमोटर प्रणाली की स्थिति में सुधार करता है, बल्कि मन और कल्याण को भी सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। फिट रहने के लिए, अच्छी ऊर्जा के साथ दर्द और घी से छुटकारा पाने के लिए, वरिष्ठ को नियमित रूप से मध्यम शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना चाहिए, और हर दिन स्वास्थ्य प्रशिक्षण भी किया जा सकता है! वरिष्ठों के लिए स्वास्थ्य प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानें।
वरिष्ठ के लिए स्वास्थ्य प्रशिक्षण - यह क्या है?
परिभाषा के अनुसार, स्वास्थ्य प्रशिक्षण है: "शारीरिक और मानसिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए कड़ाई से परिभाषित शारीरिक अभ्यास के जानबूझकर उपयोग में शामिल एक प्रक्रिया, जिससे शरीर की व्यायाम करने की क्षमता में कमी को रोका जा सके"।
हर बार एक वरिष्ठ के लिए स्वास्थ्य प्रशिक्षण का मतलब प्रयास की एक अलग प्रकृति और अभ्यास का एक सेट होगा। सभी के लिए एक सार्वभौमिक प्रशिक्षण नहीं है। हालांकि, कुछ सामान्य विकास अभ्यास हैं जो अधिकांश वरिष्ठों को करना चाहिए और करना चाहिए। निश्चित रूप से, इस मामले में, बुजुर्गों के लिए स्वास्थ्य प्रशिक्षण में वरिष्ठों के लिए पाइलट व्यायाम, पूल प्रशिक्षण, एरोबिक व्यायाम और कार्यात्मक व्यायाम शामिल होंगे।
वरिष्ठों के लिए सामान्य स्वास्थ्य प्रशिक्षण - व्यायाम के लाभ
वरिष्ठ नागरिकों के लिए सामान्य विकासात्मक स्वास्थ्य प्रशिक्षण किसी दिए गए व्यक्ति की स्वास्थ्य स्थिति के लिए व्यक्तिगत रूप से समायोजित स्वास्थ्य अभ्यास है। स्वास्थ्य प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, कुछ बीमारियों की प्रगति को रोकना, निवारक रूप से कार्य करना या दर्द और सूजन को कम करना संभव है।
व्यायाम के सबसे महत्वपूर्ण लाभ हैं:
- कार्डियोवास्कुलर सिस्टम पर एक सकारात्मक प्रभाव, जिसे उम्र के साथ संशोधित किया गया है। स्वास्थ्य प्रशिक्षण दिल के संकुचन की ताकत को कम करता है। व्यवस्थित व्यायाम रक्तचाप को कम करता है। इसके अलावा, निलय का अनुपालन बढ़ जाता है, स्ट्रोक की मात्रा बढ़ जाती है और धमनियां कम कठोर हो जाती हैं। इन सबका विशेष रूप से उन लोगों पर बहुत प्रभाव पड़ता है, जिन्हें संचार प्रणाली और हृदय प्रणाली की समस्या है।
- स्वास्थ्य प्रशिक्षण भी उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट चिकित्सा है, जिन्होंने तीव्र कोरोनरी सिंड्रोम और अन्य गंभीर हृदय समस्याओं का अनुभव किया है। प्रशिक्षण शारीरिक परिश्रम के अनुकूलन में सुधार करता है और इस्केमिक हृदय रोग के आगे विकास में देरी करता है। उचित हृदय व्यायाम भी दिल की गंभीर चोटों और दिल के दौरे को रोकने में मदद कर सकता है।
- विकलांगता के जोखिम को कम करना। प्रगतिशील उम्र बढ़ने की प्रक्रिया हड्डियों और मांसपेशियों की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, खासकर जब बुजुर्ग एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। व्यायाम की कमी भी जोड़ों में तरल पदार्थ को कम करती है और अपक्षयी परिवर्तनों के जोखिम को बढ़ाती है जो संयुक्त रूप से स्थायी रूप से विकृत करते हैं। नियमित व्यायाम पेरिआर्टीकुलर ऊतकों की लोच में सुधार करता है और जोड़ों की शारीरिक गतिशीलता को बनाए रखता है।
- वृद्ध लोगों में व्यवस्थित स्वास्थ्य प्रशिक्षण मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने और मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने के लिए एक अमूल्य प्रभाव है। स्वास्थ्य अभ्यास संतुलन और मोटर समन्वय में भी सुधार करता है। विशेष रूप से स्थिरीकरण और संतुलन अभ्यासों का बुजुर्ग शरीर पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ेगा, क्योंकि यह संतुलन के नुकसान के कारण है कि वरिष्ठों को सबसे अधिक आंदोलन की समस्या होती है।
- स्वास्थ्य प्रशिक्षण से तंत्रिका तंत्र को भी बहुत लाभ होता है। एक अच्छी तरह से काम कर रहे तंत्रिका तंत्र को उन बुजुर्ग लोगों में देखा जा सकता है जिन्हें गहरी और कंकाल की मांसपेशियों की समस्या नहीं है। व्यवस्थित प्रशिक्षण तकनीक, प्रतिक्रिया की गति, समन्वय, मस्तिष्क कार्यों और यहां तक कि भावनात्मक राज्यों और कल्याण को प्रभावित करता है! शारीरिक गतिविधि मानसिक बीमारियों के उद्भव को भी रोकती है।
- स्वास्थ्य प्रशिक्षण तंत्रिका तंत्र के कामकाज के लिए अनुकूल है। यह छाती की गतिशीलता, श्वसन वेंटिलेशन, साँस छोड़ने और साँस लेने पर मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार करता है और शरीर को ऑक्सीजन देता है। व्यायाम करने से व्यायाम के प्रति आपकी सहिष्णुता में भी सुधार होता है और सांस फूलने की भावना कम होती है।
- नियमित स्वास्थ्य प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में भी सुधार होता है। व्यावसायिक साहित्य की रिपोर्ट है कि व्यवस्थित व्यायाम के परिणामस्वरूप "रक्त में IgG और IgM एंटीबॉडी की सांद्रता में वृद्धि, IL-2, IL-4, IFN--के उत्पादन में वृद्धि और TH कोशिकाओं की संख्या में वृद्धि होती है।"
- नियमित गतिविधि भी ग्लूकोज चयापचय में सुधार करती है और टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करती है। विशेष रूप से मधुमेह और इंसुलिन प्रतिरोध के विकास का जोखिम तब बढ़ जाता है जब हम गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। वरिष्ठ नागरिकों में जो नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि में संलग्न होते हैं, ग्लाइसेमिक नियंत्रण और मांसपेशियों द्वारा ग्लूकोज की खपत में वृद्धि देखी जाती है, साथ ही साथ तेजी से वजन कम होता है।
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वरिष्ठों के लिए संपूर्ण शरीर स्वास्थ्य प्रशिक्षण - यह किसके लिए है?
सामान्य स्वास्थ्य प्रशिक्षण हर उस वरिष्ठ के लिए अभिप्रेत है जो बुढ़ापे तक स्वस्थ और फिट रहना चाहता है। प्रशिक्षण मनोरंजक, निवारक या उपचारात्मक हो सकता है, लेकिन इसकी परवाह किए बिना, सभी को चिकित्सीय प्रशिक्षण के लाभों से लाभान्वित होना चाहिए।
चिकित्सीय प्रशिक्षण में अभ्यास हमेशा चिकित्सक की विशिष्ट क्षमताओं के अनुसार चुने जाते हैं। सबसे अधिक बार, एक योग्य फिजियोथेरेपिस्ट या फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा एक स्वास्थ्य प्रशिक्षण योजना तैयार की जाती है। यदि हम फिट हैं और कोई बड़ी चोट नहीं है, तो हम परीक्षण और त्रुटि के द्वारा अभ्यास के अपने सेट बना सकते हैं। बेशक, सब कुछ सिर के साथ और मॉडरेशन में किया जाना चाहिए।
एक वरिष्ठ के लिए सामान्य स्वास्थ्य प्रशिक्षण - अभ्यास का एक सेट
- मार्च। अपने पैरों को उसी ऊंचाई के बारे में रखें जैसे कि आपके कूल्हे एक दूसरे के समानांतर हैं। धीरे से अपने पेट को अंदर खींचें और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें। धीरे-धीरे चलना शुरू करें।सबसे पहले, इसे अपने घुटनों और हाथों की हल्की गति होने दें और फिर अधिक ऊर्जावान रूप से चलें। अपने हाथों से खुद की मदद करें और अपने घुटनों को जांघ और घुटने के बीच समकोण से ऊंचा उठाने की कोशिश करें। 3 से 5 मिनट तक तब तक चलाएं जब तक आप गर्म महसूस न करें।
- धार वाले हथियारों से धड़ मुड़ जाता है। धीरे से मुड़े हुए घुटनों पर थोड़ा अलग खड़े हों। एक धड़ मोड़ बनाओ और अपने बाएं हाथ को अपने धड़ को पीछे की ओर निर्देशित करें। सुविधा के लिए, हाथ पीछे मुड़कर देखें। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के सिरों पर फैलाए रखें। अपने घुटनों को नरम और लचीला रखने के लिए याद रखें, उन्हें कठोर न बनाएं। धीमी गति बनाए रखें और श्वास पर ध्यान केंद्रित करें जो आपकी रीढ़ की गतिशीलता में सुधार करेगा और तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम देगा। प्रत्येक पक्ष पर 10 पुनरावृत्ति करें। व्यायाम में बारी-बारी से होते हैं।
- रीढ़ को रोल करना। अपने कूल्हे की रीढ़ की चौड़ाई पर खड़े रहें और अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखें। अपने पैरों को धीरे से घुटनों पर मोड़ें और अपने कंधों को नीचे करें और उन्हें आराम करने दें। अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर दबाएं और आगे की ओर झुकना शुरू करें। अपने सिर को अपने धड़ का मार्गदर्शन करने दें। यह वह है जिसे पहले झुकना चाहिए और बाकी शरीर के कशेरुकाओं को वृत्त द्वारा आगे बढ़ाना चाहिए। इस अभ्यास के लिए, कंधों को छाती के सामने स्वतंत्र रूप से लटका देना चाहिए। अपने लिए एक सुरक्षित पल प्राप्त करें, वहां कुछ समय तक रहें और गहरी सांस लें। फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। इस बार, कूल्हों और काठ का रीढ़ से शुरू करें। सर्कल से सर्कल, वापस ऊपर जाएं और याद रखें कि सिर आखिरी बार वापस आता है। व्यायाम को कम से कम 6 बार दोहराएं।
- गाय-बिल्ली। एक घुटनों के बल चलने की स्थिति मान लें। अपने घुटनों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और सुनिश्चित करें कि अपनी कोहनी को ओवरस्ट्रेच न करें। फिर रीढ़ को नीचे की ओर झुकाएं, अपनी छाती को चटाई के करीब लाएं। इस गति में सिर को जितना संभव हो ऊपर की ओर झुकना चाहिए। रीढ़ की एक वक्रता को एक-एक करके छत तक ले जाएं, नाभि को रीढ़ में खींचे और ठोड़ी को उरोस्थि तक खींचे। सुनिश्चित करें कि आप समान रूप से सांस लेते हैं। जब आप नीचे की ओर झुकते हैं, तो सांस लें और जब आप ऊपर की ओर झुकेंगे तो सांस छोड़ें। इस क्रम को 10 बार दोहराएं।
- समर्थन में पैरों के झूलों। एक घुटना टेककर स्थिति मान लें। फिर एक पैर को पीछे ले जाएं और इसे ऊपर उठाएं ताकि आपका नितंब झुक जाए और आपका काठ का रीढ़ एक ही स्थिति में रहे। अपने पैर को एक दूसरे के लिए पकड़ें और धीरे-धीरे इसे शुरुआती स्थिति में ले जाएं। अपने पेट को थोड़ा तनाव में रखने के लिए याद रखें और अपने कंधे के ब्लेड को टाइट रखें। अपने सिर को खुला रखें और इसे अपनी रीढ़ का विस्तार होने दें। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 6 बार दोहराएं।
- घुटने लेटते हुए पिंजरे की तरफ बढ़े। अपनी पीठ पर अपने घुटनों के बल थोड़ा झुकें। अपने पेट को कस लें और अपने श्रोणि को तटस्थ में रखें। सिर को चटाई पर बहुत आराम करना चाहिए। जब आप तैयार हों, तो एक पैर को ऊपर उठाएं और अपनी छाती की तरफ लाएं। फिर इसे वापस चटाई पर रखें और इस अभ्यास को दूसरे पैर पर करें। अपने आंदोलन को धीमा और नियंत्रित रखें और आपके कूल्हे बग़ल में नहीं झूल रहे हैं। 20 बार दोहराएं, एक अंग को बारी-बारी से उठाएं, फिर दूसरा।
- अपने घुटनों को साइड की ओर निर्देशित करें। अपनी पीठ पर अपने घुटनों के बल थोड़ा झुकें। अपनी बाहों को अपने शरीर के किनारों के समानांतर रखें। पैर अलग-अलग हिप-चौड़ाई के होने चाहिए। फिर अपने घुटनों को अपने पक्ष में लाएं और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। बाहरी पैर के घुटने को जमीन के करीब और दूसरे पैर को बाहरी पैर की जांघ को छूने की कोशिश करें। शरीर के प्रत्येक तरफ इस आंदोलन को 6 बार दोहराएं।
- पैरों को छाती के करीब लाना। अपने घुटनों के बल चटाई पर आराम से लेट जाएं। फिर अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब लाएं और उन्हें अपने हाथों से पकड़ें। यदि आप अपने नितंबों को अपनी एड़ी से छूने में असमर्थ हैं, तो अपने हाथों या हाथों को अपने घुटनों के नीचे रखें। कम से कम 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें और इसे फिर से करें। प्रत्येक बाद की चाल के साथ, आप स्थिति समय बढ़ा सकते हैं। इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं।
- साइड-लेग लेग एलीवेशन। आराम से अपनी तरफ झुकें। उस पैर को मोड़ें जो चटाई पर आराम कर रहा है और दूसरे पैर को थोड़ा सीधा और उठा हुआ छोड़ दें। चटाई के लिए अपने कूल्हों को सीधा रखें, अपने पेट को अंदर खींचें और अपने हाथ को अपने सिर के नीचे रखें। फिर जितना हो सके अपने पैर को ऊपर उठाएं, एक पल के लिए रुकें, और धीरे-धीरे नीचे करें। इस अभ्यास में नितंब को काम करना चाहिए। यदि आप अपने काठ का रीढ़ में बहुत काम महसूस करते हैं, तो अपने पैर को उस बिंदु तक उठाएं जब तक कि आपकी रीढ़ काम करना शुरू न कर दे। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
- धड़ के मोड़ में अपनी भुजा को बगल में फैलाएं। अपने पैरों को अंदर की ओर झुकाकर आराम से लेट जाएं। फिर, उस हाथ को बढ़ाएं जो आपके पीछे बाहरी तरफ है ताकि वह दूसरे हाथ के साथ समानांतर हो। व्यायाम बहुत धीरे-धीरे करें और अपने घुटनों को हर समय एक साथ दबाकर रखें। जितना हो सके उतना पहुंचें और अपने हाथ की प्रत्येक यात्रा के साथ गहरी सांस लेना याद रखें। व्यायाम को हर तरफ 10 बार दोहराएं। यदि आपको ऐसा करने का आग्रह महसूस होता है, तो आप लंबे समय तक बने रह सकते हैं।
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