अगर आपका ब्लड शुगर लेवल खतरनाक सीमा के करीब है, तो घबराएं नहीं। बस कुछ बदलाव करें और यह कभी भी अधिक नहीं होगा। एक उचित आहार आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करेगा। ऊंचे रक्त शर्करा के स्तर के मामले में जानने के लिए पढ़ें या सुनें।
कैसे अपने रक्त शर्करा को कम करने के लिए सुनो। यह लिस्टेनिंग गुड चक्र से सामग्री है। युक्तियों के साथ पॉडकास्टइस वीडियो को देखने के लिए कृपया जावास्क्रिप्ट सक्षम करें, और वीडियो का समर्थन करने वाले वेब ब्राउज़र पर अपग्रेड करने पर विचार करें
ऊंचा रक्त शर्करा का स्तर एक संकेत है कि शरीर ने कार्बोहाइड्रेट चयापचय को बाधित किया है। काफी हद तक, वे एक अनुचित जीवन शैली, विशेष रूप से खराब पोषण, शारीरिक गतिविधि की कमी और अधिक वजन या मोटापे के कारण होते हैं। खतरनाक रूप से बढ़ा हुआ शर्करा स्तर, या हाइपरग्लाइसीमिया, तंत्रिका तंत्र और रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाता है। इससे आंख, दिल और गुर्दे की समस्याएं हो सकती हैं। ऐसा न होने देना ही सबसे अच्छा है। कैसे? जब आपका डॉक्टर यह निर्धारित करता है कि आपका रक्त शर्करा का स्तर ऊंचा है, तो आपको अपनी जीवन शैली को बदलने की आवश्यकता है।
हर दिन आगे बढ़ें - आप अपने शर्करा के स्तर को कम करेंगे
अपने दिन की तरह लग रहा है पर एक नज़र रखना। यदि आपकी सभी दैनिक शारीरिक गतिविधियां पार्किंग स्थल और कार से लिफ्ट और आपके घर के दरवाजे तक जाती हैं, तो आपको बहुत कुछ करना है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि व्यवस्थित, मध्यम व्यायाम का ग्लूकोज सहिष्णुता और इंसुलिन की कार्रवाई पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पेशेवर रूप से खेल का अभ्यास शुरू करना होगा। आपको बस एक दिन में कम से कम आधा घंटा पैदल चलना, साइकिल चलाना या बागवानी करना है। एक स्टॉप को जल्दी से उतारने की कोशिश करें और शेष दूरी पैदल चलें, या लिफ्ट के बजाय आखिरी मंजिल तक सीढ़ियां लें।
अपना वजन देखें, अपने शर्करा के स्तर को कम करने के लिए समझदारी से खाएं
अपना वजन करें और अपने वजन का अनुमान लगाने के लिए बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) का उपयोग करें - बीएमआई की गणना मीटर में ऊंचाई के वर्ग द्वारा किलोग्राम में वजन को विभाजित करके की जाती है। यदि आपका बीएमआई 25 से अधिक है, तो इसका मतलब है कि आपको अपना वजन कम करना चाहिए। अध्ययनों से पता चला है कि वजन घटाने में कार्बोहाइड्रेट विकारों के सामान्यीकरण में योगदान होता है। यदि बीएमआई 30 से ऊपर है, तो डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है।
अपने दैनिक आहार में बदलाव करके अपने अतिरिक्त वजन को कम करने की कोशिश करें। दिन भर में भोजन की संख्या बढ़ाकर 4-5 करना शुरू करें। अक्सर खाने के लिए बेहतर है, लेकिन छोटे हिस्से में। इसके अलावा बिस्तर पर जाने से 3 घंटे पहले अपने अंतिम भोजन को खाना न भूलें।
जरूरीअच्छी और बुरी शक्कर
पोषण विशेषज्ञ सरल (भूरी और सफेद चीनी, माल्ट, शहद और फल शर्करा) और जटिल (अनाज, फलियां, सब्जियां, पास्ता) में शर्करा को विभाजित करते हैं। सरल शर्करा जल्दी से रिलीज़ होते हैं और ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाते हैं। अगर फिलहाल शरीर को इसकी जरूरत नहीं है, तो इसे स्टोर किया जाएगा।
कितनी चीनी, कि ग्लूकोज है
चीनी का परीक्षण एक खाली पेट पर किया जाता है, अर्थात् अंतिम भोजन के कम से कम 8 घंटे बाद। एक स्वस्थ व्यक्ति की सामान्य रक्त शर्करा की मात्रा 60 से 100 मिलीग्राम% तक होती है। यदि एक बार परीक्षण करने के बाद आपकी रक्त शर्करा बढ़ जाती है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप बीमार हैं। हालांकि, यह आपके डॉक्टर के साथ इस परिणाम से परामर्श करने के लायक है, शायद वह आगे के परीक्षणों का आदेश देगा। यदि, पुन: जाँच के बाद, यह पता चला है कि चीनी 100 मिलीग्राम% से ऊपर है, तो एक मधुमेह विशेषज्ञ से परामर्श किया जाना चाहिए। वह या वह एक अतिरिक्त उपवास रक्त शर्करा परीक्षण और भोजन के 2 घंटे बाद आदेश दे सकता है।
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मिठाई, चिप्स और फास्ट फूड को खत्म करें। सलाद और सलाद के लिए वसा, मेयोनेज़ और क्रीम के साथ रूक्स, फ्राइंग, स्टू से बचें।
दिन में आपके द्वारा अवशोषित की जाने वाली साधारण शर्करा की मात्रा पर ध्यान दें। अनुमत राशि 10 ग्राम है। इस खुराक को पार करना आसान है। बस 2 फल दही खाएं या मीठा सोडा का एक कैन पिएं। बिना चीनी के कॉफी और चाय का आनंद लें।
खुराक कार्बोहाइड्रेट
यह पूरे दिन भोजन में कार्बोहाइड्रेट के समान वितरण पर भी ध्यान देने योग्य है। इसका मतलब है कि आपको नहीं खाना चाहिए, उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट के बिना एक भोजन और अगला वह जो कार्बोहाइड्रेट में बहुत समृद्ध है। यह रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स को कम करेगा।
फल के साथ इसे ज़्यादा मत करो
याद रखें कि फलों में सरल शर्करा भी होती है, मुख्य रूप से फ्रुक्टोज। इसलिए, हालांकि वे कई मूल्यवान पोषक तत्व प्रदान करते हैं, उन्हें प्रति सेवारत 150 ग्राम से अधिक मात्रा में नहीं खाना चाहिए।
फल का एक दैनिक भाग लगभग 400 ग्राम होना चाहिए अंगूर और केले में सबसे सरल शर्करा होते हैं, इसलिए उनसे बचना बेहतर होता है।
अपने आप को फाइबर मत बनिए
दैनिक मेनू आहार फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थों से समृद्ध होना चाहिए। यह पाचन और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की गति को प्रभावित करता है: यह पेट और छोटी आंत को खाली करने में देरी करता है और ग्लूकोज के अवशोषण को कम करता है। फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत साबुत अनाज और उनके उत्पाद हैं, अर्थात् ग्रेट्स, पूरे अनाज की रोटी, साथ ही साथ दालें, सब्जियां और फल।
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