फोलिक एसिड। फोलिक एसिड से भरपूर आहार

अपने आहार में फोलिक एसिड की मात्रा बढ़ाने के सरल उपाय

सब्जियां और फल खूब खाएं। यहां तक कि 5-10 सर्विंग्स एक दिन। यह फोलेट का सबसे अच्छा स्रोत है, अर्थात इसके प्राकृतिक रूप में फोलिक एसिड। इसके अलावा, पूरे गेहूं की रोटी और नाश्ते के अनाज के बारे में मत भूलना, विशेष रूप से फोलिक एसिड से समृद्ध।

फोलिक एसिड गर्मी और प्रकाश के प्रति संवेदनशील है। इसलिए, भोजन को कसकर लपेटे रखें, इसे काटने और ज्यादा काटने से बचें, धूप में सलाद और सलाद न रखें, सब्जियों को पानी की न्यूनतम मात्रा में कम से कम पकाएं (क्योंकि 90% से अधिक फोलिक एसिड उबलते पानी में गुजर सकता है, इसे डालना नहीं है, केवल इसे तैयार करने के लिए उपयोग करें जैसे सॉस)।

रोजाना फोलेट सप्लीमेंट का इस्तेमाल करें। पोलिश सोसाइटी ऑफ़ गाइनकोलॉजिस्ट एंड ओब्स्टेट्रिशियन के दिशानिर्देशों के अनुसार, स्वस्थ महिलाएं जो गर्भवती नहीं हैं (भ्रूण दोष के साथ व्यक्तिगत और पारिवारिक इतिहास के बिना) को 0.4 मिलीग्राम / दिन (नियोजित गर्भावस्था से 12 सप्ताह पहले, गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान) लेना चाहिए। मध्यम जोखिम वाली महिलाओं को 0.8 मिलीग्राम / दिन लेना चाहिए। दूसरी ओर, उच्च जोखिम वाले समूह की महिलाएं - 5 मिलीग्राम / दिन (गर्भावस्था से पहले और गर्भावस्था के पहले तिमाही में 12 सप्ताह), और फिर 0.8 मिलीग्राम / दिन (दूसरे और तीसरे तिमाही में और स्तनपान के दौरान)। पोलिश गायनोकोलॉजिकल सोसायटी के विशेषज्ञों की टीम का तर्क है कि लगभग 50% महिलाएं, एक एंजाइमैटिक दोष (MTHFR पॉलीमॉर्फिज्म) के कारण, एक सीमित सीमा तक, फोलेट के सक्रिय रूप में फोलिक एसिड को मेटाबोलाइज कर सकती हैं - मेटाफोलिन। इन लोगों के लिए, विशेष रूप से सक्रिय फोलेट (मेटाफोलिन) के साथ पूरक की सिफारिश की जाती है।

फॉलिक एसिड कहां पाया जाए?

फोलेट सामग्री (μg / 100 ग्राम उत्पाद)

सब्जियां

सोयाबीन - 360

पालक - १ ९ ३

शतावरी - १५०

व्यापक सेम - 145

ब्रसेल्स स्प्राउट्स - 130

ब्रोकोली - 119

हरी मटर - 90

फल

नारंगी - 30

संतरे का रस - 24

केले - 22

सेब - ६

अनाज के उत्पाद

गेहूं की भूसी - 80

साबुत रोटी - 52

मांस उत्पाद

चिकन जिगर - 590

गोमांस जिगर - 330

अन्य

चिकन अंडे - 65

फोलिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ

आपके आहार में जितना अधिक प्राकृतिक फोलेट है, उतना ही स्वस्थ है। इसलिए हर खाने के साथ एक गिलास संतरे का जूस पिएं। सलाद को गहरे रंग के पत्तों और पालक के साथ खाएं। लेकिन हिमशैल लेटिष और चीनी गोभी छोड़ दें, कोहलबी और सेवॉय गोभी उनसे अधिक मूल्यवान हैं। उबले हुए बीन्स, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स को अपने भोजन में शामिल करें, और सूप और तैयार भोजन जैसे कि पालक या हरी पत्तियों की जड़ी-बूटियों से सजाएँ। पीनट बटर के लिए पहुंचें - इसे सेब के स्लाइस या कटी हुई अजवाइन की छड़ियों पर डालें। अंडे के बारे में भी याद रखें - आप उन्हें किसी भी रूप में खा सकते हैं जो आप सोचते हैं!