सब्जियां - पोषण मूल्य। सब्जियां खाने लायक क्यों है?

सब्जियों में कई गुण और कई पोषण लाभ होते हैं, और वे कई बीमारियों जैसे दिल के दौरे, स्ट्रोक और यहां तक ​​कि कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं। यही कारण है कि यह आपके भोजन के लिए सब्जियों को पेश करने के लायक है, उनके कैलोरी मान के बारे में चिंता किए बिना - सब्जियां कुछ कैलोरी प्रदान करती हैं। किस प्रकार की सब्जियां हैं और उन्हें कैसे तैयार करना है, इसकी जांच करें।

सब्जियां खाद्य और पोषण संस्थान द्वारा प्रकाशित स्वस्थ भोजन पिरामिड का आधार हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें हर किसी के आहार में शामिल किया जाना चाहिए। सब्जियों में कई स्वास्थ्य गुण होते हैं और कई पोषण संबंधी लाभ प्रदान करते हैं। उन्हें खाने के दौरान, हमें अपने आप को बहुत सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि उनका कैलोरी मान कम है। उन्हें लगभग हर भोजन में शामिल करने की सिफारिश की जाती है ताकि आप एक दिन में कम से कम of किलो सब्जियां खाएं। फल के साथ, उन्हें दिन के दौरान भोजन के लिए दैनिक आवश्यकता के आधे से अधिक को संतुष्ट करना चाहिए, सब्जियों के साथ ¼ और इस मांग के फल ¼ के अनुपात में। सब्जियों के रंग विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे प्राकृतिक पिगमेंट की सामग्री को दर्शाते हैं, जैसे कि क्लोरोफिल, कैरोटीनॉयड या एंथोसायनोसाइड, जो विभिन्न बीमारियों से लड़ने में मदद कर सकते हैं। सब्जियों को रंग समूहों में विभाजित किया गया है:

• लाल - मुख्य रूप से लाइकोपीन, एंथोसायनिन और पोटेशियम का खजाना हैं,
• हरा - क्लोरोफिल और विटामिन सी से भरपूर।
• बैंगनी - एंथोसायनोसाइड्स का एक स्रोत हैं

सब्जियों का पोषण मूल्य

विटामिन - यह सब्जियों का सबसे बड़ा लाभ है। इनमें बीटा कैरोटीन, विटामिन बी, सी, ई, के और पीपी शरीर में सभी प्रक्रियाओं को विनियमित करते हैं। पाचन, कोलेस्ट्रॉल स्तर, संक्रमणों के प्रतिरोध, घाव भरने, दृष्टि, चयापचय, रक्तचाप, हृदय और तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य के लिए विटामिन जिम्मेदार हैं।

खनिज - वे हड्डियों और दांतों के निर्माण खंड हैं, लेकिन शरीर के एसिड-बेस और हार्मोनल संतुलन के नियामक भी हैं। वे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के परिवर्तन में भाग लेते हैं। सब्जियों में हम सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम, मैंगनीज, लोहा, जस्ता, फास्फोरस, फ्लोरीन, आयोडीन जैसे खनिज पा सकते हैं।

फाइबर - रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है। यह शरीर को भारी धातुओं और विषाक्त पदार्थों से मुक्त करता है। यह कब्ज और बवासीर से संबंधित दर्द में सहायक है। यह कैंसर के विकास को रोकता है और अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करता है। वे सब्जियां जो विशेष रूप से फाइबर से भरपूर होती हैं, जैसे कि अचार के बिना सूखे टमाटर (लगभग 12 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद), मटर (लगभग 8 ग्राम), दाल (लगभग 7 ग्राम), बीन्स (लगभग 6 ग्राम) और। हरी मटर (लगभग 4 ग्राम)।

पानी - शरीर का मुख्य घटक है (लगभग 70%)। इसकी नियमित आपूर्ति किसी भी आहार का आधार है। पानी शरीर के उचित तापमान को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है। अच्छा जलयोजन एकाग्रता की सुविधा देता है, विषाक्त पदार्थों को निकालता है, कैंसर से बचाता है और चयापचय में सुधार करता है। उच्च पानी की मात्रा वाली सब्जियों में शामिल हैं ककड़ी (96%), टमाटर (95%), मूली (95%), तोरी (95%), काली मिर्च (92%), और ब्रोकोली (91%)।

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हरी सब्जियाँ

हरी सब्जियां ल्यूटिन से भरपूर होती हैं, जो आपकी आंखों की रोशनी के लिए अच्छा है। इनमें विटामिन सी और के, पोटेशियम और फोलिक एसिड होते हैं। उत्तरार्द्ध तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है। यह आपको तनाव से निपटने में मदद करता है और आपकी नसों को शांत करता है। क्लोरोफिल, या ग्रीन पिगमेंट की प्रचुरता के कारण, इन सब्जियों में, मानव शरीर को विषाक्त पदार्थों से मुक्त किया जाता है, यही कारण है कि सफाई आहार को अक्सर हरी आहार कहा जाता है। हरी सब्जियां कैलोरी में कम हैं और वजन घटाने के लिए अनुशंसित हैं। इसके अतिरिक्त, वे खराब सांस की समस्या से जूझ रहे लोगों की मदद कर सकते हैं। हरी सब्जियां सूजन को शांत करती हैं, एनीमिया को रोकती हैं और यकृत समारोह का समर्थन करती हैं। सबसे मूल्यवान हैं: रोमेन लेट्यूस, सेवॉय गोभी, लीक, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हरी मटर, शतावरी, हरी बीन्स, ककड़ी, केल और पालक।

• रोमाइन लेट्यूस - अधिक लोकप्रिय आइसबर्ग लेटस के विपरीत, जो बहुत पौष्टिक नहीं है, रोमेन लेट्यूस विटामिन से भरपूर हरी सब्जी है। पहले से ही दो गिलास विटामिन के के लिए एक वयस्क मानव की दैनिक आवश्यकता को पूरा करते हैं, विटामिन ए के लिए आधा और फोलिक एसिड के लिए 1/3। यह मैग्नीशियम का एक स्रोत भी है।
• सेवॉय गोभी - शरीर की प्रतिरक्षा का समर्थन करता है और चयापचय को गति देता है। नींबू में विटामिन सी की समान मात्रा है, उत्पाद के 100 ग्राम में लगभग 30-36 मिलीग्राम। इसके अतिरिक्त, यह एक ऐसी वनस्पति का उदाहरण है जिसमें बड़ी मात्रा में कैल्शियम और विटामिन बी 6 होता है।
• लीक - इसमें फ्लेवोनोइड्स, केम्पफेरोल शामिल हैं, जो एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकने के लिए विशेष गुणों वाला एक घटक है। यह एथेरोस्क्लेरोटिक सजीले टुकड़े के गठन के साथ सूजन के विकास को रोकता है। लीक की सही मात्रा में खाने से स्ट्रोक का खतरा भी कम होता है। लीक के एक सफेद चपटा भाग के रूप में पोल्टिस गठिया के रोगों के लिए अच्छी तरह से अनुकूल हैं।
• ब्रोकोली - एक गिलास दैनिक फाइबर आवश्यकता का लगभग 1/5 है। ब्रोकली विटामिन के, के, सी, ई और ए से भरपूर होती है। यह सब्जी मुख्य रूप से सल्फरफेन के कारण कैंसर विरोधी गुणों के लिए जानी जाती है, जो इसमें प्रचुर मात्रा में होती है। यह दूसरों के बीच की रक्षा कर सकता है स्तन, प्रोस्टेट, फेफड़े और पेट के कैंसर के खिलाफ।
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स - यह फोलिक एसिड की एक उच्च सामग्री की विशेषता है, इसलिए इसे मुख्य रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित किया जाता है। इसमें विटामिन के और सी भी शामिल हैं। जब सबसे कम उम्र के लिए प्रशासित किया जाता है, तो यह उनकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करेगा।
• हरी मटर - अपने कम ग्लाइसेमिक सूचकांक (35) द्वारा मधुमेह रोगियों के लिए अनुशंसित। इसमें मौजूद निकोटिनिक एसिड नसों में कोलेस्ट्रॉल के निर्माण को कम करता है। इसके अतिरिक्त, मटर प्रोटीन से भरपूर एक सब्जी है (लगभग 3-4 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद)। जो लोग नियमित रूप से खेल का अभ्यास करते हैं, उन्हें इसकी आवश्यकता होती है, क्योंकि यह मांसपेशियों के पुनर्निर्माण और मजबूत बनाने की प्रक्रिया को प्रभावित करता है।
• शतावरी - एक प्राकृतिक मूत्रवर्धक जो चयापचय को भी गति देता है। यह चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के साथ मदद करता है और मैग्नीशियम, लोहा, पोटेशियम और फास्फोरस में भी समृद्ध है।
• हरी बीन्स - प्रोटीन का एक स्रोत है, जो इसे गर्मियों के महीनों में मांस का अच्छा विकल्प बनाता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के साथ संयुक्त होने पर, यह शर्करा के अवशोषण को रक्तप्रवाह में धीमा कर देता है। यह विटामिन सी, ई, बी और प्रोविटामिन ए में समृद्ध है।
• खीरे - उत्सर्जित मूत्र के साथ शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने की प्रक्रिया को तेज करते हैं। इनमें मौजूद तत्व हृदय रोग के खतरे को कम करते हैं। अन्य सब्जियों की तुलना में, ककड़ी में पानी की मात्रा का रिकॉर्ड होता है, क्योंकि इसमें 96 प्रतिशत होता है।
• पालक - इस सब्जी के पत्ते पोटेशियम से भरपूर होते हैं, जो रक्तचाप को कम करता है, इसलिए यह सब्जी उच्च रक्तचाप वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक अतिरिक्त उपाय हो सकती है। पोटेशियम, मैग्नीशियम के साथ मिलकर हृदय के कार्य को नियंत्रित करता है। पालक जितना ताज़ा और बिना पका हुआ होता है, उसमें उतने अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, इसलिए इसे बिना पका हुआ खाना सबसे अच्छा है।
• केल - गैस्ट्रिक और ग्रहणी संबंधी अल्सर जो बैक्टीरिया के कारण हो सकते हैं हेलिकोबैक्टर पाइलोरी, केल में निहित सल्फरफेन द्वारा नष्ट हो जाते हैं। क्या अधिक है, इसमें बहुत सारे बीटा-कैरोटीन भी हैं, जिससे शरीर विटामिन ए का उत्पादन करता है जो आंखों और पेट को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

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सब्जियों को न छीलें

यदि वे गर्मी उपचार के अधीन नहीं हैं, तो सब्जियां सबसे अधिक पोषण मूल्य बनाए रखेंगी। विटामिन आमतौर पर त्वचा के नीचे पाए जाते हैं, इसलिए यदि संभव हो तो, खाने से पहले सब्जियों को छीलकर न रखें, या ऐसा न करें, जिससे त्वचा बहुत पतली हो जाए।

क्या सब्जियां कैंसर को रोकने में मदद करती हैं?

स्रोत: x-news / Dzień Dobry TVN

लाल सब्जियाँ

सब्जियों का यह रंग समूह कैरोटेनॉइड में समृद्ध है - लाल रंग के वर्णक जैसे कि टमाटर, मिर्च या गाजर। इनमें से छह रंजक मानव शरीर पर एक महत्वपूर्ण प्रभाव डालते हैं: अल्फा और बीटा कैरोटीन, बीटा क्रिप्टोक्सैन्थिन, ल्यूटिन, ज़ेक्सैंथिन और लाइकोपीन। कैरोटिनॉयड्स त्वचा को जवान रखने में मदद करते हैं क्योंकि यह हानिकारक सूरज की किरणों से बचाता है। वे एपिडर्मिस के पुनर्निर्माण के लिए भी जिम्मेदार हैं, और जब सही खुराक में सेवन किया जाता है, तो वे त्वचा को एक स्वस्थ रंग देते हैं।

लाल सब्जियों में लाइकोपीन दिल के लिए विशेष रूप से अच्छा है। यह प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट रक्त प्रणाली के कामकाज में सुधार करते हुए दिल के दौरे और कैंसर के खतरे को कम करता है। इसके अतिरिक्त, यह रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। लाल सब्जियों का लाभ उनमें पोटेशियम सामग्री भी है, जो रक्तचाप को नियंत्रित करता है और शरीर से अतिरिक्त पानी को निकालता है।

• टमाटर - एक मजबूत कायाकल्प प्रभाव और दिल के दौरे को रोकने के साथ लाइकोपीन का एक स्रोत। गर्मी उपचार के बाद भी टमाटर इस एंटीऑक्सिडेंट को नहीं खोता है। संसाधित रूप में और क्या है, यह 2-3 गुना अधिक है। इस सब्जी से बीज निकालने की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि वे फाइबर से भरपूर होते हैं, जो पाचन तंत्र को बेहतर बनाता है। जब आपको ऐंठन होती है तो टमाटर का रस पीने लायक होता है।
• मिर्च - बीटा-कैरोटीन और विटामिन का एक स्रोत: के, ए, ई, बी 6। इसमें नींबू की तुलना में चार गुना अधिक विटामिन सी भी होता है। गर्मी उपचार के प्रभाव में, अन्य सब्जियों की तरह, मिर्च से विटामिन सी नष्ट नहीं होता है। एंटीऑक्सिडेंट की उच्च सामग्री के कारण त्वचा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है जो शरीर को मुक्त कणों के हानिकारक प्रभावों से बचाते हैं।
• मूली - एक प्राकृतिक दवा जो जिगर की बीमारियों को शांत करती है और इसके अलावा पाचन का समर्थन करती है। अत्यधिक मसालेदार स्वाद सरसों के तेल द्वारा दिया जाता है, जिसमें सल्फर होता है जो नाखूनों और बालों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

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सब्जियों को थोड़ी देर उबालें

थर्मल प्रसंस्करण के दौरान, सब्जियां अपने सभी पोषण गुणों में से कुछ या यहां तक ​​कि खो सकती हैं, जो हमारे लिए सबसे महत्वपूर्ण होना चाहिए (उपर्युक्त टमाटर एक अपवाद है)। ऑक्सीजन की पहुंच को सीमित करने के लिए सब्जियों को कवर के साथ पकाने की सिफारिश की जाती है। इसके अलावा, आपको खाना पकाने के समय को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। जितना हो सके कम पकाएं। सब्जियां थोड़ी नरम होनी चाहिए, कभी भी ओवरकुक नहीं की जानी चाहिए। उन्हें लंबे समय तक पानी में नहीं रहना चाहिए। याद रखें कि यदि आप अपनी सब्जियों को बहुत छोटे टुकड़ों में काटते हैं, तो विटामिन के अधिक पानी में रिसाव होगा।

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लेखक: समय एस.ए.

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वायलेट सब्जियां

एन्थोसायनिन इन सब्जियों के सामान्य भाजक हैं। वे चमकीले लाल से गहरे बैंगनी तक रंगों की एक श्रृंखला ले सकते हैं। वे आंख के रेटिना को सुखदायक, मुक्त कणों को पकड़ते हैं। वे उच्च रक्तचाप और मूत्र प्रणाली के रोगों को रोकने में मदद करते हैं। वे वायरस से रक्षा करते हैं और ट्यूमर कोशिकाओं के आत्म-विनाश का कारण बनते हैं। उच्च तापमान पर लंबे समय तक प्रसंस्करण के लिए ये प्रयोगशाला डाई बहुत संवेदनशील होते हैं। ऑक्सीजन के प्रभाव में उनकी मात्रा भी काफी कम हो जाती है, इसलिए भंडारण के दौरान इसकी पहुंच सीमित होनी चाहिए। सब्जी जितनी गहरी होती है, उतनी ही अधिक एंटीऑक्सीडेंट होती है। बैंगनी सब्जियों के उदाहरणों में बैंगन, चुकंदर, या लाल प्याज शामिल हैं। कुछ हरी सब्जियों में बैंगनी किस्में, जैसे केल, लेट्यूस, बैंगनी ब्रोकोली और फूलगोभी भी होती हैं। स्वाद मान समान रहते हैं, लेकिन स्वास्थ्य गुण अलग-अलग होते हैं, एंथोसायनिन की बढ़ी हुई सामग्री के लिए धन्यवाद।

• बैंगन - विटामिन की सामग्री अन्य सब्जियों से विशेष रूप से भिन्न नहीं होती है, लेकिन इसमें विशिष्ट फिनोल और एंथोसायनिन होते हैं जो कोशिका झिल्ली में वसा को नुकसान से बचाते हैं और इस कारण से इसे मस्तिष्क के लिए चमत्कारिक भोजन कहा जाता है।
• लाल गोभी - अन्यथा नीले गोभी के रूप में जाना जाता है। इसका उपयोग, उदाहरण के लिए, ब्रोंकाइटिस, बहती नाक, जलन या विरोधाभास के दौरान संपीड़ित के रूप में उपचार के लिए किया जाता है। इसमें केवल 100 ग्राम में 31 किलोकलरीज होती हैं। सफेद गोभी की तुलना में, इसमें पोटेशियम, बी विटामिन और विटामिन सी और ए अधिक है।
• लाल बीन्स - सोयाबीन और मटर (22%) के बाद प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत। मांस से भी ज्यादा है। यह थायमिन में समृद्ध है, जिसमें एक अवसादरोधी प्रभाव होता है और इसके अतिरिक्त स्मृति और तार्किक सोच में सुधार होता है। लाल बीन्स में बहुत सारे आइसोफ्लेव होते हैं, जो प्राकृतिक हार्मोन-आधारित महिला हार्मोन के बराबर होते हैं। इसलिए, यह मुख्य रूप से रजोनिवृत्ति से गुजर रही महिलाओं के लिए अनुशंसित है, क्योंकि आइसोफलेटेड कैप्सूल इसके लक्षणों को कम करते हैं।
• चुकंदर - मूल्यवान विटामिन की एक बड़ी खुराक के अलावा, यह सब्जी गर्भवती महिलाओं को इसकी उच्च लौह सामग्री के माध्यम से मदद करता है - इस प्रकार इस महत्वपूर्ण अवधि में एनीमिया से रक्षा करता है। हालांकि, इसमें मौजूद कैल्शियम हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाता है। रजोनिवृत्ति के दौरान, चुकंदर को अक्सर खाया जाना चाहिए क्योंकि यह ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करता है।
• लाल प्याज - इसमें मौजूद सल्फर तत्व रक्त वाहिकाओं में रक्त के थक्कों से बचाता है। सल्फर के अणु सूजन से भी लड़ते हैं और शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाते हैं। इसलिए, यह शरद ऋतु और सर्दियों की अवधि में सैंडविच के अतिरिक्त अच्छा है। आम प्याज की तुलना में इस सब्जी की लाल किस्म ज्यादा दूधिया होती है। यह एंथोसायनिन के विशिष्ट रंग के कारण है। यह जानने के लायक है कि यह काटने और खाना पकाने के दौरान आंखों को बहुत कम परेशान करता है।

विशेषज्ञ Iza Czajka के अनुसार, पोषण चिकित्सक

सब्जियों को कैसे पकाने के लिए संभव के रूप में कई विटामिन रखने के लिए?

हैलो! क्या पकी हुई सब्जियां व्यक्तिगत रूप से एक बर्तन में पकाए गए लोगों की तुलना में अधिक विटामिन और पोषण मूल्य रखती हैं? सब्जियों को कैसे पकाने के लिए संभव के रूप में कई विटामिन और कैलोरी रखने के लिए?

Iza Czajka, एमएससी, पोषण भौतिकीविद: नमस्कार! जब विटामिन सी के अलावा खनिज और विटामिन आते हैं तो स्टीम और प्रेशर कुकिंग सबसे अच्छी होती है। त्वचा (गाजर या आलू) से सब्जियों को छीलना भी सकारात्मक प्रभाव नहीं डालता है। यह ज्ञात है कि सब्जियों को नहीं काटा जाना चाहिए, लेकिन पूरे पकाया जाना चाहिए।

इन युक्तियों के बावजूद, यह याद रखने योग्य है कि सलाद और फल सहित विभिन्न भोजन, आपको विटामिन और खनिज प्रदान करेंगे। यह पोषण मूल्य के लिए कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्या सब्जियां एक साथ या अलग से पकायी जाती हैं।

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सब्जियां - मतभेद

पेट और आंतों की समस्या वाले लोगों को अधिक मात्रा में सब्जियों से बचना चाहिए। आसानी से पचने योग्य आहार के साथ भी, आप इसे दिन के दौरान ज़्यादा नहीं कर सकते हैं। अनपेली सब्जियां विशेष रूप से लोगों के लिए अनुशंसित नहीं हैं:

• बुढ़ापे में
• जठरांत्र म्यूकोसा की सूजन से पीड़ित
• बड़ी आंत की अत्यधिक चिड़चिड़ापन के साथ
• बुखार के साथ संक्रमण गुजरना

कच्चा या पकाया हुआ - कौन सी सब्जियां चुनना है?

स्रोत: x-news.pl/ TVN एजेंसी

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आपको किन सब्जियों को मिलाना चाहिए और किन संयोजनों से बचना बेहतर है?

ककड़ी एक ऐसी सब्जी है जिसे उदाहरण के लिए, पपरीका, अजमोद या टमाटर के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए। इसमें मौजूद एंजाइम, जिसे एस्कॉर्बिनेज़ कहा जाता है, अन्य सब्जियों से विटामिन सी का ऑक्सीकरण करता है और इस तरह इस मूल्यवान पोषक तत्व को नष्ट कर देता है। याद रखें कि खीरा एक कम कैलोरी वाला स्नैक है, लेकिन अन्य सब्जियों के बिना सबसे अच्छा खाया जाता है।

टमाटर और ब्रोकली एक साथ अच्छी तरह से चलते हैं। पूर्व लाइकोपीन की सामग्री के माध्यम से मुक्त कणों की कार्रवाई को बेअसर करता है, जबकि बाद वाले इन घटकों को शरीर से निकालने में मदद करते हैं। यदि आप टमाटर को गर्म करते हैं और ब्रोकोली को जितना संभव हो उतना कम और कवर करते हैं, तो आप और भी अधिक पोषण मूल्य प्रदान करेंगे।