हैलो, मेरा नाम डोरोटा है। मेरी आयु 32 वर्ष है, मेरा वजन 73.3 है और मैं 158 वर्ष का हूं। मैं अधिक वजन का हूं, मुझे ऐसा लगता है, क्योंकि मुझे इसके बारे में बुरा लगता है, यह मेरे लिए कठिन है, मैं जल्दी थक जाता हूं और पसीना आता हूं। मैं किसी तरह किसी को आहार की व्यवस्था करना चाहूंगा। मेरे 2 बच्चे हैं, मैं काम नहीं करता, मेरे पास निजी तौर पर डॉक्टर के पास जाने के लिए पैसे नहीं हैं। शायद आप मेरी थोड़ी मदद कर सकें, मैं बहुत आभारी रहूंगा। मैं जवाब और सलाह का इंतजार कर रहा हूं, कृपया मदद करें।
नमस्कार, श्रीमती डोरोथी, वास्तव में श्रीमती बीएमआई उन्नत है। 18.5-25 के आदर्श पर यह 29.2 है, जो उन्नत अधिक वजन को इंगित करता है। मैं आपकी मदद करना पसंद करूंगा, लेकिन मुझे लगता है कि यह सबसे अच्छा होगा यदि आप कम से कम एक यात्रा के लिए आहार विशेषज्ञ के पास गए। निश्चित रूप से, सीधे संपर्क और एक पोषण विशेषज्ञ के साथ एक ईमानदार बातचीत सबसे अच्छा समाधान होगा। फिलहाल, भोजन की डायरी निश्चित रूप से खाने की आदतों और बाद में आत्म-नियंत्रण के बारे में पता लगाने में सहायक होगी। मेरा सुझाव है कि आप एक डायरी बनाएं जिसमें आप जो कुछ भी खाते हैं, वह कितनी मात्रा में और किस समय पर खाएं। यह अच्छा था यदि आपने स्थिति के बारे में कुछ शब्द लिखे और 0-3 से बड़े पैमाने पर आप कितने भूखे थे। कुछ दिनों के बाद, कृपया तथाकथित करें "विवेक की परीक्षा"। अपने नोट्स पर बारीकी से नज़र डालें। क्या भोजन के बीच में मिठाई, शक्करयुक्त पेय, नमकीन, तले हुए व्यंजन, वसायुक्त पनीर और वसायुक्त सॉस, या अतिरिक्त भोजन हैं? किन स्थितियों में आप सबसे अधिक बार खाते हैं, क्या भावनाएं हैं? क्या आप तब खाते हैं जब आपको भूख नहीं होती है? पॉक्सिल्की कितने समय में दिखाई देते हैं या ब्रेक बहुत लंबे होते हैं? फिर एक मार्कर से चिह्नित करें जो आपको लगता है कि इसे सही किया जाना चाहिए। लगभग 7 दिनों के बाद, कृपया अपना वजन करें। अगले सप्ताह में, कृपया खाएं कि अंतिम क्या था, केवल मार्कर के साथ चिह्नित उत्पादों के बिना। सप्ताह के अंत में, अपने आप को फिर से तौलना और देखें कि क्या वजन कम हो गया है। यदि सबकुछ ठीक हो जाता है, तो कृपया धीरे-धीरे निम्नलिखित नियमों को लागू करने का प्रयास करें: ● अपने दिन की शुरुआत एक गिलास पानी से करें (अधिमानतः नींबू के साथ) ● दिन में 5 बार भोजन करें - 3 मुख्य भोजन - 1 नाश्ता, दोपहर का भोजन और 2 नाश्ता - 2 नाश्ता और दोपहर की चाय, जो आप कर सकते हैं तैयार सूची से स्वेच्छा से चुनें। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि जब आप नियमित रूप से छोटे हिस्से खाते हैं, तो आप अपने चयापचय को सामान्य करते हैं और वसा को स्टोर नहीं करते हैं ● यह महत्वपूर्ण है कि भोजन समय पर ठीक से वितरित किया जाता है - अधिमानतः हर 3 घंटे, 5 से कम नहीं और अंतिम 3 से कम नहीं होता है सोने से पहले घंटे। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस समय उठते हैं, अपने दिन की योजना बनाने की कोशिश करें ताकि भोजन का समय हो। यह सब सुव्यवस्थित होने का प्रश्न है। ● अपने भोजन को न धोएं। खाने से 15 मिनट पहले या खाने के एक घंटे बाद पीएं। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि इन नियमों का पालन नहीं करने से आपको पाचन और चयापचय संबंधी विकार होने का ख़तरा रहता है। ● अब आप जो खाते हैं उस पर ध्यान दें, तथाकथित रूप से प्रवेश करें होशपूर्वक खा रहा है, लेकिन कैलोरी की गिनती नहीं है। ● खाने की प्रक्रिया को नियंत्रित करें, आश्चर्य करें कि आप किसी उत्पाद के लिए क्यों पहुंचे, क्या आप वास्तव में भूखे हैं? ● भोजन न केवल संतोषजनक भूख के बारे में है और इसका पोषण कार्य भी है। खाद्य कुछ बेहोश या अकुशल रूप से मान्यता प्राप्त भावनात्मक राज्यों या जरूरतों के लिए आपकी अभ्यस्त प्रतिक्रिया है। शारीरिक भूख और अन्य आवश्यकताओं के बीच अंतर करने के लिए सीखने की कोशिश करें, जैसे कि बात करने की इच्छा, प्यास, अपने मनोदशा को सुधारने की आवश्यकता, ऊब को मारना, भूख से समर्थित रिफ्लेक्स, आदि। ● ओह, भोजन तैयार करते समय खाना न खाएं। अक्सर, भोजन तैयार करते समय, हम बार-बार "कोशिश" करते हैं या हैम के एक स्लाइस या पनीर के टुकड़े पर कुतरते हैं, और यह मानने के बिना, हम एक और भोजन खाते हैं ● जब आप खाते हैं, तो धीरे-धीरे खाने की कोशिश करें, दूसरे शब्दों में भोजन का जश्न मनाएं। भोजन की अवधि, उदाहरण के लिए, नाश्ते या रात के खाने के लिए तैयार सैंडविच की जगह, प्लेट पर समान उत्पादों की सेवा और उन्हें चाकू और कांटा के साथ खाने से बढ़ाया जा सकता है। भोजन के समय को भी बढ़ाया जाएगा यदि आप छोटे काटने में खाने की आदत बनाते हैं। ● यह भी याद रखें कि केवल तब ही सेवन शुरू करें जब तैयार व्यंजन पूरी तरह से तैयार हों, इस तरह से आपको पता चल जाएगा कि आपने कितना और क्या खाया है ● तरल पदार्थ, जैसे कि चाय और मिनरल वाटर, बिना किसी प्रतिबंध के पिया जा सकता है ● अपने पसंदीदा व्यंजनों को न खरीदें जो आपको लुभा सकते हैं, न ही तथाकथित "रिजर्व" के लिए भोजन। नियम स्वीकार करें कि यदि आपके पास कुछ नहीं है, तो आप इसे नहीं खाते हैं। ● खरीदारी करते समय, कम से कम पहले चरण में, कागज का एक टुकड़ा लाएं ताकि आप कम या ज्यादा जान सकें कि कितना और क्या खरीदना है। लेबल पर ध्यान दें, उदाहरण के लिए एक निर्माता को उनकी उच्च गुणवत्ता की घोषणा के साथ उत्पादों का चयन करें। जब यह योगहर्ट्स की बात आती है, तो उन लेबल वाले बीआईओ को चुनें ● नमक से अधिक भोजन न करें, आहार में अतिरिक्त नमक शरीर में पानी के प्रतिधारण का कारण बनता है और उच्च रक्तचाप को बढ़ा सकता है। इसके अलावा, उत्पादों में पर्याप्त आयोडीन युक्त नमक होता है। ● भोजन को मीठा न करें, आप अतिरिक्त खाली कैलोरी प्रदान कर रहे हैं। ● अन्य गतिविधियों जैसे कि टीवी देखना, पढ़ना या संगीत सुनना, करते समय भोजन न करें, क्योंकि ऐसी परिस्थितियों में खाना एक अनियंत्रित पलटा गतिविधि बन जाता है। आप तब बड़ी मात्रा में अनजाने में भोजन करते हैं। कम कैलोरी आहार के लिए खाद्य युक्तियाँ: ● खाने से पहले 20 मिनट के लिए नींबू के साथ एक गिलास पानी पीना ● चाय - चीनी के साथ unsweetened, संभवतः स्टेविया, एगेव सिरप या xylitol (स्वास्थ्य खाद्य दुकानों पर उपलब्ध), पत्ती, सूखी चाय, roiboos चाय, नींबू, फल और हर्बल चाय के साथ काला ● नाश्ता अनाज - गेहूं और जई का चोकर, पहाड़ दलिया, ऐमारैंथ, मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, राई और गेहूं के पूरे अनाज। फ्लेक्सोज ग्लूकोज सिरप, जैसे कि क्रंच-ग्रेनोला प्रकार, चॉकलेट, दही या अन्य लेप से ढके हुए हो सकते हैं। फिर उनमें बहुत अधिक कैलोरी ● ब्रेड - साबुत खट्टी रोटी, साबुत राई की रोटी, संभवतः वर्तनी, ब्रेड का 1 टुकड़ा, 0.5-1 सेंटीमीटर मोटा। = 1 छोटा ग्रैहम होता है। आइए लेबल को पढ़ने की कोशिश करें या विक्रेता से रोटी की संरचना के बारे में पूछें। यह खमीर (खट्टा) के बिना और फ़्लफ़र्स, इमल्सीफायर्स, रंजक, आदि एडिटिव्स के बिना सबसे अच्छा होगा। रोटी भारी होनी चाहिए। चलो अनाज के साथ अंधेरे, फुलाए हुए रोल से बचें जो केवल स्वस्थ लगते हैं। आमतौर पर ये शुद्ध गेहूं के उत्पाद होते हैं, और गहरे रंग कारमेल (रंजक) के कारण होते हैं।● चावल - जंगली, रात के खाने के व्यंजनों के लिए भूरा - सफेद (साफ) से बचें ● पास्ता / ग्रेट्स - अपरिष्कृत आटा (अंधेरे वाले) और एक प्रकार का अनाज पास्ता, साबुत अनाज राई, सोया या मुन सेम पास्ता, संभवतः पूरे अनाज डरम गेहूं के साथ। ● वसा - सब्जियों के लिए जैतून का तेल, रेपसीड तेल (1 बड़ा चम्मच), सलाद अलसी के तेल या अखरोट या सोयाबीन के तेल (1 बड़ा चम्मच या 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल) के लिए, ● पीला पनीर - अधिमानतः वसा की कम मात्रा के साथ, डच या हिट के साथ। दहाड़, पतले कटा हुआ, हल्के मोज़ेरेला या परमेसन पनीर ● दूध और डेयरी उत्पाद - दुबला, कम कैलोरी 1.5%। अम्लीय उत्पादों यानी केफिर, योगहर्ट्स, छाछ का सेवन करना सबसे अच्छा है। ● मांस - अधिमानतः सफेद, यानी टर्की और चिकन (त्वचा के बिना), या - घोड़ा, वील या भेड़ का बच्चा। यदि गोमांस सबसे अच्छा टेंडरलॉइन है। मांस के व्यंजन को बिना वसा के पकाया, पकाया या तला हुआ होना चाहिए। हम कभी भी तेज़ गर्मी में नहीं भूनते हैं और इसे जलाते नहीं हैं। हम ब्रेडक्रंब का उपयोग नहीं करते हैं। ● मछली - सलाद में और सैंडविच के अलावा कोई ब्रेडिंग, ग्रिल्ड, फ्राइड, फॉयल में बेक किया हुआ। ● ठंड में कटौती - दुबला, पूर्ण-मांसल, मुर्गी पालन, गोमांस, उच्च-गुणवत्ता। गिलेट्स, सॉसेज और मॉर्टडेला से बचें। सभी मीट में प्रिजर्वेटिव-फ्री होना चाहिए ● आलू - बिना मक्खन के पानी में उबला हुआ या पन्नी में पका हुआ। ● सॉस - दुबला, प्राकृतिक दही के साथ तैयार मसालों के अलावा। मैदा के साथ गाढ़ी, मोटी सॉस से बचें। ● मीठा - यदि आपको मीठा करने की आवश्यकता है, तो xylitol, steii या agave syrup का उपयोग करें। भोजन के बीच भूख लगने की स्थिति में - खनिज पानी पीएं (शायद नींबू के साथ) , सलाद, सलाद (लेकिन मेयोनेज़ के साथ सावधान रहें)। ● मुख्य भोजन से आपको पूरी तरह उठना चाहिए, लेकिन बहुत अधिक भूख नहीं लगती है ● धीरे-धीरे खाएं और भोजन का आनंद लें (जल्दी नहीं) ● प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ, 1-1.5 लीटर पियें: हर्बल और फ्रूट टी, मिनरल वाटर। ● अगर प्लेट पर बहुत अधिक भोजन है और आप भरा हुआ महसूस करते हैं, तो बाकी को अलग रख दें। ऐसे उत्पाद जिन्हें हम भूल जाते हैं (मुझे पता है कि यह स्पष्ट है, लेकिन यह पढ़ने लायक है :) ● व्हीप्ड क्रीम, केक, कलाकंद, आइसक्रीम डेसर्ट, शॉर्टक्रेस्ट और पफ पेस्ट्री, बन्स, डोनट्स और व्हिपल्स विद व्हिप्ड क्रीम और सॉस, "कोन"। ● सभी मिठाइयाँ - कुकीज, चॉकलेट्स आदि ● सभी फास्ट फूड - पिज्जा, कैसरोल, बर्गर, हॉट डॉग, चिकन पाई, फ्राइज़ आदि ● नमकीन मूंगफली आदि, क्रिस्प, पॉपकॉर्न। ● चीनी-मीठा पेय, कार्बोनेटेड पेय (जैसे कोला, स्प्राइट, 7- अप, संतरे) ● रोटी के लिए चॉकलेट जाम और क्रीम। ● फ्राइड, ब्रेडेड और डीप-कुक्ड फूड। ● सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, हंस, बतख और किसी भी अपमान। ● खजूर, डिब्बाबंद मांस और मछली, ऑफल कोल्ड कट्स, सॉसेज, सॉसेज, बेकन। ● मेयोनेज़, क्रीम, हार्ड मार्जरीन। ● वसा वाला दूध, वसायुक्त पीला और क्वार्क चीज, पकने और संसाधित चीज। ● रोटी और मिष्ठान्न। यदि आपने मिठाई और स्नैक्स देने का प्रबंधन नहीं किया है, तो मैं वैकल्पिक विकल्प सुझाता हूं, उदाहरण के लिए: 1. दूध कॉकटेल 200 मिलीलीटर दूध 0.5% वसा + 1 बड़ा चम्मच जई का चोकर + 100 ग्राम कम जीआई फल, जैसे रास्पबेरी, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी। ब्लेंड, पीना। यदि कॉकटेल पर्याप्त मीठा नहीं है - एगेव सिरप या स्टेविया के साथ मीठा। पूरी तरह से लगभग 170-200 किलो कैलोरी होती है। सब्जियों में 150 ग्राम स्किम्ड नेचुरल होमोजिनेटेड चीज़ या नेचुरल योगर्ट 0.5% फैट और क्रंचिंग के लिए 100-150 ग्राम कटी हुई और छिलके वाली सब्जियां होती हैं: कोल्हेरी, गाजर, मिर्च, आंगन, मूली, अजवाइन। अजवाइन या खीरा। हल्के से क्रीम पनीर और स्वाद के लिए मौसम, अधिमानतः ताजा जड़ी बूटियों के साथ: तुलसी, डिल और अजमोद। इसमें सब्जियों के टुकड़े डुबोएं। पूरा लगभग 180-200 किलो कैलोरी है। सुनिश्चित करें कि डेयरी उत्पाद (कॉटेज पनीर या दही) कम वसा वाले या कम से कम दुबले हैं, यानी कम वसा वाली सामग्री के साथ। के रूप में दुबला पनीर के लिए, वे अधिकतम 4 प्रतिशत होते हैं। वसा, और दही 1.5 प्रतिशत तक। मोटी। कम जीआई सब्जियां एक समस्या नहीं हैं क्योंकि वस्तुतः सभी कच्ची सब्जियों का जीआई 30 या उससे कम होता है। हालांकि, पकी हुई सब्जियों में जीआई बहुत अधिक होता है: गाजर: 80, आलू: 70, कद्दू: 75, चुकंदर: 65, अजवाइन: 85. त्वरित सलाद यदि आपके पास घर पर सलाद तैयार करने के लिए कुछ समय है, तो प्लास्टिक के कंटेनर में लेट्यूस की पत्तियां, ताजे खीरे के टुकड़े, टमाटर, मिर्च, प्याज, मूली डालें - ताकि सब कुछ 300-350 ग्राम से अधिक न हो। 25 ग्राम (1/4 बॉल) जोड़ें। ) स्किम मोज़ेरेला। एक कप में, एक चम्मच अलसी का तेल (ओमेगा -3 एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत!) मिलाएं, एक चुटकी नमक, एक चम्मच बर्च चीनी या अन्य स्वीटनर, 2-3 चम्मच नींबू का रस। इसे सलाद के ऊपर डालें। कंटेनर बंद करें और इसे अपने साथ काम पर ले जाएं। दोपहर के भोजन के लिए सलाद एकदम सही है! पूरी बात लगभग 180-200 किलो कैलोरी की है। नट्स नट्स पोषक तत्वों और कैलोरी का एक बहुत ही केंद्रित स्रोत है! वे मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, विटामिन ई, सेलेनियम, तांबा, जस्ता जैसे पदार्थों का खजाना हैं। सिर्फ 2 ब्राजील नट्स सेलेनियम के लिए पूरी दैनिक आवश्यकता को पूरा करते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक एक तत्व, कैंसर से शरीर की रक्षा करने वाली मरम्मत प्रक्रियाओं को मजबूत करता है। फिर भी, नट्स में औसतन 630-700 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम होता है! यह एक बेहतरीन स्नैक है, बशर्ते इसे मिनट मात्रा में खाया जाए। 20 ग्राम हेज़लनट्स (एक पूर्ण मुट्ठी नहीं) के एक हिस्से में लगभग 130 किलो कैलोरी होता है। हम लगभग 100 ग्राम सब्जियों को नीबूं या कम जीआई फल के एक भाग में जोड़ सकते हैं। कुल लगभग। 180–200 किलो कैलोरी। निर्माता द्वारा वर्णित उत्पादों को खरीदें, तो आप वास्तव में जानते हैं कि आप क्या खा रहे हैं। बाहर खाने से बचें - बार, रेस्तरां में - क्योंकि आप जो खाते हैं उसका नियंत्रण खो रहे हैं। पकवान की संरचना को निर्धारित करना अक्सर असंभव होता है, विशेष रूप से अतिरिक्त वसा की मात्रा निर्धारित करने के लिए, जिसे बनावट और तृप्ति में सुधार करने के लिए एक विस्तृत धारा में व्यंजन में डाला जाता है। एक अनुकरणीय आहार के लिए, मैं 1200 किलो कैलोरी के लिए एक मॉडल प्रस्तुत करता हूं, हालांकि आपकी ऊर्जा गतिविधि के आधार पर अंतिम ऊर्जा मूल्य, एक आहार विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए। सेट 1 ब्रेकफास्ट लगभग। 300 किलो कैलोरी वाला सेब दलिया दालचीनी अधूरा गिलास 0.5%। वसा, 3 बड़े चम्मच जई का आटा, एक छोटा सा बासी सेब, एक अखरोट का 2 हिस्सा, दालचीनी 2 नाश्ता लगभग। 170 किलो कैलोरी स्ट्राबेरी कॉकटेल मध्यम दही के बिना चीनी, 250 ग्राम स्ट्रॉबेरी दोपहर का भोजन लगभग। 350 किलो कैलोरी चिकन और सब्जियों के साथ चिपकाएं 100 ग्राम टर्की स्तन, 25। साबुत चना, बड़ी काली मिर्च, 2 मध्यम टमाटर, अजमोद, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, लहसुन का स्वाद दोपहर की चाय। लगभग 150 किलो कैलोरी सैंडविच के साथ कोहलीबी और बकरी का पनीर साबुत रोटी का एक पतला टुकड़ा, एक छोटी कोहलबी, एक चम्मच मुलायम बकरी का पनीर। 50 ग्राम टोफू, सूरजमुखी के बीज के चम्मच, जैतून के तेल के चम्मच, जमे हुए हरी सब्जियों के 1/2 पैक के साथ टोफू से बनी सब्जियां। टोफू को डाइस करें, फिर जैतून के तेल में प्रत्येक तरफ भूनें। 1 चम्मच तिल और सब्जियां जोड़ें, निविदा तक स्टू। सेट 2 ब्रेकफास्ट लगभग। 300 किलो कैलोरी सैंडविच हैम के साथ 2 साबुत ब्रेड के पतले स्लाइस, दुबले सॉसेज के 2 स्लाइस, 1/2 काली मिर्च, 3 मूली, 2 स्लाइस टमाटर 2 नाश्ते के। 150 किलो कैलोरी फ्रूट 1 और 1/2 बड़ा सेब लंच लगभग। 350। क्रॉक पेस्ट ब्रोकोली, लहसुन और सूरजमुखी के बीज 25 ग्राम साबुत पास्ता, टमाटर की एक कैन, एक छोटा प्याज, जैतून का तेल का एक चम्मच, सूरजमुखी के बीज का एक चम्मच, जमे हुए ब्रोकोली के 3/4 पैक, लहसुन दोपहर के स्वाद के लिए। प्राकृतिक चीनी मुक्त, बादाम के गुच्छे का चम्मच, मध्यम खीरा, छोटी हरी मिर्च डिनर लगभग। पालक-नींबू की चटनी में 250 किलो कैलोरी सैल्मन, 100 ग्राम सामन, 1/2 पैक फ्रोजन पालक, बड़े टमाटर या 6 चेरी टमाटर, नींबू का रस, काली मिर्च छिड़कें। नींबू का रस, एल्यूमीनियम पन्नी में लपेटो और ओवन में सेंकना। पालक को पैन में डालें, लहसुन, काली मिर्च और नींबू का रस डालें। पके हुए सॉस को पके हुए मछली के ऊपर डालें। पकवान को टमाटर के सिरके के साथ छिड़के टमाटर के टुकड़ों के साथ परोसें। सादर
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अग्निज़्का arslusarskaडॉ। ए। संकॉवस्की के प्लास्टिक सर्जरी क्लिनिक में 4 डाइटरी क्लिनिक के मुख्य आहार विशेषज्ञ के मालिक, दूरभाष:: 502 501 596, www.4line.pl
