शीतकालीन अवसाद: कारण, लक्षण, उपचार

सर्दियों का अवसाद कई लोगों को प्रभावित करता है। सूरज की रोशनी के बिना, हम उदासीन हो जाते हैं, उदास हो जाते हैं, हम कुछ भी महसूस नहीं करते हैं। यदि हमारे पास पर्याप्त प्राकृतिक प्रकाश नहीं है, तो हम सिर्फ सर्दियों के अवसाद में आते हैं। और उसके साथ कोई मजाक नहीं किया। अवसाद अपने आप दूर नहीं होता है और यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो मृत्यु हो जाती है।

सर्दियों का अवसाद कहाँ से आता है? बादल सर्दियों के दिनों में प्रकाश की तीव्रता एक धूप वसंत के दिन की तुलना में 2-3 गुना कम होती है और समुद्र तट पर गर्मियों की तुलना में 100 गुना कम होती है। इसलिए, देर से शरद ऋतु से शुरुआती वसंत तक, दस में से एक व्यक्ति सर्दियों के अवसाद से पीड़ित होता है, जिसे एसएडी - मौसमी स्नेह विकार के रूप में विशेषज्ञों द्वारा जाना जाता है। पुरुषों की तुलना में महिलाएं चार गुना अधिक होती हैं। हालांकि विशेषज्ञ इसे आनुवांशिक आधार नहीं मानते हैं, लेकिन कुछ परिवारों की स्थिति दूसरों की तुलना में अधिक है।

- मैं एक ऊर्जावान व्यक्ति हूं - चालीस वर्षीय ईवा कहता है। - मैं बहुत काम करता हूं, दिन में आठ घंटे और इसके अलावा, मेरे पास एक पति, एक बच्चा, एक कुत्ता है। मुझे खरीदारी करने जाना है, रात का खाना पकाना है, अपने बेटे के होमवर्क की जांच करनी है, सफाई करनी है। हर दिन पूरी तरह से भरी हुई है। लेकिन मैं शिकायत नहीं करता। मुझे काम पसंद है, मुझे जरूरत पड़ने पर पसंद है। मैं आसानी से हर दिन छह बजे बिस्तर से बाहर निकलता हूं और एक ही बार में दस काम करता हूं। यह आखिरी गिरावट तक मामला था। और नवंबर में एक दिन अचानक मुझे उठने का मन नहीं हुआ। मैं बिस्तर में लेट गया और सोचा कि यह सब समझ में नहीं आया। मैं इस तरह क्यों पीछा कर रहा हूँ? इसकी जरूरत किसे है? मैं बाथरूम के लिए संघर्ष किया। मैंने शीशे में देखा और रो पड़ी। मुझे थोड़ी राहत मिली। दुर्भाग्य से, मुझे हर दिन सुबह "मंद" होना शुरू हो गया। यह बहुत बुरा और बुरा हो रहा था। मैं लोगों से बचता रहा, अपने आप में बंद रहा, मैं कई चीजों के बारे में भूल गया। मुझे उन्माद हो गया जब मेरे पति ने मुझसे पूछा कि मेरे साथ क्या गलत था। सौभाग्य से, उन्होंने हार नहीं मानी। उन्होंने मुझे ले लिया। आधे घंटे के लिए एक मनोवैज्ञानिक से बात करना पर्याप्त था और यह पहले से ही ज्ञात था: मैं उदास हूं।

शीतकालीन अवसाद - कारण

एंडोक्रिनोलॉजिस्ट सुनिश्चित हैं कि मौसमी अवसाद की घटना मस्तिष्क के एक हिस्से के कामकाज से संबंधित है जिसे पीनियल ग्रंथि कहा जाता है। यह अंतःस्रावी ग्रंथि मेलाटोनिन का उत्पादन करती है - तथाकथित नींद का हार्मोन। रात में, मेलाटोनिन का स्तर उच्चतम होता है, इसलिए हम नींद, थके हुए हो जाते हैं और शरीर आराम करने लगता है। इस तरह नींद और जागने की हमारी सर्कैडियन लय काम करती है। मेलाटोनिन की मात्रा दूसरों के बीच निर्भर करती है आँख के माध्यम से मस्तिष्क तक कितनी रोशनी पहुँचती है। अगर इसमें बहुत कुछ है (जैसे गर्मियों में) - पीनियल ग्रंथि कम मेलाटोनिन को गुप्त करती है, जबकि थोड़ा (सर्दियों में उदा) - अधिक। तब हम सुस्त हो जाते हैं, उदासीन हो जाते हैं, हम कुछ भी महसूस नहीं करते हैं। कम प्राकृतिक प्रकाश के कारण, मस्तिष्क में कुछ पदार्थों की एकाग्रता (जिसे न्यूरोट्रांसमीटर कहा जाता है) भी बदल जाती है, जिसमें सेरोटोनिन भी शामिल है, जो हमारे मूड के लिए जिम्मेदार है। जब यह पर्याप्त नहीं है, तो हमारी उदासी और जलन तेज हो जाती है, हम किसी भी गतिविधियों को करने में अनिच्छा महसूस करते हैं - यहां तक ​​कि सुखद भी, जैसे कि सामाजिककरण या सिनेमा में जाना। हम खुद को बंद कर लेते हैं। हमारा शरीर भी ऋतुओं की लय के अनुसार कार्य करता है। सर्दियों में, हमारी गतिविधि कम हो जाती है (कुछ जानवर सब के बाद हाइबरनेट करते हैं) और चयापचय दर थोड़ी धीमी हो जाती है। वसंत में, अंतःस्रावी तंत्र अधिक कुशलता से काम करना शुरू कर देगा: यह थोड़ा अधिक एड्रेनालाईन, नॉरपेनेफ्रिन और डोपामाइन - यौगिकों का उत्पादन करेगा जो हमारे में ऊर्जा को ट्रिगर करते हैं। SAD हमारे लिए खतरनाक हो सकता है। यदि मौसमी अवसाद लंबे समय तक रहता है (यहां तक ​​कि 5 महीने) और इसके लक्षण खराब हो जाते हैं, तो यह आत्महत्या का प्रयास भी हो सकता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, हमें फोटोथेरेपी से गुजरना चाहिए, विशेष तैयारी के लिए पहुंचें, आहार को संशोधित करें और अधिक स्थानांतरित करें। यदि, सरल लेकिन प्रभावी सलाह का पालन करने के बावजूद, उदासी और अवसाद बना रहता है - तो जल्द से जल्द मनोचिकित्सक के पास जाना और मदद माँगना बेहतर है। इस बात का कोई मतलब नहीं है कि उपचार के बिना अवसाद अपने आप दूर हो जाएगा। और अगर अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो यह हमारे शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है, जिसमें शामिल हैं प्रतिरक्षा को कमजोर करता है, जिसके परिणामस्वरूप हम अन्य बीमारियों के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं।

जब किसी प्रियजन के पास ऐसे लक्षण होते हैं जो हमें उदास दिखते हैं, तो हमें उन्हें "खुद को एक साथ खींचने" नहीं देना चाहिए। यह मदद नहीं करेगा। लेकिन हमें यह दिखावा नहीं करना चाहिए कि कोई समस्या नहीं है, कि यह सिर्फ एक मौसमी उदासी है जो अपने आप ही गुजर जाएगी। यह नहीं होगा फिर क्या करें? यह कहें कि हम जानते हैं कि वह पीड़ित है, उसका समर्थन करें, उसकी समस्याओं में दिलचस्पी लें, शिकायतों को नजरअंदाज न करें। आप को खुश मत करो, कॉमेडी देखने के लिए राजी मत करो। उसके लिए समय होगा। आइए ऐसे व्यक्ति को मनोचिकित्सक को देखने के लिए मनाने की कोशिश करें - आपको रेफरल की आवश्यकता नहीं है। क्लिनिक में जाना भी आवश्यक नहीं है, क्योंकि डॉक्टर घर आ सकता है। हालाँकि, हमें लोगों से उनके साथ सलाह मशविरा करने के लिए राजी करना चाहिए। यह कहने योग्य है कि हम चिंतित हैं, हम चिंतित हैं कि एक दोस्त के पास "मंद" है, लेकिन एक डॉक्टर की मदद से, वह तेजी से बाहर आ जाएगा, आदि सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हम अपने दोस्त को ज़रूरत में नहीं छोड़ते हैं।

शीतकालीन अवसाद: ऐसे लक्षण जिन्हें हल्के में नहीं लेना चाहिए

यदि आपको हर दिन कम से कम 2 सप्ताह तक निम्नलिखित लक्षणों का अनुभव होता है, तो आप सोच सकते हैं कि आप मौसमी अवसाद से पीड़ित हैं। इस मामले में, अपने डॉक्टर से परामर्श करें।

• उदासी रोने का खतरा है
• अचानक चिंता, भय
• ध्यान केंद्रित करने में परेशानी
• चिड़चिड़ापन
• लोगों से बचना
• बेबसी, अकेलेपन का एहसास
• किसी भी कार्रवाई करने के लिए अनिच्छा
• ब्याज की हानि, उदासीनता
• बड़ी भूख, विशेष रूप से मिठाई के लिए
• यौन आकर्षण कमजोर होना
• अत्यधिक नींद आना
• महिलाओं में - मासिक धर्म तनाव (PMS) बढ़ा

खुद को डिप्रेशन से कैसे बचाएं

• कभी-कभी "नहीं" कहना सीखें
• अपनी भावनाओं को मत करो, सिर्फ मामले में प्लेट को तोड़ दो
• स्पष्ट रूप से कहें कि आप क्या चाहते हैं, आपका क्या मतलब है
• अपने को क्षमा कीजिये
• नाराज न हों और इसका फायदा उठाएं
• यह न सोचें कि आपको बदलने की ज़रूरत है ताकि दूसरे आपको पसंद करें
• हर कीमत पर पूर्णता के लिए प्रयास न करें
• याद रखें कि आप मुख्य रूप से अपने लिए जीते हैं
• अक्सर पूछें: मैं कैसा महसूस करता हूं, मैं क्या चाहता हूं
• आराम करने के लिए समय निकालें, शौक
• अपने आप को लोगों से अलग न करें
• अपने पसंदीदा तरीके से आराम करें
• काम और घर पर दूसरों की मदद लें
• सिर्फ अपने काम या अपने परिवार के जीवन को न जीएं

शीतकालीन अवसाद: उपचार

उपचार में पीनियल ग्रंथि को आंख के माध्यम से अधिक से अधिक प्राकृतिक प्रकाश की आपूर्ति करना और विशेष विरोधी अवसाद लैंप से प्रकाश के साथ इसकी कमियों को पूरक करना शामिल है। सर्दियों में, बिजली बचाने और अपार्टमेंट को ठीक से रोशन करने के लिए अच्छा नहीं है।

• हर दिन कम से कम एक घंटे की सैर करें। बादलों के दिनों में भी, क्योंकि कुछ प्रकाश बादलों के माध्यम से टूट रहा है। यदि सूरज चमक रहा है - अंधेरे चश्मा न पहनें ताकि प्रकाश रेटिना से गुजर सके।
• गिरावट / सर्दियों के मौसम में गर्म देशों में से एक में छुट्टी की योजना बनाएं।
• अपने आप को एक विशेष दीपक (जैसे ब्राइट लाइट, बायोप्ट्रोन, फोटोविटा) प्राप्त करें और दिन में दो बार प्रकाश डालें: सुबह और शाम को (बिस्तर पर जाने से कम से कम 2 घंटे पहले) 30 मिनट के लिए। ये लैंप 2.5 से 10 हजार की तीव्रता के साथ प्रकाश उत्सर्जित करते हैं। लक्स (साधारण घरेलू प्रकाश हमें 300-500 लक्स देता है), दिन के उजाले स्पेक्ट्रम की पूरी श्रृंखला में और हानिकारक पराबैंगनी के बिना। वे धूप सेंकते नहीं हैं, जैसे क्वार्ट्ज या सोलारियम। फोटोथेरेपी को मौसमी अवसाद के पहले लक्षणों पर या सर्दियों के समय पर स्विच करने के बाद शुरू किया जाना चाहिए। यह 60-80 प्रतिशत प्रभावी है। मामलों।
• सर्दियों में, क्वार्ट्ज ग्लास का उपयोग दिन में कुछ मिनट करें या सप्ताह में एक बार, 10 मिनट के लिए भी धूपघड़ी में जाएं।
• यदि आप बंद कमरों में बहुत समय बिताते हैं, तो उन्हें मजबूत प्रकाश बल्बों से रोशन करें। विशेष रूप से कॉम्पैक्ट वाले, जिन्हें ऊर्जा-बचत वाले कहा जाता है, की सिफारिश की जाती है। उनका प्रकाश स्पंदित नहीं होता है और इसका स्पेक्ट्रम सूर्य के प्रकाश के समान है।
• खिड़की के करीब डेस्क रखना सुनिश्चित करें। इसे भारी पर्दे, अंधा, अंधा के साथ कवर न करें।
• टीवी देखते समय - कमरे को पूरी तरह से अंधेरा न करें, कम से कम बेडसाइड लैंप या दीवार लैंप को छोड़ दें।

जब आप मौसमी उदासी महसूस करते हैं, तो आप मिठाई और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के लिए अधिक तरस महसूस करते हैं। कोई आश्चर्य नहीं, क्योंकि ऐसा भोजन सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, और इसके उच्च स्तर से मूड में सुधार होता है। इसलिए मीठे फलों (जैसे अंगूर, आड़ू) से दूर न रहें और कभी-कभी चॉकलेट या केक का एक टुकड़ा खाने के लिए लुभाएं। कार्बोहाइड्रेट भी पाए जाते हैं, उदाहरण के लिए, ब्रेड, ग्रेट्स, अनाज, चावल, मक्का और आलू। शीतकालीन आहार में विटामिन ए, सी, ई और बी समूह, साथ ही साथ माइक्रोलेमेंट्स: मैग्नीशियम, लोहा, जस्ता, सेलेनियम भी शामिल होना चाहिए। इसलिए सब्जियां, फल, मछली, नट्स, कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज खूब खाएं।

शीतकालीन अवसाद: जब चीजें खराब हो जाती हैं तो दवाएं

एंटीडिप्रेसेंट अवसाद के लक्षणों से लड़ने और आपके मूड में सुधार करने के लिए माना जाता है। उनमें से अधिकांश को एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जाना है, क्योंकि वे केवल पर्चे पर बेची जाती हैं, जैसे कि बीओक्सिटिन, डेक्स्रेसेटिन, फ्लुओसेटिन, सेरोक्सैट। वे एक पर्चे के बिना, दूसरों के बीच में बेचे जाते हैं मैग्नीसिन, मेलिसाना, पर्सेन, डेप्रिम, कलम्स, साइकोटोनिसोल, हाइपरहर्बा। इनमें से अधिकांश तैयारियां सेंट जॉन पौधा निकालने पर आधारित हैं। यदि हम फोटोथेरेपी का उपयोग करते हैं, तो हर्बल दवाओं को लेने की संभावना के बारे में डॉक्टर से परामर्श करें - प्रकाश के साथ संयोजन में सेंट जॉन पौधा एलर्जी का कारण बन सकता है।

शारीरिक गतिविधि एंडोर्फिन (तथाकथित खुशी हार्मोन) के उत्पादन को उत्तेजित करती है, ऐसे पदार्थ जो हमारे मूड को सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। तो - चलती जाओ!

• हर सुबह 15 मिनट के लिए व्यायाम करें
• हर दिन कम से कम आधे घंटे के लिए तेज गति से चलें
• मौसम की अनुमति, सप्ताह में कम से कम एक बार बाइक यात्रा पर जाएं
• अगर आपके घर के पास कहीं बर्फ की परत है - तो आइस स्केटिंग करें
• सप्ताह में दो बार स्विमिंग पूल, जिम या फिटनेस क्लब में जाएँ