रजोनिवृत्ति के दौरान, उग्र हार्मोन आकार में बने रहना मुश्किल बनाते हैं। वजन नहीं बढ़ाने के लिए, वर्तमान आहार को संशोधित करना आवश्यक है।रजोनिवृत्ति एक ऐसी अवधि है जब आपको विशेष रूप से तर्कसंगत आहार का ध्यान रखने की आवश्यकता होती है। इसके लिए धन्यवाद, आप एक पतली आकृति रखेंगे और अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखेंगे।
यहां तक कि अगर आपने अभी तक आहार विशेषज्ञ की सिफारिशों का पालन किया है और खेल जीवन शैली का नेतृत्व किया है, तो रजोनिवृत्ति के दौरान शरीर में होने वाले परिवर्तन वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। वसा कमर के चारों ओर जम जाता है - यह आपके स्वास्थ्य के लिए एक खतरनाक क्षेत्र है। मांसपेशियों को धीरे-धीरे कम किया जाता है। त्वचा अपनी लोच खो देती है और शरीर सुस्त हो जाता है। इसके अलावा, स्नैकिंग के लिए मूड स्विंग होते हैं - आमतौर पर मिठाई। हार्मोनल स्विंग के कारण, सख्त आहार के लिए रजोनिवृत्ति सबसे अच्छा समय नहीं है। आकार में रखने के लिए क्या करना है?
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रजोनिवृत्ति के दौरान वजन नहीं बढ़ाने के लिए नियमों का पालन किया जाना चाहिए
1. भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करना आवश्यक है - रजोनिवृत्ति की अवधि में एक महिला को पहले की तुलना में 200-400 किलो कैलोरी कम की आवश्यकता होती है। कम मांग का कारण धीमी चयापचय है। मिठाई के बारे में भूल जाओ, क्योंकि उनमें जो कैलोरी होती है वह जल्दी से वसा में बदल जाती है।
2. वसा की मात्रा, विशेष रूप से पशु वसा को आवश्यक न्यूनतम तक सीमित करें। जब आपका शरीर ऑस्ट्रोजेन का उत्पादन करना बंद कर देता है जो आपकी धमनियों में कोलेस्ट्रॉल के निर्माण को रोकता है, तो आपके एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, यह सबसे अच्छा है कि कोई भी रोटी पूरी तरह से फैल न जाए। इसके बजाय, सब्जियों के प्रत्येक सेवारत तेल में (या जैतून का तेल) विटामिन ई से भरपूर, युवाओं का विटामिन कहा जाता है। वसा वाले दूध को थोड़े दुबले से बदलें, लेकिन पूरी तरह से स्किम्ड दूध (1.5% से कम नहीं)। मीट के लिए, बिना दिखाई वसा वाले लोगों को चुनें, और हमेशा पोल्ट्री से त्वचा को हटा दें। तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें। ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर समुद्री मछली का सेवन अक्सर करें।
3. अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक प्रोटीन की सही मात्रा खाएं। एक 50 वर्षीय महिला को प्रतिदिन 1 किलो वजन में 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसलिए यदि उनका वजन 62 किलो है, तो उन्हें हर दिन 50 ग्राम खाना चाहिए। एक कप प्राकृतिक योगर्ट में 5 ग्राम प्रोटीन, 3 अंडे - 20 ग्राम होते हैं। याद रखें कि मांस के अलावा प्रोटीन फलियां, मछली और कुछ सब्जियों (जैसे ब्रोकोली) में निहित होता है। सोया भी प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत है, जिसे सप्ताह में कम से कम दो बार मांस से सफलतापूर्वक बदला जा सकता है। बहुमूल्य प्रोटीन के अलावा, सोया भी फाइटोहोर्मोन का एक स्रोत है जो आपके शरीर को अभी चाहिए।
4. ऑस्टियोपोरोसिस से बचने के लिए, एक दिन में कम से कम 900 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त करें, यदि आप 50 - 1200 मिलीग्राम से अधिक हैं। दही, दूध, पनीर, डिब्बाबंद सार्डिन खाएं। कॉफी पीने को सीमित करें, जो कि कैल्शियम को लीच करता है। जब खनिज पानी की बात आती है, तो 150 मिलीग्राम / एल (जैसे क्राइनिकज़ंका, गैलिकजंका, स्टैरोपोलंका) से ऊपर कैल्शियम सामग्री वाले लोगों को चुनें।
5. हर भोजन के साथ सब्जियां खाएं। स्वास्थ्यप्रद ताजा हैं, लेकिन वे भी धमाकेदार हो सकते हैं। लाभ दो गुना है: वे आपको तृप्ति देते हैं, और उनमें मौजूद फाइबर चयापचय का समर्थन करते हैं। जब आप रात का खाना खाते हैं, तो सब्जियां आपकी प्लेट का आधा आकार होनी चाहिए। रात के खाने के सैंडविच के लिए, सब्जी सलाद (लेकिन मेयोनेज़, केवल विनिगेट और मुट्ठी भर अखरोट) की जगह लें।
6. रजोनिवृत्ति के दौरान, व्यायाम न केवल फायदेमंद है क्योंकि यह कैलोरी जलाता है। शारीरिक गतिविधि के लिए धन्यवाद, परिसंचरण में सुधार होता है, खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर घटता है, और जोड़ों में "जंग" नहीं होता है, जो ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम में महत्वपूर्ण है। फाइटोएस्ट्रोजेन के साथ मेनू को समृद्ध करें - एस्ट्रोजेन के समान प्रभाव वाले पौधे पदार्थ। वे रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करते हैं। आप उन्हें सोयाबीन और उसके उत्पादों (जैसे टोफू चीज़), बीन्स और अन्य फलियां, अलसी का तेल, साबुत अनाज, सेम अंकुरित अनाज और सूरजमुखी के बीज पाएंगे। नमक, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और ठंडे मीट से बचें।
1200 किलो कैलोरी का नमूना मेनू
250 किलो कैलोरी नाश्ता: अंडा, टमाटर, साबुत रोटी के 2 स्लाइस (70 ग्राम)
दूसरा नाश्ता 150 किलो कैलोरी - केफिर का कॉकटेल (200 मिली) और मौसमी फल एक चम्मच (5 ग्राम) चोकर या फलों के बीज के साथ
350 किलो कैलोरी डिनर: टमाटर सॉस और सब्जियों के साथ सोयाबीन (50 ग्राम), जैतून, टमाटर और नट्स का एक चम्मच (15 ग्राम)
चाय 150 किलो कैलोरी: गाजर का सलाद (150 ग्राम) नारंगी, मूंग अंकुरित और किशमिश (15 ग्राम) के साथ
रात का खाना 300 किलो कैलोरी: सलाद: सलाद का आधा सिर, टमाटर, आधा खीरा, लाल मिर्च (50 ग्राम), भुना हुआ चिकन स्तन (70 ग्राम), 2 चम्मच जैतून का तेल, सरसों के चम्मच, लहसुन का एक लौंग और नींबू का रस, साबुत ब्रेड का एक टुकड़ा। 40 ग्राम)।
रजोनिवृत्ति में, "प्रकाश" उत्पादों से सावधान रहें
आप उनके लिए पहुंचते हैं, गिनती करते हैं कि वे कैलोरी में कम हैं, इसलिए वे आपका वजन कम करने में मदद करेंगे। यह आंशिक रूप से सच है। वास्तव में, किसी उत्पाद को "प्रकाश" लेबल करने के लिए, इसे कम से कम 30 प्रतिशत तक कम किया जाना चाहिए। कम से कम एक घटक की सामग्री (एक पारंपरिक उत्पाद की तुलना में)। अक्सर यह वसा या चीनी होता है, जो कैलोरी की मात्रा को काफी कम कर देता है। दुर्भाग्य से, अक्सर निर्माता, एक घटक की मात्रा को कम करके, दूसरे की सामग्री को बढ़ाता है। जाल, उदाहरण के लिए, "प्रकाश" मिठाई हैं, जहां चीनी को वसा के साथ बदल दिया जाता है। प्रभाव: वहाँ कोई चीनी नहीं है (एक स्वीटनर है), लेकिन कैलोरी मान अधिक है!
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