स्टेप्स डाइट एक विशिष्ट आहार नहीं है, बल्कि शारीरिक गतिविधि पर आधारित एक कार्य योजना है - प्रतिदिन 10,000 कदम करना। यह कोई आहार प्रतिबंध नहीं लगाता है। सभी उत्पादों की अनुमति है, लेकिन 25% छोटे हिस्से में। योजना धीरे-धीरे अपनी आदतों को बदलने, अपने भोजन के आकार को सीमित करने और अपनी ऊर्जा की जरूरतों का आकलन करने के लिए सीखना है। स्वस्थ और टिकाऊ तरीके से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए स्टेप डाइट एक सरल तरीका है।
स्टेप डाइट क्या है?
स्टेप डाइट शाब्दिक अर्थों में आहार नहीं है, बल्कि अतिरिक्त वजन कम करने की योजना है। यह जेम्स ओ। हिल द्वारा विकसित किया गया था, जो कि कोलोराडो विश्वविद्यालय में चिकित्सा के प्रोफेसर और मानव पोषण केंद्र के निदेशक और जॉन सी। पीटर्स, प्रोक्टर एंड गैंबल के स्नैक एंड बेवर टेक्नोलॉजी टेक्नोलॉजी डिवीजन में पोषण विज्ञान संस्थान के निदेशक थे। चरण आहार की मान्यताओं को 2004 में एक पुस्तक के रूप में प्रकाशित किया गया था। पुस्तक अपेक्षाकृत नई है, जबकि पर्याप्त रूप से चलने से वजन नियंत्रण का विचार 25 वर्ष से अधिक पुराना है और एक सदी के शोध के एक चौथाई में प्रलेखित किया गया है।
सुनें कि स्टेप डाइट क्या है। यह लिस्टेनिंग गुड चक्र से सामग्री है। युक्तियों के साथ पॉडकास्ट।
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स्टेप्स डाइट के लेखकों का संदेश सरल है: प्रतिदिन 10,000 कदम चलें और थोड़ा कम खाएं, और आप स्थायी रूप से आसान तरीके से अपना वजन कम करेंगे।
आहार आहार आपको पाउंड खोने, हमेशा के लिए अपना नया वजन बनाए रखने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने का वादा करता है। यह पोषण संबंधी योजना पर ध्यान केंद्रित नहीं करता है, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को नियंत्रित करता है, लेकिन दैनिक रूप से उठाए गए चरणों की गिनती पर। यह आपकी आदतों को बदलने, भाग के आकार को नियंत्रित करने और धीरे-धीरे आपकी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने के लिए सामान्य दिशानिर्देश भी प्रदान करता है। कदम आहार का उपयोग करने के लिए एक महत्वपूर्ण उपकरण पेडोमीटर है, जो स्लिमिंग व्यक्ति के दैनिक गतिविधि स्तरों का ट्रैक रखता है।
चरणों का आहार - सबसे महत्वपूर्ण नियम
1. उचित ऊर्जा संतुलन बनाए रखना।
2. छोटे बदलाव से सफलता मिलती है। अपने आहार में भारी बदलाव करने और खाद्य पदार्थों के पूरे समूहों को खत्म करने के बजाय, स्टेप डाइट आपको मामूली आहार संशोधन करने के लिए प्रोत्साहित करती है।
3. शारीरिक गतिविधि का परिचय। योजना धीरे-धीरे बढ़ती तीव्रता के नियमित आंदोलन पर आधारित है।
4. वजन कम होना। तेजी से वजन घटाने आमतौर पर अस्थायी है। धीरे-धीरे वजन कम करने से इसे बनाए रखना आसान हो जाता है। कदम आहार आपको प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देता है।
5. वजन कम करने के बाद वजन कम करना सिर्फ वजन कम करने से ज्यादा मुश्किल है। वॉकिंग स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद करता है।
यह भी पढ़ें: शुद्ध भोजन आहार: सिद्धांत और प्रभाव जीन पर आहार का प्रभाव - आप जो क्यों खा रहे हैं वह विरोधी भड़काऊ आहार है: नियम और विरोधी भड़काऊ उत्पादों की सूचीकदम आहार: चरणों
चरण आहार में 6 चरण होते हैं।
स्टेज एक - निरंतर वजन प्रबंधन की तैयारी
योजना का पहला चरण 7 दिनों तक चलता है और आपको यह निर्धारित करने की अनुमति देता है कि स्लिमिंग व्यक्ति प्रति दिन कितने कदम उठा सकता है। हर दिन एक पेडोमीटर पहनें और आपके द्वारा उठाए गए कदमों की संख्या रिकॉर्ड करें और सप्ताह के अंत में औसत गणना करें। इससे आपको लक्ष्य निर्धारित करने और बदलाव करने में मदद मिलेगी। इस समय के दौरान, एक खाद्य डायरी रखी जाती है, जिसमें आपको अपनी पिछली आदतों के अनुसार अपने द्वारा खाए गए सभी चीज़ों को रिकॉर्ड करना चाहिए, बिना कोई बदलाव किए।
स्टेज दो - वजन बढ़ना रोकना
यह दो सप्ताह की अवधि है जो आपको अपने वजन का प्रबंधन करने और अपनी ऊर्जा जरूरतों को निर्धारित करने में सीखने में मदद करता है। यदि वजन वर्तमान में स्थिर है तो भी इस कदम को पूरा किया जाना चाहिए।
स्टेज तीन - व्यक्तिगत वजन लक्ष्य स्थापित करें
एक यथार्थवादी लक्ष्य बनाने और अपनी प्रगति को ट्रैक करने के अध्याय को पढ़ने में उतना ही लगता है।
स्टेज चार - वजन कम करने की दिशा में छोटे कदम
यह कदम आहार का मूल चरण है। इस समय के दौरान, आपको अपने भोजन का सेवन 25% तक कम करना चाहिए, लेकिन अपने भोजन की वरीयताओं को बदले बिना। लेखकों के दिशानिर्देशों के अनुसार, हर दिन उठाए जाने वाले कदमों की संख्या धीरे-धीरे 10,000 की सीमा तक बढ़ रही है। चौथा चरण 12 सप्ताह तक रहता है। उसके बाद, वजन कम करने में प्राप्त परिणामों को बनाए रखने के लिए अगले चरणों पर जाएं। यदि आवश्यक हो, तो आप पूरी प्रक्रिया पूरी होने के बाद चरण चार पर लौट सकते हैं।
स्टेज पांच - अपनी खुद की ऊर्जा संतुलन ढूँढना
चार सप्ताह के भीतर, आपका वजन स्थिर हो जाता है और आप अपनी ऊर्जा की जरूरतों को निर्धारित करना सीख जाते हैं - पेट भरने के लिए नहीं। कुल वजन लक्ष्य तक नहीं पहुंचने पर भी कदम आगे बढ़ाया जाना चाहिए। लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए अधिक वजन होने से वजन कम करने में शामिल स्थिरीकरण कदम।
चरण छह - जीवन के लिए वजन रखरखाव
छठे चरण में उन आदतों को सीखना शामिल है जो आपको जीवन के लिए अपना वजन बढ़ाने की अनुमति देगा। जो लोग अधिक वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें फिर तीन चरण में वापस जाना चाहिए और पूरी योजना के माध्यम से फिर से काम करना चाहिए।
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पूरे दिन ऑफिस में बैठकर संतुलन बनाने में कितना समय लगता है?कदम आहार - आप क्या खा सकते हैं?
स्टेप्स डाइट में सामान्य आहार संबंधी कोई भी सिफारिश शामिल नहीं है और न ही व्यंजनों के लिए सैंपल रेसिपी प्रदान की जाती है। वजन कम करते समय, आप कुछ भी खा सकते हैं, यहां तक कि मिठाई भी। पहले खाए गए लोगों की तुलना में एकमात्र नियम भागों के आकार को 25% तक कम करना है। स्टेप्स डाइट प्रोग्राम के अनुसार, भाग नियंत्रण सफलता की कुंजी है। सब्जियां, फल, लीन मीट और डेयरी उत्पाद, और स्वस्थ वसा की सिफारिश की जाती है, लेकिन कोई निषिद्ध उत्पाद नहीं हैं। केक के एक अतिरिक्त टुकड़े को खाने से चरणों की संख्या बढ़ाकर मुआवजा दिया जाना चाहिए। अपनी पुस्तक में स्टेप्स डाइट के लेखकों ने आपके द्वारा चलाए जाने वाले चरणों की संख्या में खाए गए अतिरिक्त कैलोरी की संख्या का रूपांतरण दिखाया है।
स्टेप डाइट में व्यायाम करें
शारीरिक गतिविधि चरण आहार कार्यक्रम की आधारशिला है। योजना के चौथे चरण के 12 सप्ताह के दौरान, स्लिमिंग आधार पर लोग हर दिन चरणों की संख्या में वृद्धि करते हैं, 2,000 से शुरू (15 मिनट चलना) और प्रत्येक दिन 10,000 (75 मिनट चलने) के साथ समाप्त होता है। एक पेडोमीटर के साथ चलना केवल कदम आहार द्वारा अनुशंसित गतिविधि नहीं है। यदि आप समय पर कम हैं या अन्य खेलों को प्राथमिकता देते हैं, तो एक तालिका आपको किसी अन्य गतिविधि पर खर्च किए गए समय को चरणों की संख्या में परिवर्तित करने में मदद कर सकती है।
गतिविधि के प्रति मिनट चरण - तालिका
| गतिविधि | महिला गतिविधि के प्रति मिनट कदम | पुरुष प्रति मिनट कदम |
| डोंगी से चलना | 60 | 72 |
| लकड़ी काटना | 126 | 151 |
| सायक्लिंग | 150 | 180 |
| जूडो और कराटे | 236 | 283 |
| स्केटिंग | 150 | 180 |
| स्कीइंग | 150 | 180 |
| धीरे-धीरे तैरना | 96 | 115 |
| तेजी से तैरना | 150 | 180 |
| वाटर स्कीइंग | 136 | 163 |
| वालीबाल | 90 | 108 |
| भारोत्तोलन | 100 | 120 |
| योग | 50 | 60 |
आहार प्रभाव - आप कितना वजन कम कर सकते हैं?
अधिक चलना और वजन कम करने के लिए थोड़ा कम खाना बहुत सरल और तार्किक लगता है। बस गिनती के चरण भी गतिविधि को चुनौतीपूर्ण बनाते हैं और मज़ेदार सभी एक में लुढ़के। इससे आपके निर्णय पर टिके रहना आसान हो जाता है। सरल नियम और निषिद्ध उत्पादों की कमी भी कई लोगों के लिए एक फायदा है। चूंकि निषेध नहीं हैं, उन्हें तोड़ने के लिए कोई अपराध नहीं है। कुकी खाने के बाद, आपको केवल अधिक कदम उठाने की आवश्यकता है।
कदम बुक और आहार के लेखक कोलोराडो विश्वविद्यालय में एक बड़े शोध अध्ययन का हवाला देते हैं जो प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका है। इसकी पुष्टि राष्ट्रीय वजन नियंत्रण रजिस्ट्री परियोजना द्वारा भी की जाती है, जिसके प्रतिभागियों ने 30 किलोग्राम तक वजन कम किया और 6 वर्षों से अधिक समय तक अपने परिणाम बनाए रखे। वजन कम करने का तरीका एक दिन में 11,000 से 13,000 कदम चलना था। इसके अलावा, पैदल चलने से स्वास्थ्य में सुधार होता है। हर दिन लगभग 10,000 कदमों का प्रदर्शन करने वाली महिलाओं पर अध्ययन ने 24 सप्ताह के भीतर रक्तचाप में कमी और ग्लाइसेमिया पर सकारात्मक प्रभाव दिखाया। एक दिन में 15,000 कदम उठाने वाले लोगों के स्वास्थ्य विश्लेषण से पता चला कि उनके पास स्वस्थ कमर, कोलेस्ट्रॉल का स्तर और हृदय रोग का कम जोखिम था।
जानने लायककदम आहार के लाभ
- निषिद्ध उत्पादों की कमी आहार को बहुत सरल और लचीला बनाती है।
- आहार में आहार में बड़े बदलाव की आवश्यकता नहीं होती है।
- धीरे-धीरे वजन कम होना यो-यो प्रभाव से बचाता है।
- यह एक दीर्घकालिक योजना है जो आपकी आदतों को स्थायी रूप से बदल देगी।
- यह उम्र, स्वास्थ्य और धन की परवाह किए बिना, वस्तुतः किसी के द्वारा भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
- यह नियमित रूप से मध्यम शारीरिक गतिविधि करता है।
- इसकी प्रभावशीलता वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा पुष्टि की जाती है।
कदम आहार का नुकसान
- योजना शायद उन लोगों के लिए काम नहीं करेगी जो अपनी भूख और भूख को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं।
- कुछ खाने के दिशानिर्देश आपको अनुचित भोजन विकल्प बनाने से नहीं रोकते हैं और पोषण संबंधी कमियों को जन्म दे सकते हैं।
- दैनिक कदम और कैलोरी की गिनती की आवश्यकता है।
सूत्रों का कहना है:
1.http: //www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/
2.http: //www.accusplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_convers.pdf
3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y
4।http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx
5. http://www.health.com/health/article/0,.2041017878.00.html
6.http: //www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/
7.http: //www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html
8.https: //www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html
