भोजन आहार - नियम, नमूना मेनू

MIND आहार एक आहार है जिसका उद्देश्य मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सुधार करना है। यह अल्जाइमर रोग को रोकने में आशाजनक परिणाम दिखाता है, जो कई बुजुर्ग लोगों को प्रभावित करता है। MIND आहार न केवल मन को प्रभावित करता है, बल्कि अन्य क्षेत्रों में भी स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। इसी समय, इसका उपयोग करना आसान है और कई बलिदानों की आवश्यकता नहीं है।

MIND आहार क्या है?

MIND आहार का पालन करके, आप मस्तिष्क संबंधी बीमारियों के खतरे को काफी कम कर सकते हैं। आहार में खाद्य उत्पादों के अनुपात में वृद्धि करके जो मस्तिष्क के काम को सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, यह अल्जाइमर रोग की रोकथाम में एक उपाय है।

MIND आहार का नाम बताता है कि यह मन की स्थिति को प्रभावित करता है। MIND "न्यूरोडीजेनेरेटिव डिले के लिए भूमध्यसागरीय-डीएएस हस्तक्षेप" के लिए एक परिचित है। MIND आहार प्रोटोकॉल DASH आहार और भूमध्य आहार के संयोजन का उपयोग करता है, जिन्हें हृदय रोगों की रोकथाम में स्वास्थ्यप्रद में से एक माना जाता है और समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। खाने के दोनों तरीकों ने मस्तिष्क की स्थिति को सबसे अधिक प्रभावित किया है और कुछ संशोधन किए हैं।

MIND आहार के लेखक मार्था क्लेयर मॉरिस हैं - शिकागो में रश यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर के एक महामारी विज्ञानी, जो शरीर पर पोषक तत्वों के प्रभावों का अध्ययन करते हैं। उसके समूह ने भूमध्यसागरीय आहार और DASH के अध्ययन के आधार पर, और मनुष्यों और जानवरों में मन की स्थिति पर व्यक्तिगत भोजन सामग्री और उनके प्रभावों के आधार पर, न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों के जोखिम को कम करने के लिए एक आहार प्रोटोकॉल विकसित किया। लगभग 5 साल के अध्ययन में अल्जाइमर रोग की रोकथाम में MIND आहार की प्रभावशीलता की पुष्टि की गई है, हालांकि, लेखक खुद इस बात पर जोर देता है कि आहार की स्थिति पर मन के प्रभाव की पूरी तस्वीर प्राप्त करने के लिए और अधिक गहन शोध की आवश्यकता है।

MIND आहार के सिद्धांत

MIND आहार को यू.एस. द्वारा मान्यता दी गई है। सबसे स्वस्थ आहार में से एक के लिए समाचार और विश्व रिपोर्ट, और एक ही समय में उपयोग करने के लिए सबसे आसान। इसके नियमों का पालन करना सरल है और लंबी अवधि में भी मुश्किल नहीं होना चाहिए। आहार का मुख्य लाभ उपयोग किए गए उत्पादों पर सख्त प्रतिबंधों की कमी है।

MIND खाद्य पदार्थों के कुछ समूहों की सिफारिश करता है, और दूसरों को प्रतिबंधित करता है, लेकिन आपको उन्हें बिल्कुल देने की आवश्यकता नहीं है। आहार का आधार विटामिन सी, ई और बी समूह के विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और असंतृप्त फैटी एसिड से भरपूर उत्पाद हैं, अर्थात् ऐसे घटक जो मस्तिष्क के काम पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। MIND और DASH आहार और भूमध्य आहार के बीच मुख्य अंतर, जो इसके प्रोटोटाइप हैं, बड़ी मात्रा में हरी सब्जियां पेश करने की आवश्यकता है। MIND आहार में, भोजन को 15 श्रेणियों में विभाजित किया जाता है, जिनमें से 10 को खाने की सिफारिश की जाती है और 5 को सीमित किया जाना चाहिए।

कोशिश करके देखो

लेखक: समय एस.ए.

एक व्यक्तिगत रूप से चयनित आहार आपको सकारात्मक और संज्ञानात्मक कार्यों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने की अनुमति देगा, और साथ ही स्वस्थ, स्वादिष्ट और बलिदान के बिना खाएगा। हेल्थ गाइड के अभिनव ऑनलाइन आहार प्रणाली जेसज़कोलाइज़ का उपयोग करें और अवसाद, अल्जाइमर या पार्किंसंस रोग के जोखिम को कम करें। आज एक अच्छी तरह से चुने गए मेनू और आहार विशेषज्ञ के समर्थन का आनंद लें!

और अधिक जानकारी प्राप्त करें

MIND आहार में अनुशंसित उत्पाद

• हरी सब्जियां, जैसे पालक, सलाद पत्ता, ब्रोकोली - सप्ताह में कम से कम 6 सर्विंग्स, अधिमानतः 3 सर्विंग्स एक दिन,
• अन्य सब्जियां - दिन में कम से कम एक बार,
• नट - एक सप्ताह में 5 सर्विंग,
• जामुन - एक सप्ताह में कम से कम 2 सर्विंग,
• फलियां बीज - सप्ताह में कम से कम 3 सर्विंग्स,
• साबुत अनाज - 3 या अधिक सर्विंग्स एक दिन,
• मछली - विशेष रूप से वसायुक्त समुद्री मछली - सप्ताह में कम से कम एक बार,
• मुर्गी पालन - सप्ताह में दो बार,
• जैतून का तेल - खाना पकाने के लिए मूल वसा के रूप में,
• शराब - एक गिलास एक दिन।

जिन उत्पादों को MIND आहार में प्रतिबंधित किया जाना चाहिए

• लाल मांस और उसके उत्पाद - एक सप्ताह में 4 से कम सर्विंग्स,
• मक्खन और मार्जरीन - एक दिन में एक चम्मच से भी कम
• पनीर - प्रति सप्ताह सेवारत से कम,
• पके हुए माल और मिठाई किसी भी रूप में - सप्ताह में 5 से कम सर्विंग्स,
• तले हुए और फास्ट फूड उत्पाद - प्रति सप्ताह सेवारत से कम।

MIND आहार में सब्जियां सबसे अच्छी तरह से कच्ची खाई जाती हैं, फिर वे अधिक विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करेंगे। पाचन तंत्र के साथ समस्याओं की स्थिति में, कच्ची सब्जियों को पकी हुई सब्जियों से बदला जा सकता है, लेकिन आहार के लाभकारी प्रभावों को थोड़ी देर बाद ध्यान देने योग्य होगा।

पूरे अनाज अनाज उत्पादों को दिन में 3 बार खाया जाता है जो बी विटामिन प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, जो तंत्रिका तंत्र के कामकाज के लिए जिम्मेदार हैं। सप्ताह में 5 बार आपको मुट्ठी भर नट्स या बीज खाने चाहिए, जिनमें असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं जो सेल मेम्ब्रेन, कई खनिजों और विटामिन ई के निर्माण खंड होते हैं - एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट। अन्य दिनों में, आधा कप फलियां खाएं, जो प्रोटीन, बी विटामिन और फाइबर प्रदान करते हैं।

वसायुक्त समुद्री मछली बहुत महत्वपूर्ण हैं - ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक स्रोत ईपीए और डीएचए, जो तंत्रिका तंत्र पर भारी प्रभाव डालते हैं, भड़काऊ प्रक्रियाओं को रोकते हैं और संचार प्रणाली की रक्षा करते हैं। मेनू में प्रति सप्ताह मछली का कम से कम एक हिस्सा शामिल होना चाहिए।

सप्ताह में कम से कम दो बार आपको ब्लूबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी और अन्य जामुन खाने चाहिए जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करते हैं और मस्तिष्क की कोशिकाओं की स्थिति को प्रभावित करते हैं।

MIND आहार प्रोटोकॉल हर दिन एक ग्लास वाइन पीने की सलाह देता है क्योंकि शोध से पता चलता है कि अल्कोहल की थोड़ी मात्रा मस्तिष्क समारोह के लिए पूरी तरह से खत्म करने से बेहतर है। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और एंटीऑक्सिडेंट के स्रोत के रूप में जैतून का तेल खाना पकाने में इस्तेमाल होने वाला मुख्य वसा होना चाहिए।

MIND आहार स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है?

अल्जाइमर रोग को रोकने के लिए MIND आहार एक पोषण प्रोटोकॉल के रूप में बनाया गया था। रोग आमतौर पर 65 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों को प्रभावित करता है, मस्तिष्क में तंत्रिका कोशिकाओं के नुकसान का एक परिणाम है, और स्मृति, संज्ञानात्मक क्षमताओं, भाषण और अभिविन्यास विकारों के एक क्रमिक गिरावट की ओर जाता है। इसके लिए कोई प्रभावी दवा नहीं है, और केवल पोलैंड में, लगभग 250,000 लोग अल्जाइमर से पीड़ित हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका में, यह लगभग 5 मिलियन लोग हैं।

इस क्षेत्र में MIND आहार की प्रभावशीलता की पुष्टि 4.5 साल तक चले एक अध्ययन द्वारा की गई और 59 से 98 वर्ष की आयु के शिकागो क्षेत्र के 923 लोगों पर किया गया। 54 महीने के अनुवर्ती के दौरान, यह पाया गया कि अल्जाइमर के विकास के जोखिम में 54% लोगों की कमी आई है, जिन्होंने आहार सिफारिशों का सख्ती से पालन किया। दिलचस्प है, जो लोग केवल सिफारिशों के साथ आंशिक रूप से अनुपालन करते हैं, उनमें बीमारी के विकास का 35% कम जोखिम था। एक ही समय में, पूरे अवलोकन अवधि के दौरान, बीमारी की प्रगति लगभग 1000 में से 144 लोगों में पाई गई। शोध के लेखक जोर देते हैं कि यह अल्जाइमर रोग में आहार का उपयोग करने की संभावनाओं पर काम की शुरुआत है, लेकिन परिणाम आशाजनक हैं।

शिकागो के वैज्ञानिकों द्वारा किया गया शोध एकमात्र ऐसा नहीं है जो मन की स्थिति पर MIND आहार घटकों के लाभकारी प्रभाव को इंगित करता है। संयुक्त राज्य अमेरिका में पिछले दो बड़े अध्ययनों में पाया गया कि जिन लोगों ने एक दिन में कम से कम 2 सर्विंग सब्जियां खाईं उनमें संज्ञानात्मक गिरावट में धीमी प्रगति हुई। एक सप्ताह में हरी सब्जियों की कम से कम 6 सर्विंग्स खाने से प्रभाव को और बढ़ाया गया था। जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि ब्लूबेरी खाने से याददाश्त पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और जनसंख्या अध्ययन से पता चलता है कि प्रति सप्ताह एक मछली खाना खाने से अल्जाइमर रोग की रोकथाम के साथ सहसंबद्ध होता है।

MIND आहार का उपयोग न केवल neurodegenerative रोगों के मामले में किया जा सकता है। यह उन सभी लोगों के लिए काम करेगा जो लंबे समय तक काम करते हैं और तनाव में रहते हैं, बड़े मानसिक प्रयास के साथ। मस्तिष्क के काम करने के लिए फायदेमंद अवयवों से भरपूर आहार का सेवन करने से याददाश्त और एकाग्रता में सुधार होता है और आप लंबे समय तक तंत्रिका तनाव के प्रभाव को कम तीव्रता से महसूस कर सकते हैं। इसके अलावा, MIND आहार में खाद्य पदार्थ होते हैं जो संचार प्रणाली के कामकाज में सुधार करते हैं, रक्त कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं और भोजन के बाद परिपूर्णता की भावना को लम्बा खींचते हैं, जिससे आप कम भोजन कर सकते हैं। फलों और हरी सब्जियों से भरपूर एंटीऑक्सीडेंट शरीर को कैंसर से बचाने में मदद करते हैं, साथ ही एंटी-एजिंग और त्वचा कोशिकाओं की स्थिति में सुधार करते हैं।

संकट

क्या MIND आहार से वजन कम होता है?

MIND आहार उन लोगों के लिए अभिप्रेत नहीं है जो स्लिमिंग कर रहे हैं, और यह एक दैनिक कैलोरी सीमा नहीं मानता है, लेकिन इसके लेखक इस बात पर जोर देते हैं कि स्वस्थ शरीर के वजन और दैनिक मध्यम शारीरिक गतिविधि को बनाए रखना स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आप MIND आहार पर अपना वजन कम कर सकते हैं क्योंकि यह उन उत्पादों को सीमित करता है जो मस्तिष्क के लिए हानिकारक हैं, जैसे कि मिठाई, तले हुए व्यंजन, फास्ट फूड या पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, जो एक ही समय में वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं। यदि आप एक कैलोरी की कमी के साथ MIND आहार का पालन करते हैं, तो वजन कम करना प्रभावी और स्वस्थ होगा, और लंबी अवधि में भी बोझ नहीं होगा।

भोजन आहार - नमूना मेनू

पहला दिन
नाश्ता: उच्च गुणवत्ता वाले पोल्ट्री सॉसेज और सब्जियों के साथ पूरे गेहूं की रोटी
दूसरा नाश्ता: एक मुट्ठी बादाम
दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज, ग्रील्ड चिकन स्तन, गाजर और जैतून का तेल सॉस के साथ पकाया ब्रोकोली सलाद
दोपहर की चाय: टमाटर को मोज़ेरेला, अरुगुला और जैतून के तेल के साथ
रात का खाना: ट्यूना और बाजरा के साथ किसी भी सब्जियों का सलाद

दूसरा दिन
नाश्ता: मैकेरल पेस्ट, सलाद और पेपरिका के साथ पूरे अनाज की रोटी
दूसरा नाश्ता: ब्लूबेरी का एक कटोरा, केफिर
दोपहर का भोजन: भुना हुआ सामन के साथ साबुत स्पेगेटी और जैतून का तेल के साथ स्टू पालक
दोपहर की चाय: मुट्ठी भर अखरोट
रात का खाना: लाल प्याज, ककड़ी और सूरज-सूखे टमाटर के साथ चना सलाद

तीसरा दिन
नाश्ता: कद्दू और सूरजमुखी के बीज के साथ दलिया
दूसरा नाश्ता: कुछ प्लम, प्राकृतिक दही
दोपहर का भोजन: टमाटर को भूरे चावल और हरी स्ट्रिंग बीन्स के साथ पके हुए
दोपहर की चाय: मुट्ठी भर अखरोट
रात का भोजन: हरी मटर, ब्रोकोली और तोरी के साथ क्रीम सूप जैतून का तेल, पूरी गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा

लेखक के बारे में

अलेक्जेंड्रा andrayłowska-Mazgaj, आहार विशेषज्ञ खाद्य प्रौद्योगिकीविद्, आहार विशेषज्ञ, शिक्षक। मेरीटाइम यूनिवर्सिटी में Gdańsk प्रौद्योगिकी और पोषण सेवा विश्वविद्यालय में बायोटेक्नोलॉजी में स्नातक। रोजमर्रा के पोषण में सरल, स्वस्थ भोजन और जागरूक विकल्पों का समर्थक। मेरे मुख्य हितों में खाने की आदतों में स्थायी परिवर्तन और व्यक्तिगत रूप से शरीर की जरूरतों के अनुसार आहार की रचना करना शामिल है। क्योंकि हर कोई स्वस्थ नहीं है! मेरा मानना ​​है कि बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए पोषण संबंधी शिक्षा बहुत महत्वपूर्ण है। मैं पोषण के बारे में ज्ञान फैलाने पर अपनी गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करता हूं, नए शोध परिणामों का विश्लेषण करता हूं, और अपने निष्कर्ष निकालता हूं। मैं इस सिद्धांत का पालन करता हूं कि आहार एक जीवन शैली है, कागज की शीट पर भोजन का सख्त पालन नहीं। स्वस्थ और जागरूक खाने में स्वादिष्ट सुख के लिए हमेशा जगह है।

इस लेखक के और लेख पढ़ें