एक आदमी के लिए बड़े पैमाने पर आहार। इसकी रचना कैसे होनी चाहिए?

एक आदमी के लिए द्रव्यमान का एक आहार शक्ति प्रशिक्षण के प्रभावों का समर्थन करने और मांसपेशियों के निर्माण में तेजी लाने के लिए बनाया गया है। यही कारण है कि भोजन की संख्या, उनकी मात्रा और उनकी रचना और उपभोग के समय के बीच का संबंध द्रव्यमान के लिए एक आहार में इतना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के आहार के नियम क्या हैं? एक आदमी के लिए द्रव्यमान के लिए आहार कैसे बनाया जाना चाहिए? यहाँ आहार विशेषज्ञ Mikołaj Choroszy .ski के 10 सुझाव दिए गए हैं।

एक आदमी के लिए द्रव्यमान के लिए एक आहार केवल तभी प्रभावी होगा जब आप इसे प्रशिक्षण के साथ जोड़ते हैं और विडंबना के साथ इसके नियमों का पालन करते हैं। वजन घटाने के आहार के नियम क्या हैं? एक आदमी के लिए द्रव्यमान के लिए आहार कैसे बनाया जाना चाहिए?

यहां 10 युक्तियां दी गई हैं जो आपके प्रयासों के परिणामों को शीघ्रता से देखने में आपकी सहायता करेंगी। लेख के अंत में, आपको मांसपेशियों के द्रव्यमान के लिए 3-दिन का मेनू मिलेगा जो निम्नलिखित नियमों का अनुपालन करता है।

1. खाओ!

यदि आप ईंटों के बिना घर का निर्माण नहीं करते हैं, तो आप बिना कैलोरी अधिशेष के बड़े पैमाने पर निर्माण नहीं करेंगे। कोई और रास्ता नहीं है, आपको भोजन के साथ ऊर्जा की आपूर्ति करनी चाहिए।

इसलिए, मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, अपनी कैलोरी आवश्यकताओं का पता लगाएं। कैलोरी सामग्री को लगभग 10% बढ़ाएं। पागल मत बनो, क्योंकि यह पेट के क्षेत्र में तेजी से वसा भंडारण में अनुवाद कर सकता है। पोषक तत्वों का इष्टतम टूटना 20% प्रोटीन, 30% वसा, 50% कार्बोहाइड्रेट है। यह किसी भी शुरुआत के लिए एक सुरक्षित मानक है। समय के साथ थोड़ा संशोधन किया जा सकता है। हालांकि, मूल्यों को उपर्युक्त मानकों से काफी भिन्न नहीं होना चाहिए।

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वजन बढ़ाने के लिए आहार में पोषक तत्वों के स्रोत

• कार्बोहाइड्रेट - यह काम करने वाली मांसपेशियों के लिए मुख्य स्रोत और ऊर्जा का सबसे अच्छा अवशोषित स्रोत है। शरीर उन्हें जलाने के लिए बहुत कम ऑक्सीजन का उपयोग करता है, जो प्रशिक्षण के दौरान बहुत महत्व रखता है, जबकि व्यायाम के दौरान, शरीर अक्सर अवायवीय कार्य करता है - गति और शक्ति। पास्ता, एक प्रकार का अनाज, साबुत अनाज की रोटी, चावल, दलिया पर बेट।
• पौष्टिक प्रोटीन - द्रव्यमान के लिए एक आहार इसके बिना नहीं कर सकते, क्योंकि यह एक घटक है जो मांसपेशियों का निर्माण करता है। आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं होने से मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है। प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत मांस है - अधिमानतः दुबला (पोल्ट्री, लीन बीफ, सिरोलिन), मछली, दूध और डेयरी उत्पाद (दही, केफिर, पनीर) और अंडे।
• वसा - हमें सबसे अच्छी गुणवत्ता वाले वसा, अर्थात् अपरिष्कृत वनस्पति तेल - जैतून का तेल, अलसी का तेल, वसायुक्त मछली डालें।
• सब्जियां और फल - वे एंटीऑक्सिडेंट गुणों के साथ खनिज और विटामिन का एक स्रोत हैं।

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2. नाश्ता करें

सुबह की ऊर्जा और पोषक तत्वों की खुराक रात भर के उपवास के बाद शरीर को पोषण देगी। नाश्ते को रंगीन और मूल्यवान बनाएं। ऊर्जा के एक बड़े इंजेक्शन के साथ शरीर को उत्तेजित करें। इसके लिए धन्यवाद, आप अपने सुबह के उच्च कोर्टिसोल के स्तर को कम कर देंगे, और विटामिन और खनिज जैसे तत्व रक्तप्रवाह में बहुत अच्छी तरह से अवशोषित हो जाएंगे।

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3. अपना खाना खाएं

एक कठिन दिन के बाद, अंतिम पकवान के साथ मान्य स्तर पर कैलोरी मान को पूरक करें। मूल्यवान प्रोटीन के स्रोत का भी ध्यान रखें। कोशिश करें कि सोने से 2 घंटे पहले भोजन न करें। आप अंतर महसूस नहीं कर सकते हैं, लेकिन आपका शरीर करता है। शांत रूप से, रात के खाने के लिए खाया जाने वाला प्रोटीन कम से कम 6 घंटे तक पच जाएगा। रात भर का उपवास अतिरिक्त रूप से नाश्ते से पहले इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करेगा।

4. एक दिन में कम से कम 3 भोजन के साथ प्रोटीन खाएं

जैसा कि मैंने पिछले बिंदु में उल्लेख किया है, प्रोटीन को पचाने में लंबा समय लगता है। इसलिए इसे हर भोजन में बड़ी मात्रा में खाने की आवश्यकता नहीं है। यह स्थापित सीमा से परे कैलोरी सामग्री को अनावश्यक रूप से बढ़ा सकता है। हालांकि, यह लायक है कि प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत कम से कम 3 भोजन में समान रूप से पूरे दिन में वितरित किया जाना चाहिए। वजन आहार में प्रति भोजन प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा 30-50 ग्राम है इष्टतम समाधान नाश्ते, दोपहर और रात के खाने में पूरे प्रोटीन पूल को फैलाना है।

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5. सब्जियों और फलों को न छोड़ें

यह किसी भी आहार का एक प्रमुख तत्व है, जिसमें वजन कम करना भी शामिल है। दिन भर में 5 सर्विंग सब्जियों और 2 सर्विंग फलों का ख्याल रखें। अलग-अलग रंगों वाले इन्हें चुनें। रंग जैविक रूप से सक्रिय यौगिकों को इंगित करते हैं जिनमें वे होते हैं। हर कोई थोड़ा अलग तरीके से काम करता है, लेकिन इन सभी का शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यदि आपके पास रसोई में खेलने का समय नहीं है, तो जमे हुए भोजन का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। स्नैक के रूप में फल कच्चे खाएं। वे प्रशिक्षण के ठीक पहले या तुरंत बाद एक ऊर्जा को बढ़ावा देने और इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने के लिए एकदम सही हैं।

नोट: इस लेख को लिखने के समय, एक पूरक जो फल में पाए जाने वाले पदार्थों को प्रतिस्थापित करता है, अभी तक आविष्कार नहीं किया गया है। पूरक से विटामिन और खनिजों का अवशोषण कभी-कभी शून्य होता है!

6. स्वस्थ वसा खाएं

शरीर के लिए वसा आवश्यक है। विटामिन टी के रूप में भी जाना जाता है। मांसपेशियों के लिए एक आहार में, वे एक महत्वपूर्ण तत्व हैं क्योंकि वे सीधे उपचय हार्मोन के संश्लेषण में भाग लेते हैं।

वसा नामक यौगिकों का समूह व्यापक है। इसमें कई अलग-अलग पदार्थ होते हैं। इसलिए अपने आहार में वसा के विभिन्न स्रोतों का ध्यान रखें। सबसे अच्छा अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, अपरिष्कृत रेपसीड तेल, नट, पिप्स और बीज, फैटी समुद्री मछली, अंडे की जर्दी, मक्खन हैं। हालांकि, तेल (सार्वभौमिक, सूरजमुखी या रेपसीड) जैसे परिष्कृत और परिष्कृत वसा से बचें। सुनिश्चित करें कि आपके मेनू में हर दिन कम से कम मुट्ठी भर नट्स या बीज शामिल हैं।

7. कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा प्रदान करें

कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च वसा वाले तरीके हैं, लेकिन जैसा कि मैंने शुरुआत में उल्लेख किया है - अधिकांश लोगों को उनके साथ इष्टतम परिणाम नहीं मिलेगा। इसलिए, कामकाजी मांसपेशियों के लिए मुख्य ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। उनके कम-प्रसंस्कृत स्रोतों जैसे घास, चावल, आलू, शकरकंद, साबुत अनाज, फलियां और फल का उपयोग करें। वे न केवल ऊर्जा प्रदान करते हैं, बल्कि विटामिन, खनिज और जैविक रूप से सक्रिय यौगिक भी प्रदान करते हैं। इसके अलावा, वे फाइबर में समृद्ध हैं, जो आंतों के माइक्रोफ्लोरा को कुशलतापूर्वक कार्य करने के लिए महत्वपूर्ण महत्व का है, और एक स्वस्थ आंत शरीर के हार्मोनल संतुलन को प्रभावित करता है। यह कम तनाव, कम सूजन में तब्दील हो जाता है, जो एक आदर्श बढ़ता वातावरण है।

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लेखक: समय एस.ए.

याद रखें कि रसोई में प्रभावी प्रशिक्षण शुरू होता है। पोरदनिक जेड्रोवी की एक अभिनव आहार प्रणाली जेसज़कोब्लिसज़ का उपयोग करें। सक्रिय लोगों के लिए एक योजना चुनें और आपके द्वारा किए गए खेल के अनुसार खाएं। दक्षता बढ़ाएं, शरीर की पुनर्जनन प्रक्रिया का समर्थन करें और हमेशा अनुभवी पोषण विशेषज्ञों की निरंतर देखभाल के अधीन रहें।

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8. पानी पीना

मांसपेशियों में लगभग 75% पानी होता है! इसलिए अपने दिन की शुरुआत एक गिलास या दो पानी से करें। इसे दिन में कम से कम 2 लीटर प्रदान करें। प्रशिक्षण के दिनों में, अपने संतुलन में 1 लीटर अधिक पानी डालें। व्यायाम के दौरान, इसे नियमित रूप से दोहराएं, क्योंकि निर्जलीकरण का पहला प्रभाव शारीरिक प्रदर्शन, सिरदर्द और एकाग्रता के साथ समस्याओं में कमी है। असंतुलित आहार के साथ, अत्यधिक खनिज पानी कैल्शियम और मैग्नीशियम की मांग को पूरा करता है।

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9. अपने आहार को साफ रखें

बहुत से लोग एक आहार से छुट्टी के साथ बड़े पैमाने पर निर्माण की अवधि को जोड़ते हैं, जिसका अर्थ है मिठाई और जंक फूड के साथ भोजन करना। इस विश्वास की पुष्टि सोशल मीडिया में लोकप्रिय हस्तियों ने भी की है। दुर्भाग्य से, एक बात याद रखने की है: आप वही हैं जो आप खाते हैं। मुझे लगता है कि कोई भी डोनट नहीं बनना चाहता है, है ना?

हालांकि, इस विषय पर लौटते हुए: 90% आहार संबंधी धारणाओं से चिपके रहना एक बड़ी सफलता माना जा सकता है और इस मामले में, यदि 10% अवर गुणवत्ता स्रोतों से आता है, तो इसका स्वास्थ्य या आंकड़े पर नकारात्मक प्रभाव नहीं होना चाहिए। हालांकि, इन अनुपातों से सख्ती से चिपकना महत्वपूर्ण है। यह प्रसिद्ध हस्तियों की प्रविष्टियों से प्रभावित होने के लायक नहीं है - वे अक्सर वर्षों के लिए प्रस्तुत रूप में आते हैं, और वे अपने भोजन की 10% तस्वीरें अपने पोर्टल्स पर पोस्ट करते हैं जब वे खुद को एक असामान्य भोजन करने की अनुमति देते हैं। हालांकि, स्क्रीन के दूसरी तरफ, किसी को गलत धारणा मिलती है कि उन्होंने अस्वास्थ्यकर उत्पादों पर अपना सारा रूप बना लिया है।

10. आराम करो

सुनहरा नियम - ट्रेन, खाना, आराम। इनमें से प्रत्येक तत्व मांसपेशियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। अपनी नींद की उपेक्षा मत करो। तनाव की मात्रा को सीमित करने की कोशिश करें। यह भी जान लें कि प्रशिक्षण शरीर के लिए एक मजबूत तनाव उत्तेजना है। इसलिए, आप प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता के साथ इसे ज़्यादा नहीं कर सकते। अपनी मांसपेशियों को सही उत्तेजना दें और उन्हें शांति से बढ़ने दें। आराम करें, उन प्रभावों की कल्पना करें जो आप कुछ महीनों में देखेंगे। जल्दी करो। हर दिन पर्याप्त नींद लें। यह सब मांसपेशी द्रव्यमान और उचित शरीर के अनुपात के विकास में अनुवाद करेगा।

मांसपेशियों के लिए 3-दिन का मेनू देखें:

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मांसपेशियों के लिए आहार - 3000 kcal मेनू लेखक के बारे में Mikołaj Choroszy ,ski, आहार विशेषज्ञ और गैस्ट्रोकोक मानव पोषण और आहार विज्ञान, मनो-आहार विशेषज्ञ, youtuber के मास्टर। पोलिश बाजार पर पहली किताब के लेखक एक आहार के बारे में न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों "मिंट डाइट! ए वे फॉर ए लॉन्ग लाइफ" के बारे में बताते हैं। वह खुद को पेशेवर रूप से साकार करते हैं, अपना बेदिता डाइट क्लिनिक चलाते हैं, क्योंकि पोषण हमेशा उनका जुनून रहा है। वह अपने मरीजों को यह बताने में मदद करती हैं कि स्वस्थ रहने और अच्छा दिखने के लिए क्या खाना चाहिए।