वजन बढ़ाने के लिए आहार

मेरी उम्र 25 साल है, 180 सेमी लंबा और वजन 82 किलो है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करते हुए, मैं लगभग 5 महीने से जिम में प्रशिक्षण ले रहा हूं।मेरे आहार में कितने ग्राम प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा होना चाहिए? गैर-प्रशिक्षण दिवस पर मेरे पूर्व और प्रशिक्षण के बाद के भोजन और पोषण को क्या देखना चाहिए? क्या यह सच है कि आप एक बार में लगभग 40 ग्राम प्रोटीन ले सकते हैं, क्योंकि अधिक पच नहीं पाएगा और इस तरह के आहार का आधार लगभग 40 ग्राम प्रोटीन सुबह और रात में है?

मैं आपके भोजन की सही योजना नहीं बना सकता, क्योंकि यह काफी हद तक आपकी प्रशिक्षण योजना और आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले पोषक तत्वों पर निर्भर करता है। यदि आप कर सकते हैं तो अपने ट्रेनर के साथ इस पोषण योजना से परामर्श करें।
यहाँ एक वजन घटाने आहार का एक उदाहरण है। आप उन दिनों का भी उपयोग करते हैं जब आप व्यायाम नहीं कर रहे होते हैं।
सुबह 7.30 बजे (40 ग्राम बी, 29 ग्राम वसा, 60 ग्राम सीवी): - किशमिश और नट्स के साथ मूसली 80 ग्राम (बी: 10 डब्ल्यू: 45 टी: 11) - दूध 200 मिलीलीटर 2% (बी: 6.8 डब्ल्यू: 9 टी: 4) - 2 इंच मुर्गी के अंडे (B: 20 ​​W: 16 T: 1) - अखरोट (B: 3 W: 0: 3)
10.30 am II नाश्ता (23g b, 15g fat, 48g cv): - साबुत राई की रोटी 100g (B: 7 W: 48 T: 2) - टर्की हैम 100g (B: 16 W: 0 T: 1) - जैतून का तेल 13 जी जैतून (बी: 0 डब्ल्यू: 0 टी: 13) - कुछ सब्जियां
13.30 पूर्व प्रशिक्षण भोजन (47 ग्राम, 15 ग्राम वसा, 70 ग्राम सीवी): - परवलयिक चावल 100 ग्राम (बी: 7 डब्ल्यू: 70 टी: 1) - चिकन स्तन 200 ग्राम (बी: 40 डब्ल्यू: 0 टी: 1) - जैतून का तेल 13 जी जैतून (बी: 0 डब्ल्यू: 0 टी: 13) - कुछ सब्जियां
समय: 15.00 प्रशिक्षण (आमतौर पर ~ 15 बजे)
50g कार्बो (बी: 0 टी: 0 डब्ल्यू: 48) प्रशिक्षण के तुरंत बाद घंटे ~ 15.50)
16.30 पोस्ट-ट्रेनिंग भोजन (27 ग्राम बी, 15 ग्राम वसा, 70 ग्राम सेव): - परवलयिक चावल 70 ग्राम (बी: 7 डब्ल्यू: 70 टी: 1) - चिकन स्तन 100 ग्राम (बी: 20 डब्ल्यू: 0 टी: 1) - जैतून का तेल 13 जी जैतून (बी: 0 डब्ल्यू: 0 टी: 13) - कुछ सब्जियां
7.30 बजे डिनर (20 ग्राम बी, 13 ग्राम वसा, 26 ग्राम सीवी): - साबुत राई की रोटी 50 ग्राम (बी: 21 डब्ल्यू: 24 टी: 1) - टर्की हैम 50 जी (बी: 8 डब्ल्यू: 0 टी: 0) - पनीर दुबला 50 ग्राम (बी: 10 डब्ल्यू: 2 टी: 0) - अखरोट 20 ग्राम या जैतून का तेल 13 जी (बी: 0 डब्ल्यू: 0 टी: 12)
समय ~ 22.00 बिस्तर पर जाने से पहले (बी: 24, डब्ल्यू: 1.5 टी: 2.5): प्रोटीन सप्लीमेंट का एक भाग 30 ग्राम - (बी: 24 डब्ल्यू: 1.5 टी: 2.5)

वजन के लिए आहार, सामान्य सिफारिशें: कुल चयापचय की तुलना में प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी अधिक खाएं (कैलोरी की मात्रा जो या तो वजन घटाने या वजन बढ़ने का कारण नहीं है) - प्रति दिन कुल प्रोटीन का सेवन लगभग 2 ग्राम / किग्रा शरीर का वजन (20% -30%) है - कुल दैनिक कैलोरी) - प्रति दिन कुल कार्बोहाइड्रेट का सेवन 5-6 ग्राम / किलोग्राम शरीर का वजन (लगभग दैनिक कैलोरी पूल का 60%) - खाद्य उत्पादों में कम ग्लाइसेमिक सूचकांक (कम सरल कार्बोहाइड्रेट सामग्री), उदा। दलिया होना चाहिए , साबुत नूडल्स, ब्राउन चावल, साबुत रोटी। एक डाइट नहीं होगी, जो जरूरी नहीं है कि यह अनिवार्य है! - प्रशिक्षण के तुरंत बाद सरल कार्बोहाइड्रेट खाएं, शरीर के वजन के बारे में 1 से 1.5 ग्राम / - वसा को कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 10% होना चाहिए और मुख्य रूप से वनस्पति वसा, जैसे अलसी का तेल, जैतून का तेल, आदि होना चाहिए - प्रोटीन खाएं छोटे हिस्से में, 5-6 भोजन में एक बार 25-35 ग्राम (शरीर के वजन के आधार पर) - 1 घंटे तक प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन के एक हिस्से का सेवन करना याद रखें (असाधारण रूप से यहां तक ​​कि 40 ग्राम)

याद रखें कि हमारे विशेषज्ञ का उत्तर जानकारीपूर्ण है और डॉक्टर की यात्रा को प्रतिस्थापित नहीं करेगा।

रनों और मैराथन के प्रेमी "एक बड़े शहर में आहार" पुस्तक के लेखक।