कम-ऊर्जा आहार - आहार घटकों की उचित संरचना के नियम

मोटापा एक ऐसी बीमारी है जिसके लिए विशेष उपचार की आवश्यकता होती है। कुछ किलो अतिरिक्त वजन एक संकेत है कि यह चिकित्सा शुरू करने और अपने आहार को बदलने का समय है। एक कम-ऊर्जा आहार इसमें मदद करेगा, जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात होता है, जो शारीरिक गतिविधि के साथ संयुक्त होता है।

अधिक वजन और मोटापे का उपचार हमेशा जीवन शैली संशोधनों के साथ शुरू होता है। शारीरिक गतिविधि और कम ऊर्जा वाले आहार को बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। आहार ऊर्जा निर्धारित वजन घटाने के आधार पर निर्धारित की जाती है। आहार आमतौर पर एक के साथ शुरू होता है जो शरीर की दैनिक ऊर्जा आवश्यकता से 500-1000 किलो कैलोरी कम प्रदान करता है। सामान्य तौर पर, महिलाओं के लिए यह 1100-1200 किलो कैलोरी, और पुरुषों के लिए 1500 किलो कैलोरी होता है। इष्टतम अनुशंसित वजन में कमी प्रति सप्ताह 0.5 से 1 किलोग्राम है। 1 किलो वसा ऊतक को जलाने के लिए, लगभग 6000-8000 किलो कैलोरी की ऊर्जा की कमी आवश्यक है।

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एक उचित कम ऊर्जा वाले आहार के सिद्धांत

सही तरीके से आहार की रचना करना आसान नहीं है, इसके लिए इस क्षेत्र में विशेषज्ञ ज्ञान की आवश्यकता होती है। आहार को प्रभावी बनाने और पोषक तत्वों की कमी का जोखिम न उठाने के लिए, इसमें वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर, विटामिन और खनिज का सही अनुपात होना चाहिए। इन घटकों की सामग्री की गणना उपयुक्त कंप्यूटर प्रोग्राम में की जाती है। अधिकांश लोग जो स्लिमिंग कर रहे हैं वे पेशेवर सलाह का उपयोग नहीं करते हैं, इसलिए उन्हें दैनिक मेनू में बहुत अधिक वसा होने का खतरा होता है, विशेष रूप से "छिपी" और सरल शर्करा। परिणाम आहार को पूरा करने के बाद अपर्याप्त वजन में कमी या एक त्वरित यो-यो प्रभाव हो सकता है। ।

जो लोग अधिक वजन वाले और मोटे हैं, उनके जोखिम में हैं:

• टाइप II मधुमेह का विकास
• hyperlipidemia
• उच्च रक्तचाप
• इस्केमिक हृदय रोग
• पित्ताश्मरता
• अपक्षयी संयुक्त रोग
• गाउट।

कार्बोहाइड्रेट

उन्हें सीमित होना चाहिए - उन्हें शरीर की दैनिक ऊर्जा जरूरतों का 55-60% कवर करना चाहिए। 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4.5 किलो कैलोरी के बराबर होता है। एक अच्छी तरह से बनाए गए स्लिमिंग आहार में प्रति दिन 130-150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, मुख्य रूप से जटिल रूप में होता है। कार्बोहाइड्रेट सही मात्रा में आहार फाइबर प्रदान करते हैं, जो आंतों के कामकाज को सामान्य करता है। वे शरीर में जैव रासायनिक परिवर्तनों के उचित पाठ्यक्रम के लिए आवश्यक हैं, जिसमें शामिल हैं फैटी एसिड और प्रोटीन। उनकी अपर्याप्त खपत के साथ, वसा को गलत तरीके से जलाया जाता है और कीटोन शरीर को अम्लीकृत करते हैं। कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत अनाज उत्पाद, सब्जियां और फल हैं।

प्रोटीन

इसे सीमित नहीं किया जा सकता है - यह शरीर की दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं के 15-20% को कवर करना चाहिए। 1 ग्राम प्रोटीन 4.5 किलो कैलोरी के बराबर होता है। यह अमीनो एसिड प्रदान करता है जो शरीर में नए प्रोटीन, कोशिकाओं और ऊतकों के निर्माण के लिए एक आवश्यक निर्माण सामग्री का उत्पादन करने के लिए उपयोग किया जाता है। इसे किसी अन्य खाद्य सामग्री के साथ नहीं बदला जा सकता है। आहार में लंबे समय तक प्रोटीन की कमी के साथ, सिस्टम धीरे-धीरे बिगड़ जाएगा। सोयाबीन, मक्का, सेम, मटर और अनाज में प्रोटीन की तुलना में दूध, अंडे और मांस में प्रोटीन शरीर के लिए अधिक जैविक रूप से महत्वपूर्ण है।
अत्यधिक प्रोटीन का सेवन भी एक नुकसान है। अतिरिक्त प्रोटीन को शरीर में संग्रहीत नहीं किया जाता है, लेकिन इसका उपयोग शर्करा को संश्लेषित करने और ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाता है। यह चयापचय संबंधी विकार, शरीर के अम्लीकरण का कारण बन सकता है, यह यकृत और गुर्दे को बोझ कर सकता है।

वसा

एक स्लिमिंग आहार में, आपको उन्हें सीमित करने की आवश्यकता है। उन्हें शरीर की दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं का 20-30% कवर करना चाहिए। 1 ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी के बराबर होती है। हर कुछ ग्राम बहुत अधिक आहार के कैलोरी मूल्य में काफी वृद्धि करेगा। वसा शरीर का ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत है। उनके पास एक बिल्डिंग फ़ंक्शन भी है - वे दूसरों के बीच एक घटक हैं सेल झिल्ली वसा में घुलनशील विटामिन, अर्थात् विटामिन ए, डी, ई और के के अवशोषण के लिए आवश्यक हैं। पशु वसा में मुख्य रूप से संतृप्त फैटी एसिड और कोलेस्ट्रॉल होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं - उनकी अधिकता एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय रोगों के विकास को बढ़ावा देती है। वनस्पति वसा और मछली में शरीर पर लाभकारी प्रभाव के साथ मुख्य रूप से असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं (मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड, ओमेगा -3, ओमेगा 6 सहित)।
औसत आहार में 120 ग्राम या अधिक वसा होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि मक्खन, बेकन, क्रीम या "दृश्यमान" वसा के अन्य स्रोतों की कम खपत के बावजूद, हम तथाकथित "छिपी हुई" वसा की उपस्थिति से अवगत नहीं हैं - केक और पेस्ट्री में जोड़ा, फ्राइंग के दौरान अवशोषित, उत्पादों में निहित, धीरे-धीरे कम होने लगा।
उदाहरण के लिए:

• हैम के 2-3 स्लाइस (50 ग्राम) में 12.8 ग्राम वसा होता है
• पके हुए चिकन लेग - 12 ग्राम वसा
• सॉसेज - वसा का 20.6 ग्राम
• पनीर, 1-2 स्लाइस (30 ग्राम) - वसा का 25.5 ग्राम
• अंडा - 5.8 ग्राम वसा
• बार - वसा का 9.1 ग्राम
• 5-6 नट (30 ग्राम) - 13.9 ग्राम वसा।