50 से अधिक आहार: स्वस्थ रहने के लिए क्या खाएं?

50 के बाद का आहार पिछले वर्षों में उपयोग किए गए से अलग होना चाहिए। वयस्कता में, चयापचय दर धीमी हो जाती है, और एक ही समय में यह पता चलता है कि पाचन तंत्र कुछ खाद्य पदार्थों और खाद्य पदार्थों के लिए बुरी तरह से प्रतिक्रिया करता है। इसे ध्यान में रखते हुए, यह आपके आहार और खाने की आदतों को थोड़ा समायोजित करने के लायक है।

विषय - सूची:

1. 50 से अधिक आहार: भोजन की संख्या और आकार
2. 50 से अधिक आहार: पाचन में सहायता
3. 50 से अधिक आहार: आपके दिल और मस्तिष्क के लिए
4. 50 से अधिक आहार: स्वस्थ हड्डियों के लिए
5. 50 के बाद आहार: अच्छा पानी संतुलन

50 के बाद आहार - यह पहले से अलग क्यों होना चाहिए? आपने शायद ध्यान दिया है कि अतिरिक्त पाउंड खोना उतना आसान नहीं है जितना कि यह हुआ करता था, और यह भूख को नियंत्रित करने के लिए भी अधिक कठिन है, क्योंकि उम्र के साथ स्रावित लेप्टिन की मात्रा, भूख कम करने के लिए जिम्मेदार हार्मोन कम हो जाती है। आपको सूजन, कब्ज या नाराज़गी से पीड़ित होने की अधिक संभावना है, कभी-कभी अतिरिक्त अम्लता या पेप्टिक अल्सर रोग का परिणाम होता है। इसलिए, अब पहले से कहीं ज्यादा, एक स्वस्थ आहार के लिए संकेत आप पर लागू होते हैं।

50 से अधिक आहार: भोजन की संख्या और आकार

लगभग 3 घंटे एक दिन में 4 या 5 हल्के भोजन के निश्चित समय पर खाने का लक्ष्य रखें। प्रभाव? आप भूख के हमलों की अनुमति नहीं देंगे, इसलिए आप अधिक भोजन नहीं करेंगे, और आपका शरीर सभी छोटे भोजन का उपयोग करेगा और उन्हें वसा के रूप में संग्रहीत नहीं करेगा। अपने आहार को संतुलित और विविध रखने की कोशिश करें। वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें; अगर आप पेट फूलने और पेट में जलन की समस्या से पीड़ित हैं, तो उबले, बासी या पके हुए व्यंजन अधिक खाएं और मसालेदार न खाएं।

50 से अधिक आहार: पाचन में सहायता

अधिक मोटे अनाज वाली ब्रेड, घी, डार्क पास्ता, ब्राउन राइस, दलिया, कच्ची सब्जियां खाएं। वे विटामिन और ट्रेस तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं, साथ ही फाइबर भी हैं, जो आपको लंबे समय तक भरा रहेगा और एक स्थिर रक्त शर्करा स्तर सुनिश्चित करेगा - इसके लिए धन्यवाद आप भूख के दर्द से बचेंगे और कब्ज को रोकेंगे।

हालांकि, बहुत सारे तरल पदार्थ पीने के लिए याद रखें, अन्यथा उच्च फाइबर वाला आहार कब्ज को बदतर बना देगा। नोट: फाइबर और कच्ची सब्जियों की बढ़ी हुई मात्रा को अगर आप हाइपरसिटी से पीड़ित मानते हैं तो फाइबर को पेट की परत में जलन पैदा होती है।

50 से अधिक आहार: आपके दिल और मस्तिष्क के लिए

हेमेटोपोएटिक प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण प्रोटीन और सुपाच्य लोहे के यौगिकों का सबसे अच्छा स्रोत पकाया जाएगा, स्टू, बेक्ड या ग्रिल्ड लीन मीट (टर्की स्तन, खरगोश मांस, लीन बीफ), साथ ही साथ मछली, विशेष रूप से समुद्री मछली।

हेरिंग, मैकेरल, सैल्मन, स्प्रेट्स - मूल्यवान ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक स्रोत हैं, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करते हैं, एथेरोस्क्लेरोसिस और उच्च रक्तचाप को रोकते हैं, और आंखों की रोशनी और तंत्रिका तंत्र का समर्थन करते हैं। सप्ताह में 2 या 3 बार मछली का भोजन करें।

मछली, साथ ही अंडे, जिगर और पनीर विटामिन डी के स्रोत हैं, जो हड्डियों के खनिज के लिए महत्वपूर्ण है, प्रतिरक्षा प्रणाली के उचित कार्य और यह हृदय रोग से बचाता है।

आपके आहार में वसा का स्रोत वनस्पति तेल होना चाहिए: रेपसीड, सूरजमुखी, अलसी, जैतून का तेल - वे संचार प्रणाली असंतृप्त फैटी एसिड और विटामिन ई के लिए मूल्यवान प्रदान करते हैं, एक एंटीऑक्सिडेंट जो कैंसर से बचाता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

यह आपके आहार में भांग के तेल को शामिल करने के लायक है - इसमें मानव शरीर के लिए सबसे फायदेमंद अनुपात में ओमेगा -6 और ओमेगा -3 एसिड शामिल हैं, 2: 1 से 3: 1 तक। सलाद और सलाद में जोड़ा गया तेल सब्जियों (विटामिन ए, विटामिन ई और विटामिन के) में निहित वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण की सुविधा प्रदान करेगा।

• परिष्कृत चीनी (मिठाई, मीठा पेय) खाली कैलोरी का एक स्रोत है, वे भूख की पीड़ा पैदा करते हैं, और मधुमेह और कैंसर के विकास के जोखिम को बढ़ाते हैं।
• व्हाइट ब्रेड और पारंपरिक गेहूं नूडल्स तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं और पोषक तत्वों में कम होते हैं।
• अत्यधिक संसाधित उत्पादों (कुरकुरा, फास्ट-फूड, तैयार केक और कुकीज़, सूप और सॉस "बैग से") में बहुत अधिक नमक, संरक्षक और कृत्रिम रंजक के साथ-साथ ट्रांस वसा भी होते हैं, जो एथेरसलेरोसिस का खतरा बढ़ाते हैं।
• पशु उत्पत्ति के संतृप्त वसा (वसायुक्त मांस और ठंड में कटौती, बेकन, लार्ड, क्रीम, मक्खन) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालते हैं।
• शराब, कॉफी, मजबूत चाय शरीर से मूल्यवान तत्वों को निकालती है और नींद की समस्याओं को बढ़ा सकती है।

50 से अधिक आहार: स्वस्थ हड्डियों के लिए

दूध और डेयरी उत्पादों के बारे में भी याद रखें: दही, केफिर, छाछ, पनीर। वे कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत हैं, और इस तत्व की नियमित आपूर्ति हड्डी घनत्व के नुकसान को धीमा करने के लिए महत्वपूर्ण है।

पचास से अधिक महिलाएं विशेष रूप से इसके प्रति संवेदनशील होती हैं, क्योंकि रजोनिवृत्ति के बाद एस्ट्रोजेन के स्राव में कमी होती है जो ऑस्टियोपोरोसिस से बचाता है। दही और केफिर दूध की तुलना में पचाने में आसान होते हैं - यह स्वाभाविक रूप से खाने के लिए सबसे अच्छा है, बिना चीनी और कृत्रिम रूप से मीठा एडिटिव्स - यह कैलोरी की अनावश्यक खुराक है, और चीनी कैल्शियम के अवशोषण को बाधित करती है।

50 के बाद आहार: अच्छा पानी संतुलन

हमें एक दिन में 2.5 लीटर पानी की आवश्यकता होती है, अधिक गर्म मौसम में और शारीरिक परिश्रम के दौरान। हालाँकि, आपको उतना पानी पीने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि कॉफ़ी और चाय में 0.6-1 लीटर पानी की आपूर्ति भोजन के साथ की जाती है, जैसे कि सूप, जूस, सब्जियों और फलों में। इस राशि को लगभग 1.5 लीटर एक दिन में पीने के लिए, अर्थात् 6-8 गिलास, पानी और बिना तरल पदार्थ (चाय, हर्बल जलसेक, आदि) द्वारा फिर से भरना चाहिए।

यदि शरीर में पर्याप्त पानी नहीं है, तो पहला संकेत प्यास नहीं हो सकता है, लेकिन ... भूख! जब आप भूख की प्यास को भ्रमित करते हैं, तो आप भोजन के बीच अनावश्यक रूप से नाश्ता करते हैं। एक संकेत है कि आप बहुत कम तरल पदार्थ पी रहे हैं, यह भी ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, उनींदापन, सिरदर्द, कब्ज है। इसके अलावा, यदि त्वचा को पर्याप्त हाइड्रेट नहीं किया जाता है, तो यह अपनी दृढ़ता खो देती है।

फ्लेवर के बिना मध्यम या कम-खनिज खनिज पानी चुनें (मीठे पेय आपको प्यासे बनाते हैं!)। यह अक्सर कुछ घूंट पीने के लायक है, फिर शरीर इसका बेहतर उपयोग करेगा।