भूमध्य आहार प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। यह आपको शारीरिक रूप से फिट रहने और अच्छा महसूस करने की अनुमति देता है। यह एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है, दिल के दौरे और कई कैंसर से बचाता है। भूमध्य आहार के लाभों को कम करके आंका नहीं जा सकता है। यह सब्जियों, फलों, मछली और समुद्री भोजन के साथ-साथ जैतून के तेल पर आधारित है।
क्या आप 25 वर्ष से अधिक उम्र के हैं और आप पारंपरिक रूप से "पोलिश" खाते हैं, और समय-समय पर आप खुद को हैमबर्गर या फ्राइज़ से इनकार नहीं करते हैं? यदि हां, तो शायद एथेरोस्क्लेरोसिस आपके रक्त वाहिकाओं में पहले से ही कहर बरपा रहा है। औसत पोल के लिए, कोलेस्ट्रॉल 30 वर्ष की आयु से पहले धमनियों में बनना शुरू हो जाता है। इस बीच, क्रेते में रहने वाले यूनानियों को शायद ही कभी एथेरोस्क्लेरोसिस होता है! वे इसे अपने मेनू पर देते हैं, हजारों वर्षों से अपरिवर्तित है, प्राकृतिक, स्वस्थ उत्पादों में समृद्ध है। वे सीजन कर सकते हैं और उन्हें तैयार कर सकते हैं ताकि वे न केवल तालू के लिए स्वादिष्ट हों, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी उत्कृष्ट हों। क्या इन पाक व्यंजनों को यूरोप के उत्तर में स्थानांतरित करना संभव है और उन्हें दैनिक आधार पर उपयोग करना है, न कि केवल एक ग्रीक या इतालवी मधुशाला का दौरा करते समय? हां बिल्कुल। क्रेते से यूनानियों के समान एक मेनू, लेकिन हमारे मूल उत्पादों का उपयोग करके, बहुत परेशानी के बिना रचना की जा सकती है। भूमध्यसागरीय आहार का एक और लाभ है - यह एक उत्कृष्ट मॉडल है जिसे संशोधित किया जा सकता है और इसके प्रति वफादार रहना चाहिए।
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यह भूमध्य आहार के बाद क्यों लायक है
दुनिया के कुछ क्षेत्रों में लोग लंबे समय तक जीवित रहते हैं और बुढ़ापे तक स्वस्थ रहते हैं, जबकि अन्य में वे हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर और रक्त वाहिका रोगों से पीड़ित होते हैं। सिसिली, क्रेते और अन्य ग्रीक द्वीपों के निवासी विशेष रूप से अपनी अच्छी शारीरिक और मानसिक स्थिति के लिए प्रसिद्ध हैं - उन सभी स्थानों पर जहां पारंपरिक व्यंजन सदियों से मेज पर परोसे जाते रहे हैं। यह साइप्रस में आयोजित पुरातात्विक अनुसंधान द्वारा पुष्टि की गई थी - यह है कि इन जमीनों के निवासी वास्तव में मसीह से हजारों साल पहले कैसे रहते थे। वैज्ञानिकों ने, स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए अपने रास्ते की तलाश में, बिना किसी संदेह के कहा कि यह है ... खाने की शैली और आमतौर पर इस्तेमाल किया जाने वाला आहार। उन्होंने इसे भूमध्यसागरीय कहा, हालांकि वहाँ शायद ही एक भूमध्य भोजन है। भूमध्यसागरीय तट पर रहने वाले लोगों में से प्रत्येक के लिए अपना विशिष्ट निर्माण किया है। ग्रीस में इतालवी पास्ता नहीं खाया जाता है। दूसरी ओर, स्पेनिश गज़पाचो या ग्रीक मूसका इटली के लिए विदेशी हैं। हालाँकि, इन सभी रसोई में एक चीज समान है - फल और सब्जियाँ। वे सबसे महत्वपूर्ण हैं। हर तरह से तैयार। उबला हुआ, बेक्ड, कच्चा। और बड़ी संख्या में। मछली, समुद्री भोजन और फलियां भी सर्वव्यापी हैं: सोयाबीन, दाल, मटर। मांस मुख्य रूप से पोल्ट्री और भेड़ का बच्चा है, और इसलिए सफेद है। हर चीज को जड़ी-बूटियों और लहसुन के साथ मज़बूती से सीज़न किया जाता है, और जैतून के तेल के साथ डाला जाता है, जो पशु वसा (मक्खन सहित) को सफलतापूर्वक प्रतिस्थापित करता है। शराब - लाल - अक्सर पिया जाता है, लेकिन मॉडरेशन में। आमतौर पर भूमध्यसागरीय व्यंजनों में उपयोग किए जाने वाले उत्पाद फाइबर, विटामिन सी, सूक्ष्म और मैक्रो तत्वों और मूल्यवान पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। जो लोग हर दिन इस तरह के आहार का उपयोग करते हैं, वे शरीर को विटामिन और खनिजों की प्रचुरता प्रदान करते हैं, हमारे आहार में बहुत कम घटक होते हैं, अर्थात् आहार फाइबर। ऊर्जा का मुख्य स्रोत अनाज उत्पाद हैं (वे पौधे की उत्पत्ति के जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं), वनस्पति वसा और फलियां। दूसरी ओर, पशु प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा मछली और दूध दोनों से तैयार व्यंजनों में पाई जाती है, मुख्य रूप से किण्वित (जैसे दही)।
जरूरीअमेरिकी महामारी विज्ञानियों द्वारा किए गए शोध (लगभग 40 साल पहले किए गए तथाकथित सात-देशीय अध्ययन) से पता चला है कि ग्रीस में रहने वाले पुरुषों में इस्केमिक हृदय रोग से 90 प्रतिशत से अधिक की मृत्यु हो जाती है। अमेरिकियों की तुलना में कम बार! इसकी पुष्टि अन्य लोगों के द्वारा की गई ब्रिटिश मेडिकल रिसर्च (ब्रिटिश मेडिकल जर्नल द्वारा प्रकाशित) और फ्रांसीसी आंकड़ों के परिणाम, ल्योन में बड़े पैमाने पर आयोजित किए गए। विशिष्ट यूरोपीय आहार के बाद लोगों के नियंत्रण समूह की तुलना में, भूमध्य आहार के नियमों को खाने वाले लोगों में हृदय रोग से मृत्यु दर 70% से अधिक घट गई। (और दिल का दौरा - 76 प्रतिशत तक)। डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, यह अधिक है, कम से कम एक वर्ष तक इसे बढ़ाने के लिए 60 साल की उम्र के बाद भूमध्य आहार का पालन करना शुरू करना काफी है! बेशक, जितनी जल्दी हम शुरू करते हैं, परिणाम बेहतर होते हैं। क्रेते के निवासियों के बीच शताब्दी के लोग असामान्य नहीं हैं।
पोलिश थकाऊ छत के नीचे भूमध्य आहार
क्या हमारे टेबल पर भी वही उत्पाद मौजूद नहीं हैं? हां, हम बहुत सारे फल खाते हैं (विशेष रूप से मौसम में) और अधिक से अधिक सब्जियां, हम ग्रिल करना पसंद करते हैं, भूमध्यसागरीय तरीके से मांस तैयार करते हैं, अर्थात बिना वसा के अतिरिक्त। यहां तक कि हाल ही में, हम जैतून के तेल के साथ सलाद और सलाद के बारे में आश्वस्त हैं। हालांकि, यह पता चला है कि ग्रीक और स्पैनियार्ड टेबल के लाभों का पूरी तरह से उपयोग कर सकते हैं, और हम - बिल्कुल नहीं। उदाहरण के लिए, हमारे आलू लेते हैं। दक्षिणी यूरोप में, उनमें से बहुत सारे भी खाए जाते हैं, लेकिन आमतौर पर पानी से या ओवन से, वसा के बिना। दूसरी ओर, हम उन्हें पशु वसा के साथ बहुतायत से मांस देते हैं। और ऐसा वसा न केवल अपने आप में हानिकारक है, बल्कि आलू के कंद में पाए जाने वाले विटामिन सी के लाभकारी प्रभावों को भी रोकता है। हालाँकि हम इटैलियन या यूनानियों की तुलना में अधिक ठंडी जलवायु में रहते हैं, पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि हम तथाकथित रूप से हमारे लिए पर्याप्त ऊर्जा पाएंगे। शुद्ध कार्बोहाइड्रेट, यानी आलू (जानवरों की वसा के अलावा), अनाज (एक प्रकार का अनाज, जौ, जई), मोटे-चक्की की रोटी। ये आमतौर पर पोलिश उत्पादों में उत्कृष्ट वनस्पति प्रोटीन, बहुत अधिक फाइबर और मूल्यवान बी विटामिन प्रदान करते हैं। आप पास्ता भी जोड़ सकते हैं, विशेष रूप से उच्च प्रोटीन ड्यूरम गेहूं से बना है (यह पोलिश स्टोर में आसानी से उपलब्ध है)। दूसरी ओर, अनमोल कैल्शियम, अर्द्ध वसा पनीर और दही से प्राप्त किया जा सकता है।
जैतून का तेल, तथाकथित अतिरिक्त कुंवारी, या कुंवारी, जो हमारे साथ महंगी है, को सफलतापूर्वक हमारे ठंडे-दबाए गए, इरेज़र मुक्त बलात्कार से तेल से बदला जा सकता है, जिसे एक बार तिरस्कृत किया जाता है, जिसे आज उत्तर का तेल कहा जाता है, जो किसी भी तरह से नीच नहीं है।
यह निश्चित रूप से मेज पर मछली के लिए बहुत अधिक जगह बनाने के लायक है। समुद्री मछली, जिसमें हेरिंग और कॉड शामिल हैं, जो हमारे साथ लोकप्रिय हैं, इनमें बहुत सारे ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं।
हम में से जो लोग समुद्र से आने वाली किसी भी चीज को पसंद नहीं करते हैं, उन्हें पोर्क चॉप या स्टेक को एक पोल्ट्री स्टेक (अधिमानतः ग्रील्ड या ओवन-बेक्ड) से बदलना चाहिए।
यह सच है कि भूमध्य आहार के सभी अवयवों को सीधे हमारी तालिकाओं में स्थानांतरित नहीं किया जा सकता है, लेकिन उन सभी को स्थानांतरित करने की आवश्यकता नहीं है। पोलिश फल और सब्जियां समान रूप से स्वादिष्ट और मूल्यवान हैं। यदि वांछित है तो यह रेड वाइन को भी बदल सकता है। यह कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है क्योंकि इसमें बायोफ्लेवोनॉइड्स होते हैं। लेकिन पोलिश काले currants लगभग दो बार के रूप में कई है!
भूमध्य आहार - स्वादिष्ट, स्वस्थ और वसा नहीं
यह अक्सर सुना जाता है कि भूमध्यसागरीय आहार अपने उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री (जैसे पास्ता) के कारण चटपटा होता है। यह सच नहीं है। सब्जियों, दुबली मछली या मुर्गी के साथ पास्ता निश्चित रूप से आपको मोटा नहीं करता है। यह केवल वसायुक्त सॉस की उपस्थिति में खतरनाक हो जाता है।
जैसा कि यह पता चला है, भूमध्यसागरीय देशों के निवासी वसा से नहीं बचते हैं। लेकिन एक दूसरे के बराबर नहीं है। वहाँ, तथाकथित के 3/4 से अधिक वसायुक्त कैलोरी (यानी लिपिड द्वारा प्रदान की गई) जैतून के तेल से आती हैं, जिसमें ओमेगा -6 फैटी एसिड होता है।
यह भी जोर देने के लायक है कि दक्षिणी यूरोप के रसोइये सूप या सॉस को क्रीम या आटे के साथ गाढ़ा नहीं करते हैं, और वे व्यंजन को पानी या भाप में पकाते हैं, पन्नी में सेंकते हैं, ग्रिल पर या ग्रिल पर।
वे बहुत सी पकी हुई सब्जियां परोसते हैं - या जो कि स्वास्थ्य के लिए और भी फायदेमंद है - विभिन्न प्रकार की सलाद रचनाओं में। इसके अलावा, सलाद अक्सर न केवल एक अतिरिक्त होता है, बल्कि एक अलग पकवान भी होता है।
गर्म दिनों में, भूमध्यसागरीय जलवायु के विशिष्ट, दोपहर का भोजन ताजे फल के एक भाग के साथ समाप्त होता है। पका हुआ, त्वचा के साथ कच्चा खाया, यह सबसे मूल्यवान मिठाई है। क्रीम और कुकी के साथ कॉफी की तुलना में बिल्कुल बेहतर है।
चेतावनी!
अकेले भूमध्यसागरीय आहार के किसी भी उत्पाद का स्वास्थ्य पर बहुत प्रभाव नहीं पड़ता है। उनका संयोजन केवल तभी फायदेमंद होता है जब व्यक्तिगत घटक एक-दूसरे के साथ बातचीत कर सकते हैं।
भूमध्यसागरीय आहार में प्रयुक्त खाद्य पदार्थ
- जैतून का तेल - रक्तचाप को कम करता है, इसमें थक्कारोधी गुण होते हैं। इसमें मौजूद मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में एंटीथेरोस्क्लोरोटिक गुण होते हैं। जैतून का तेल भी विटामिन ई प्रदान करता है - एक एंटीऑक्सिडेंट जो मुक्त कणों को बेअसर करता है।
- मछली - यह आसानी से पचने योग्य प्रोटीन का एक स्रोत है। मछली के मांस में बहुत अधिक कैल्शियम और फास्फोरस होता है, जो हड्डियों को अच्छी स्थिति में रखने के लिए आवश्यक होता है, और आयोडीन थायरॉयड ग्रंथि के लिए मूल्यवान है। और अंत में, इसमें सबसे मूल्यवान, अद्वितीय, ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होता है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस और कोरोनरी रोग, निम्न रक्तचाप से बचाता है और रक्त के थक्के को कम करता है। इन अम्लों में से एक (docosahexaenoic acid) तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है।
- सीफ़ूड - सीप, केकड़े, क्लैम, चिंराट - तंत्रिका तंत्र के उचित कामकाज के साथ-साथ पोटेशियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम के लिए आवश्यक जस्ता का एक समृद्ध स्रोत हैं।
- सब्जियां और फल - चयापचय को विनियमित करते हैं, खनिज लवण, विटामिन, फ्लेवोनोइड्स, कैरोटीनॉइड और पॉलीफेनोल्स प्रदान करते हैं जो मुक्त कणों से लड़ते हैं और इसलिए हृदय रोगों को रोकते हैं। वे कैंसर के खिलाफ भी काम करते हैं और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करते हैं।
- फलियां - उनके पास बहुत अधिक फाइबर होता है जो केवल बड़ी आंत में पच जाता है। फिर, पित्त के कुछ घटकों को कार्सिनोजेनिक पदार्थों में परिवर्तित करने वाले यौगिक बनते हैं।
- मसाले - लहसुन और प्याज में जीवाणुरोधी गुण और निम्न रक्तचाप होता है। कई हर्बल मसाले (जैसे तुलसी, अजवायन, दौनी, थाइम, ऋषि और जीरा) शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं।
- रेड वाइन - इसमें पॉलीफेनोल्स होते हैं जो एथेरोस्क्लेरोसिस के खिलाफ धमनियों की रक्षा करते हैं, और कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले सैपोनिन। वे अंगूर की त्वचा में पाए जाते हैं, यही वजह है कि उनमें से सबसे बड़ी मात्रा रेड वाइन में पाई जाती है। शराब का भी एंटी-क्लॉटिंग प्रभाव होता है।
- पास्ता - सबसे अच्छा ड्यूरम गेहूं से बना है या तथाकथित से आटा पूरी चक्की (पूरे)। इसमें फाइबर होता है, जो कि ia.a. कोलेस्ट्रॉल कम करता है और कोलन कैंसर से बचाता है।
