गर्भावस्था के दौरान आपके आहार का सही प्रकार से विचार करना चाहिए। आखिरकार, आप जो खाते हैं वह विकासशील भ्रूण को भी खिलाता है, और आप चाहते हैं कि आपका बच्चा यथासंभव स्वस्थ रहे। जाँच करें कि कौन से उत्पाद गर्भावस्था के लिए मूल्यवान पदार्थों में समृद्ध हैं और जिन्हें आपको देखभाल करने वाली माँ के रूप में बचना चाहिए।
गर्भावस्था के दौरान आहार को अच्छी तरह से सोचा जाना चाहिए, स्वस्थ और विविध होना चाहिए, और पोषक तत्वों की कमी से बचने के लिए सभी पोषक तत्व होते हैं जो उदाहरण के लिए एनीमिया या ऑस्टियोपोरोसिस का कारण हो सकते हैं। गर्भावस्था में पोषण के बारे में बात करते समय याद रखने के तीन महत्वपूर्ण नियम हैं
- दो के लिए खाओ, दो के लिए नहीं। गर्भावस्था की पहली छमाही में, पहले की तुलना में दिन के दौरान 300 किलो कैलोरी अधिक खाने के लिए पर्याप्त है (यानी प्रति दिन लगभग 2500 किलो कैलोरी), और दूसरे में - एक और 200 किलो कैलोरी अधिक (यानी लगभग 2700 किलो कैलोरी)। आपको कितना खाना चाहिए यह आपकी जीवनशैली, शारीरिक गतिविधि, गर्भावस्था से पूर्व वजन आदि पर भी निर्भर करता है, इसलिए अपने डॉक्टर से अपने आहार की कैलोरी सामग्री की जांच करें। गर्भावस्था में सामान्य वजन 12-14 किलो होता है।
- अधिक बार लेकिन हल्का भोजन खाएं, अधिमानतः दिन में 5-6 बार। भोजन तब पेट में नहीं रहता है, पोषक तत्व तेजी से अवशोषित होते हैं, और रक्त शर्करा का स्तर समान रूप से संतुलित होता है, जिससे आपको भूख नहीं लगती है।
- अपरिचित खाद्य पदार्थों से बचें। यह पाक प्रयोगों के लिए एक अच्छा समय नहीं है क्योंकि, उदाहरण के लिए, कई विदेशी फल या मसाले एलर्जी पैदा कर सकते हैं।
गर्भवती आहार: अंडे
वे विटामिन ए का एक मूल्यवान स्रोत हैं, जो आंखों, त्वचा, उपास्थि और हड्डियों के विकास और कार्य के लिए आवश्यक हैं। यह प्रोटीन और हार्मोन (विशेषकर थायरॉयड ग्रंथि) के संश्लेषण को भी प्रभावित करता है। अंडे मूल्यवान प्रोटीन, लोहा और विटामिन बी 12 भी प्रदान करते हैं। विटामिन ए के अन्य स्रोत: गाजर, पीले फल और सब्जियां, यकृत, दूध और इसके उत्पाद, मक्खन।
गर्भवती आहार: जैतून का तेल
विटामिन ई प्रदान करता है - एक मजबूत एंटीऑक्सिडेंट, अर्थात् एक पदार्थ जो ऑक्सीडेंट को हानिकारक कोशिकाओं और ऊतकों से बचाता है। विटामिन ई आंखों, त्वचा, यकृत, मांसपेशियों और लाल रक्त कोशिकाओं की सुरक्षा करता है। जैतून के तेल में मूल्यवान फैटी एसिड भी होते हैं: ओलिक, लिनोलिक और अल्फा-लिनोलेनिक। विटामिन ई के अन्य स्रोत: नट्स, मोटे-अनाज की रोटी, वनस्पति तेल (सूरजमुखी, रेपसीड और सोयाबीन), अंडे की जर्दी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पालक।
गर्भवती आहार: जिगर
विटामिन बी 12 प्रदान करता है, जो कोशिका विभाजन और कोशिकाओं और अंगों के मुख्य निर्माण खंड के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है, जो प्रोटीन है। लिवर में भी बहुत सारे विटामिन ए और डी होते हैं, अन्य बी विटामिन, लोहा, कैल्शियम और प्रोटीन होते हैं। विटामिन बी 12 के अन्य स्रोत: मांस (बीफ और पोर्क), गुर्दे, अंडे, दूध और इसके उत्पाद।
गर्भवती आहार: कॉफी। क्या आप इसे पी सकते हैं?
गर्भावस्था में आहार: पालक
यह गर्भावस्था में आवश्यक फोलिक एसिड का एक समृद्ध स्रोत है। यह लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, भ्रूण में विकृतियों के जोखिम को कम करता है। पालक भी बहुत सारा लोहा, बीटा-कैरोटीन और विटामिन सी प्रदान करता है। इसकी एक खामी है: यह कैल्शियम को अवशोषित करना मुश्किल बनाता है। तो चलो इसे क्रीम या पनीर के साथ सीजन करें। फोलिक एसिड के अन्य स्रोत: यकृत, शतावरी, लेट्यूस, ब्रोकोली, बीट्स, बीन्स, अंडे की जर्दी।
गर्भवती आहार: दही
यह फायदेमंद प्रोबायोटिक बैक्टीरिया प्रदान करता है, जो आंतों को उपनिवेशित करके, भोजन के अवशोषण का समर्थन करता है और रोगजनक सूक्ष्मजीवों के विकास को रोकता है। वे बी विटामिन भी पैदा करते हैं। दही प्रोटीन, विटामिन ई और डी, कैल्शियम, पोटेशियम और फास्फोरस में समृद्ध है। प्रोबायोटिक्स के अन्य स्रोत: कॉटेज पनीर प्रोबायोटिक बैक्टीरिया से समृद्ध है।
गर्भवती आहार: समुद्री मछली (सामन, मैकेरल, टूना)
वे विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत हैं। यह कैल्शियम और फास्फोरस को अवशोषित करने में मदद करता है, हड्डियों और दांतों के लिए महत्वपूर्ण है। मछली बी विटामिन, मैग्नीशियम और लोहा प्रदान करती है। वे ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं जो रक्त वाहिकाओं, त्वचा, मस्तिष्क की कोशिकाओं पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और बच्चे की आंखों के विकास के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। विटामिन डी के अन्य स्रोत: दूध, अंडे की जर्दी।
गर्भावस्था में आहार: शराब बनाने वाला खमीर
इनमें बड़ी मात्रा में विटामिन बी 6 होता है, जो प्रोटीन, शर्करा और वसा के उत्पादन के लिए आवश्यक है। यह लाल रक्त कोशिकाओं के समुचित कार्य और शरीर की प्रतिरक्षा के लिए भी जिम्मेदार है। ब्रेवर का खमीर अन्य बी विटामिन, साथ ही प्रोटीन, अमीनो एसिड और बहुत सारे लोहे भी प्रदान करता है। विटामिन बी 6 के अन्य स्रोत: गेहूं के कीटाणु, गेहूं का चोकर, जिगर, गुर्दे, गोभी, धान चावल, अखरोट।
गर्भावस्था में आहार: एवोकाडोस
यह पौधों के प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, जो पशु प्रोटीन के साथ मिलकर कोशिकाओं का मूल निर्माण खंड है। एवोकाडो भी फोलिक एसिड, बी विटामिन, विशेष रूप से बी 6, और विटामिन सी, मैग्नीशियम और लोहे में असाधारण रूप से समृद्ध हैं। पौधे आधारित प्रोटीन के अन्य स्रोत: छोले, सेम, सोयाबीन, और सोयाबीन के उत्पाद जैसे टोफू।
गर्भवती आहार: पोल्ट्री
यह पशु प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत है - कोशिकाओं और ऊतकों की निर्माण सामग्री। यह बी विटामिन, विटामिन सी, लोहा, मैग्नीशियम, जस्ता और पोटेशियम में भी समृद्ध है। पशु प्रोटीन के अन्य स्रोत: मछली, अंडे, दूध और इसके उत्पाद।
गर्भवती आहार: कद्दू के बीज
वे जस्ता में समृद्ध हैं जो शरीर के विकास और विकास में शामिल हैं। यह प्रतिरक्षा प्रणाली, कंकाल और मस्तिष्क के विकास के साथ-साथ रक्तचाप और हृदय गति पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है। बीज में भी बहुत सारा लोहा होता है। जस्ता के अन्य स्रोत: समुद्री भोजन, डिब्बाबंद सार्डिन, यकृत, अंडे, पूर्ण वसा वाले दही, गेहूं के दाने और अनाज की रोटी।
गर्भवती आहार: एक प्रकार का अनाज
यह मैग्नीशियम का बहुत मूल्यवान स्रोत है। यह तत्व शरीर में लगभग 300 एंजाइमों की गतिविधि में शामिल है। यह परिसंचरण और रक्तचाप को नियंत्रित करता है, यह प्रोटीन के संश्लेषण, वसा और कार्बोहाइड्रेट के परिवर्तन और तंत्रिका तंत्र के उचित कामकाज के लिए भी आवश्यक है। ग्रेट्स में फाइबर भी होता है, साथ ही बहुत सारे फोलिक एसिड और आयरन भी होते हैं। मैग्नीशियम के अन्य स्रोत: दलिया, गेहूं का चोकर, सोयाबीन, सेम, कोको, डार्क चॉकलेट, नट्स, सूखे फल।
गर्भवती आहार: दूध
यह मुख्य रूप से कैल्शियम है, जो हड्डियों और दांतों का बुनियादी निर्माण खंड है। यह रक्त जमावट प्रक्रिया को भी नियंत्रित करता है, यह तंत्रिका रिसेप्टर्स के माध्यम से संकेतों के संचरण और मांसपेशियों के उचित कामकाज के लिए आवश्यक है। यह रक्तचाप को नियंत्रित करता है और गर्भावस्था के दौरान उच्च रक्तचाप को रोकता है। दूध प्रोटीन, विटामिन डी, विटामिन बी 12, फोलेट, और पोटेशियम भी प्रदान करता है। कैल्शियम के अन्य स्रोत: पनीर, साबुत अनाज की रोटी, नट्स, संतरे का रस, गोभी, ब्रोकोली।
गर्भवती आहार: बीफ़
इसमें बहुत सारा लोहा होता है, नाल के मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक दोनों और हीमोग्लोबिन के उत्पादन में वृद्धि होती है, जो ऑक्सीजन को कोशिकाओं और ऊतकों में स्थानांतरित करता है। मांस मूल्यवान प्रोटीन, बी विटामिन (विशेष रूप से विटामिन बी 12) और जस्ता प्रदान करता है। लोहे के अन्य स्रोत: जिगर, अंडे की जर्दी, दलिया, नट, सेम, पालक, चुकंदर।
गर्भवती आहार: टमाटर
उनके पास बहुत अधिक पोटेशियम है, जो मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र के उचित कामकाज को सुनिश्चित करता है। यह रक्तचाप और हृदय गति को भी नियंत्रित करता है और (सोडियम और क्लोरीन के साथ) शरीर में द्रव संतुलन बनाए रखता है। टमाटर फाइबर, विटामिन सी, फोलिक एसिड और लाइकोपीन से भी भरपूर होता है, जो कोशिकाओं की सुरक्षा करता है। पोटेशियम के अन्य स्रोत: एवोकाडोस, सूखे अंजीर, केले, तरबूज, सेब, ताजा संतरे का रस, स्किम मिल्क।
गर्भवती आहार: मोटे अनाज की रोटी
यह फाइबर का एक स्रोत है जो पाचन प्रक्रिया में सुधार करता है और कब्ज को रोकता है - गर्भावस्था के दौरान एक आम बीमारी। साबुत अनाज की रोटी मैग्नीशियम, बी विटामिन और जस्ता में भी समृद्ध है। फाइबर के अन्य स्रोत: गेहूं की भूसी, धान चावल, मोटे घास, सब्जियां और फल।
गर्भवती आहार: ताजा रस
सब्जियां और फल विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। गाजर बीटा-कैरोटीन, चुकंदर में समृद्ध है - लोहा, अजवाइन में - मैग्नीशियम, फास्फोरस और बी विटामिन में। टमाटर पोटेशियम का एक बड़ा स्रोत है। फलों के रस, विशेष रूप से खट्टे रस, विटामिन सी में उच्च होते हैं। ताजे निचोड़ा हुआ रस पीना महत्वपूर्ण है, न कि डिब्बों में। यदि आपके पास पर्याप्त समय नहीं है, तो आप बोतलबंद जूस का उपयोग कर सकते हैं। दिन वाले। विटामिन सी के अन्य स्रोत: पेपरिका, अजमोद।
गर्भवती आहार: अंकुरित
वे सभी पोषक तत्वों के खजाने हैं - उनमें वयस्क पौधों की तुलना में बहुत अधिक है। वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और एंजाइमों में प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो उन्हें पचाने में आसान बनाते हैं। वे एक विटामिन कॉम्प्लेक्स और अधिकांश खनिजों में समृद्ध हैं - उनमें से अधिकांश अल्फला स्प्राउट्स में हैं। इनमें बड़ी मात्रा में क्लोरोफिल भी होता है, जो ऊतक विकास प्रक्रिया को उत्तेजित करता है, चयापचय और श्वसन का समर्थन करता है।
मासिक "एम जाक माँ"
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लेखक: प्रेस सामग्री
गाइड में आप सीखेंगे:
- एक दिन में कितनी कैलोरी चाहिए भावी मां के शरीर को
- प्रति दिन गर्भावस्था के दौरान आपको कितनी सब्जियां और फल खाने चाहिए
- क्या दूध और डेयरी उत्पादों की सिफारिश की जाती है या इसके खिलाफ सलाह दी जाती है
- आप प्रति सप्ताह कितने अंडे और मांस खा सकते हैं
- क्या गर्भावस्था के दौरान मछली, यकृत, ब्लू चीज खाना संभव है
