अच्छा वसा खराब नहीं होता है, जो कि वसा मूल्यवान है

यह सच नहीं है कि सभी वसा आपके स्वास्थ्य के लिए खराब हैं! कुछ सोच में सुधार करते हैं, बीमारी से रक्षा करते हैं, और यहां तक ​​कि हृदय को भी ठीक करते हैं। असंतृप्त वसा सबसे मूल्यवान हैं - वे प्रतिरक्षा को मजबूत करते हैं और सामान्य कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं। समुद्री मछली, जैतून का तेल, रेपसीड तेल और नट्स में अच्छे वसा पाए जा सकते हैं।

आपके शरीर को अच्छी तरह से काम करने के लिए, आपको इसे मुख्य पोषक तत्वों के साथ आपूर्ति करने की आवश्यकता है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। इन सामग्रियों में से प्रत्येक एक अलग भूमिका निभाता है। प्रोटीन का उपयोग मुख्य रूप से ऊतक के निर्माण के लिए किया जाता है, कार्बोहाइड्रेट और वसा ऊर्जा का स्रोत हैं। वसा के शरीर में कई अन्य लाभकारी कार्य भी हैं। वे ठंड से रक्षा करते हैं और विटामिन ए, डी, ई और के के परिवहन को सक्षम करते हैं। वे विभिन्न एंजाइमों और हार्मोन के उत्पादन के लिए आवश्यक हैं, और कई चयापचय परिवर्तनों की कुंजी हैं। वे प्रतिरक्षा प्रणाली का भी समर्थन करते हैं और मस्तिष्क को ठीक से काम करने की अनुमति देते हैं। एकमात्र समस्या सही, स्वस्थ वसा का चयन करना है। पशु उत्पादों, विशेष रूप से मक्खन, फैटी मांस और डेयरी उत्पादों में मुख्य रूप से संतृप्त वसा होता है, जो शरीर के लिए खराब है।

असंतृप्त वसा सबसे मूल्यवान हैं - वे हमें बीमारियों से बचाते हैं। वे मुख्य रूप से तैलीय समुद्री मछली द्वारा आपूर्ति की जाती हैं: सामन, मैकेरल, हेरिंग। बेहतर चापलूसी! जैतून के तेल, रेपसीड तेल और नट्स में भी अच्छे वसा पाए जाते हैं। लेकिन आपको उन्हें या तो खाने के साथ नहीं खाना चाहिए। क्योंकि सभी वसा, अच्छे और बुरे, दोनों ही कैलोरी होते हैं। इसलिए, एक स्वस्थ वयस्क के आहार में, वसा को 30 प्रतिशत तक प्रदान करना चाहिए। पशु वसा सहित ऊर्जा की दैनिक खुराक, केवल 6-7 प्रतिशत।

सुनें कि कौन सी वसा मूल्यवान है और कौन सी नहीं। यह लिस्टेनिंग गुड चक्र से सामग्री है। युक्तियों के साथ पॉडकास्ट।

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वसा (अच्छे भी!) अधिक मात्रा में हानिकारक हैं

उनके उच्च कैलोरी मान के कारण, वसा मोटापे का कारण बनते हैं, जो हमारे समय का संकट है। इसलिए अन्य सभ्यता रोगों के लिए सीधा रास्ता: हृदय, जोड़ों और मधुमेह के साथ समस्याएं। लेकिन अगर आप उन्हें कम मात्रा में खाते हैं, तो न केवल वे फेटते हैं, बल्कि वजन घटाने को भी आसान बनाते हैं। यह कैसे हो सकता है? वसा अन्य आहार सामग्री की तुलना में अधिक धीरे-धीरे पच जाती है और इसलिए आपको लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना भी देती है। इसलिए उन्हें आहार से पूरी तरह से खत्म नहीं करना बेहतर है, क्योंकि तब हम अधिक खाएंगे। इसके अलावा, शरीर आवश्यक फैटी एसिड (ईएफए) नामक कुछ असंतृप्त फैटी एसिड का उत्पादन करने में असमर्थ है, जिसमें शामिल हैं मूल्यवान ओमेगा -3 और ओमेगा -6, इसलिए हमें उन्हें भोजन प्रदान करना चाहिए।

मेन्यू की रचना करते समय, केवल मक्खन, मार्जरीन या तेल जैसे दृश्यमान वसा को ही ध्यान में न रखें, बल्कि ठीक किए गए मीट, डेयरी उत्पादों, तैयार भोजन या लोकप्रिय चिप्स, कुकीज, बार और छुपाने या स्टू (पैन) के दौरान डिश में जोड़ा जाता है। के उत्पाद के लिए 60-70% वसा)। बहुत दूर नहीं जाने के लिए, पोल्ट्री मांस और ठंड में कटौती, अर्ध-वसा या दुबला डेयरी उत्पादों के लिए पहुंचना बेहतर है और पशु वसा को सब्जी वाले के साथ बदलना है। हमें केवल एक दिन में सभी वसा के 2 बड़े चम्मच खाने की अनुमति है! तुलना के लिए: हम में से कई ब्रेड के 4 स्लाइस को फैलाने के लिए 2 बड़े चम्मच मक्खन का उपयोग करते हैं।

संकट

ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड: एक महत्वपूर्ण संतुलन

स्वस्थ होने के लिए, हमें दोनों प्रकार के असंतृप्त वसा अम्लों की आवश्यकता होती है: ओमेगा -3 (मछली) और ओमेगा -6 (वनस्पति वसा), और सही अनुपात में। ओमेगा -3 का ओमेगा -6 का अनुपात 1: 5 होना चाहिए। दुर्भाग्य से, औसत ध्रुव का आहार ऐसी आवश्यकताओं को पूरा नहीं करता है। क्यों? हम बहुत सारे तेलों, मार्जरीन और अन्य वनस्पति वसा का सेवन करते हैं जो ओमेगा -6 फैटी एसिड प्रदान करते हैं, और बहुत कम ओमेगा-3-समृद्ध मछली। आपको पता होना चाहिए कि ओमेगा -6 की अधिकता ओमेगा -3 एसिड के फायदेमंद प्रभावों को नष्ट कर देती है।

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वनस्पति तेल - असंतृप्त फैटी एसिड की संपत्ति

भूमध्यसागरीय आहार में तेल मुख्य घटक हैं, जिन्हें डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ स्वास्थ्यप्रद मानते हैं। तेल में जितना अधिक असंतृप्त वसीय अम्ल और उतना कम संतृप्त वसा अम्ल। इस संबंध में, पहले स्थान पर जैतून का तेल और रेपसीड की परिष्कृत किस्मों से प्राप्त अनपेक्षित रेपसीड तेल है। तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, जो कुल कोलेस्ट्रॉल, निम्न खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के निम्न रक्त स्तर और संभवतः अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को बढ़ाते हैं, एथेरोस्क्लेरोसिस, इस्केमिक हृदय रोग और उच्च रक्तचाप का मुकाबला करते हैं। वे विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में ग्लूकोज और ट्राइग्लिसराइड्स (संग्रहित वसा के अणु) के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। तेल बहुत अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड प्रदान करते हैं, मुख्य रूप से लिनोलिक (ओमेगा -6), जो मोनोअनसैचुरेटेड एसिड की तरह है - खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की क्षमता है। रक्त। इसके अलावा, यह कई हार्मोन के उत्पादन में शामिल है, जिसमें न्यूरोट्रांसमीटर (मस्तिष्क में तंत्रिका कोशिकाओं के बीच संबंध) शामिल हैं, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के काम में सुधार करते हैं। इसका निस्संदेह लाभ यह भी है कि यह जल्दी से जल जाता है और ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में जमा नहीं होता है।

हालांकि, यह एक मिथक है कि तेल एक अन्य महत्वपूर्ण पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं - अल्फा-लिनोलेनिक (ओमेगा -3)। दुर्भाग्य से, प्रकाश और हवा के प्रभाव में, तेल (उदा। अलसी) दबाने के 12 घंटों के भीतर, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड टूट जाता है और इसके अधिकांश पोषण मूल्य खो देता है। इसलिए, इस तथ्य के बावजूद कि अखरोट या सन बीज इस एसिड में समृद्ध हैं, हम जो तेल खरीदते हैं, उसमें बहुत कम है। तेल विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत है, जिसे युवाओं के विटामिन के रूप में भी जाना जाता है। तथाकथित में शामिल हैं एंटीऑक्सिडेंट शरीर से मुक्त कणों को नष्ट करते हैं, सभ्यता की बीमारियों से बचाते हैं। यह त्वचा को एक युवा रूप देता है।

कितनी कैलोरी है? वनस्पति तेल का 1 बड़ा चमचा - 159 किलो कैलोरी।
हमारी सलाह: वनस्पति तेल के साथ पशु वसा को बदलें: लार्ड, बेकन, मक्खन। आप उन्हें सूप, सलाद, सलाद, मांस व्यंजन में जोड़ सकते हैं। कोल्ड-प्रेस वाले चुनें - उनके पास अनाज के रूप में लगभग समान पोषण मूल्य है। इनका उपयोग इच्छानुसार करें। तेल, जिन पर मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (जैतून का तेल और रेपसीड तेल) का प्रभुत्व होता है, सार्वभौमिक होते हैं क्योंकि वे तलने, ठंडे खाने और खाना पकाने के लिए उपयुक्त होते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड (सूरजमुखी, मक्का, सोया) के प्रभुत्व वाले लोगों को केवल ठंड का उपयोग करना चाहिए। अगर तेल कड़ाही में जलने लगे तो यह तलने के लिए उपयुक्त नहीं है। रेफ्रिजरेटर में निचले शेल्फ पर तेल स्टोर करें - वे गर्मी और प्रकाश के कारण जल्दी से बासी हो जाते हैं।

जरूरी

वनस्पति तेल - जायके का खजाना

पारंपरिक रेपसीड, सूरजमुखी और जैतून के तेल के अलावा, आज आप मकई का तेल, अंगूर के बीज का तेल, कद्दू के बीज का तेल, तिल का तेल, कुसुम का तेल और विभिन्न पागल खरीद सकते हैं ... उनके अलग-अलग स्वाद, पोषण मूल्य और उद्देश्य हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, मुख्य रूप से ओमेगा -6, मकई, अंगूर के बीज और कद्दू के तेल में प्रबल होते हैं। ये तेल सलाद, सॉस, खाना पकाने के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन उनमें तला हुआ नहीं होना चाहिए। अलसी के तेल में बहुत सारा ओमेगा -3 होता है। हालांकि, यह तेल जल्दी से ऑक्सीकरण करता है, इसलिए इसे संक्षेप में संग्रहीत किया जाना चाहिए, आवश्यक रूप से अंधेरे कांच की बोतलों में। यह केवल ठंडा खाया जा सकता है, क्योंकि उच्च तापमान इसके मूल्यवान गुणों को नष्ट कर देता है। असंतृप्त फैटी एसिड की बहुतायत अखरोट के तेल (इतालवी, ब्राजील, हेज़लनट) और खसखस ​​में पाई जाती है।

समुद्री मछली - ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक स्रोत

हैलिबट, सैल्मन, हेरिंग, कॉड, मैकेरल, सार्डिन और सीफूड ओमेगा -3 फैटी एसिड का खजाना है जिस पर लगभग सभी जीवन प्रक्रियाएं निर्भर करती हैं। वे हृदय और संचार प्रणाली की बीमारियों से रक्षा करते हैं। प्रति सप्ताह एक से अधिक मछली खाने से 50 प्रतिशत से अधिक की कमी आती है। दिल का दौरा पड़ने से मरने का जोखिम (उन लोगों की तुलना में जो महीने में एक बार मछली नहीं खाते हैं या केवल एक बार मछली खाते हैं)। वे हृदय के काम को संतुलित करते हैं, रक्त के थक्कों और आलिंगन को रोकते हैं। इसके अलावा, वे ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और - बहुत महत्वपूर्ण रूप से - अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, एथेरोस्क्लेरोसिस से रक्षा करते हैं। वे मस्तिष्क के गठन और कामकाज को प्रभावित करते हैं। जो लोग बहुत अधिक मछली खाते हैं उनमें अल्जाइमर रोग और मनोभ्रंश विकसित होने की संभावना कम होती है। ओमेगा -3 एस मैक्यूलर डिजनरेशन के खतरे को कम करता है, सूजन को रोकता है और जोड़ों के दर्द और जकड़न से राहत देता है। वे कैल्शियम के अवशोषण की सुविधा प्रदान करते हैं। वे प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, संक्रमण और ऑटोइम्यून बीमारियों (जैसे रुमेटीइड गठिया, हाशिमोटो रोग) और एलर्जी से बचाते हैं, और कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकते हैं। सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करके, वे मूड में सुधार करते हैं और अवसाद को रोकते हैं।

कितनी कैलोरी है? हलिबूट के 100 ग्राम - 110 किलो कैलोरी, कॉड - 78 किलो कैलोरी, मैकेरल - 181 किलो कैलोरी, तेल में सार्डिन - 221 किलो कैलोरी, मसालेदार हेरिंग - 192 किलो कैलोरी, तेल में हेरिंग - 301 किलो कैलोरी।
हमारी सलाह: सप्ताह के दौरान मछली के 2 बड़े हिस्से खाएं, उदाहरण के लिए 150 ग्राम सामन या 50-75 ग्राम हेरिंग, और आपको उतना ही ओमेगा -3 मिलेगा, जितना इसकी जरूरत है (लगभग 2 ग्राम प्रति दिन)। यदि आपको ताजी मछली पसंद नहीं है, तो उन्हें स्प्रेट्स या सार्डिन की कैन से बदलें। हालांकि, डिब्बाबंद टूना से बचें - वे अक्सर वृद्ध मछली (40 साल तक जीवित रहते हैं) से बने होते हैं, जो भारी धातुओं का स्रोत हो सकते हैं जो स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा करते हैं।

ऐसा मत करो

इन वसा को काली सूची में डालें

संतृप्त फैटी एसिड। उनका स्रोत पशु उत्पत्ति के उत्पाद हैं। अधिक मात्रा में सेवन करने पर, वे कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर और इसके खराब अंश को बढ़ाते हैं, रक्त के थक्के को बढ़ाते हैं, एथेरोस्क्लेरोसिस को जन्म देते हैं, रक्तचाप में वृद्धि होती है, और हृदय की लय में गड़बड़ी होती है। इनमें से अधिकांश एसिड मक्खन, क्रीम, पनीर और प्रसंस्कृत पनीर, लार्ड, बेकन, लार्ड, फैटी मांस (मटन, पोर्क) और कोल्ड कट्स द्वारा प्रदान किए जाते हैं।
ट्रांस फैटी एसिड। वे हाइड्रोजनीकरण विधि द्वारा वनस्पति तेलों के सख्त होने के दौरान बनते हैं। वे उन उत्पादों में पाए जा सकते हैं जहां ऐसे वसा के उत्पादन में ऐसे वसा का उपयोग किया गया था, जैसे कि कुछ मार्जरीन, कुकीज़, चिप्स, फ्रेंच फ्राइज़, पिज्जा में। वे संतृप्त की तुलना में अधिक हानिकारक हैं। न केवल वे खराब कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं, बल्कि वे अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं।
कोलेस्ट्रॉल। यह मुख्य रूप से संतृप्त फैटी एसिड से यकृत में उत्पादित होता है, और आहार के माध्यम से भी इसकी आपूर्ति की जाती है। इसके कई उपयोगी कार्य हैं - यह कोशिका झिल्ली का हिस्सा है और इसका उपयोग हार्मोन, जैसे लिंग या स्टेरॉयड का उत्पादन करने के लिए किया जाता है। सभी अंगों के समुचित कार्य के लिए, शरीर जितना ही कोलेस्ट्रॉल पैदा करता है, उतना ही पर्याप्त है। इसकी निरंतर अधिकता धीरे-धीरे धमनियों की दीवारों में बनती है, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस होता है। संतृप्त फैटी एसिड और आहार कोलेस्ट्रॉल की खपत को सीमित करके, हम इस स्तर को काफी कम कर सकते हैं। स्वस्थ लोगों में कोलेस्ट्रॉल की दैनिक खुराक 300 मिलीग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

मार्जरीन - वसा जिसमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है

यह वनस्पति तेलों से उत्पन्न होता है। यही कारण है कि मार्जरीन में बहुत सारे मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, जो हृदय रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस और कैंसर से रक्षा करते हैं, लेकिन मक्खन की तुलना में बहुत कम संतृप्त फैटी एसिड (20% तक)। उनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है या केवल इसके निशान (1 ग्राम तक) होते हैं। मार्जरीन विटामिन ए (7.5 मिलीग्राम / 100 ग्राम), डी (800 मिलीग्राम / 100 ग्राम) और कभी-कभी ई (7-10 मिलीग्राम / 100 ग्राम) के साथ समृद्ध होते हैं। कुछ में ओमेगा -3 एसिड, फोलिक एसिड और बी विटामिन होते हैं, या पौधों के स्टैनोल और स्टेरोल्स (ये पदार्थ शरीर में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को अवरुद्ध करते हैं, रक्त में इसके स्तर को काफी कम कर देते हैं)। उत्पादन की विधि के आधार पर, उनमें अधिक या कम ट्रांस फैटी एसिड होते हैं, जो हमारे लिए हानिकारक हैं। नरम (कप में) आमतौर पर एंजाइमेटिक रूप से ठीक हो जाते हैं और इन एसिड के केवल निशान होते हैं। हार्ड (घनाकार) तेलों का उत्पादन तेलों के हाइड्रोजनीकरण की प्रक्रिया में होता है, जो उनके अधिक उत्पादन के साथ होता है। सर्वश्रेष्ठ मार्जरीन हैं जिसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 1 ग्राम से कम ट्रांस फैटी एसिड होता है।

कितनी कैलोरी है? नरम मार्जरीन का 1 बड़ा चमचा 80% वसा - 128 किलो कैलोरी, नरम मार्जरीन 50 प्रतिशत। वसा - 80 किलो कैलोरी, नरम मार्जरीन
45 प्रतिशत वसा - 72 किलो कैलोरी।
हमारी सलाह: किसी भी ब्रेड फैल को फैलाने के लिए सबसे अच्छा नहीं है। हालांकि, अगर आप इसे खुद से इनकार नहीं कर सकते हैं, तो मक्खन को अच्छी गुणवत्ता वाले मार्जरीन से बदलें। नरम मार्जरीन फैलाने के लिए होते हैं, जबकि हार्ड मार्जरीन - बेकिंग के लिए। यदि आप फैलाने और तलने के लिए एक ही मार्जरीन का उपयोग करना चाहते हैं, तो ऐसा चुनें जिसमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की तुलना में अधिक मोनोअनसैचुरेटेड हो।

बीज, नट्स और कुछ सब्जियां अच्छे वसा प्रदान करती हैं

अलसी और अखरोट ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं (5 टुकड़े अनुशंसित दैनिक खुराक को कवर करते हैं)। लेकिन नट बहुत कैलोरी (6 हिस्सों - 129 किलो कैलोरी) हैं, इसलिए बेहतर है कि उन्हें खाएं नहीं। यह कुरकुरा सूरजमुखी के बीज (1 बड़ा चम्मच - 79 किलो कैलोरी), कद्दू (1 बड़ा चमचा - 78 किलो कैलोरी) या तिल (1 बड़ा चम्मच - 78 किलो कैलोरी) के बजाय सलाद, मूसली या चबाने के लायक है। वे ओमेगा -6 के बहुत अच्छे स्रोत हैं और कुछ ओमेगा -3 प्रदान करते हैं। आप फलों, पिस्ता और एवोकाडो में बहुत सारे मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड भी पा सकते हैं। यह फल - इसकी वसा सामग्री के लिए अद्वितीय है - कैरोटीनॉयड के अवशोषण को बढ़ाता है - पदार्थ जो दिल के दौरे और धब्बेदार अध: पतन से बचाते हैं।

मूंगफली, अच्छी वसा के अलावा, इसमें बीटा-साइटोस्टेरॉल भी होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करता है और संभवतः कैंसर कोशिकाओं के विकास को धीमा कर देता है। हालांकि, आपको उन्हें भोजन के साथ ज़्यादा नहीं करना चाहिए, क्योंकि वे कैलोरी हैं: मध्यम आकार के एवोकैडो - 432 किलो कैलोरी, 10 मूंगफली - 56 किलो कैलोरी।

मासिक "Zdrowie"