चमकदार सूचकांक: यह क्या है? ग्लाइसेमिक इंडेक्स किस पर निर्भर करता है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (आईजी) एक अवधारणा है जो एक स्लिमिंग आहार के विवरण और मधुमेह के आहार में दोनों में दिखाई दे सकती है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (IG) क्या है? इसका मूल्य किस पर निर्भर करता है? कौन से उत्पाद कम हैं और जिनमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है? जांच करें कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अनुसार आहार के नियम क्या हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक संकेतक है कि किसी विशेष भोजन का सेवन करने के बाद रक्त शर्करा का स्तर कितनी तेजी से बढ़ता है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि एक ही चीनी सामग्री वाले कार्बोहाइड्रेट ग्लाइसेमिया (रक्त शर्करा के स्तर) पर एक अलग प्रभाव डाल सकते हैं।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स का मतलब है कि पाचन के दौरान अवशोषित कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि का कारण होगा।
कम ग्लाइसेमिक सूचकांक कम या कोई रक्त शर्करा का कारण बनता है।
जीआई की गणना के लिए संदर्भ बिंदु ग्लूकोज है - पूरी तरह से आंत में अवशोषित, इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 है।

हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट हैं। पाचन प्रक्रिया में, वे ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जो रक्त में और कोशिकाओं में प्रवेश करता है। कोशिकाओं में ग्लूकोज का परिवहन इंसुलिन है, जो जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा उत्पाद के रूप में विशेष रिसेप्टर्स के माध्यम से इसकी आपूर्ति करता है। पाचन शर्करा जिसे सरल शर्करा कहा जाता है - ग्लूकोज, फ्रक्टोज, सुक्रोज, माल्टोज, लैक्टोज - ऊर्जा का एक वास्तविक स्रोत हैं; गैर-पचने योग्य (आहार फाइबर) - सेल्यूलोज, हेमिकेलुलोज, पेक्टिन - पाचन तंत्र से गुजरने के बाद, वे उत्सर्जित होते हैं।

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ग्लाइसेमिक इंडेक्स - हमें चीनी की आवश्यकता क्यों है

शर्करा को जलाने की प्रक्रिया में उत्पादित ऊर्जा का मूल स्रोत है, जिसके बिना ऊतक कार्य नहीं कर सकते हैं। उन्हें 55-65 प्रतिशत संतुष्ट करना चाहिए। दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं। आपके द्वारा खाए जाने वाले शर्करा के अधिकांश (130 ग्राम / दिन से कम नहीं) साबुत अनाज (जैसे कि साबुत आटा), ब्राउन राइस, मटर, बीन्स, मसूर और आलू में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट (अशुद्ध, उच्च फाइबर) होने चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट रक्त में ग्लूकोज के रूप में अवशोषित होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण काफी धीमा है, जबकि सरल शर्करा बहुत तेज है - वे लगभग तुरंत पच जाते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग से ग्लूकोज के रूप में अवशोषित होते हैं, इसकी एकाग्रता में काफी वृद्धि होती है।
अग्न्याशय ग्लूकोज में वृद्धि के लिए इंसुलिन की वृद्धि के साथ प्रतिक्रिया करता है। यह हार्मोन रक्तप्रवाह से ग्लूकोज को कोशिकाओं में ले जाता है। यदि ग्लूकोज में वृद्धि तेजी से होती है, तो इंसुलिन बड़ी मात्रा में जारी किया जाएगा, जिससे आप जल्दी से चीनी से निपट सकते हैं, लेकिन अवशोषण की इस दर पर, चीनी का स्तर तेजी से गिरता है, संभवतः प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया का कारण बनता है। यह आपको भूख का एहसास कराता है और शुगर की एक और खुराक तक पहुंचता है।
ग्लूकोज में एक तेजी से स्पाइक अग्न्याशय से इंसुलिन की एक बड़ी रिहाई है। इस तरह के लगातार ओवरस्टीमुलेशन इसका वजन कम करते हैं और परिधीय ऊतकों के चयापचय को प्रभावित करते हैं: इंसुलिन उन्हें ग्लूकोज को अवशोषित करने और फिर वसा के रूप में संग्रहीत करने के लिए उत्तेजित करता है, जिससे वजन बढ़ता है।
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट रक्त में ग्लूकोज और इंसुलिन में स्पाइक्स का कारण नहीं बनते हैं, लेकिन वे पूर्णता और ऊर्जा की भावना प्रदान करते हैं, जो 3-4 घंटों के लिए पर्याप्त है।

IG (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) कैसे काम करता है?

खाद्य उत्पादों को ग्लाइसेमिक सूचकांक के साथ 3 समूहों में विभाजित किया गया है:

• कम - 55% से नीचे;
• मध्यम - 55-69 प्रतिशत;
• उच्च - 70 प्रतिशत से

सूचकांक मूल्य कई कारकों पर निर्भर करता है। बीज उत्पादों के मामले में, आईजी पौधे की प्रजातियों पर निर्भर करता है जिससे वे प्राप्त होते हैं और जिस रूप में वे खाए जाते हैं। फलों का जीआई उनकी परिपक्वता, प्रसंस्करण के रूप, पानी और चीनी की मात्रा पर निर्भर करता है। जीआई न केवल अनाज शोधन की डिग्री से, बल्कि पाक प्रसंस्करण से भी प्रभावित होता है। ताजा उपज का जीआई पकाया या अन्यथा संसाधित उत्पादों की तुलना में बहुत कम है। अब कुछ पकाया जाता है, उच्च जीआई, जैसे पका हुआ गाजर एक आईजी 60 और कच्चा केवल 30 है।
कम जीआई उत्पादों में साबुत अनाज की रोटी और पास्ता, अशुद्ध चावल और अधिकांश कच्ची सब्जियां और फल शामिल हैं। उच्च जीआई में मिठाई, मीठे पेय, गेहूं के आटे के उत्पाद, सफेद चावल, कुछ सूखे फल हैं।

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ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अनुरूप आहार का सिद्धांत

• अधिकांश ऊर्जा (55 प्रतिशत) 25-30 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से आती है। वसा से, प्रोटीन से 15-20%। दैनिक मेनू में साबुत और साबुत अनाज की ब्रेड, ग्रेट्स, धान चावल और चोकर, खासकर जई का चोकर शामिल होना चाहिए। ठीक। 1/2 किलो सब्जियां (अधिमानतः कच्ची): ब्रोकोली, सभी हरे, रंगीन (टमाटर, मूली, मिर्च, कासनी, ताजा और मसालेदार खीरे, लहसुन और प्याज) - रक्त शर्करा को कम करने की शक्ति है। सेब, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, तरबूज कम मीठे होते हैं और अंगूर, केले, खुबानी, आड़ू, अनानास की तुलना में कम जीआई होते हैं।
• परिष्कृत चीनी वाले उत्पादों की सिफारिश नहीं की जाती है, उदाहरण के लिए, केक, आइसक्रीम, कैंडी, चॉकलेट, मीठे योगहर्ट्स, साथ ही साथ शराब, मीठे पेय, डिब्बों से फलों के रस।
• सभी सफेद उत्पादों की सिफारिश नहीं की जाती है: सफेद आटा, सफेद चावल, सफेद रोटी, पास्ता, छोटे प्रकाश अनाज। अंधेरे वाले - साबुत आटा, मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, जंगली और भूरा धान चावल, अंधेरे साबुत रोटी - वांछनीय हैं।
• आईजी को नियंत्रित करने के अलावा, नियमित रूप से खाना महत्वपूर्ण है। आपको हर 3-4 घंटे, 3 मुख्य भोजन और 2 छोटे भोजन करना चाहिए।

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लेखक: समय एस.ए.

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