मैं पहली और दूसरी शिफ्ट के दौरान अपने दैनिक खाने की आदतों का वर्णन करना चाहता हूं, क्योंकि मैं कुछ पाउंड खोना चाहूंगा और इसलिए मैं सुझाव मांग रहा हूं। जब मेरी पहली शिफ्ट होती है, तो मैं सुबह 4 बजे उठता हूं, मैं ग्रीन टी पीता हूं (मैं इसे सालों से पी रहा हूं), मैं काम करने के लिए सैंडविच बनाता हूं - आमतौर पर यह अनाज के साथ डार्क ब्रेड होता है, प्रत्येक सैंडविच के लिए 2 स्लाइस और पीली चीज, मैं केचप डालता हूं और कभी-कभी पतली डाल देता हूं। grated सहिजन की एक परत और संभवतः टमाटर या काली मिर्च का एक टुकड़ा। सैंडविच बनाने के बाद, मैं पनीर के साथ 2 या 3 सैंडविच बनाता हूं या पिघले हुए पनीर और ठंडे कटौती का एक टुकड़ा। पहली पाली में काम करने से पहले, मैंने एक कप खरीदी हुई कॉफी 250 मिली एस्प्रेसो पी। पहली शिफ्ट में ब्रेक सुबह 8 बजे और 11:30 बजे, प्रत्येक 30 मिनट के लिए होता है। 3 बजे के बाद घर लौटने के बाद, मैं पिछले दिन से रात का खाना खाता हूं या जल्दी से कुछ करता हूं, उदाहरण के लिए, मैं सफेद सॉसेज, एक जार प्लस आलू से मीटबॉल और एक जार से सलाद, अक्सर सिरका-आधारित खाना बनाता हूं। अगले सप्ताह दूसरी पाली से पहले, मैं सुबह 10 बजे उठता हूं, पहली पाली में उन लोगों के समान आमतौर पर 4 सैंडविच के रूप में नाश्ता तैयार करता हूं, और कभी-कभी मैं अंडे पकाता हूं - 2 टुकड़े, या पतले सॉसेज - 3 टुकड़े, और यह सब प्याज और टमाटर या मिर्च खाएं । मेरे पास शाम 5:30 बजे और रात 8:30 बजे ब्रेक होता है, फिर मैं थर्मस फ्लास्क से एक कप ब्लैक अनवाइटेड चाय के साथ 1 सैंडविच खाता हूं, जो हर दिन काम पर होता है। ब्रेक के अंत से पहले, मैं एक आइसोटोनिक पेय के लगभग 200 मिलीलीटर को 4.4 ग्राम / 100 मिलीलीटर की कम चीनी सामग्री के साथ पीता हूं (मैं पहले और दूसरे शिफ्ट पर इस तरह के पेय की एक बोतल पीता हूं)। 00:30 के आसपास लौटने के बाद, मैं भूखा हूं और पकी हुई सब्जियों का एक हिस्सा खाता हूं (मैं हर महीने अधिक जमे हुए भोजन खरीदता हूं), कभी-कभी ग्रेट्स के साथ (मुझे ग्रेट्स पसंद हैं और महीने में एक बार अलग और बड़ी मात्रा में खरीदारी भी करते हैं)। मैं 39 साल का हूं और 172 सेमी लंबा हूं, और इस समय मेरा वजन लगभग 74 किलो हो सकता है। मेरा काम मुख्य रूप से निरंतर चलने (चुनने) पर आधारित है। किसी ने गिना कि हम रोजाना कुछ किलोमीटर से कई किलोमीटर की यात्रा करते हैं, हालांकि मैं निश्चित रूप से एक दर्जन से "पैदल" चलता हूं, कभी-कभी मैं भोजन के बाद लगभग 2 घंटे की पहली पाली के बाद सो जाता हूं, क्योंकि मैं काम पर खुद को नहीं छोड़ता। हम सप्ताहांत पर खाना बनाते हैं और ये विशिष्ट पोलिश व्यंजन हैं (मैं पके हुए मीट खाते हैं), जैसे पकौड़ी, पोर्क चॉप, कीमा बनाया हुआ मांस, कीमा बनाया हुआ मांस के साथ पास्ता और कभी-कभी सूप। पूरे हफ्ते में, मैं सेब, केले, कीवी, कीनू जैसे विभिन्न फलों का सेवन करता हूं। मुझे काम से दिन से पहले 300-400 मिलीलीटर की थोड़ी मात्रा में उच्च-प्रतिशत अल्कोहल (मैं बीयर नहीं पीता) का सेवन करने के लिए कबूल करना है, यानी सप्ताह में दो बार। मुझे अपनी जीवनशैली के साथ रोजाना कैसे खाना चाहिए और वजन कम करने और अधिक ऊर्जा देने का काम करना चाहिए?
आइए पोषण संबंधी गलतियों से शुरू करें: आपके आहार में बहुत सारे पशु वसा हैं, जो मांस और डेयरी उत्पादों (प्रसंस्कृत पनीर और पनीर) से आते हैं। सफेद सॉसेज और पोर्क फैटी मीट हैं और इन्हें मुर्गी और मछली से बदला जाना चाहिए। आप बहुत कम सब्जियां भी खाते हैं, वे कम से कम 0.5 किलोग्राम होनी चाहिए, और अधिमानतः 0.75 किलोग्राम, वे आपको एक कुशल चयापचय और पदार्थ प्रदान करते हैं जो सभ्यता के रोगों के उद्भव को रोकते हैं। आप बहुत कम तरल पदार्थ भी पीते हैं। 2 लीटर पानी सबसे अच्छा है। एक मजबूत कॉफी आपको निर्जलित करेगी, और एक आइसोटोनिक पेय आपको पसीने से खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने के लिए तैयार करने के बजाय बनाया गया है। वैसे भी, एक वसा मेनू को मुख्य कारकों में तोड़ने के लिए अधिक पाचन रस और पानी की आवश्यकता होती है। आपका मेनू बल्कि नीरस है, ज्यादातर सैंडविच। इंसुलिन प्रतिरोध के साथ, आप लगातार भूखे और बिना ऊर्जा के रहेंगे।
दो शिफ्ट में काम करने पर कैसे खाएं?
मेनू को पुनर्व्यवस्थित कैसे करें। मेरा सुझाव: सैंडविच के बजाय नाश्ते के लिए, पानी में उबला हुआ दलिया खाएं, मौसमी फल, नट्स, दही मिलाएं, टमाटर और ताजी जड़ी-बूटियों के साथ तले हुए अंडे खाएं (यह अजमोद, चाइव्स हो सकता है - वे विटामिन सी प्रदान करते हैं)। ताजा निचोड़ा हुआ रस, जैसे- सेब-गाजर, गाजर-संतरे पिएं। थर्मस फ्लास्क में काम करने के लिए एक पॉट डिश लें, जैसे कि पोल्ट्री मांस के साथ सब्जी का सूप या मांस और सब्जियों के साथ दलिया, और सैंडविच खाएं। रात के खाने के लिए घर पर सी.डी. शाम के लिए सब्जियों और सैंडविच के साथ पके हुए मछली और मछली। अपने साथ पानी ले जाएं और इसे छोटे घूंट में पिएं।
दूसरी पाली के दिनों में, हार्दिक नाश्ता करें, जैसे कि सब्जियों के साथ 2 अंडों से बना आमलेट: काली मिर्च, टमाटर और दुबला चिकन सॉसेज, दूसरे नाश्ते के लिए, मूंगफली का मक्खन, चेरी, दलिया या अन्य, प्राकृतिक कॉटेज पनीर मिलाएं; बाहर जाने से पहले मांस के साथ सूप का सेवन करें। शाम 5 बजे, थर्मस से एक स्टू खाएं: दलिया, मांस, सब्जियां। अगर आपको भूख लगी है, तो हमेशा की तरह काम के बाद अपनी सब्जियां खाएं। स्लिम और स्वस्थ रहने के लिए, पोर्क जैसे फैटी मीट को छोड़ दें, उन्हें पोल्ट्री और मछली के साथ बदलें, बहुत सारी सब्जियां खाएं, और पकौड़ी के साथ पकौड़ी, नूडल्स, पास्ता की जगह लें।
और अंत में, सक्रिय होने के बारे में। तेजी से चयापचय, और इसलिए अतिरिक्त वजन की कमी, मांसपेशियों के कारण होती है जिसका उपयोग न केवल चलते समय किया जाना चाहिए। एक शब्द में, मैं आपको क्रॉस-फिट गतिविधियों, टेनिस या तैराकी करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं, ताकि आपकी रीढ़ चलने से बच जाए।
याद रखें कि हमारे विशेषज्ञ का उत्तर जानकारीपूर्ण है और डॉक्टर की यात्रा को प्रतिस्थापित नहीं करेगा।
इज़ा कज्जाकारनों और मैराथन के प्रेमी "एक बड़े शहर में आहार" पुस्तक के लेखक।
