मैं पूछना चाहता था कि क्या आप वजन बढ़ाने के लिए मुझे अपना आहार बना सकते हैं। मेरी उम्र 20 साल 186 सेमी है और मेरा वजन 57 किमी है।
सही शरीर के वजन को प्राप्त करने के लिए, वजन बढ़ाने और बीएमआई की गणना के साथ-साथ समय-समय पर निगरानी के साथ एक उच्च-ऊर्जा आहार की सिफारिश की जाती है। आपके मामले में, यह 18.5-25 किग्रा / मी 2 के आदर्श के साथ 16.5 किग्रा / एम 2 है, जो वास्तव में बहुत कम है। व्यक्तियों की ऊर्जा मांग बदलती है और कई कारकों पर निर्भर करती है, जिसमें शामिल हैं शारीरिक गतिविधि, लिंग और शारीरिक परिपक्वता के चरण पर। इसलिए, भूख और विकास दर के आधार पर खपत को व्यक्तिगत रूप से विनियमित किया जाना चाहिए। औसतन, यह औसत सेवन से लगभग 500kcal अधिक होना चाहिए। तो आपके मामले में, 1969 किलो कैलोरी (कोई व्यायाम नहीं) और 2297 किलो कैलोरी की हल्की गतिविधि के साथ, हम न्यूनतम 500 किलो कैलोरी जोड़ते हैं, इसलिए आपको लगभग 2500 से 2800 किलो कैलोरी खाना चाहिए। यह आपके आहार में कुछ महत्वपूर्ण दिशानिर्देशों का पालन करने के लायक है। आपको एक दिन में 5-6 भोजन नियमित रूप से (3 मुख्य और 2-3 अतिरिक्त) खाने चाहिए। भोजन के बीच का विराम 4 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। जब आप काम / विश्वविद्यालय में होते हैं, तो आपके पास घर से बाहर एक पौष्टिक 2 नाश्ता (सैंडविच, फल, सब्जी और फलों के रस) या रात का खाना खाने का अवसर होना चाहिए। अनाज उत्पादों (जटिल कार्बोहाइड्रेट) दिन के दौरान हर भोजन में मौजूद होना चाहिए। विभिन्न प्रकार के ब्रेड, ग्रेट्स, अनाज, मूसली, पास्ता और आटे का उपयोग करें। मांस, मछली, दूध और इसके उत्पाद, अंडे हमें पौष्टिक प्रोटीन प्रदान करेंगे। अधिक वसा और मिठाई खाने से निश्चित रूप से आहार की कैलोरी सामग्री में वृद्धि होगी। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि वनस्पति मूल (वनस्पति तेल, जैतून का तेल, समुद्री मछली, एवोकाडो, नट्स) के वसा के साथ पशु वसा को आंशिक रूप से प्रतिस्थापित करने के लिए यह अधिक फायदेमंद होगा। विटामिन और खनिजों की कमी, अक्सर शरीर के वजन में कमियों के साथ, फल और सब्जियों की पर्याप्त खपत द्वारा भी पूरक किया जा सकता है। पीने के लिए अनुशंसित फल, सब्जी, सब्जी और फलों के रस या मिल्कशेक हैं। मिठाई निस्संदेह वजन बढ़ाने को प्रभावित करती है, लेकिन उन्हें शहद के अलावा सूखे फल, नट्स, सूखे फल, नट्स, मूसली, फलों के सलाद और कॉकटेल जैसे स्वस्थ विकल्प के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। आप चॉकलेट का एक टुकड़ा (बिना भरना), हलवा या मूसली बार भी खा सकते हैं। यह याद रखना चाहिए कि मिठाई की अधिकता भूख को कम करती है। भूख को उत्तेजित करने वाली एक शारीरिक गतिविधि की सिफारिश की जाती है। यहां एक 2800 किलो कैलोरी आहार का उदाहरण दिया गया है। नाश्ता - दूध 3.2% - 200 ग्राम। - दलिया - 100 ग्रा। - साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा। या एक साबुत रोल 100 ग्राम - पनीर का एक गाढ़ा टुकड़ा (लगभग 50 ग्राम, - टमाटर 1 टुकड़ा 100 ग्राम, काली मिर्च 1/4 टुकड़ा 80 ग्राम - अजमोद 2. दूसरा नाश्ता - 2 रोल या पूरे अनाज के 2 स्लाइस) (150 ग्राम: - 2 स्लाइस हैम (लगभग 50 ग्राम) - लेटस 2 पत्ते - 3 मूली 30 ग्राम - केला या अन्य फल 3. दोपहर का भोजन - कुछ सब्जी का सूप 300 मिलीलीटर - तुर्की स्तन 200 ग्राम - ब्राउन चावल 80 ग्राम - सलाद 4. दोपहर की चाय - टूना 100 ग्राम - ब्रोकोली 100 ग्राम - मकई 50 ग्राम - सेब का रस - साबुत ब्रेड की 2 पतली स्लाइस 50 ग्राम 5. डिनर (लगभग 9.00-22.00) - साबुत ब्रेड की 3 स्लाइस (100 ग्रा - सैल्मन 3 स्लाइस - टमाटर, लेट्यूस)।
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अग्निज़्का arslusarskaडॉ। ए। संकॉवस्की के प्लास्टिक सर्जरी क्लिनिक में 4 डाइटरी क्लिनिक के मुख्य आहार विशेषज्ञ के मालिक, दूरभाष:: 502 501 596, www.4line.pl
