प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए आहार और प्रशिक्षण योजना की रचना कैसे करें?

मैं 24 साल का हूँ, मैं कुछ समय के लिए वजन कम करने की कोशिश कर रहा था, लेकिन वजन अभी भी स्थिर है। मैंने हर चीज की कोशिश की है: गोलियां, विभिन्न आहार, जिम, आदि। मैंने एक अण्डाकार ट्रेनर भी खरीदा है, लेकिन यह मदद नहीं करता है, मैं केवल पैसे खो देता हूं। दो साल पहले मेरा वजन 50 किलो था और तब वह एक खुशहाल लड़की थी, लेकिन जब मैंने हार्मोन लेना शुरू किया, तो वजन शुरू हुआ। हिचकिचाना। मैंने एक बार वजन कम किया था, लेकिन फिर मैंने फिर से वजन बढ़ाया। मैं फिलहाल कोई हार्मोन नहीं ले रहा हूं। या शायद मेरे शरीर में पानी है और इसलिए वजन कम नहीं कर सकता? क्या इसका कोई इलाज है? मुझे पता नहीं है कि अब और क्या करना है। मेरा वजन 70 किलो है, मैं भी उदास हूं, मैं खुद को बंद कर रहा हूं और रो रहा हूं। मुझे नहीं पता क्या करना चाहिए। एक बार मेरा वजन स्थिर हो गया, और अब मैं खुद को नहीं देख सकता। मैं आपसे मदद मांग रहा हूं, मैं तबाह हो गया हूं, आप मेरे अंतिम उपाय हैं। सादर।

हो सकता है कि आपके व्यवहार में कुछ गलतियाँ हों। आप आहार कर सकते हैं, व्यायाम कर सकते हैं और अपना वजन कम नहीं कर सकते हैं, क्योंकि आहार और व्यायाम का प्रकार हमारे शरीर के लिए ठीक से नहीं चुना गया है। दुर्भाग्य से, आहार और व्यायाम दोनों के माध्यम से भी प्रतिबंधात्मक कैलोरी प्रतिबंध, चयापचय दर को धीमा कर सकता है।

अपनी ऊर्जा की जरूरतों को निर्धारित करें

हममें से प्रत्येक को एक विशिष्ट ऊर्जा की आवश्यकता होती है। बेसल मेटाबोलिक रेट (पीपीएम) हमें बताता है कि हमें एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है जो हमें सांस लेने और सभी बुनियादी जीवन कार्यों का समर्थन करने की अनुमति देता है। दिन के दौरान जितनी कैलोरी का सेवन किया जाना चाहिए, वह कई कारकों पर निर्भर करता है, सबसे पहले उम्र, लिंग, स्वास्थ्य, शरीर का वजन और ऊंचाई। हालांकि, दिन के दौरान कुल चयापचय का निर्धारण करने के लिए, हमें न केवल शारीरिक प्रक्रियाओं (पीपीएम), बल्कि हमारी दैनिक शारीरिक गतिविधि, यानी काम के प्रकार, खेल आदि को भी ध्यान में रखना चाहिए।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपनी कुल सीपीपी आवश्यकता से प्रतिदिन 500-1000 किलो कैलोरी घटाएं। इस तरह की ऊर्जा की कमी आपको सुरक्षित रूप से एक सप्ताह में 0.5-1 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देगा। आपके मामले में kcal की बहुत अधिक सीमा पीपीएम को कम कर सकती है, दूसरे शब्दों में, शरीर को ऊर्जा की कम मात्रा की आदत हो गई है और घाटे का जवाब नहीं देता है। शरीर "भूख की स्थिति" के रूप में एक मजबूत कमी की व्याख्या करता है। क्योंकि आप नहीं जानते कि आप उसे कब तक भूखा रखेंगे, आप शरीर में जमा ऊर्जा को वसा ऊतक के रूप में नहीं खोने का प्रयास करते हैं। कुल चयापचय की गणना करने के लिए, हमें अपनी जीवनशैली और काम के लिए उपयुक्त शारीरिक गतिविधि (1 - 4 कम गतिविधि, 1 - 7 मध्यम गतिविधि, 2-0 उच्च गतिविधि) के लिए उपयुक्त पीपीएम को गुणा करना होगा। अपने सीपीएम की गणना करने और 500-1000 किलो कैलोरी घटने के बाद, हम केवल मेनू - आहार के ऊर्जा स्तर को निर्धारित कर सकते हैं।

प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए मेनू की योजना कैसे बनाएं?

आम धारणा के विपरीत, जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो हमेशा कम कैलोरी नहीं होती है और तेजी से वजन कम करना बेहतर वजन घटाने के परिणामों के बराबर होता है। कार्रवाई का सही तरीका सीमित करना है, लेकिन बहुत कम नहीं, उपभोग किए गए उत्पादों की मात्रा। इस तरह की कार्रवाई शरीर के रुकावट से बचाती है, और एक अच्छी तरह से संतुलित आहार और शारीरिक गतिविधि के साथ, यह चयापचय में तेजी लाएगा, जिससे आप तेजी से वसा को जला सकेंगे। कम ऊर्जा घनत्व वाले उत्पादों का चयन करके (कुछ कैलोरी युक्त, जिसके लिए हम उनमें से अधिक खा सकते हैं, धन्यवाद), हम अपने मेनू को इस तरह से बना सकते हैं, जितना संभव हो भूख की भावना को नियंत्रित करने के लिए।

एक और महत्वपूर्ण बिंदु नियमित भोजन है। नाश्ते की कमी, भोजन के बीच लंबे अंतराल से रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है, जो दुर्भाग्य से भूख को नियंत्रित करना मुश्किल बना देती है। यह स्थिति आपको सही तरीके से वजन कम करने से रोक सकती है। इसलिए, स्वस्थ भोजन का मूल सिद्धांत, जिसमें स्लिमिंग आहार शामिल है, नियमित अंतराल पर 4-5 भोजन (3 मुख्य भोजन और 1-2 स्नैक्स), हर 2.5-3 घंटे पर खाना है। यह प्रक्रिया रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव को नियंत्रित करती है, जो भूख को नियंत्रित करती है और भोजन के बीच स्नैकिंग को सीमित करती है। एक अच्छी तरह से संतुलित आहार में, अच्छी तरह से चुने गए उत्पाद न केवल आपको ऊर्जा की सही खुराक प्रदान करेंगे, बल्कि आपके शरीर को पोषक तत्वों (सही अनुपात में), विटामिन और खनिजों की जरूरतों को भी पूरा करेंगे। इसलिए, मैं आपके भोजन को विनियमित करने, आपके आहार के उचित ऊर्जा मूल्य की गणना करने और नियमित शारीरिक गतिविधि शुरू करने की सलाह देता हूं।

वजन घटाने में व्यायाम की भूमिका

यह आपके लिए आंदोलन का सही रूप चुनने के लायक है। यह एक जिम हो सकता है, इसे एक लेडी क्रॉस ट्रेनर द्वारा खरीदा जा सकता है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि हार्मोन जो चयापचय दर को तेज करते हैं, जैसे कि टेस्टोस्टेरोन या वृद्धि हार्मोन, प्रतिरोध (शक्ति) प्रयासों के प्रभाव के तहत सबसे अधिक तीव्रता से जारी किए जाते हैं। पहले से ही ऐसे अभ्यासों के एक छोटे सत्र के बाद, उनके रक्त का स्तर तेजी से बढ़ता है, जो वसा कोशिकाओं के तेजी से टूटने की शुरुआत करता है। जब, एक दर्जन या तो शक्ति प्रशिक्षण के मिनटों के बाद, आप सीधे एरोबिक व्यायाम (क्रॉस ट्रेनर, स्थिर बाइक, चलना, आदि) पर जाते हैं, तो हम यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि खाली वसा कोशिकाओं की एक बड़ी सामग्री पूरी तरह से जला दी जाएगी। हालांकि, वसा जलने में प्रभावी होने के लिए एरोबिक व्यायाम के लिए, इसे एक स्थिर गति और मिनट में मध्यम तीव्रता से किया जाना चाहिए। 20-30 मिनट!

तो चयापचय और वसा जलने में तेजी लाने के लिए दूसरा, अपरिहार्य कदम ठीक से चयनित व्यायाम हैं। वे आपको न केवल व्यायाम के समय कैलोरी जलाने की अनुमति देते हैं, बल्कि उनके समाप्त होने के 48 घंटे बाद तक भी।

वजन कम करने के लिए क्या खाएं?

इसके अलावा, मेनू में शामिल उत्पादों का चयापचय दर के त्वरण पर प्रभाव पड़ेगा। आइए याद रखें कि भोजन चयापचय को बढ़ाने वाले मुख्य कारकों में से एक है। हमारे शरीर में हो रहा है, पोषक तत्व जटिल प्रतिक्रियाओं के अधीन हैं, और इसके लिए बहुत अधिक ऊर्जा और वृद्धि की चयापचय दर की आवश्यकता होती है। इन परिवर्तनों की गति पर आहार की संरचना का भारी प्रभाव पड़ता है। प्रोटीन चयापचय को 25%, कार्बोहाइड्रेट को 6% और वसा को 5-10% बढ़ाता है। औसतन, यह अनुमान लगाया जाता है कि एक उचित संतुलित आहार चयापचय दर में 10% की वृद्धि करता है। इससे यह स्पष्ट है कि यह खुद को भूखा रखने के लायक नहीं है। अपने आहार में, आपको सबसे पहले पशु वसा को सीमित करना चाहिए, जो शरीर के लिए केवल ऊर्जा का एक स्रोत है और व्यावहारिक रूप से 100% वसा ऊतक के रूप में संग्रहीत होता है। कच्ची वनस्पति तेलों और मछली वसा के साथ उन्हें बदलने के लिए बहुत बेहतर है, जो शरीर में महत्वपूर्ण यौगिकों का निर्माण करने के लिए उपयोग किया जाता है, और कुछ हद तक वे वसा कोशिकाओं में जाते हैं।

यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आहार में प्रोटीन उत्पादों (दुबला मांस, ठंड में कटौती, पनीर, अंडा प्रोटीन) के अनुपात में वृद्धि करें, जो चयापचय को बढ़ाते हैं और एक ही समय में मांसपेशियों के ऊतकों के एक मूल्यवान बिल्डिंग ब्लॉक का निर्माण करते हैं। फाइबर के स्रोत के रूप में बहुत सारी कच्ची सब्जियां खाना आवश्यक है।आपको मिठाई, मीठे पेय और सफेद ब्रेड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए, क्योंकि, सबसे पहले, उनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, और दूसरी, वे चयापचय दर और पोस्टपैंडियल थर्मोजेनेसिस को नहीं बढ़ाते हैं। चयापचय दर सुबह सबसे अधिक है, इसलिए दिन के अंत में जितना संभव हो उतना कम कैलोरी खाने की कोशिश करें।

वजन घटाने की प्रभावशीलता पर हार्मोन का प्रभाव

इन सरल पोषण संबंधी मान्यताओं का पालन करके, मुझे लगता है कि आप अपने चयापचय को बढ़ावा देने और वांछित 10-20 किलो वजन कम करने में सक्षम होंगे। बेशक, जब तक आपके पास कोई हार्मोनल व्यवधान या चयापचय ब्लॉक नहीं है। कुछ भी हार्मोन की तुलना में चयापचय दर और वसा जलने पर अधिक प्रभाव नहीं है। टेस्टोस्टेरोन, वृद्धि हार्मोन, एपिनेफ्रीन, नॉरपेनेफ्रिन और थायराइड हार्मोन कैलोरी जलाने की प्रक्रिया को तेज करने में सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। एफटी 3 और एफटी 4 (हाइपोथायरायडिज्म) के निम्न स्तर आपके चयापचय को गंभीर रूप से बाधित कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की बर्बादी और अतिरिक्त वसा भंडारण हो सकता है। इसलिए, यह इन हार्मोनों के स्तरों को प्रोफिलैक्टिक रूप से जांचने के लायक है। इस कारण से, मेरा सुझाव है कि आप अपने वजन घटाने की रणनीति के बारे में सावधानी से सोचें, क्योंकि दवाओं और अनुचित वजन घटाने दोनों से हमें बहुत नुकसान हो सकता है।

यह सबसे अच्छा है कि आप एक आहार विशेषज्ञ के पास जाएं। वर्षों से, वैज्ञानिक अनुसंधानों से पता चला है कि दोनों आहार की गोलियां निगलने के साथ-साथ शरीर को भूखा रखना या प्रतिबंधात्मक आहार का उपयोग करना हमारे स्वास्थ्य के प्रति उदासीन नहीं है, हालांकि इन गतिविधियों में से प्रत्येक का अस्थायी प्रभाव है। उदाहरण के लिए, हाल ही में फैशनेबल डंकन डाइट (पियरे डंकन की किताब I Can’t Lose Weight पर आधारित) एक उच्च-प्रोटीन आहार है जो किडनी को अधिक-फ़िल्टर करने और रक्त से अतिरिक्त अमीनो एसिड को हटाने के लिए मजबूर करता है।

सौभाग्य!

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डॉ। ए। संकॉवस्की के प्लास्टिक सर्जरी क्लिनिक में 4 डाइटरी क्लिनिक के मुख्य आहार विशेषज्ञ के मालिक, दूरभाष:: 502 501 596, www.4line.pl