हड्डियों को मजबूत कैसे करें और OSTEOPOROSIS से बचाव कैसे करें

ऑस्टियोपोरोसिस को ठीक नहीं किया जा सकता है। इसलिए, हड्डी के पतलेपन को रोकने के लिए आप सब कुछ करने के लायक हैं इसके लिए नुस्खा सरल है: व्यायाम और उचित आहार, जिसमें कैल्शियम और विटामिन डी शामिल हैं।

जब हम 20 साल के होते हैं, तो हमारे कंकाल का वजन औसतन 15-20 किलोग्राम होता है। तथाकथित हम चरम अस्थि द्रव्यमान तक पहुंचते हैं, अर्थात् सबसे मजबूत हड्डियां, 20 से 25 वर्ष की उम्र के बीच। यह उच्च स्तर लगभग 10 और वर्षों तक बना रहता है। फिर हड्डियों का वजन कम होने लगता है, औसतन लगभग 1 प्रतिशत। प्रति वर्ष वजन। यह एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जो मृत्यु तक जारी रहती है। हालांकि, अस्थि विसर्जन की दर तेज हो सकती है (3-5% द्वारा भी), जैसे जब हम धूम्रपान करते हैं, शराब का दुरुपयोग करते हैं, बहुत सारी कॉफी पीते हैं, थोड़ा सा हिलते हैं, हमारे आहार में पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी नहीं होता है महिलाओं में, ऑस्टियोपोरोसिस, अर्थात्। पतली हड्डियां, बार-बार जन्म और शुरुआती रजोनिवृत्ति भी इसके लिए अनुकूल होती हैं। और यद्यपि यह रोग पुरुषों को भी प्रभावित करता है - उनकी हड्डी के पतले होने की प्रक्रिया 10-15 साल बाद शुरू होती है।

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शरीर में कैल्शियम की कमी से ऑस्टियोपोरोसिस में तेजी आती है

कटी हुई हड्डी के अंदर का हिस्सा भ्रामक रूप से स्पंज के समान होता है, यही वजह है कि इस हिस्से को स्पंजी पदार्थ कहा जाता था। यह अधिक कॉम्पैक्ट पदार्थ से घिरा हुआ है - कॉम्पैक्ट हड्डी। दोनों भागों का एक महत्वपूर्ण घटक कैल्शियम नमक क्रिस्टल के साथ कोलेजन जाल है। जब कोलेजन नेटवर्क अनियमित, पतला हो जाता है और कैल्शियम यौगिकों की सामग्री कम हो जाती है, तो इसका मतलब है कि हड्डी के द्रव्यमान में कमी और ऑस्टियोपोरोसिस का विकास। हड्डी भंगुर, छिद्रपूर्ण, हल्की हो जाती है। हड्डी के ऊतकों का घनत्व और ताकत कम हो जाती है, इसलिए इसे गिराना आसान होता है, जैसे कि गिरने के दौरान।

सूरज की एक दैनिक खुराक ऑस्टियोपोरोसिस की एक प्रभावी रोकथाम है

ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम आहार में कैल्शियम और विटामिन डी 3 गायब नहीं होना चाहिए। कैल्शियम हड्डियों के निर्माण खंड के रूप में जाना जाता है। और विटामिन डी 3 कैल्शियम को छोटी आंत में बेहतर अवशोषित होने में मदद करता है और हड्डियों को मजबूत करता है। यूवीबी धूप के प्रभाव में त्वचा में विटामिन डी बनता है। जिगर और गुर्दे से गुजरने के बाद, इसका सक्रिय रूप, यानी विटामिन डी 3 बनता है। अगर हम शरीर में इसके स्तर को प्रभावित करना चाहते हैं, तो हर दिन धूप में कम से कम आधा घंटा धूप में निकलें।

विटामिन डी कहाँ खोजें?

20 वर्ष की आयु तक, हमें प्रति दिन 400 IU की आवश्यकता होती है। विटामिन डी। फिर, 65 वर्ष तक, 200 आईयू पर्याप्त है। प्रति दिन, और फिर हमारे शरीर को फिर से 400 IU की आवश्यकता होती है।

100 ग्राम में सबसे अधिक विटामिन डी होता है:

ईल - ४ --०० आईयू
स्प्रेट्स - 1500 आईयू
सार्डिन - 1500 आईयू
हेरिंग - 1000 आईयू
लाल सामन - 800 IU
गुलाबी सामन - 500 आईयू
मैकेरल - 500 आईयू
ट्यूना - 200 आईयू
एक गिलास दूध - 110 आईयू

कैल्शियम कहाँ खोजें?

इसमें सबसे अधिक कैल्शियम:

परमेसन (30 ग्राम) - 336 मिलीग्राम
दूध (गिलास) - 300 मिलीग्राम
कैल्शियम (एक गिलास) के अलावा संतरे का रस - 300 मिलीग्राम
हड्डियों के साथ डिब्बाबंद मैकेरल (85 ग्राम) - 263 मिलीग्राम
दुबला दही (115 ग्राम) - 225 मिलीग्राम
हड्डियों के साथ डिब्बाबंद सामन (85 ग्राम) - 191 मिलीग्राम
उबला हुआ कोहलबी (85 ग्राम) - 179 मिलीग्राम
सूखे अंजीर (5 टुकड़े) - 135 मिलीग्राम
टोफू सोया पनीर (115 ग्राम) - 118 मिलीग्राम
उबला हुआ ब्रोकोली (85 ग्राम) - 88 मिलीग्राम
डिब्बाबंद बीन्स (170 ग्राम) - 80 मिलीग्राम
सफेद सेम, उबला हुआ (85 ग्राम) - 45 मिलीग्राम

एक आहार के सिद्धांत जो ऑस्टियोपोरोसिस का मुकाबला करते हैं

मछली और दूध में विटामिन डी भी पाया जा सकता है - लेकिन ये एकमात्र उत्पाद नहीं हैं जिन्हें अक्सर आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

• मेनू का आधार डेयरी उत्पाद होना चाहिए।कैल्शियम में सबसे अमीर हैं rennet पनीर (तथाकथित पीले पनीर)। कॉटेज पनीर की तुलना में उनमें 6-10 गुना अधिक कैल्शियम होता है (यह तकनीकी प्रक्रियाओं का परिणाम है)। दुर्भाग्य से, पीले पनीर में बहुत अधिक वसा होता है और कैलोरी में उच्च होता है, यही कारण है कि हम इसे प्रतिबंध के बिना नहीं खा सकते हैं। एक दिन में दो स्लाइस पर्याप्त हैं। प्रसंस्कृत पनीर और क्रीम में कैल्शियम भी पाया जाता है, लेकिन यह उच्च कैलोरी भी है।
• यदि किसी को गाय के दूध के प्रोटीन से एलर्जी है, तो उसे बकरी के दूध (और उसके उत्पादों) से लुभाया जा सकता है। यह बहुत कम एलर्जी का कारण बनता है और इसमें गाय की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है।
• मछली के बारे में मत भूलना। इनमें विटामिन डी और कैल्शियम होता है। लेकिन जब चुनते हैं, उदाहरण के लिए, डिब्बाबंद सार्डिन, उन्हें कंकाल के साथ खाएं, क्योंकि यह ज्यादातर कैल्शियम है।
• हालांकि डेयरी उत्पादों से कैल्शियम पौधों (10-13%) की तुलना में बेहतर अवशोषित (30%) है, लेकिन अनाज से अनाज ... हरी सब्जियां (ब्रोकोली, काले, अजमोद, कोल्ह्राबी) और फलियां (सोयाबीन) और सेम), फल (सूखे अंजीर)।
• अपने आहार में जिंक (वील लीवर, टर्की मीट, कद्दू), विटामिन: के (हरी पत्तेदार सब्जियां), सी (काली मिर्च, नारंगी, अंगूर) और ए (लाल, नारंगी और पीले फल) का भी ध्यान रखें।

ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोगों को अपने आहार में परहेज करना चाहिए:

कुछ सब्जियां (जैसे पालक, शर्बत, चुकंदर) क्योंकि वे ऑक्सालेट में उच्च हैं। ये यौगिक, जठरांत्र संबंधी मार्ग में कैल्शियम को बांधकर, इसके अवशोषण को कम करते हैं। आपको नमक, मजबूत कॉफी, चाय, कोला को सीमित करना होगा और शराब छोड़नी होगी क्योंकि ये मूत्र में कैल्शियम के उत्सर्जन को बढ़ाते हैं।

जरूरी

कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता है:

10 साल की उम्र तक - 800-1200 मिलीग्राम
10-20 साल - 1200 मिलीग्राम
21-65 वर्ष की उम्र - 1000 मिलीग्राम
65 की उम्र के बाद - 1200-1500 मिलीग्राम
गर्भवती महिलाओं और नर्सिंग माताओं - 1200-1500 मिलीग्राम
पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं - 1500 मिलीग्राम

उन लोगों के लिए व्यंजनों जो ऑस्टियोपोरोसिस से बचना चाहते हैं

मशरूम के साथ ब्रोकोली

64 किलो कैलोरी, 46.5 मिलीग्राम कैल्शियम
सामग्री: 2 बड़ी ब्रोकोली, जैतून का तेल का एक बड़ा चमचा, लहसुन के 2 बड़े लौंग, 12-15 ग्राम मशरूम टोपी, एक चौथाई गिलास पानी, एक चुटकी नमक

ब्रोकोली के फूलों को काट लें और उन्हें एक कटोरे में डालें। डंठल को छीलकर उन्हें पतले और तिरछे काट लें। एक बड़े सॉस पैन में, जैतून का तेल गरम करें, कटा हुआ लहसुन जोड़ें और 10 सेकंड के लिए भूनें। कटा हुआ मशरूम और नमक जोड़ें। जब मशरूम रस छोड़ देते हैं, कटा हुआ ब्रोकोली के डंठल डालें, हिलाएं और पकाएं, कवर करें, 5 मिनट के लिए। ब्रोकोली फूल जोड़ें, मिश्रण करें, पानी डालें और 6-8 मिनट के लिए पकाएं। तत्काल सेवा।

स्क्वैश सूप

24 किलो कैलोरी, 29 मिलीग्राम कैल्शियम
सामग्री: 2 कप छिलके वाली और कटी हुई स्क्वैश, आधा बड़ा चम्मच जैतून का तेल, मध्यम आकार का कटा हुआ प्याज, एक चम्मच पिसा हुआ जीरा, एक चुटकी नमक, आधा गिलास गाजर की छड़ें, 3 अजवाइन के डंठल, 6 गिलास सब्जी शोरबा, स्वाद के लिए ताजी पिसी मिर्च।

एक सॉस पैन में, जैतून का तेल गरम करें और प्याज को सॉस करें। स्क्वैश, जीरा और नमक की एक चुटकी जोड़ें। 2-3 मिनट के लिए कम गर्मी पर इसे गर्म करने की अनुमति दें, जब तक कि स्क्वैश न हो जाए। गाजर, अजवाइन जोड़ें, सेंटीमीटर टुकड़ों में काटें और 5 मिनट के लिए sauté। शोरबा में डालो और 30-35 मिनट के लिए उबाल लें। स्वाद के लिए काली मिर्च के साथ सीजन।

अजमोद सॉस के साथ रेडफ़िश फ़िललेट

277 किलो कैलोरी, 78 मिलीग्राम कैल्शियम
सामग्री: 2 कप मछली शोरबा, 2 लाल मछली के बुरादे, एक चम्मच सूखा मेंहदी, आधा चम्मच सूखा अजवायन, 4 दाने इलायची, एक चुटकी नमक

शोरबा को सॉस पैन में डालें। मेंहदी, अजवायन और इलायची डालकर हल्का नमक डालें और उबलने तक गर्म करें। पट्टिका की त्वचा को एक सॉस पैन में रखें। 5-6 मिनट के लिए स्टू, इसे उबालने की अनुमति नहीं। 4-5 मिनट के लिए fillets और स्टू को चालू करें। पैन से फ़िललेट्स निकालें। शोरबा तनाव।

सॉस: 2 बड़े चम्मच मक्खन, 3 बड़े चम्मच गेहूं का आटा, एक गिलास मछली शोरबा, 2 बड़े चम्मच कटा हुआ अजमोद, एक चम्मच नींबू का रस, ताज़ी पिसी काली मिर्च, नमक।

एक फ्राइंग पैन में, मक्खन पिघलाएं और लगातार हिलाते हुए, धीरे-धीरे आटा जोड़ें। जब रूक्स हल्के से भूरे रंग का हो जाए, तो धीरे-धीरे गर्म स्टॉक में डालें। गांठ गायब होने तक हिलाओ। नमक और उबाल, कवर, लगभग 8 मिनट। समय-समय पर हिलाओ। गर्मी से निकालें, अजमोद और नींबू का रस जोड़ें। काली मिर्च के साथ सीजन और फ़िलालेट्स के ऊपर सॉस डालना।