तृप्ति सूचकांक आपको अपनी भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है। खाद्य उत्पादों की तालिका है

तृप्ति सूचकांक (IS) एक खाद्य पदार्थ के एक हिस्से को एक निश्चित कैलोरी मान के साथ खाने के बाद तृप्ति के स्तर का वर्णन करने वाला एक सूचकांक है। यह अधिक वजन और मोटापे के खिलाफ लड़ाई में एक सहायक उपकरण के रूप में विकसित किया गया था। उच्च तृप्ति सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों को चुनना आपको कम कैलोरी आहार से बचने और भूख की पीड़ा को रोकने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

उच्च तृप्ति सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों में प्रोटीन या फाइबर और पानी होता है, और उच्चतम तृप्ति सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों में अन्य शामिल हैं आलू, सफेद मछली, दलिया, संतरा, सेब, ब्राउन पास्ता और बीफ़ स्टेक। आईएस इंडिकेटर नुकसान से मुक्त नहीं है, लेकिन यह स्लिमिंग मेनू की योजना बनाने में मददगार साबित हो सकता है।

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तृप्ति सूचकांक क्या है?

द सैटिविटी इंडेक्स (IS) एक फूड इंडेक्स है जो दिखाता है कि कोई खाना आपकी भूख को कब तक संतुष्ट करेगा। यह सिडनी विश्वविद्यालय से एक ऑस्ट्रेलियाई शोधकर्ता - डॉ। सुसाना होल्ट द्वारा बनाया गया था, जो जैव रसायन विभाग में मानव पोषण से संबंधित है।

तृप्ति सूचकांक का विचार एक परिकल्पना से आता है जो लगभग सभी ने महसूस किया है - कि एक ही कैलोरी मान वाले विभिन्न खाद्य पदार्थ अलग-अलग समय के लिए संतृप्त होंगे।

डॉ। होल्ट और उनके सहयोगियों ने संतोषजनक भूख पर उनके प्रभाव के अनुसार खाद्य पदार्थों को स्थान दिया। शोधकर्ताओं का उद्देश्य उत्पादों के पोषण मूल्य और उन्हें उपभोग करते समय खुशी की भावना और तृप्ति की भावना की दृढ़ता को जोड़ना था। शोध के परिणाम 1995 की शुरुआत में वैज्ञानिक पत्रिका "यूरोपियन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन" में प्रकाशित हुए थे, लेकिन हाल के वर्षों में उनमें रुचि बढ़ी है। यह संभवतः मोटापे के प्रगतिशील प्लेग से संबंधित है, जिसे नियंत्रित करना कठिन होता जा रहा है।

अध्ययन में 38 खाद्य उत्पादों का उपयोग किया गया, जिन्हें 6 समूहों में वर्गीकृत किया गया है:

• फल,
• बेकरी उत्पाद,
• नमकीन,
• प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ,
• कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ,
• नाश्ते में दूध के साथ अनाज।

तृप्ति सूचकांक अध्ययन में भाग लेने वाले लोगों ने उत्पादों का एक हिस्सा खाया जो 240 किलो कैलोरी प्रदान करते हैं और भोजन खाने के 2 घंटे के भीतर उनकी भूख के स्तर का आकलन करते हैं। व्हाइट ब्रेड को संदर्भ उत्पाद के रूप में इस्तेमाल किया गया था और इसे 100% का आईएस मान दिया गया था। टेस्टी खाना खाने के बाद भूख का अहसास इससे संबंधित था। खाद्य उत्पादों के प्रत्येक सेट में तृप्ति का आकलन 30 वर्ष से कम आयु के 11-13 स्वस्थ युवाओं के समूह और शरीर के सामान्य वजन के साथ किया गया था, जिन्हें अध्ययन के उद्देश्य के बारे में सूचित नहीं किया गया था। कुछ विषयों ने उत्पादों के 2 या अधिक सेटों का आकलन किया। बिगड़ा हुआ ग्लूकोज सहिष्णुता और दवाएं लेने वाले धूम्रपान करने वालों को प्रयोग से बाहर रखा गया था। प्रतिभागियों में से कोई भी स्लिमिंग आहार पर नहीं था, उसने भोजन और शरीर के वजन में कोई अत्यधिक दिलचस्पी नहीं दिखाई।

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तृप्ति सूचकांक के साथ अनुभव कैसा रहा?

1. अध्ययन में प्रत्येक प्रतिभागी को खाने के लिए सफेद ब्रेड का एक हिस्सा दिया गया, जो सामान्य ग्लूकोज सहिष्णुता की पुष्टि करने के लिए 240 कैलोरी प्रदान करता है।

2. बाद के दिनों में, प्रतिभागियों ने परीक्षण भोजन का उपयुक्त भाग खाया और उन्हें पीने के लिए 220 मिली पानी दिया गया। भोजन 10 मिनट से अधिक समय में नहीं किया जाना था।

3. खाने की शुरुआत से पहले और अध्ययन की शुरुआत से 120 मिनट के भीतर, हर 15 मिनट में, प्रतिभागियों में एक उंगली रक्त नमूनाकरण और ग्लूकोज और इंसुलिन की एकाग्रता - दृढ़ता से भूख की धारणा से संबंधित थे।

4. प्रत्येक रक्त नमूने से पहले, प्रतिभागियों ने अपनी भूख या तृप्ति के स्तर को 7-बिंदु पैमाने पर मूल्यांकन किया।

5. भोजन के 2 घंटे के भीतर विषयों को कुछ भी खाने या पीने की अनुमति नहीं थी। फिर उन्होंने बुफे का उपयोग किया, और खाए गए भोजन की मात्रा को शोधकर्ताओं द्वारा नोट किया गया और उनका विश्लेषण किया गया।

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लेखक: समय एस.ए.

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खाद्य उत्पादों की तृप्ति सूचकांक की तालिका

परिणामों के विश्लेषण के आधार पर, खाद्य उत्पादों के तृप्ति सूचकांक की एक तालिका विकसित की गई थी। व्हाइट ब्रेड को 100% मूल्य दिया गया था। कम आईएस मूल्य वाले सभी उत्पाद रोटी से कम भूख संतुष्ट करते हैं, और 100 से अधिक आईएस मूल्य वाले लोग अधिक हैं। तृप्ति सूचकांक मूल्य जितना अधिक होगा, उत्पाद का हिस्सा उतना ही अधिक संतुष्ट होगा।

उत्पादों का समूह	खाने की चीज	सत्यता सूचकांक
फल	अंगूर	162
	केले	118
	चकोतरा	154
	सेब	197
	संतरे	202
बेकरी उत्पाद	करौसेंत्स	47
	चॉकलेट केक	65
	दालचीनी चीनी के साथ डोनट्स	68
	विनीज़ चीज़केक	87
	खमीरित गुंदा हुआ आटा	116
	चॉकलेट चिप कुकीज	120
	पटाखे	127
स्नैक्स	मंगल ग्रह बार	70
	स्ट्राबेरी दही	88
	वनीला आइसक्रीम	96
	अखरोट	97
	जेली फलियां	118
	नमकीन मूंगफली	84
	आलू के चिप्स	91
	मकई का लावा	154
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ	kabanos	81
	चेडर	146
	उबले अंडे	150
	पकी हुई दाल	133
	सेका हुआ बीन	168
	गोमांस का टिक्का	176
	सफेद मछली	225
कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ	सफ़ेद ब्रेड	100
	पूरे अनाज रोटी	157
	राई की रोटी	154
	सफ़ेद चावल	138
	भूरा चावल	132
	सफेद पास्ता	119
	उबले हुए जौ के दाने	128
	भूरे रंग का नूडल्स	188
	उबले हुए आलू	323
	चिप्स	116
नाश्ते में दूध के साथ अनाज	कॉर्नफ्लेक्स कॉर्नफ्लेक्स	118
	स्पेशल के फ्लेक्स	116
	हनीसैक्स फ्लेक्स	132
	पंखुड़ियों को बनाए रखना	112
	ऑल-ब्रान फ्लेक्स	151
	प्राकृतिक मूसली	100
	खिचडी	209

जानने लायक

कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में अधिक क्यों भर रहे हैं?

खाने के बाद लंबे समय तक महसूस करना प्रोटीन, फाइबर और पानी की सामग्री से संबंधित है। मीट, अंडे और मछली जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ सफेद ब्रेड की तुलना में कम से कम 1.5 गुना अधिक भूख को दबाते हैं। इसके विपरीत, मिठाई, जैसे कि क्रोइसैन, केवल आधी रोटी के साथ-साथ तृप्त होती है। तृप्ति सूचकांक पर एक अध्ययन से पता चला है कि हम आलू खाने से गलत तरीके से डरते हैं। पानी में उबला हुआ, वे बहुत भरने वाले होते हैं, इसमें बहुत अधिक फाइबर होता है, विटामिन प्रदान करते हैं और आपको वजन नहीं बढ़ाते हैं। यह उन फलों पर ध्यान देने योग्य है जिन्हें अध्ययन में एक उच्च तृप्ति सूचकांक सौंपा गया था। वे दो महत्वपूर्ण मानदंडों को पूरा करते हैं - उनमें बहुत अधिक फाइबर और पानी होता है, लेकिन सरल शर्करा भी। दो घंटे के भीतर, फल की तृप्ति अधिक होती है, लेकिन उस समय के बाद यह तेजी से गिरता है और आपको रक्त शर्करा में गिरावट के साथ एक मजबूत भूख महसूस होती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अध्ययन अल्पकालिक तृप्ति पर केंद्रित था - खाने के 2 घंटे बाद तक महसूस किया गया था।

क्या भूख और तृप्ति की भावना निर्धारित करता है

भूख और तृप्ति की भावना बहुत जटिल तंत्र हैं जो पाचन तंत्र और मस्तिष्क के बीच संचारित कई कारकों और संकेतों पर निर्भर करती हैं। भोजन की मात्रा के अनुसार खाने वाली कैलोरी की मात्रा से तृप्ति इतनी अधिक नहीं है। पेट की दीवारों का खिंचाव इस बात का संकेत है कि आप भरे हुए हैं। यदि आप पूर्ण महसूस करते हैं, तो आप एक छोटे बार की तुलना में कुछ आलू खाएंगे। तृप्ति की भावना भी दृढ़ता से उत्पादों के स्वाद से संबंधित है। भोजन जितना स्वादिष्ट होगा, उतनी ही कम तृप्ति होगी। यह शायद इस तथ्य के साथ करना है कि हम सबसे स्वादिष्ट भोजन को वसा और चीनी में उच्च मानते हैं। प्रोटीन और स्टार्च सामग्री उत्पादों की कम अस्थिरता के साथ जुड़ी हुई है। तो भोजन का एक बड़ा हिस्सा और उसमें पानी की मात्रा है। वसा भोजन का एक भरने वाला घटक है क्योंकि यह पेट को खाली करने में देरी करता है, लेकिन यह बहुत कैलोरी है - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से दोगुना अधिक। इसलिए, वसा में समृद्ध खाद्य पदार्थों की सेवा, 240 किलो कैलोरी (डॉ। होल्ट के शोध में विश्लेषण की गई राशि) प्रदान करते हुए अपेक्षाकृत छोटे होते हैं और पेट को कुछ हद तक भर देते हैं। सरल शर्करा को रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में बड़े उतार-चढ़ाव का कारण माना जाता है, जो बहुत मजबूत भूख की भावना से जुड़े होते हैं।

विभिन्न कारकों पर तृप्ति की भावना की निर्भरता का विश्लेषण करके, यह पाया गया कि:

• उच्च वसा सामग्री कम तृप्ति सूचकांक के साथ जुड़ी हुई है,
• उच्च प्रोटीन, फाइबर और पानी की मात्रा उच्च आईएस से जुड़ी है,
• उच्च चीनी सामग्री कम आईएस के साथ जुड़ी हुई है,
• अधिक तृप्ति उत्पाद के एक बड़े हिस्से से जुड़ी है,
• कम तृप्ति भोजन के एक उच्च श्रेणी निर्धारण के साथ जुड़ा हुआ है।

तृप्ति सूचकांक - पोषण योजना में सहायक एक संकेतक

अधिक वजन और मोटापे से प्रभावी रूप से लड़ने के लिए बढ़ती आवश्यकता के कारण तृप्ति सूचकांक विकसित किया गया था। इसके लेखकों का सुझाव है कि खाद्य सत्यता सूचकांक का उपयोग आपको कम कैलोरी वाले आहार पर रहने और भोजन के बीच स्नैकिंग से बचने में मदद करता है। निश्चित रूप से, वजन कम करने की दिशा में काम करते समय तृप्ति सूचकांक मददगार साबित हो सकता है। हालांकि, विशेषज्ञों की नकारात्मक आवाजें हैं जो मानते हैं कि प्राकृतिक परिस्थितियों में, भूख और तृप्ति की भावना परीक्षण की प्रयोगशाला स्थितियों की तुलना में अलग तरह से हो सकती है। इसके अलावा, परीक्षण किए गए उत्पादों की सूची कम है और उत्पादों के पोषण मूल्य के बारे में कुछ नहीं कहता है। यह पता चला है कि परिपूर्णता की भावना उत्तरदाताओं की उम्र पर निर्भर करती है, जो पॉज़्नान में जीवन विज्ञान विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन में प्रदर्शित किया गया था। बच्चों और बुजुर्गों में, उन्हीं उत्पादों में युवा वयस्कों की तुलना में कम तृप्ति सूचकांक मूल्य होते हैं जिन्होंने डॉ। होल्ट के अनुसंधान समूह का मूल गठन किया। इसी समय, सामान्य निष्कर्ष इस पर प्रस्तुत किए जाते हैं कि तृप्ति किस पर निर्भर करती है, जो आपको स्वतंत्र रूप से इसकी संरचना के आधार पर भोजन चुनने की अनुमति देती है। वजन घटाने के दौरान तृप्ति सूचकांक महत्वपूर्ण जानकारी देता है, हालांकि, इसे आहार में भोजन के चयन का एकमात्र संकेतक नहीं माना जाना चाहिए। मेनू की योजना बनाते समय, आपको उत्पादों के पोषण मूल्य और उनके कैलोरी घनत्व को भी ध्यान में रखना चाहिए। बस तृप्ति सूचकांक का अनुसरण करके, आपको गलत माना जा सकता है, उदाहरण के लिए, जेली बीन्स और केले समान मूल्य के उत्पाद हैं। उनके पास समान आईएस है, लेकिन केले मूल्यवान विटामिन और खनिजों का एक स्रोत हैं, और जेली बीन्स वास्तव में केवल चीनी हैं और एक अच्छा भोजन विकल्प नहीं हैं।

सूत्रों का कहना है:

1. होल्ट SHA et al।, आम खाद्य पदार्थों का एक तृप्ति सूचकांक, यूरोपीय जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 1995, 49, 675-690

2. गाल्स्की जी। एट अल।, चयनित खाद्य उत्पादों के संतृप्ति सूचकांक का आकलन, प्रोल हिग एपिडेमिओल, 2011, 92 (4), 944-946

3. गाल्स्की जी एट अल।, उत्तरदाताओं की उम्र के आधार पर चयनित खाद्य उत्पादों की संतृप्ति सूचकांक का आकलन, प्रोबल हिग एपिडेमिओल, 2013, 94 (2), 321-323

4. Skotnicka एम। एट अल।, शरीर की तृप्ति के नियमन में पोषक तत्वों की भूमिका, एन। Acad। मेड। गेदान।, 2015, 45, 79-87