तनाव और वजन घटाने: तनाव वजन को कैसे प्रभावित करता है?

तनाव और वजन घटाने - खाने के व्यवहार पर तनाव के प्रभाव पर पूरी तरह से शोध किया गया है। इस संबंध में पढ़ें और तनाव शरीर के वजन को कैसे प्रभावित करता है।

तनाव और वजन घटाने - उनके बीच क्या संबंध है? तनाव के पहले चरण ("लड़ाई या उड़ान" चरण) में, भूख को दबा दिया जाता है। हालांकि, क्रोनिक तनाव वजन बढ़ाने, भावनात्मक खाने और चीनी और वसा में उच्च खाद्य पदार्थों को चुनने में योगदान देता है। कोर्टिसोल एक हार्मोन है जो पुराने तनाव की स्थिति में वजन बढ़ाने पर बहुत प्रभाव डालता है। वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि जो लोग अधिक से अधिक कोर्टिसोल रिलीज के साथ रोजमर्रा की समस्याओं पर प्रतिक्रिया करते हैं वे अधिक खाते हैं।

तनाव शरीर को कैसे प्रभावित करता है?

तनाव शरीर की विभिन्न हानिकारक उत्तेजनाओं, यानी तनाव या शरीर की सभी मांगों पर एक व्यापक अर्थ में, गैर-विशिष्ट प्रतिक्रियाओं का एक समूह है। तनाव प्रतिक्रिया में स्वायत्त तंत्रिका तंत्र और तथाकथित को उत्तेजित करना शामिल है हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-अधिवृक्क अक्ष। उत्तेजना के परिणामस्वरूप, शरीर में विभिन्न परिवर्तन होते हैं, जिससे नई परिस्थितियों में अनुकूलन होता है। तनाव प्रतिक्रिया के तीन चरण हैं - सतर्क, लचीला और थकावट।

अलार्म चरण (लड़ाई या उड़ान) में, निम्न हार्मोन जारी होते हैं: एड्रेनालाईन, नॉरएड्रेनालाईन और कोर्टिसोल रक्तप्रवाह में, रक्तचाप बढ़ जाता है और हृदय गति बढ़ जाती है, रक्त में शर्करा और मुक्त फैटी एसिड स्रावित होता है, पेट काम करना बंद कर देता है और हाइपरहाइड्रोसिस होता है।

प्रतिरक्षा चरण एक तनावपूर्ण स्थिति में कार्य करने के लिए शरीर के सापेक्ष समायोजन है। अलार्म की प्रतिक्रिया के लक्षण गायब हो जाते हैं, लेकिन हानिकारक उत्तेजना जारी रहती है।

थकावट चरण तब होता है जब शरीर अब लगातार तनाव के अनुकूल नहीं हो पाता है। तनाव प्रतिरोध टूट जाता है, शारीरिक कार्य बाधित होते हैं, बीमारी होती है, और अत्यधिक मामलों में मृत्यु हो जाती है।

व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, लोग विभिन्न तरीकों से तनाव का जवाब दे सकते हैं। तनाव प्रतिक्रिया के प्रत्येक चरण में हार्मोन का एक अलग स्राव भी शामिल है। Norepinephrine और एड्रेनालाईन लड़ाई या उड़ान चरण के दौरान जारी किए जाते हैं। पुराने तनाव के दौरान, जब शरीर पराजित महसूस करता है, तो हाइपोथैलेमस सक्रिय हो जाता है, अंततः अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा कोर्टिसोल के स्राव की ओर अग्रसर होता है। तनाव का पहला चरण एक व्यक्ति के लिए लामबंद हो रहा है। दूसरी ओर, प्रतिरक्षा और थकावट के चरणों में नकारात्मक परिवर्तन होते हैं: प्रतिरक्षा प्रणाली का दमन, ऊतक का टूटना, बढ़े हुए लिपोनेसिस और आंतरिक अंगों के फैटी अध: पतन।

यह याद रखना चाहिए कि तनाव केवल दुखी काम, सामाजिक आवश्यकताओं या पारिवारिक समस्याओं से जुड़ी स्थिति नहीं है। शरीर के लिए तनाव अपर्याप्त नींद, अत्यधिक शारीरिक गतिविधि, अपर्याप्त आहार, पुरानी सूजन और बीमारियां भी हैं।

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तनाव और वजन में कमी: तनाव के कारण वजन क्यों बढ़ सकता है?

वजन बढ़ना या वजन कम करने की समस्याएं पुरानी तनाव के लक्षण हो सकते हैं, लेकिन तनाव हमेशा वजन बढ़ने को ट्रिगर नहीं करता है। और यह खुद को एक पृथक कारक के रूप में तनाव नहीं है जो इसके लिए जिम्मेदार है, लेकिन एक बहुत ही जटिल तंत्र है। पुराने तनाव से वजन बढ़ने के कारणों में शामिल हो सकते हैं:

• लड़ाई या उड़ान - एक खतरे के दौरान लड़ाई या उड़ान के विकासवादी पुराने तंत्र अभी भी तनावपूर्ण स्थितियों में हमारा मार्गदर्शन करते हैं। हमारे पूर्वजों के लिए, तनाव आमतौर पर जीवन-धमकाने वाला होता था और इसके लिए तत्काल लामबंदी और बड़ी मात्रा में ऊर्जा के उपयोग की आवश्यकता होती थी। आज, तनाव को शायद ही कभी शारीरिक प्रतिक्रिया की आवश्यकता होती है, लेकिन मस्तिष्क सोचता है कि हमने ऊर्जा का उपयोग तनाव के परिणामस्वरूप किया है और इसे प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता है। इसलिए तनाव के जवाब में भूख की भावना। वास्तव में, ऊर्जा व्यय समान रहता है, और ऊर्जा का सेवन बढ़ता है।
• कोर्टिसोल - एक महत्वपूर्ण कारण है कि लोगों को एक स्वस्थ वजन बनाए रखने और वजन कम करने के लिए पुराने तनाव संघर्ष के संपर्क में है, कोर्टिसोल है, जिसे तनाव हार्मोन के रूप में जाना जाता है। कोर्टिसोल को एक क्रोनिक तनाव की स्थिति में स्रावित किया जाता है, और रक्त में इसका अधिक प्रसार आंतरिक अंगों के आसपास पेट की चर्बी के संचय को बढ़ावा देता है। 2007 के एक अध्ययन में पाया गया कि कोर्टिसोल के उच्च स्तर से जुड़े तनाव प्रतिक्रिया वाले लोग कम कोर्टिसोल के स्तर की तुलना में अपनी दैनिक परेशानियों के कारण अधिक स्नैक्स खाते हैं।
• ओवरईटिंग - कई लोगों के लिए, भोजन भावनात्मक तनाव की रिहाई का एक रूप है, और जब जोर दिया जाता है, तो विकल्प आमतौर पर वसायुक्त और मीठा भोजन होता है। भोजन का सेवन तब शारीरिक भूख से नहीं, बल्कि भावनात्मक भूख से संबंधित होता है, क्योंकि विशिष्ट भोजन ओपिओइड और डोपामाइन के स्राव को प्रभावित करके मूड में सुधार करता है। इसलिए हम "आराम भोजन" के बारे में बात कर रहे हैं - सांत्वना भोजन। कुछ लोगों को अधिक तनाव तब होता है जब वे पुराने तनाव में होते हैं, जिसके कारण उन्हें पेट भर खाना पड़ता है। केवल पहले, अचानक और अल्पकालिक तनाव के चरण में भूख कम हो जाती है। पुरानी स्थितियों में, तनाव अधिक भोजन खाने को उत्तेजित करता है।
• निष्क्रियता - तनाव कई लोगों के लिए समाप्त हो रहा है, इसलिए वे अब किसी भी गतिविधि को करने की ताकत नहीं रखते हैं। वे बहुत सोते हैं, सोफे पर घर पर समय बिताते हैं। इससे ऊर्जा व्यय कम होता है और इससे वजन बढ़ना भी आसान हो जाता है।

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कोर्टिसोल - वजन बढ़ाने के लिए जिम्मेदार हार्मोन

जब शरीर के वजन पर तनाव के प्रभाव की बात आती है, तो कोर्टिसोल सबसे अधिक बार उल्लेख किया गया है। विभिन्न प्रकार के कोर्टिसोल कम करने वाले एजेंटों के विज्ञापनों के कारण, किसी को यह धारणा मिल सकती है कि यह एक हानिकारक और अनावश्यक यौगिक है। अतिरिक्त कोर्टिसोल वास्तव में शरीर को बुरी तरह से प्रभावित करता है, लेकिन यह सीधे वजन की समस्या पैदा करने का आरोप नहीं लगाया जा सकता है। कोर्टिसोल अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा निर्मित एक स्टेरॉयड हार्मोन है, जो गुर्दे के शीर्ष पर स्थित ग्रंथियां हैं। कोर्टिसोल स्राव भूख, भोजन का सेवन, व्यायाम, नींद, आंदोलन, और मनोसामाजिक तनाव से प्रभावित होता है। कोर्टिसोल को शरीर में बहुत अनियमित रूप से स्रावित किया जाता है, लेकिन यह सुबह उठने के 20-30 मिनट बाद, और शाम को सबसे कम होता है। कोर्टिसोल की भूमिका मुख्य रूप से शरीर को ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए जुटाना है। कोर्टिसोल शारीरिक जरूरतों के आधार पर ऊर्जा के स्राव को नियंत्रित करता है, जिससे प्राप्त होने वाले स्रोत (कार्बोहाइड्रेट, वसा या प्रोटीन) और इसकी मात्रा को प्रभावित करता है। यह हार्मोन भूख की स्थिति में वसा ऊतकों की दुकानों से ऊर्जा प्राप्त करने और अन्य ऊतकों में इसके परिवहन के लिए जिम्मेदार है। उच्च तनाव के तहत, कोर्टिसोल ग्लूकोनेोजेनेसिस की प्रक्रिया में प्रोटीन से ऊर्जा के उत्पादन को प्रोत्साहित कर सकता है और आंतरिक अंगों के आसपास उदर गुहा में वसा जमा कर सकता है। यह अपने हालिया कार्यों के कारण ठीक है कि कोर्टिसोल को क्रोनिक तनाव के दौरान वजन बढ़ाने वाले कारकों में से एक माना जाता है।

जानने लायक

कोर्टिसोल भूख कैसे बढ़ाता है?

तनाव के पहले चरण में, भूख काफी कम हो जाती है क्योंकि हाइपोथैलेमस कोर्टिकोट्रोपिन रिलीजिंग हार्मोन (सीआरएच) और एड्रेनालाईन की रिहाई को रोकता है। हालांकि, यह राज्य तब बदलता है जब लड़ाई या उड़ान चरण गुजरता है। पुराने तनाव के संपर्क में लोगों में, कोर्टिसोल का एक बढ़ा हुआ स्राव होता है, और कोर्टिसोल पेट की चर्बी के जमा होने और वजन बढ़ने को प्रभावित करता है। ऊतक कोर्टिसोल एकाग्रता को वसा ऊतकों में स्थित एक एंजाइम द्वारा नियंत्रित किया जाता है जो निष्क्रिय कोर्टिसोन को सक्रिय कोर्टिसोल में परिवर्तित करता है। आंत और चमड़े के नीचे के वसा के अध्ययन से पता चला है कि यह एंजाइम सामान्य शरीर के वजन की तुलना में मोटापे में अधिक मात्रा में उत्पन्न होता है। यह भी पाया गया है कि मनुष्यों में, आंतरिक अंगों के आस-पास के ऊतकों में अधिक वसा और उपचर्म वसा की तुलना में 4 गुना अधिक कोर्टिसोल रिसेप्टर्स होते हैं। इसलिए, उच्च कोर्टिसोल के स्तर पर, पेट में मुख्य रूप से वसा जमा होने का खतरा बढ़ जाता है। पशु और मानव अध्ययनों में, कोर्टिसोल इंजेक्शन को बढ़ी हुई भूख, शर्करा की कमी और वजन बढ़ने से जुड़ा हुआ दिखाया गया है। जिन महिलाओं को नियंत्रित परिस्थितियों में तनाव-प्रेरित किया गया था, उन्होंने अधिक कोर्टिसोल का स्राव किया और चीनी और वसा में उच्च भोजन खाया। माना जाता है कि कोर्टिसोल मस्तिष्क में रिसेप्टर्स पर अभिनय करके भोजन की पसंद को सीधे प्रभावित करता है, मुख्य रूप से हाइपोथैलेमस में, लोगों को चीनी और / या वसा युक्त भोजन खाने के लिए प्रेरित करता है। कोर्टिसोल तनाव के दौरान जारी अन्य यौगिकों को प्रभावित करके भूख को भी प्रभावित करता है - सीआरएच, लेप्टिन और न्यूरोपेप्टाइड वाई। सीआरएच और न्यूरोपेप्टाइड वाई के उच्च स्तर और कम लेप्टिन भूख को उत्तेजित करते हैं।

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लेखक: समय एस.ए.

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तनाव और स्लिमिंग - वैज्ञानिक अनुसंधान के परिणाम

1. अध्ययन, "मोटापा" पत्रिका में प्रकाशित हुआ, 54 साल से अधिक उम्र के 2,500 पुरुष और महिलाएं। उनके बालों में कोर्टिसोल की एकाग्रता का विश्लेषण किया गया था। उच्च बाल कोर्टिसोल एकाग्रता और उच्च कमर परिधि और बीएमआई के बीच सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण संबंध था। परिणाम बताते हैं कि पुराने तनाव मोटापे के उच्च स्तर से जुड़े हैं।

2. बीएमआई 25.2 healthy 4.3 के साथ 71 स्वस्थ महिलाओं ने अगले प्रयोग में भाग लिया। उनकी भागीदारी के साथ विश्लेषण शैक्षणिक सत्र की शुरुआत में और परीक्षा सत्र के दौरान 12 सप्ताह बाद आयोजित किए गए थे। परिकल्पना के अनुसार, प्रतिभागियों के बीएमआई में परिवर्तन कोर्टिसोल के स्राव, आहार प्रतिबंध, द्वि घातुमान खाने, कंपोजिंग, मूड और भोजन के दृष्टिकोण पर निर्भर होना था। अध्ययन के दौरान, 40 प्रतिभागियों ने औसतन 2.5 किलोग्राम वजन उठाया, 19 ने औसतन 1 किलो वजन कम किया और 12 ने उसी वजन को बनाए रखा। 12 हफ्तों के बाद, बीएमआई, लार कॉर्टिसोल स्राव, द्वि घातुमान खाने, अवसाद और चिंता में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण वृद्धि हुई। दैनिक कोर्टिसोल स्राव में परिवर्तन ने बीएमआई को बदल दिया, और प्रतिभागियों के आत्म-नियंत्रण के स्तर ने निर्भरता की डिग्री को प्रभावित किया। उच्च महिला ने अपने कंपार्टमेंट का आकलन किया, कम उच्च कोर्टिसोल ने बीएमआई में वृद्धि को प्रभावित किया।

अनुसंधान से पता चलता है कि तनावपूर्ण परिस्थितियों में, 40% लोग अधिक खाते हैं, 40% कम खाते हैं, और 20% वे खाने की मात्रा को नहीं बदलते हैं।

3. 5118 प्रतिभागियों के साथ 5-वर्षीय अध्ययन में वजन बढ़ने को प्रभावित करने के लिए मनोसामाजिक तनाव पाया गया। अपने वजन को बनाए रखने या बढ़ाने वालों में, बीएमआई उन लोगों में औसत 0.2 से अधिक था, जिन्होंने अपने तनाव के स्तर को ऊंचा रखा। जिन प्रतिभागियों ने दो या कम से कम तीन तनावपूर्ण जीवन स्थितियों का अनुभव किया, उनके पास बीएमआई 0.13-0.26 से अधिक था।

4. तातारानी और उनके सहयोगियों द्वारा किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों को अधिवृक्क हार्मोन दिए गए थे, वे उन लोगों की तुलना में काफी अधिक थे, जिन्हें प्लेसबो दिया गया था। इसके अलावा, तनाव की अवधि के दौरान, कोर्टिसोल प्राप्त करने वाले प्रतिभागियों को अधिक मात्रा में मीठे और वसायुक्त भोजन खाने की संभावना थी।

5. 2010 के एक अध्ययन से पता चला है कि अत्यधिक आहार प्रतिबंधों के उपयोग से उत्पन्न मानसिक तनाव एक तनाव प्रतिक्रिया और कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि का कारण बनता है।

6।53 वर्षीय पुरुषों में, सुबह के कोर्टिसोल स्तर और बीएमआई, डब्ल्यूएचआर (कमर और कूल्हे की परिधि अनुपात) और पेट की परिधि के बीच एक सकारात्मक संबंध पाया गया।

मैं तनाव प्रेरित वजन लाभ के साथ कैसे सामना कर सकता हूं?

के रूप में तनाव से राहत सबसे अधिक बार चीनी और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के साथ जुड़ा हुआ है, और अपनी समस्या जानने के लिए, घर पर इन प्रकार के भोजन को रखने से बचें। हर किसी के लिए, आराम से भोजन थोड़ा अलग हो सकता है, इसलिए यह उन उत्पादों की पहचान करने के लायक है जो हम अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए सबसे अधिक उपयोग करते हैं। तनाव को कम करने के लिए अनुशंसित एक तकनीक ध्यान है, जो वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा पुष्टि की जाती है, जिससे रक्तचाप और हृदय रोग पर इसका सकारात्मक प्रभाव दिखाई देता है। ध्यान आपको अधिक ध्यान केंद्रित करने, सूचित भोजन विकल्प बनाने और भावनात्मक खाने से बचने में मदद करता है। खाने से पहले, अपने आप से पूछना महत्वपूर्ण है, "क्या मैं वास्तव में भूखा हूँ?" शारीरिक गतिविधि आपको तनाव से निपटने में मदद करती है और आपको तेजी से वजन कम करने की अनुमति देती है, लेकिन यदि आपका कोर्टिसोल का स्तर अधिक है, तो यह कम तीव्रता वाली गतिविधि होनी चाहिए। बहुत तीव्र कसरत शरीर के लिए एक तनाव है और कोर्टिसोल बढ़ाती है। तनाव कम करने के लिए, पर्याप्त नींद लेना और शाम के घंटों में टीवी, कंप्यूटर और टेलीफोन से तेज रोशनी के संपर्क से बचना बेहद जरूरी है।

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सूत्रों का कहना है:

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