यदि आप ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित हैं, तो जितनी जल्दी हो सके अपनी जीवन शैली, और अपने सभी आहार से ऊपर बदलें। साबुत रोटी से बचें, मीट पर कटौती करें और जंक फूड से बचें। फ्राइंग के बजाय - भाप, उत्तेजक और नमक के बारे में भूल जाओ।
मूक हत्यारे के रूप में जाना जाने वाला ऑस्टियोपोरोसिस, कई वर्षों तक विषमता से विकसित होता है। इस समय के दौरान, हड्डी का द्रव्यमान धीरे-धीरे कम हो जाता है और हड्डी की संरचना में बदलाव होता है, जिससे वे कमजोर हो जाते हैं और मामूली गिरावट के साथ भी फ्रैक्चर होने की संभावना बढ़ जाती है।
स्वस्थ हड्डियों का लगातार पुनर्निर्माण किया जाता है - ऑस्टियोक्लास्ट्स (ऑस्टियोक्लास्ट कोशिकाओं) द्वारा पुनर्निर्मित और ऑस्टियोब्लास्ट्स (ओस्टोजेनिक कोशिकाओं) की भागीदारी के साथ पुनर्निर्माण किया जाता है। यह हड्डियों की ताकत से समझौता किए बिना, पूरे शरीर की जरूरतों के लिए खनिज, विशेष रूप से कैल्शियम की त्वरित आपूर्ति के लिए अनुमति देता है। ये प्रक्रिया उम्र के साथ बदलती हैं। जन्म से 25 वर्ष की आयु तक, हड्डी का निर्माण होता है, इसलिए हड्डी का द्रव्यमान तेजी से बढ़ता है। हड्डियों में कैल्शियम की मात्रा भी बढ़ जाती है। 35 वर्ष की आयु के बाद, ऑस्टियोक्लास्ट कोशिकाएं अधिक सक्रिय होती हैं - कैल्शियम की प्रगतिशील हानि होती है और हड्डियों को कमजोर होता है।
कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर आहार ऑस्टियोपोरोसिस के उपचार का समर्थन करता है
इसलिए, ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम और उपचार में एक महत्वपूर्ण तत्व कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर आहार है जो नियमित रूप से दिन में 4-5 भोजन खाते हैं, सुनिश्चित करें कि उनमें से प्रत्येक में डेयरी उत्पाद, फल या सब्जियां शामिल हैं। मेनू में रोटी, अधिमानतः गेहूं या साबुत अनाज भी शामिल हो सकते हैं। विटामिन बी 6, तांबा और जस्ता इसमें हड्डी विकास का समर्थन है।
- बड़ी मात्रा में साबुत ब्रेड खाने को सीमित करें, जो कि फाइटेट्स में उच्च होता है जो कैल्शियम को अवशोषित करना कठिन बनाते हैं।
- इसी तरह, मांस और ठंड में कटौती (लगभग 75 ग्राम प्रति दिन) - हालांकि इनमें पौष्टिक प्रोटीन होता है, लेकिन इनमें बहुत सारे फॉस्फोरस भी होते हैं। यह, महत्वपूर्ण मात्रा में खपत, कैल्शियम के साथ प्रतिस्पर्धा करता है, जिससे इसे अवशोषित करना मुश्किल होता है।
- इसी कारण से, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड से बचें।
- नमक का उपयोग प्रति दिन 6 ग्राम (चम्मच) तक सीमित करें। पारंपरिक नमक को सोडियम में कम नमक के साथ बदला जा सकता है, पोटेशियम के साथ समृद्ध किया जा सकता है, और व्यंजन जड़ी बूटियों, तुलसी, अजमोद और डिल के साथ अनुभवी हो सकते हैं।
- काली सूची में उत्तेजक पदार्थ शामिल हैं: शराब, मजबूत कॉफी और चाय (दिन में 3 कप से अधिक), कार्बोनेटेड कोला पेय और ऊर्जा पेय जो मूत्र में कैल्शियम का उत्सर्जन बढ़ाते हैं।
अपने भोजन को घर पर तैयार करना सबसे अच्छा है, पानी में पकाया हुआ या एल्यूमीनियम पन्नी में उबला हुआ, दम किया हुआ या बेक किया हुआ। यह पारंपरिक तरीके से भूनने, भूनने और स्टू करने के लिए अनुपयुक्त है - अर्थात् वसा के अतिरिक्त के साथ, क्योंकि इसकी अधिकता शरीर में कैल्शियम सामग्री को कम करने में योगदान दे सकती है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है।
डेयरी उत्पादों में कैल्शियम का दैनिक सेवन
सुनिश्चित करें कि आपके आहार में कैल्शियम की कमी नहीं है - हड्डियों का मूल निर्माण खंड। हर दिन आपको लगभग 1000 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, जो 3 कप दूध और 200 ग्राम दुबला पनीर के समान है। यदि आप लैक्टोज असहिष्णुता से पीड़ित हैं या सिर्फ दूध पसंद नहीं करते हैं, तो इसे दही, केफिर या खट्टा दूध से बदलें। इसके अलावा, पीली चीज खाएं जिसमें लगभग कोई लैक्टोज नहीं होता है (दूध पीने के बाद दस्त और पेट में दर्द होता है)। पनीर की तुलना में इन चीज़ों में छह गुना अधिक कैल्शियम होता है। हालांकि, आपको यह याद रखना होगा कि वे संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में काफी कैलोरी और उच्च हैं, इसलिए उन्हें दिन में 1-2 स्लाइस तक सीमित करना बेहतर है। समय-समय पर आपको आइसक्रीम और दूध की मिठाइयां खाने के लिए लुभा सकती हैं, लेकिन ये काफी शांत भी हैं।
दूसरी ओर, ऑस्टियोपोरोसिस और गाय के दूध के प्रोटीन से एलर्जी वाले लोग कभी-कभी उन्हें बकरी के दूध और उसके उत्पादों से बदल सकते हैं (कुछ एलर्जी पीड़ितों में यह बीमारी का कारण नहीं बनता है)।
कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं:
- तेल और टमाटर में सार्डिन
- हरी सब्जियां (काले, ब्रोकोली, अजमोद) और फलियां (सोयाबीन, सेम)। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि इन उत्पादों से मिलने वाला कैल्शियम डेयरी उत्पादों की तुलना में बहुत कम अवशोषित होता है।
याद रखें कि कुछ सब्जियां (जैसे पालक, सोर्बेल, रूबर्ब, चुकंदर) और उत्तेजक (चाय, कॉफी या खट्टी शराब) ऑक्सालेट्स से भरपूर होती हैं। ये पदार्थ जठरांत्र संबंधी मार्ग में कैल्शियम को बांधते हैं, इसके अवशोषण को कम करते हैं। इसलिए, जब कैल्शियम से समृद्ध आहार का उपयोग किया जाता है, तो उनसे बचने के लायक है।
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न केवल मछली में विटामिन डी
वसायुक्त समुद्री मछली का एक हिस्सा (150 ग्राम) सप्ताह में 2-3 बार आपकी मेज पर होना चाहिए। वे विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत हैं। यह बदले में, कंकाल प्रणाली के समुचित विकास के लिए आवश्यक है और जीवन के दौरान हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य को सुनिश्चित करता है। दूसरी ओर इसकी कमी, कैल्शियम के अवशोषण में कमी और विघटन और बढ़ी हुई हड्डियों की कमजोरी का परिणाम है।
आप इसमें विटामिन डी पा सकते हैं:
- मक्खन
- नकली मक्खन
- बेकार
- पीला चीज
- अंडे की जर्दी
- अनाज और ब्रेड।
महत्वपूर्ण रूप से, यह पराबैंगनी विकिरण के प्रभाव में त्वचा में भी उत्पन्न होता है।
तैलीय समुद्री मछली में ओमेगा -3 असंतृप्त वसा, विशेष रूप से ईपीए और डीएचए के उच्च होने का अतिरिक्त लाभ है। उनके पास विरोधी भड़काऊ गुण हैं, इंटरल्यूकिन -6 और इंटरल्यूकिन -8 (प्रो-भड़काऊ साइटोकिन्स) के उत्पादन को रोकते हैं, जो ऑस्टियोक्लास्ट कोशिकाओं की गतिविधि को उत्तेजित करते हैं। यह आपको अस्थि विसर्जन को कम करने और उनके घनत्व को बनाए रखने की अनुमति देता है। एक समान प्रभाव अलसी और रेपसीड तेल और जैतून के तेल में निहित ओमेगा -3 फैटी एसिड द्वारा प्रदर्शित किया जाता है। उत्तरार्द्ध में मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड ओलिक एसिड होता है। यह विटामिन डी की कार्रवाई का समर्थन करता है, मूत्र में कैल्शियम के उत्सर्जन को सीमित करता है और हड्डियों में कोलेजन के उत्पादन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। इसलिए, यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा है, तो रोजाना 2-2 चम्मच फ्लैक्ससीड तेल, कैनोला ऑयल या जैतून के तेल का उपयोग करें। हालांकि, मकई या सूरजमुखी तेल से बचें - उनमें निहित असंतृप्त ओमेगा -6 फैटी एसिड, बड़ी मात्रा में सेवन किया गया, हड्डियों पर विनाशकारी प्रभाव होने पर, प्रो-इंफ्लेमेटरी साइटोकिन्स के उत्पादन को उत्तेजित करता है।
मैग्नीशियम - सब्जियों और फलों में पाया जाता है
प्रत्येक भोजन में एक कप फल या सब्जियों को शामिल करें, और चाय के लिए मुट्ठी भर बादाम या नट्स लें। उनके पास बहुत अधिक कैल्शियम और मैग्नीशियम है, जो हड्डी बनाने वाली कोशिकाओं को उत्तेजित करता है, विटामिन डी को सक्रिय करता है, और हड्डियों से कैल्शियम के परिवहन को बेहतर बनाता है।
फलों और सब्जियों में बहुत सारे विटामिन सी (कोलेजन के उत्पादन में शामिल हैं - हड्डियों का मूल घटक), विटामिन ए (हड्डी की नाजुकता, भंग को रोकना) और पोटेशियम (मूत्र में कैल्शियम का उत्सर्जन कम करता है)।
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