स्वास्थ्यवर्धक कौन से नट्स हैं? नट्स का आहार अवलोकन

नट सभी व्यंजनों का सबसे मूल्यवान हैं। वे वसा और कैलोरी में उच्च हैं, लेकिन वे आपके स्वास्थ्य, असंतृप्त फैटी एसिड के लिए अच्छे हैं जो हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं। मेवे में कई स्वास्थ्यवर्धक गुण होते हैं। बी विटामिन और विटामिन ई की उच्च सामग्री मस्तिष्क और त्वचा की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालती है। प्रोटीन की उच्च मात्रा के कारण, वे शाकाहारियों के आहार में एक बहुत महत्वपूर्ण तत्व हैं। आगे जानिए कौन से नट्स हैं सेहतमंद

नट्स बहुमूल्य असंतृप्त वसीय अम्ल, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन ई, बी विटामिन और खनिज (फास्फोरस, मैग्नीशियम, लोहा, कैल्शियम, पोटेशियम, जस्ता, सोडियम) प्रदान करते हैं - हालांकि, विभिन्न प्रकार के नट्स में व्यक्तिगत घटकों की सामग्री में अंतर काफी है - नीचे अवलोकन करें)। नट्स खाने से तंत्रिका और संचार प्रणाली मजबूत होती है, मस्तिष्क पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, टाइप 2 मधुमेह, दिल का दौरा, स्ट्रोक और कुछ कैंसर के जोखिम को कम करता है।

यह भी पढ़े: बकलिया के पोषक मूल्य - किशमिश, अंजीर, खजूर, छुहारे, खुबानी, ... अखरोट - अखरोट के पोषक गुण आहार में वसा: तेल, जैतून का तेल, मक्खन या मर्दाना?

मेवों में वसा की मात्रा

नट्स में बहुत अधिक वसा होता है, लेकिन वे एंटीकोआगुलेंट गुणों के साथ असंतृप्त फैटी एसिड से भरपूर वसा होते हैं और रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं (अपवाद नारियल है, जो संतृप्त फैटी एसिड में उच्च है - 15 ग्राम / 100 ग्राम)। सबसे अधिक वसा मैकाडामिया नट्स, ब्राजील नट्स, पेकान, नारियल, और कम से कम मूंगफली, पिस्ता, काजू और बादाम में है।

नट्स के स्वास्थ्य गुणों के बारे में जानें

जरूरी

नट और आहार - कौन से नट सबसे अधिक कैलोरी हैं?

एक आहार पर लोगों को याद रखना चाहिए कि सभी नट बहुत कैलोरी हैं - उनके पास 553 kcal (काजू) से 100 g में 718 kcal (मैकाडामिया नट) हैं। उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उच्च नहीं है: IG = 15 (नारियल को छोड़कर, जिसका IG =) 45)।

पोषण विशेषज्ञ अन्य खाद्य पदार्थों (एक अतिरिक्त नाश्ते के रूप में) या भोजन (अनाज, सलाद) के बजाय सप्ताह में कई बार अलग-अलग नट्स में से अधिकांश को खाने की सलाह देते हैं। ताजा नट्स चुनना सबसे अच्छा है। चॉकलेट या कारमेल में, वे अतिरिक्त कैलोरी प्रदान करते हैं, जबकि नमकीन - सोडियम, जो हम वैसे भी बहुत अधिक खाते हैं।

यह भी याद रखना चाहिए कि हालांकि नट्स में बहुत अधिक फाइबर होता है, उन्हें बड़ी मात्रा में खाने से वसा की उच्च मात्रा के कारण कब्ज हो सकता है।

बादाम

तो बादाम के बीज नट के नोबेल हैं और इसलिए उन्हें "नट्स के राजा" की उपाधि दी जाती है। वे पूरे (त्वचा के साथ या बिना), फ्लेक्स या बार के रूप में, और जमीन पर भी बेचे जाते हैं, कभी-कभी आप खोल में बादाम खरीद सकते हैं। पीसने के बाद, उन्हें मार्जिपन बनाने के लिए पाउडर चीनी और प्रोटीन के साथ मिलाया जाता है।

बादाम में 20% से अधिक प्रोटीन होता है (केवल मूंगफली में नट्स के बीच अधिक प्रोटीन होता है)। वे मैग्नीशियम का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो तनाव (270 मिलीग्राम / 100 ग्राम, अर्थात् इस तत्व के लिए दैनिक आवश्यकता का 80%) और फास्फोरस से बचाता है। नट्स के बीच विटामिन बी 2 और विटामिन ई की उच्चतम सामग्री के कारण यह उनके लिए पहुंचने लायक भी है - त्वचा के उचित कामकाज के लिए आवश्यक, सेक्स की इच्छा बढ़ाना और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में देरी। बादाम में वसा में कई मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं जिनमें गुण होते हैं जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। बादाम भी संतृप्त फैटी एसिड की सबसे कम सामग्री और उच्चतम फाइबर (12.5%) द्वारा प्रतिष्ठित हैं। बादाम की कैलोरी सामग्री: 579 किलो कैलोरी / 100 ग्राम।

अनुशंसित लेख:

बादाम - बादाम के गुण और पोषण मूल्य

काजू (काजू)

अर्थात्, एक पेड़ का फल जिसे नाननर के नाम से जाना जाता है, जो ब्राजील से आता है। इस पेड़ में असामान्य फल हैं - वे सेब की तरह दिखते हैं, जिसमें से गुर्दे के आकार के नट लटकते हैं। खोल की आंतरिक परत में मजबूत स्केलिंग गुणों के साथ तेल होता है, इसलिए खोल को हटाने से पहले काजू भुना हुआ होता है। उनका नरम, थोड़ा मीठा और थोड़ा बादाम का मांस सभी नट्स में सबसे सूक्ष्म माना जाता है। काजू में बहुत अधिक प्रोटीन (18%), मैग्नीशियम, फास्फोरस, जस्ता और लोहा होता है (इन तत्वों की सामग्री के संदर्भ में, वे सभी नट्स से आगे हैं)। दुनिया में सबसे स्वादिष्ट अखरोट आमतौर पर बिना किसी प्रसंस्करण के खाया जाता है, जैसे कि नाश्ते या केक, सलाद और मिठाई के अलावा। काजू कई सुदूर पूर्वी व्यंजनों का एक निरंतर घटक है। उनका उपयोग "काजू" नामक लिकर के उत्पादन में किया जाता है। काजू की कैलोरी सामग्री: 553 किलो कैलोरी / 100 ग्राम।

अनुशंसित लेख:

काजू (काजू) - गुण और पोषण मूल्य

अखरोट

वे 15% उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से मिलकर होते हैं, यही कारण है कि बादाम और काजू की तरह, वे एक शाकाहारी भोजन का एक महत्वपूर्ण घटक हैं। वे पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की एक रिकॉर्ड सामग्री द्वारा प्रतिष्ठित हैं - पहले से ही 3 अखरोट ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए दैनिक आवश्यकता को कवर करते हैं। वे विटामिन बी 6 का एक समृद्ध स्रोत भी हैं। फोलिक एसिड की उच्च सामग्री के कारण, गर्भवती महिलाओं के लिए अखरोट की सिफारिश की जाती है। अखरोट की कैलोरी सामग्री: 645 किलो कैलोरी / 100 ग्राम।

हेज़लनट

हेज़लनट्स में बहुत सारे असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं, जिनमें से अधिकांश मोनोअनसैचुरेटेड होते हैं। यह साबित हो गया है कि मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और एचडीएल अंश को बढ़ाते हैं - हेज़लनट्स और उनसे दबाए गए तेल की खपत इसलिए एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम में सिफारिश की जाती है। ये नट्स विटामिन ई (15 मिलीग्राम / 100 ग्राम - दैनिक आवश्यकता का 100%) और भ्रूण के समुचित विकास के लिए आवश्यक फोलिक एसिड से भरपूर होते हैं। हेज़लनट्स की कैलोरी सामग्री: 640 किलो कैलोरी / 100 ग्राम।

अनुशंसित लेख:

हेज़लनट्स - गुण और पोषण मूल्य

पिसता

वे एक पिस्ता के पेड़ के ग्रेश बीज (खोल) में छिपा हुआ एक बीज होते हैं, जो पूरी तरह से परिपक्व होने पर धीरे-धीरे खुलता है। उनमें बहुत अधिक प्रोटीन (20%) होता है, बीटा-कैरोटीन (250 mcg), पोटेशियम (100 ग्राम में 1000 मिलीग्राम - दैनिक आवश्यकता का 1/3), विटामिन बी 6 (पिस्ता का 75 ग्राम इस विटामिन के लिए दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए पर्याप्त है) में बहुत समृद्ध हैं और विटामिन बी 1। बंद पिस्ता को विभाजित करने के लिए ... उनका आधा खोल विश्वसनीय है। Unroasted pistachios दुकानों में स्वस्थ और कठिन हैं - भुना हुआ पिस्ता में एंटीऑक्सिडेंट सामग्री को आधे तक कम कर देता है! पिस्ता का कैलोरी मान: 589 किलो कैलोरी / 100 ग्राम

अनुशंसित लेख:

पिस्ता (पिस्ता नट्स) - पौष्टिक गुण। पिस्ता में कितनी कैलोरी होती है?

मूंगफली (मूंगफली, मूंगफली)

अन्यथा, मूंगफली या मूंगफली (क्योंकि वे भूमिगत परिपक्व होते हैं)। वानस्पतिक रूप से वे मटर, सेम, सोयाबीन जैसे पौधों के एक ही समूह से संबंधित हैं। यही कारण है कि मूंगफली में सभी नट्स का सबसे अधिक प्रोटीन होता है - 25 ग्राम / 100 ग्राम। लेकिन वे स्वाद और वसा की मात्रा के मामले में नट्स से मिलते जुलते हैं। वे विटामिन बी 3 (नियासिन) की एक रिकॉर्ड मात्रा से प्रतिष्ठित होते हैं - इसकी कमी के कारण पेलग्रा होता है, जिससे वे दूसरों के बीच उजागर होते हैं। शराब के नशे में चूर। वे विटामिन ई और फोलिक एसिड में भी समृद्ध हैं, लेकिन गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित नहीं हैं क्योंकि वे अक्सर एलर्जी का कारण बनते हैं। भुना हुआ और नमकीन मूंगफली से बचने और शेल में प्राकृतिक खरीदने के लिए बेहतर है। उनसे दबाया गया तेल तलने के लिए बहुत अच्छा है, और मूंगफली का मक्खन बच्चों के लिए एक विनम्रता है (नोट - शुद्ध मूंगफली का मक्खन स्वस्थ है, लेकिन दुकानों में उपलब्ध अक्सर हानिकारक ट्रांस वसा से कठोर होता है)। मूंगफली की कैलोरी सामग्री: 560 किलो कैलोरी / 100 ग्राम।

अनुशंसित लेख:

मूंगफली (मूंगफली) - मूंगफली के गुण और पोषण मूल्य

पेकान

उन्हें अमेरिकी मूंगफली भी कहा जाता है। उनका मांस एक अखरोट के समान है, लेकिन वे स्वाद में अधिक मीठा, अधिक नाजुक और मक्खनदार होते हैं। वे वसा (72%) में अत्यधिक उच्च हैं - जो उन्हें बहुत कैलोरी देता है - और प्रोटीन में कम (9%)। हेज़लनट्स की तरह, पेकान में बहुत सारे मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, लेकिन बहुत सारे पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड भी होते हैं। वे जस्ता का एक समृद्ध स्रोत हैं - 100 ग्राम पेकान इस खनिज के लिए दैनिक आवश्यकता का 60% पूरा करते हैं। वे अखरोट के लिए समान रूप से उपयोग किए जाते हैं - केक, क्रीम के लिए जमीन, जो उन्हें एक नाजुक मसालेदार स्वाद देता है, पूरे सजावट के लिए या नाश्ते के रूप में। पेकान की कैलोरी सामग्री: 692 किलो कैलोरी / 100 ग्राम।

हम अनुशंसा करते हैं

लेखक: समय एस.ए.

संतुलित आहार स्वास्थ्य और बेहतर स्वास्थ्य की कुंजी है। हेल्थ गाइड के अभिनव ऑनलाइन आहार प्रणाली जेसज़कोब्लिस का उपयोग करें। प्रकृति के लाभों का उपयोग करके स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनों के लिए हजारों व्यंजनों में से चुनें। एक व्यक्तिगत रूप से चयनित मेनू का आनंद लें, आज आहार विशेषज्ञ और कई अन्य कार्यात्मकताओं के साथ लगातार संपर्क करें!

और अधिक जानकारी प्राप्त करें

मैकाडामिया नट्स

उनकी मातृभूमि ऑस्ट्रेलिया, सबसे बड़ा उत्पादक - हवाई है। उनके पास बहुत कठोर शेल है और इसलिए शेल्ड नट्स बेचे जाते हैं। वे गोल, सफेद, हेज़लनट्स के समान हैं। पेकान की तरह, मैकाडामिया नट्स बहुत फैटी और कैलोरिक हैं - इस श्रेणी में वे पागल के बीच वास्तविक रिकॉर्ड धारक हैं। वे मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में बहुत अधिक हैं - अध्ययनों से पता चला है कि मैकाडामिया नट्स घनास्त्रता और कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं। उनके पास एक नाजुक, थोड़ा मक्खन जैसा स्वाद है। वे एक स्वादिष्ट नाश्ता बनाते हैं। वे बेकिंग के लिए उपयोग किए जाते हैं और लहसुन और एंकोवी सॉस के साथ अच्छी तरह से चलते हैं। मैकाडामिया नट्स की कैलोरी सामग्री: 718 किलो कैलोरी / 100 ग्राम।

अनुशंसित लेख:

Macadamia नट (macadamia) - गुण, पोषण मूल्य और अनुप्रयोग

पिन

तो पाइन नट्स या पाइन नट्स। वे भूमध्यसागरीय पाइन प्रजातियों के शंकु से प्राप्त होते हैं। वे छोटे हैं, उन्हें काटे बिना, उन्हें पास्ता या सलाद पर छिड़का जाता है। वे प्रसिद्ध पेस्टो सॉस (लहसुन, तुलसी, नमक, जैतून का तेल और परमेसन पनीर के साथ कुचल मूंगफली) का हिस्सा हैं। वे अपने आप में एक नाजुक स्वाद है। उनमें थोड़ा प्रोटीन होता है, फैटी एसिड के लिए धन्यवाद वे कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं। वे जस्ता और मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत हैं। वे सूजन को शांत करने और सूखी खाँसी के साथ मदद करने के लिए उपयोग किए जाते हैं। वे जल्दी से बासी हो जाते हैं, इसलिए यह उन्हें अग्रिम में खरीदने के लायक नहीं है, खासकर जब से ये सबसे महंगे सूखे फल हैं। पाइन नट्स की कैलोरी सामग्री: 629 किलो कैलोरी / 100 ग्राम।

ब्राजील नट्स

वे अमेज़ॅन पर जंगली बढ़ते हैं। ब्राजील नट्स सेलेनियम के सबसे अमीर पौधों के स्रोतों में से एक हैं - विशेष रूप से पुरुषों द्वारा आवश्यक तत्व (यह शुक्राणु के उत्पादन में शामिल है) और, इसके एंटीऑक्सीडेंट गुणों के कारण, कैंसर को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एक ब्राजील अखरोट दैनिक सेलेनियम की आवश्यकता को पूरा करने के लिए पर्याप्त है! ज्यादातर उन्हें कच्चा खाया जाता है। आप उन्हें फल और सब्जी सलाद, सॉस, मांस में जोड़ सकते हैं। वे मसालेदार मसालों के साथ अच्छी तरह से चलते हैं। इन्हें मीठे मक्खन में बनाया जाता है। ब्राजील नट्स की कैलोरी सामग्री: 660 किलो कैलोरी / 100 ग्राम।

अनुशंसित लेख:

ब्राजील NUTS - स्वास्थ्य गुण और पोषण मूल्य

नारियल

यह कसा हुआ और नारियल के ताड़ के आकार का सफेद अंदरूनी परत (कोपरा) है। मांस से निचोड़ा हुआ तेल अद्वितीय है: 25 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर इसका एक ठोस रूप (तथाकथित नारियल मक्खन) होता है। इसमें सभी नट्स में कम से कम प्रोटीन और वसा होता है, और इसका आधा हिस्सा पानी होता है। नारियल में ज्यादातर संतृप्त फैटी एसिड होते हैं, इसलिए उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोग इसे अधिक मात्रा में नहीं खा सकते हैं। नारियल की कैलोरी सामग्री: 354 किलो कैलोरी / 100 ग्राम।

अनुशंसित लेख:

नारियल (नारियल) - गुण और पोषण का महत्व

• गोले गर्मी, हवा, प्रकाश और नमी से पागल की रक्षा करते हैं, ऑक्सीकरण प्रक्रियाओं को धीमा कर देते हैं, इसलिए पूरे नट्स को खरीदना और खपत से पहले उन्हें विभाजित करना सबसे अच्छा है।
• शेल किए गए नट्स बहुत टिकाऊ नहीं हैं - उन्हें एक ठंडी, अंधेरे और सूखी जगह में कसकर बंद रखा जाना चाहिए
• कच्चे नट्स स्वास्थ्यवर्धक हैं - भुना या बेकिंग उन्हें कुछ एंटीऑक्सिडेंट से वंचित करता है

मासिक "Zdrowie"