185 सेमी की ऊंचाई के साथ मेरा वजन 56 किलो है। वजन हासिल करना और ठीक होना चाहते हैं? क्या मुझे व्यायाम करना चाहिए? यह सभी अतिरिक्त कैलोरी जलने के बाद है ... मुझे किस आहार का परिचय देना चाहिए?
मांसपेशियों को बनाने के लिए, एक हाइपरकोलेरिक आहार की सिफारिश की जाती है, यानी कुल ऊर्जा आवश्यकता और उपयुक्त व्यायाम (विशेष रूप से ताकत) से अधिक। आहार में प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट (ग्रेट्स, पास्ता, दलिया, ब्राउन राइस) और पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा की मात्रा में होना चाहिए। न केवल प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि पुनर्जनन प्रक्रिया में नए मांसपेशी फाइबर की मरम्मत और निर्माण करने के लिए भी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट को दिन के दौरान खपत कुल ऊर्जा का 40-55% प्रदान करना चाहिए। प्रशिक्षण के तुरंत बाद, यह उच्च जीआई (जाम, फल, रस, शहद) के साथ सरल कार्बोहाइड्रेट खाने के लायक है, जो ग्लाइकोजन का पुनर्निर्माण करेगा।वसा भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि उन्हें दैनिक रूप से खपत कैलोरी का 15-20% प्रदान करना चाहिए। सबसे पहले, उनका स्रोत जैतून का तेल, तेल, बीज और नट्स होना चाहिए। लीन मीट (बीफ, वील, टर्की, चिकन) चुनें। आपको पाक तकनीकों को चुनकर अपने व्यंजनों में शामिल वसा की मात्रा को भी कम करना चाहिए जिसमें वसा का जोड़ कम होता है (बेकिंग, ग्रिलिंग, कुकिंग)। बदले में, प्रोटीन, जो शरीर के वजन का निर्माण करने वाले लोगों में मांसपेशियों के लिए बुनियादी निर्माण सामग्री है, शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए लगभग 2 ग्राम होना चाहिए, जो दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता का 20-25% है। प्रोटीन की मांग में वृद्धि मांसपेशियों के ऊतकों के विस्तार और पुनर्जीवित करने की आवश्यकता के कारण होती है, एक उच्च दैनिक प्रोटीन कारोबार, चयापचय में वृद्धि और अधिक एंजाइमों का उत्पादन करने की आवश्यकता होती है, साथ ही पसीने और हवा के साथ नाइट्रोजन की हानि होती है। शरीर को अपर्याप्त प्रोटीन की आपूर्ति मांसपेशियों की संरचना और ताकत में असामान्यता का कारण बनती है। प्रोटीन स्रोतों में मांस (बीफ, पोल्ट्री, वील) और कोल्ड कट्स (हैम, सेरोलिन), मछली, अंडे, कम वसा वाले दूध और डेयरी उत्पादों (दही, केफिर, सफेद पनीर) के दुबले प्रकार होने चाहिए। भोजन की आवृत्ति भी महत्वपूर्ण है। आपको उनमें से लगभग 5-6 खाने चाहिए।
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