स्वस्थ भोजन पिरामिड: खेल एक स्वस्थ आहार का आधार हैं

विशेषज्ञ हमें स्वस्थ भोजन का एक नया तरीका प्रदान करते हैं, जिसमें दैनिक आहार का आधार है ... शारीरिक गतिविधि। नए स्वस्थ खाने के पिरामिड के सिद्धांत क्या हैं? स्वस्थ आहार में सबसे अधिक और कम से कम क्या होना चाहिए?

30 साल पहले, कनाडाई वैज्ञानिकों ने पिरामिड के रूप में उचित पोषण के सिद्धांतों को विकसित किया था। इस तरह, वे जनता को दिखाना चाहते थे कि आवश्यक पोषक तत्वों के साथ शरीर को प्रदान करने के लिए दिन के दौरान उत्पादों के विभिन्न समूहों के कितने सर्विंग खाने चाहिए। अब तक, इसमें कई बदलाव किए गए हैं, जिसमें सेहत और स्वास्थ्य पर आहार के प्रभावों पर वर्तमान शोध के परिणामों को ध्यान में रखा गया है। हालांकि, वास्तव में, कई सालों तक एक स्वास्थ्य पिरामिड था, केवल थोड़ा संशोधित, जो लगभग पूरी दुनिया में जाना जाता था।

हम अपने सिर में हथौड़ा मार रहे थे कि सभी वसा हमारे दुश्मन हैं, और हमें ज्यादातर आटा खाना चाहिए। हम अक्सर मांस के लिए पहुंचते हैं, और कभी-कभी विभिन्न प्रकार की मछलियों के लिए। जब तक अमेरिका में हार्वर्ड विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने सब कुछ उल्टा नहीं कर दिया।

स्वस्थ भोजन पिरामिड: भूमध्य आहार चट्टानों

नया पिरामिड, जिसे स्वस्थ भोजन पिरामिड के रूप में जाना जाता है, हाल के वर्षों में प्रचारित भूमध्य आहार से मिलता जुलता है। कुछ उत्पादों का इसमें एक अलग स्थान है, दूसरों को आधार से शीर्ष या निचले शेल्फ में स्थानांतरित कर दिया गया है। लेकिन सबसे बड़ी खबर एक नए स्तर के आधार पर उभरना है - शारीरिक गतिविधि। आप उस पर कैसे आए? सभ्यता के विकास और समय की पुरानी कमी का मतलब है कि हम में से अधिकांश एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। समय की कमी और खेल की इच्छा, और एक अस्वास्थ्यकर आहार भयानक हो सकता है। हम में से अधिक से अधिक, और कम उम्र में, हृदय रोग, हृदय रोग, अधिक वजन और मधुमेह से पीड़ित हैं। केवल आदतों का परिवर्तन हमारे लिए एक स्वस्थ और लंबा जीवन सुनिश्चित करेगा।

स्वस्थ खाने के पिरामिड का उपयोग कैसे करें

ऐसा लगता है कि पिरामिड के शीर्ष पर स्वास्थ्यप्रद क्या है। समान कुछ भी नहीं! शीर्ष से कुछ के लिए पहुंचने के लिए, आपको पहले सभी निचले स्तरों पर उत्पादों के साथ अपनी भूख को संतुष्ट करना होगा, मूल बातें शुरू करना और किसी की मदद नहीं करना। फिर यह पता चला कि शीर्ष पर जो कुछ भी है उसके लिए बहुत कम जगह बची है।
याद रखें कि एक स्वस्थ आहार के लिए पिरामिड में केवल सामान्य दिशानिर्देश होते हैं, इसलिए हमें उससे चिपकना नहीं है। मुद्दा यह है कि हमें यह एहसास कराया जाए कि दैनिक मेनू में उत्पादों का चयन कैसे किया जाए और किससे बचा जाए। सही मेनू को शरीर की जरूरतों को ध्यान में रखना चाहिए, और वे कई कारकों पर निर्भर करते हैं - लिंग, आयु, कार्य, शारीरिक गतिविधि, वजन, चयापचय, स्वास्थ्य। तो आइए पिरामिड का उपयोग करें, लेकिन सावधान!

मध्यम मात्रा में शराब

मादक पेय की अनुमति है, लेकिन केवल सीमित मात्रा में और बशर्ते कि स्वास्थ्य के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। एक सुरक्षित खुराक ढूंढना बहुत मुश्किल है। यह माना जाता है कि यह प्रति दिन 30 मिलीलीटर इथेनॉल से अधिक नहीं होना चाहिए, जो 670 मिलीलीटर कमजोर बीयर, 250 मिलीलीटर शराब या 75 मिलीलीटर वोदका से मेल खाती है। महिलाएं आधा पी सकती हैं क्योंकि वे जठरांत्र संबंधी मार्ग से अधिक शराब अवशोषित करते हैं, और पतले लोग - वे इसके प्रभावों के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। लेकिन याद रखें - अनियंत्रित पीने से व्यसन हो सकता है और आपके शरीर को बर्बाद कर सकता है। यह अधिक वजन के साथ भी खतरा है।

स्वस्थ भोजन पिरामिड

• टिप, यानी लाल मांस, मिठाई (बहुत दुर्लभ)

शीर्ष पर लाल मांस (पोर्क, बीफ, भेड़ का बच्चा) का स्थान कोई आश्चर्य के रूप में आना चाहिए। वे बहुत कैलोरी, संतृप्त फैटी एसिड और कोलेस्ट्रॉल में उच्च हैं, जो सभी मोटापे और एथेरोस्क्लेरोसिस में योगदान करते हैं। इसी तरह मिठाई के साथ - वे खाली कैलोरी प्रदान करते हैं, इसलिए उन्हें छोड़ देना बेहतर है। पुराने पिरामिड के आधार से, सफेद नूडल्स, ब्रेड और चावल को "अटारी" में स्थानांतरित कर दिया गया है, क्योंकि उनका पोषण मूल्य नगण्य है, लेकिन वे बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं। इसलिए, सफेद ब्रेड, सिलेसियन पकौड़ी या आलसी पकौड़ी के प्रेमी महीने में केवल कुछ ही बार उन्हें खरीद सकते हैं, बशर्ते कि वे मोटे न हों।

• पांचवीं मंजिल - डेयरी या कैल्शियम की खुराक (दिन में 1-2 बार)

यह दिन में केवल 1-2 बार डेयरी उत्पादों का उपभोग करने और दैनिक आहार में कैल्शियम की खुराक शामिल करने के लिए विवादास्पद है। पोलैंड में, कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता उम्र, लिंग और गर्भवती महिलाओं के आधार पर 800-1000 मिलीग्राम है। 1000 मिलीग्राम तत्व प्रदान करने के लिए, आपको लगभग 1 लीटर दूध (100 ग्राम दूध के बराबर 120 मिलीग्राम कैल्शियम) या 20 ग्राम पनीर की आवश्यकता होती है। ब्री (100 ग्राम में 600 मिलीग्राम कैल्शियम होता है)। हममें से अधिकांश के लिए हर दिन इतनी अधिक डेयरी खाना असंभव है, इसलिए इसे कई भोजन में फैलाना बेहतर होता है, जैसे कि पुराने पिरामिड में। इसके अलावा, जब तक आवश्यक न हो, कैल्शियम सप्लीमेंट के साथ डेयरी उत्पाद न बदलें यह डॉक्टर द्वारा तय किया जाना चाहिए।

• चौथी मंजिल - मछली, मुर्गी पालन, अंडे (दिन में 0-2 बार)

"शून्य समय" का मतलब है कि आपको ठीक से खाने के लिए हर दिन उन्हें खाने की ज़रूरत नहीं है। एक विकल्प बनाना भी महत्वपूर्ण है: मछली (अधिमानतः समुद्र), मुर्गी या अंडे, और एक दिन में सब कुछ नहीं। ये उत्पाद पौष्टिक प्रोटीन का एक स्रोत हैं। समुद्री मछली वसा ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करता है - वे मस्तिष्क के कार्य में सुधार करते हैं, हृदय और संचार रोगों से रक्षा करते हैं, रक्त के थक्कों और एम्बोलिज्म को कम करते हैं, कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं और रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को नियंत्रित करते हैं, आंखों और हड्डियों के लिए अच्छे होते हैं, कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकते हैं। सबसे अच्छा टर्की या त्वचा रहित चिकन स्तन हैं, उबला हुआ, ग्रील्ड या बिना वसा के स्टू। केवल ऐसे मांस में कुछ संतृप्त फैटी एसिड और कुछ कैलोरी होते हैं। फ्राइंग लगभग 60 प्रतिशत में "समृद्ध" करता है। पैन से वसा। यह आश्चर्य की बात हो सकती है कि इस जगह पर अंडे दिखाई दिए, जिन्हें अब तक मुख्य रूप से कोलेस्ट्रॉल बम माना जाता था। यह बदलाव कहां से आया? हाल के अध्ययनों से पता चला है कि अंडे खराब कोलेस्ट्रॉल को नाटकीय रूप से नहीं बढ़ाते हैं, लेकिन सभी अमीनो एसिड और आवश्यक फैटी एसिड होते हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत हैं जो हमें मुक्त कणों, विटामिन बी 12 और फोलिक एसिड से बचाते हैं। अंडे की जर्दी एक लेसिथिन की खान है - जो कि कोलीन के उत्पादन के लिए आवश्यक है, जो कोशिका झिल्ली का एक घटक है और तंत्रिका तंत्र में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है (उदाहरण के लिए यह स्मृति में सुधार करता है)। इसके अलावा, इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो जिगर से वसा को हटाने में शामिल होते हैं। आप दिन में 2 अंडे खा सकते हैं, जब तक आप अन्य पशु उत्पादों को प्रतिबंधित करते हैं। उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोग सप्ताह में 2 से 4 अंडे दे सकते हैं।

• तीसरी मंजिल - नट, फलियां (दिन में 1-3 बार)

अब तक, वे उपेक्षित हो गए थे - यह जंग केवल वहां नहीं थी। अब वे इसमें एक प्रीमियम स्थान पर काबिज हैं। हेज़लनट्स, पिस्ता, अखरोट और, कुछ हद तक, मूंगफली आवश्यक असंतृप्त फैटी एसिड, प्रोटीन, फाइबर, पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, लोहा, विटामिन ई और बी विटामिन का एक स्रोत है। कैलोरी सामग्री के कारण। (100 ग्राम 600-650 किलो कैलोरी है)। हालांकि, हमें एक दिन में 8-10 से अधिक टुकड़े नहीं खाने चाहिए। सोयाबीन, दाल, बीन्स, मटर, ब्रॉड बीन्स और छोले प्रोटीन और स्टार्च के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। वे अच्छे वसा और विटामिन ई प्रदान करते हैं, उनमें बी विटामिन भी होते हैं (वे एथेरोस्क्लेरोसिस का प्रतिकार करते हैं), पोटेशियम (उच्च रक्तचाप की रोकथाम में आवश्यक), कैल्शियम (अस्थि कली, मांसपेशियों और तंत्रिकाओं का पुनर्जनन), लोहा (लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में आवश्यक) और फाइबर (यह नियंत्रित करता है) आंत्र समारोह)। नट और फलियां खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं, चीनी और रक्तचाप के नियमन में भाग लेते हैं और कैंसर से बचाते हैं।

• दूसरी मंजिल - सब्जियां और फल (दैनिक)

हम सब्जियों को इच्छानुसार खा सकते हैं, फल दिन में 2-3 बार लेने की सलाह दी जाती है। पिरामिड का यह स्तर पिछले प्रस्ताव से महत्वपूर्ण रूप से भिन्न नहीं है, केवल महत्वपूर्ण नोट के अलावा कि प्रत्येक भोजन के साथ केवल सब्जियां खानी चाहिए और जब हम भूखे हों तो हम उनके लिए पहुंच सकते हैं। आपको फल से सावधान रहना होगा - उनमें अधिक कैलोरी होती है और बहुत सारी चीनी प्रदान करते हैं, जो आहार में सीमित होना चाहिए। सब्जियां और फल विटामिन, खनिज और फाइबर का एक स्रोत हैं जो सभी चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल हैं। एंटीऑक्सिडेंट के लिए धन्यवाद, वे हमें मुक्त कणों से बचाते हैं। उन्हें सबसे अच्छा कच्चा या स्टीम्ड खाया जाता है। पानी में उबालने से, हम उनमें से मूल्यवान पोषक तत्वों को "फ्लश" करते हैं।

• पहली मंजिल - मोटे-चक्की उत्पाद, वनस्पति वसा

पुराने पिरामिड की तरह, कार्बोहाइड्रेट यहां आधार पर हैं, लेकिन केवल साबुत रोटी, धान चावल, एक प्रकार का अनाज या जौ से। वे विटामिन, खनिज, स्टार्च और फाइबर प्रदान करते हैं। उन्हें ज्यादातर भोजन में शामिल किया जाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट के बगल में एक और नवीनता वनस्पति वसा के अतिरिक्त है: तेल, मार्जरीन (ट्रांस एसिड के बिना), और पौधे स्टेरोल्स से समृद्ध फैलता है। इसका मतलब यह नहीं है कि हम उन्हें वसीयत में खा सकते हैं - वे कैलोरी (1 ग्राम 9 किलो कैलोरी के बराबर) हैं। मुद्दा यह है कि हमें पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलना चाहिए, जिसके लिए पिरामिड के इस स्तर पर कोई जगह नहीं है।

• आधार - मेनू में जिम्नास्टिक

आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है, अधिमानतः हर दिन, 30-45 मिनट, लेकिन आप प्रशिक्षण को छोटे सत्रों में विभाजित कर सकते हैं। हर दिन गतिविधि के लिए कम से कम आधे घंटे समर्पित करना महत्वपूर्ण है। यह केवल स्वस्थ लोगों पर ही नहीं, सभी पर लागू होता है। लेकिन प्रयास स्वास्थ्य और संभावनाओं की स्थिति के लिए उपयुक्त होना चाहिए। स्वस्थ लोग उस खेल को चुन सकते हैं जो उन्हें सबसे अच्छा लगता है। एक पुरानी बीमारी (जैसे दिल और संचार प्रणाली, कंकाल प्रणाली, मधुमेह) की स्थिति में, एक डॉक्टर से परामर्श किया जाना चाहिए। भले ही, मध्यम व्यायाम, जैसे कि एक जोरदार कदम के साथ टहलने, एक स्वस्थ आहार के साथ संयुक्त, उच्च रक्तचाप को रोकता है और रक्तचाप को कम करता है। आंदोलन मधुमेह को रोकने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और कुल और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करता है। इसका अर्थ है कोरोनरी हृदय रोग और दिल के दौरे के जोखिम को कम करना। जो लोग व्यायाम करते हैं उन्हें पेट के मोटापे से पीड़ित होने की संभावना कम होती है (यह उच्च रक्तचाप, लिपिड चयापचय विकारों, मधुमेह को बढ़ावा देता है)।

मासिक "Zdrowie"