हम मछली की खपत के मामले में यूरोप के पूंछ के छोर पर हैं; एक औसत ध्रुव सालाना उनमें से केवल 7-8 किलो खाता है। यह पर्याप्त नहीं है! हमें हफ्ते में कम से कम दो बार मछली का सेवन करना चाहिए। चूंकि हम मात्रा से कम हो जाते हैं, इसलिए कम से कम गुणवत्ता पर ध्यान दें। आइए सबसे मूल्यवान प्रजातियों का चयन करें।
- समुद्री मछली - क्या वे स्वस्थ हैं?
- समुद्री मछली ताजे पानी की मछलियों से बेहतर होती हैं
- दुबली समुद्री मछली
- चिकना समुद्री मछली
- समुद्री मछली - जो बचने के लिए बेहतर हैं?
समुद्री मछली मुख्य रूप से ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत है: ईकोसैपेनाटैनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)।
समुद्री मछली - क्या वे स्वस्थ हैं?
समुद्री मछली में मौजूद ओमेगा -3 फैटी एसिड का संचार प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है: वे एथेरोस्क्लेरोटिक पट्टिका के निर्माण से रक्षा करते हैं, कोगुलेबिलिटी और रक्तचाप को कम करते हैं और chpesterp की उचित एकाग्रता को बहाल करते हैं।
इसके अलावा, ये एसिड कुछ कैंसर के जोखिम को कम करते हैं, इसमें विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं (विशेष रूप से गठिया में महत्वपूर्ण), और तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली के उचित विकास और कामकाज के लिए आवश्यक हैं।
वे त्वचा, बाल और नाखूनों की स्थिति में भी सुधार करते हैं, और सेरोटोनिन - खुशी हार्मोन का उत्पादन बढ़ाते हैं।
मछली में निहित वसा न केवल ओमेगा -3 फैटी एसिड है, बल्कि उनमें विटामिन भी घुलनशील है, जिसमें शामिल हैं डी, जो उचित अस्थि खनिजकरण को प्रभावित करता है, और इसकी कमी से ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है, और ए - उचित दृष्टि के लिए आवश्यक है।
एक अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व आयोडीन है। यह तत्व थायराइड हार्मोन का हिस्सा है, इसलिए यह अप्रत्यक्ष रूप से शरीर के मेटाबैपिज्म को प्रभावित करता है, इसकी वृद्धि, परिपक्वता, और थर्मोजेनेसिस के रखरखाव और तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क के कामकाज को समन्वयित करता है।
सेलेनियम एक समान रूप से महत्वपूर्ण घटक है। यह शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट उम्र बढ़ने को रोकता है, कैंसर से बचाता है, लाल रक्त कोशिकाओं का हिस्सा है, और उचित विकास के लिए आवश्यक है। मछली कैल्शियम और फॉस्फोरस का भी अच्छा स्रोत है।
ये दो मैक्रोन्यूट्रिएंट तंत्रिका और मांसपेशियों के काम को प्रभावित करते हैं, एसिड-बेस बैलेंस को बनाए रखते हैं और इसमें सूजन-रोधी गुण होते हैं। हम उन्हें मुख्य रूप से हड्डियों के साथ सेवन की जाने वाली छोटी मछलियों (जैसे सार्डिन) में पाते हैं।
मछली में एक और मूल्यवान घटक मैग्नीशियम है, जिसके बिना तंत्रिका तंत्र का उचित कार्य असंभव है। इसकी कमी स्वयं में प्रकट हो सकती है अवसादग्रस्तता और चिंताएं बताती हैं। मछली भी एक पौष्टिक, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए, बुखार की स्थिति में।
ग्राम / 100 ग्राम में ओमेगा -3 फैटी एसिड सामग्री:
| अटलांटिक सामन, खेती, तला हुआ, और स्मोक्ड | 1.8 ग्रा |
| यूरोपीय एंकोवी, पीजू में, सूखा हुआ | 1.7 ग्रा |
| टमाटर सॉस में पूरी सार्डिन, सूखा | 1.4 ग्रा |
| अटलांटिक हेरिंग, अचार | 1.2 ग्रा |
| अटलांटिक मैकेरल, तला हुआ, और स्मोक्ड | 1.0 ग्रा |
| स्वोर्डफ़िश, तला हुआ, और स्मोक्ड | 0.7 ग्राम |
| व्हाइट ट्यूना, अपने स्वयं के सॉस में, सूखा | 0.7 ग्राम |
| फ्राइड और स्मोक्ड हलिबेट | 0.4 ग्राम |
| अटलांटिक कॉड, तला हुआ, और स्मोक्ड | 0.1 ग्रा |
स्रोत: यूएसडीए मानक संदर्भ के लिए पोषक तत्व डेटाबेस
मछली - जो खाने लायक हो और जिसे बचा जाना चाहिए
समुद्री मछली ताजे पानी की मछलियों से बेहतर होती हैं
मछली का पोषण मूल्य सहित कई कारकों से प्रभावित होता है उनकी प्रजातियाँ, आयु या भक्षण स्थान। औसतन, 57-82 प्रतिशत। मछली का मांस पानी है (इसलिए यह एक खराब होने वाला उत्पाद है), 0.13-27 प्रतिशत। वसा है, 12-24 प्रतिशत प्रोटीन, और कार्बोहाइड्रेट 1 प्रतिशत से अधिक नहीं।
सामान्य तौर पर, मछली को उनकी उत्पत्ति (मीठे पानी और समुद्री) या वसा सामग्री (दुबला, मध्यम वसा और फैटी) के अनुसार विभाजित किया जाता है।
समुद्री मछली (जैसे सैल्मन, मैकेरल, टूना, कॉड) औसतन 70-115 किलो कैलोरी / 100 ग्राम प्रदान करती हैं, जबकि मीठे पानी की मछली (जैसे क्रूसियन कार्प, कार्प, ट्राउट, पाइक पर्च) 25-75 कैलोरी प्रदान करती हैं।
यह इस तथ्य के कारण है कि समुद्री मछली वसा में समृद्ध होती हैं, और इस प्रकार - लाभदायक ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन उनमें घुलनशील होते हैं। इसके अलावा, समुद्री मछली आयोडीन और सेलेनियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
सी फिश - लीन बेस्ट अगर आप एक डाइट पर हैं
दुबली मछली में ताज़े और खारे पानी की दोनों प्रजातियाँ शामिल होती हैं जिनमें 1 प्रतिशत तक होती हैं। मोटी। उनका कैलोरी मान 80-90 kcal प्रति 100 ग्राम है।
इनमें से सबसे लोकप्रिय कॉड, ट्यूना, एकमात्र, पोलक, हेक और स्ट्रीम ट्राउट हैं। इन मछलियों को विशेष रूप से उन लोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है, जो कम वसा वाले होते हैं, सीमित वसा वाले हल्के पचने वाले आहार के बाद (जैसे अग्नाशयशोथ, जिगर की सूजन, पित्ताशय की सूजन वाले रोगी)।
- कॉड में सफेद, नाजुक मांस होता है जो बेकिंग, खाना पकाने, स्टू या ग्रिलिंग के लिए उपयुक्त होता है। जब धूम्रपान किया जाता है, तो यह विभिन्न प्रकार के पेस्टों में बहुत अच्छा काम करता है। कॉड को उच्च पाचन योग्य प्रोटीन, आयोडीन, सेलेनियम और विटामिन बी 12 की उच्च सामग्री की विशेषता है। इसे गर्भवती महिलाओं द्वारा खाया जा सकता है, यह थायरॉयड रोगों वाले लोगों के लिए भी अनुशंसित है।
- टूना सफेद या लाल मांस के साथ एक मछली है। पोलैंड में, डिब्बाबंद लाल मांस लोकप्रिय है, और जापान में इसका उपयोग अक्सर सुशी तैयार करने के लिए किया जाता है। यह मछली विशेष रूप से विटामिन पीपी में समृद्ध है, जो इसे त्वचा संबंधी समस्याओं वाले लोगों के लिए अनुशंसित करती है।
- सोला नाजुक है, आसानी से पचने योग्य है, फ्रांस में यह समुद्री मछली की नब्लेट प्रजातियों में से एक है। यह विटामिन डी 3 की अपेक्षाकृत उच्च सामग्री की विशेषता है, इसलिए इसे ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम वाले लोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है।
बाल्टिक मछली स्वस्थ हैं?
मुझे पता है कि बाल्टिक सामन की तरह बाल्टिक हेरिंग दुनिया की सबसे जहरीली मछलियों में से एक है। मैंने टीवी पर एक फिल्म देखी जो इसके बारे में कोई संदेह नहीं छोड़ती है। समुद्री मछली, विशेष रूप से हेरिंग खाने की सलाह के साथ आप इसे कैसे सामंजस्य स्थापित करते हैं? लगभग हर दिन मैं एक वॉरसॉ विनम्रता, यानी एक डेलिकेटेसन मैटजस खाता हूं। मैं ताजा, तला हुआ हेरिंग भी खाता हूं। क्या मैं खुद को चोट पहुँचा रहा हूँ या मैं मदद कर रहा हूँ? मेरी उम्र 77 साल है। जाहिर है, रेपसीड तेल सबसे अच्छे में से हैं। कहीं और मैंने पढ़ा कि विपरीत सच है। तो यह कैसे होता है?
Iza Czajka, MSc, Nutrition Physiologist: Gdynia में मैरीटाइम इंस्टीट्यूट की वेबसाइट पर आपको बाल्टिक सागर में पायी जाने वाली मछलियों में डाइऑक्सिन और मरकरी की स्थिति और लेड संदूषण की अद्यतन जानकारी मिलेगी। यह निर्धारित करने के लिए कि आप अपने आप को किस हद तक नुकसान पहुंचा रहे हैं, आपको पारा, सीसा, डीडीटी डाइअॉॉक्सिन और अन्य पदार्थों की सुरक्षित खपत के लिए टीजीजेड विषाक्तता के लिए अपना एक्सपोजर इंडिकेटर, अपने अस्थायी साप्ताहिक सेवन का पता होना चाहिए। इसका मतलब है, उदाहरण के लिए, कि आप अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डाले बिना प्रतिदिन 2.37 ग्राम कॉड या 1.7 ग्राम हेरिंग खा सकते हैं। आप सुरक्षित मात्रा से बहुत अधिक खाते हैं, जो आपकी हड्डियों और अंगों और वसा ऊतकों में विषाक्त यौगिकों का निर्माण कर सकता है। एक शब्द में, आप अपने आप को चोट पहुँचा रहे हैं। जब रेपसीड तेल की बात आती है, तो इसे उत्तर का तेल कहा जाता है।
तैलीय समुद्री मछली - जितनी बार संभव हो उतनी बार चुनें
5% से अधिक सभी मछली वसा को वसायुक्त के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। इसकी औसत सामग्री 8 और 18 प्रतिशत के बीच है, लेकिन मछली भी हैं जो बेहद फैटी हैं, जैसे कि ईल, जिसमें 25 प्रतिशत से अधिक है। मोटी। उनका ऊर्जा मूल्य 150-250 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम से है। ओमेगा -3 फैटी एसिड की सामग्री के कारण फैटी समुद्री मछली की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। सबसे लोकप्रिय प्रजातियां सामन, स्प्रैट, हेरिंग, मैकेरल हैं।
- सैल्मन सभी प्रकार की समुद्री मछलियों के बीच ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत है (100 ग्राम मांस 1.8 ग्राम एसिड के बराबर होता है, जिसका अर्थ है कि सप्ताह में दो 100 ग्राम सर्विंग दिल की बीमारियों वाले लोगों की जरूरतों को कवर करते हैं)। यह विटामिन ए, डी, ई के साथ-साथ आयोडीन और सेलेनियम का भी एक आदर्श स्रोत है। सामन मांस का उपयोग रसोई में सार्वभौमिक रूप से किया जाता है - यह बेक्ड, स्ट्यूड या स्टीम्ड के रूप में और विभिन्न सलाद के रूप में और फैलता है।
- स्प्रैट्स सामन की तुलना में ओमेगा -3 के थोड़ा कम स्तर वाली छोटी, वसायुक्त मछली हैं। चूंकि वे खारे पानी के होते हैं, उनमें सेलेनियम और आयोडीन भी होते हैं। हड्डियों के साथ खपत, वे कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिनमें से पाचनशक्ति विटामिन डी की उपस्थिति से भी बढ़ जाती है।
- हेरिंग न केवल ओमेगा -3 फैटी एसिड का स्रोत है, बल्कि विटामिन ई, डी (वे दूध की तुलना में 10 गुना अधिक है), बी 2, बी 6, सेलेनियम और आयरन हैं। हम दूसरों में भेद करते हैं पूर्ण वसा वाले हेरिंग, भारी नमकीन, जिसे धमनी उच्च रक्तचाप वाले लोगों और युवा नमूनों से बचा जाना चाहिए, तथाकथित मटिया जो कम नमकीन और स्वाद में बहुत अधिक नाजुक होती हैं। यह ताजा, अनसाल्टेड फिलालेट्स पर ध्यान देने योग्य है, जिसे सफलतापूर्वक बेक या ग्रील्ड किया जा सकता है।
- मैकेरल में गहरे रंग का मांस होता है जो विटामिन ए से भरपूर होता है, जो त्वचा के लिए आवश्यक है, और हीमोग्लोबिन के उत्पादन के लिए आवश्यक है।
समुद्री मछली - जो बचने के लिए बेहतर हैं?
वसायुक्त समुद्री मछली की कई प्रजातियों के लिए सामूहिक नाम है। वे ओलिक एसिड में समृद्ध हैं - मनुष्यों के लिए अपचनीय वैक्स का एक घटक। जो लोग नियमित रूप से इस मछली को खाते हैं उन्हें गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्या हो सकती है। बटरफिश बच्चों, गर्भवती महिलाओं और बुजुर्गों के लिए अनुशंसित नहीं है।
एसयूएम में बड़ी मात्रा में संतृप्त फैटी एसिड, विशेष रूप से पामिटिक एसिड और ओमेगा -3 फैटी एसिड की न्यूनतम मात्रा होती है। यह प्रजाति खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकती है।
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